17 vaner som er bevist å forhindre at du forhindrer diabetes

Type 2 Diabetes er en alvorlig tilstand som plager den amerikanske befolkningen. I sin National Diabetes Statistics Report 2017 bemerket Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at 30.3 million Amerikanere levde med type 2 diabetes-som er over 9 prosent av U.S. befolkning. Selv om det er arvelige faktorer du ikke kan kontrollere som kan øke risikoen, er det fortsatt mange ting du kan gjøre for å unngå å bli en del av denne alarmerende statistikken. Fortsett å lese for å lære å forhindre diabetes ved å ta i bruk disse enkle hverdagsvanene. Og for mer sunne vaner du bør gjøre hver dag, ikke gå glipp av disse 50 lege-godkjente vanene du bør stjele helt.

1 drikker kaffe

Gode ​​nyheter, kaffeavhengige: din java -besettelse kan bare gjøre deg noe bra. En studie fra 2012 publisert i Journal of Agricultural & Food Chemistry fant ut at tunge kaffedrikkere-eller de som drakk minst fire kopper kaffe per dag har 50 prosent lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes. Det er fordi kaffe inneholder forbindelser som hemmer HIAPP, et stoff som kan føre til begynnelsen av type 2 -diabetes. Og for flere måter å holde seg friske, sjekk ut disse 50 lege-godkjente vanene du bør stjele helt.

2 og holde deg borte fra søtede drikker

En enkel måte å forhindre diabetes er ved å erstatte sukkerholdige drikker som brus med sunnere som vann. I en 2016 -studie publisert i European Journal of Endocrinology, Svenske forskere fant at hver søtet drikke et emne drakk økte sin type 2 diabetesrisiko med 20 prosent.

3 Drikker alkohol bare i moderasjon

Du trenger ikke å gi opp alkohol hvis du vil redusere diabetesrisikoen. Faktisk en metaanalyse fra 2005 publisert i tidsskriftet BMJ Open Diabetes Research & Care fant at personer som konsumerte moderate mengder alkohol hadde 30 prosent redusert Risiko for diabetes type 2.

4 Spiser blåbær regelmessig

En deilig måte å avverge diabetes er med frukt som blåbær, druer og epler. I 2013 undersøkte forskere ved Harvard School of Public Health data om mer enn 187 000 deltakere fra tre studier, fant de ut at forsøkspersoner som spiste minst to porsjoner hver uke av disse hele fruktene reduserte sin type 2 -diabetesrisiko med så mye som 23 prosent Sammenlignet med de som spiste mindre enn en servering per måned. Og for mer smakfulle måter å være sunne, sjekk ut de 30 beste matvarene for å maksimere energinivået ditt.

5 og spiser frokost

Den enkle handlingen med å spise frokost hver dag kan hjelpe deg med å holde Diabetes -risikoen i type 2 i sjakk. I en metaanalyse av seks studier publisert i Journal of Nutrition I 2018 fant forskere at hopping av frokost bare en gang i uken var assosiert med 6 prosent økt diabetesrisiko. Personer som hoppet over frokost fire til fem dager i uken, så 55 prosent forhøyet diabetesrisiko. De kaller det ikke det viktigste måltidet for ingenting!

6 Håndtere stress

Å håndtere stressnivået ditt har like stor innvirkning på din fysiske helse (og din diabetesrisiko) som den gjør din mentale og emosjonelle velvære. En studie presentert på American Heart Association's Scientific Sessions Conference i 2018 analyserte data fra mer enn 22 000 kvinner over en treårsperiode og fant at personer med det høyeste stressnivået hadde nesten dobbelt Diabetesrisikoen.

7 Å se mindre TV

Stillesittende atferd har lenge vært assosiert med økt risiko for diabetes. Derfor bør det ikke komme som noen overraskelse at en av måtene du kan unngå sykdommen er ved å begrense hvor mye TV du ser på hver dag. I en 2015 -studie av mer enn 3000 fag publisert i tidsskriftet Diabetologia, Forskere bestemte at hver time brukt på å se på TV er assosiert med en 3.4 prosent økt risiko for å utvikle diabetes.

8 Begrensende munnvannsbruk

En og annen sving av munnskyll før sengetid kan være bra for tannkjøttet, men det gjør ikke resten av kroppen din noen favoriserer. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Nitrogenoksid fant at blant 1200 overvektige individer mellom 40 og 65 år hadde forsøkspersoner som brukte munnvann minst to ganger om dagen en 55 prosent økt risiko for både pre-diabetes og diabetes sammenlignet med de som brukte det mer sparsomt.

I følge studieforfatterne inneholder munnvann antibakterielle ingredienser som påvirker dannelsen av nitrogenoksid, noe som kan føre til metabolske lidelser som diabetes.

9 Trener

Du har sikkert hørt det før, men det er verdt å gjenta: Å trene er en av de beste måtene å holde seg frisk. Når det gjelder å forhindre diabetes spesifikt, er en 2019 -studie publisert i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings bestemte at moderat muskelmasse reduserte forsøkspersonenes diabetesrisiko med 32 prosent med 32 prosent. Og hvis du vil bli sunnere i dag, kan du sjekke ut disse 30 fantastiske måtene å snu helsen din på en dag.

10 sykling til jobb

Når det gjelder pendlingen din, er en sykkel veien å gå. Visst PLoS Medicine fant ut at folk som pendlet til jobb via sykkel hadde lavere type 2 diabetesrisiko. Selv om du ikke vil gjøre pendlingen mer aktiv, kan du bare ta sykling som hobby gå langt i kampen mot diabetes.

11 Henger med venner

Leter etter en unnskyldning for å tilbringe mer tid med dine venner og kjære? Det er gode nyheter for helsen din også. Forskning publisert i BMC folkehelse I 2017 fant at for menn var det å bo alene assosiert med 84 prosent økt sjanse for diabetes. For kvinner var i mellomtiden å ikke være et aktivt medlem av grupper og klubber assosiert med 60 prosent økt odds for pre-diabetes og 112 prosent økt odds for diabetes type 2.

12 Intermitterende faste

Forsøk å få alt du spiser tidligere på dagen hvis du er bekymret for å utvikle diabetes. Da forskere fra University of Alabama i Birmingham hadde emner, spiste måltidene sine i løpet av en seks timers tidsramme som begynte klokken 08:30 A.m. og endte før 3 s.m., De fant ut at de hadde bedre blodsukkerkontroll enn de som spiste i et 12-timers vindu. Dessuten så også forsøkspersonene som faste i 2018 -studien, lavere blodtrykk og reduserte appetitt. Velvære vinner rundt!

13 Vedtak av et plantebasert kosthold

Grøft de kjøtttunge måltidene hvis du vil holde diabetesrisikoen i sjakk. Når et team av forskere fra Harvard T. H. Chan School of Public Health analyserte ni studier som omhandlet sammenhengen mellom kostholdsmønstre og diabetesrisiko i 2019, fant de ut at etter et plantebasert kosthold var assosiert med en 23 prosent lavere risiko.

14 Senking av blodtrykket

Du kan holde hjertet sunt og Senk din type 2 diabetesrisiko i ett fall bare ved å senke blodtrykket. Hva har BP å gjøre med diabetes? Vel, "Når hjertet ditt må jobbe hardere, går risikoen for hjertesykdom og diabetes opp," bemerker American Diabetes Association.

Hvis blodtrykket ditt er for høyt til å takle naturlig, snakk med legen din om å ta medisiner for å håndtere det. I en kanadisk studie fra 2019 bestemte forskere at personer som tok angiotensin-konverterende enzym (ACE) hemmere for å senke blodtrykket hadde en 24 prosent redusert risiko for å utvikle diabetes type 2 sammenlignet med de som tok placebo.

15 Hold porsjonsstørrelsene små

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

En enkel måte å forhindre diabetes uten å begrense det du spiser er ved å begrense-eller i det minste ta hensyn til-hvor mye du spiser. En to-årig studie av pre-diabetiske fag publisert i tidsskriftet Diabetesforskning og klinisk praksis I 2014 fant at de som reduserte porsjonsstørrelsene i tillegg til å begrense karbohydrat- og oljeinntaket, hadde 46 prosent lavere risiko for å utvikle diabetes enn de som ikke gjorde noen livsstilsendringer overhodet.

16 Få nok søvn

Syv timer er det søte stedet når det gjelder hvor mye søvn du skal få for helsen din. En metaanalyse fra 2015 publisert i BMJ Open Diabetes Research & Care fant at hver time søvn utover syv timer var assosiert med 14 prosent økt risiko for diabetes. På den annen side hadde de som kom under syv timers søvn også større risiko for å utvikle sykdommen: for hver time times søvn gikk under syv timer, var det 9 prosent økt risiko for diabetes.

17 besøker legen regelmessig

Noen av de vanligste symptomene på diabetes-ting av type 2 som tretthet, uskarpt syn og hyppig vannlating-er enkle å overse. På grunn av dette er en av de beste måtene å forhindre diabetes og håndtere det hvis/når du får det til å se legen din regelmessig. Ved å sjekke inn med legen din minst en gang i året, kan du sørge for at blodsukkernivået ditt er normalt-og hvis de ikke er det, kan du samarbeide med helsepersonell for å få dem tilbake innen et normalt område.