13 Sjokkerende enkle måter å bremse aldringsprosessen, støttet av vitenskapen

Du er allerede kjent med de fortellende tegnene på aldring, som å utdype rynker eller grå hår. Men mens forskere fremdeles løsner de mange aldringens mysterier, har forskning avslørt flere måter du kan stille deg opp for et sunt, langt liv.

På et biologisk nivå skjer aldring fra akkumulering av molekylær og cellulær skade over tid, ifølge Verdens helseorganisasjon. Dette kan forårsake betennelse og fører til en reduksjon i fysisk og mental kapasitet, pluss en høyere risiko for sykdom.

Det er selvfølgelig ikke alle dårlige nyheter. "Alle ser alltid på aldring når det gjelder underskuddene," sier Scott Kaiser, MD, geriatriker ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California. "Men det er mye du får med alderen, som visdom, erfaring og en større følelse av prioriteringer.""

Når det er sagt, kan disse 13 overraskende enkle tipsene hjelpe deg med å forhindre noen av de mindre ønskelige aspektene ved aldring. Som et resultat vil det være mer sannsynlig at du grasiøst går gjennom årene mens du fortsatt nyter de tingene du elsker å gjøre mest. Og for mer om sunne rutiner, her er 50 viktige vaner knyttet til et lengre liv.

1 Få nok kvalitetssøvn.

Sjelden å fange nok Z -er kan påvirke deg nå og i årene som kommer. På kortere periode hjelper det å være godt uthvilt å forbedre læringene og problemløsningen din, pluss din oppmerksomhet, beslutningstaking og kreativitet, ifølge National Institutes of Health.

På lengre sikt har søvnmangel vært knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, nyresykdom, høyt blodtrykk, diabetes, Alzheimers og hjerneslag-alle er aldersrelaterte sykdommer.

"En av de grunnleggende søylene for helse og velvære er søvn," sier Kaiser. "Det er så viktig å ha den muligheten for hele systemet ditt å tilbakestille og gjenopprette. Det er mye indikasjon både i dyremodeller og menneskelige eksperimenter at rydding av cellulært rusk skjer i løpet av natten, noe som er kritisk.""

Faktisk en 2018 -studie publisert i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America fant at bare en natt med tapt søvn kan forårsake en økning på fem prosent i hjernens beta-amyloid, et protein assosiert med Alzheimers sykdom.

2 Bruk solkrem hver dag.

Dette er nøkkelen for å bremse fremveksten av rynker og annen aldring av huden, men du må bruke det hver dag. Etter fire og et halvt år viste deltakere som brukte SPF daglig ingen påvisbar økning i aldring av huden og hadde 24 prosent lavere aldringspoeng enn de som brukte SPF når de følte det, ifølge en studie fra 2013 av 903 voksne publisert i den Annals of Internal Medicine.

Enda viktigere er at daglig solkrem kan forhindre helseproblemer: solkrem hjelper til. Å bruke SPF 15 solkrem regelmessig kan faktisk redusere risikoen for å utvikle plateepitelkarsinom (SCC) med 40 prosent og melanom med 50 prosent, ifølge Skin Cancer Foundation.

Det har ikke noe å si om du brenner lett eller ikke-solskjerm er viktig for alle over seks måneders alder. Og for mer om å beskytte kroppens største organ, her er 20 ansiktsvaskevaner som eldes huden din.

3 Begynn å meditere for å håndtere stress.

Å håndtere stressnivået ditt er en del av hverdagens velvære, og å praktisere mindfulness er en måte å oppnå det. En fersk studie fra 2020 publisert i tidsskriftet Nevrokase Så på hjernen til en buddhistisk munk og fant ut at intensiv meditasjon bremset hjernens aldring med opptil åtte år sammenlignet med en kontrollgruppe-41 år, og hjernen hans lignet på en 33-åring.

Tidligere forskning har vist at meditasjon kan bremse tapet av hjernens grå materie og forkortelse av telomerer, forbindelser som beskytter endene av kromosomer og får celler til å eldes når de forkortes, per studien.

"Å ha noe utløp for bare å kunne slappe av, håndtere stress, bli mer bevisst og til stede, sette pris på ting og ha takknemlighet har en utrolig gevinst," sier Kaiser. Og for mer om viktigheten av å håndtere tankene dine, sjekk ut 18 subtile tegn på at stressnivåene dine skader helsen din.

4 ta igjen vennene dine.

En rapport fra 2020 fra National Academies of Sciences, Engineering and Medicine fant at mer enn en tredjedel av voksne i alderen 45 år og eldre føler seg ensomme, og nesten en fjerdedel av voksne i alderen 65 år og eldre anses å være isolert sosialt. Selvfølgelig er det vanskelig å være sammen med kjære når du er sosial distanse under Covid-19, men selv å ta igjen en venn over en telefonsamtale eller videochat kan gjøre en forskjell.

Nyere studier har vist at sosial isolasjon betydelig øker risikoen for for tidlig død av alle årsaker (en risiko som til og med kan konkurrere med røyking, overvekt og fysisk inaktivitet), og er assosiert med 50 prosent høyere risiko for demens, ifølge U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

"Det er utrolig å se på hva som skjer på cellenivå når det gjelder immunfaktorer og betennelse når du er ensom kontra når du har sunne sosiale forbindelser," sier Kaiser. "Jeg oppfordrer virkelig folk til å jobbe med å opprettholde sunne forhold som en del av å bremse aldringsprosessen."Og for flere ting du kan gjøre for å forhindre kognitiv tilbakegang, sjekk ut 40 vaner for å redusere risikoen for demens etter 40.

5 Spis mer frukt og grønnsaker.

Å opprettholde et næringsrikt kosthold kan hjelpe deg med å holde deg sunn og aktiv lenger. En enkel måte å starte: fyll halvparten av tallerkenen din med fargerike frukt og grønnsaker. Bland opp grønnsakene dine ved å tilsette ferske, hermetiske eller frosne grønnsaker til salater, sider og hovedretter, sier U.S. Department of Agriculture.

"Frukt og grønnsaker har forbindelser som beskytter dem mot nedbrytning mot solstråling," sier Kaiser. "Når vi spiser dem, gjør kroppen vår en god jobb med å absorbere disse forbindelsene og henge på dem. På samme måte som de beskytter plantene mot stråleskader, beskytter de cellene våre mot frie radikaler-som er en stor del av betennelsen.""

En gjennomgang i februar 2017 i International Journal of Epidemiology fant at å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag litt. I mellomtiden kan 10 daglige porsjoner redusere risikoen for hjertesykdom med 28 prosent og for tidlig dødsrisiko med 31 prosent.

6 Drikk nok vann.

Når du blir eldre, avtar følelsen av tørst-så du kanskje ikke skjønner når du trenger å drikke mer, ifølge Cleveland Clinic.

Vann er nødvendig for nesten alle funksjoner i kroppen din, inkludert å pumpe blod i musklene og smøre leddene dine. Å være vedvarende dehydrert kan forårsake forvirring, rask hjerterytme og andre mer alvorlige symptomer som kan sykehusinnlegges eldre.

"Å drikke mye vann er veldig viktig," sier Kaiser. "Når vi drikker, legger vi ikke bare vann i magen, men vi fuktighetsgivende hver celle i kroppen vår. Kroppen din avhenger av den fuktigheten for å opprettholde god cellulær helse.""

7 nipp til grønn te også

Te teller mot dine daglige hydreringsmål, så det hjelper deg å føle deg best og kan gjøre drikkevæsker mer spennende. Spesielt har det vist seg at grønn te har kraftige antioksidanter som kan være til nytte for kroppen din på lang sikt.

En analyse av 2019 av to epidemiologiske studier publisert i tidsskriftet Molekyler fant at forbruk av grønt te var assosiert med sunnere aldring og redusert sannsynlighet for høyt blodtrykk sammenlignet med svart te. Dette kan skyldes grønn te høye nivåer av katekiner, som er potente antioksidanter. Og for mer nyttig helseinformasjon, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev.

8 Men begrens alkoholen din.

Selv om du ikke trenger å gi fra deg favorittdrinkene dine, kan du holde deg til CDCs retningslinjer: ikke mer enn en drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn. Over tid kan overdreven drikking føre til kroniske sykdommer og problemer som hjertesykdom, leversykdom, fordøyelsesproblemer, kreft, demens og dårlig immunforsvar.

"En liten, rimelig mengde alkohol uten overstadig episoder ser ut til å være beskyttende generelt," sier Kaiser. "Men det avhenger virkelig av dine spesielle helsemessige forhold, og det ser ikke ut til at det er beskyttende å begynne å drikke. Det er mange forhold der alkohol kan være veldig skadelige, og overdreven mengder alkohol er ekstremt giftige.""

9 Floss tennene hver dag.

Muntlig helse er utrolig viktig for din generelle helse, og ganske enkelt flossing kan hjelpe deg med å forhindre tannkjøttsykdom-og mange problemer forbundet med det. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

I følge Mayo Clinic viser noen forskning at hjertesykdommer, hjerneslag og tilstoppede arterier kan være knyttet til betennelse og infeksjoner forårsaket av orale bakterier. Pasienter i tannkjøttsykdommer hadde en betydelig forhøyet risiko for å oppleve et første hjerteinfarkt sammenlignet med friske pasienter, ifølge en stor studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Sirkulasjon. Og for mer om tannhelse, her er 13 advarselsskilt at tennene dine prøver å sende deg.

10 Få nok vitamin D.

Forskning har indikert en sammenheng mellom lav vitamin -nivå og sykdommer assosiert med aldring som osteoporose, hjerte- og karsykdommer, kognitiv tilbakegang, depresjon, høyt blodtrykk, diabetes type 2 og kreft, per et papir fra 2014 publisert i den Journal of Aging and Gerontology.

Dessuten er en ny studie i JAMA Network Open fant at pasienter "sannsynligvis mangelfulle" i vitamin D-mangel hadde nesten det dobbelte av sannsynligheten for å teste positivt for Covid-19 enn de som var "sannsynligvis tilstrekkelige" i vitamin D. Og for mer om solskinn -vitaminnivået ditt, her 20 symptomer på D -vitaminmangel.

11 Trening de fleste dagene i uken.

Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for sunn aldring og kan bidra til å forhindre, forsinke eller håndtere en rekke kroniske sykdommer som er vanlige hos voksne fra 50 år og eldre, sier CDC. Det reduserer også risikoen for for tidlig død og støtter din mentale helse.

De fysiske aktivitetsretningslinjene for amerikanere krever 150 til 300 minutter (mellom to og en halv og fem timer) aerob aktivitet i moderat intensitet per uke eller 75 minutter til 150 minutter (mellom en time og 15 minutter til to og en halv time) av kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet per uke. Når det er sagt, er enhver mengde aktivitet bedre enn ingen.

"Bare å få 10 minutter her og der kan begynne å legge opp og gjøre en stor forskjell," sier Kaiser. "Øvelser som kombinerer aerobe og kognitive utfordringer har en ekstra fordel. Det kan være dans, kampsport eller surfing-noe der du får pulsen opp og trenger å lære noe, husk noe, eller finne ut noe.""

12 Finn din følelse av formål.

Å ha et formål i livet refererer typisk til å ha mål, en følelse av retning, og å tro at det er mening med dine nåværende og tidligere livserfaringer, og det er sterkt assosiert med forbedret mental og fysisk helseutfall blant eldre voksne, ifølge en 2018 -studie publisert i tidsskriftet Befolkningshelsestyring.

"Å ha ting som gir deg en virkelig sterk, unik følelse av mening, som gir tilbake for å gjøre verden til et bedre sted, og som holder deg engasjert har en enorm positiv innvirkning og kan bremse aldringsprosessen," sier Kaiser.

13 Plukk opp en kreativ hobby

Hvis det å være hjemme under Covid-19 har oppmuntret deg til å lære et instrument, begynne å male eller utvide hagen din, hold deg til den-det vil være til nytte for din levetid. Kreativt engasjement kan ha en nevrobeskyttende effekt på eldre voksne, og hjelpe dem med å opprettholde sin erkjennelse og styrke deres motstandskraft, ifølge en studie i 2010 i tidsskriftet Klinikker i geriatrisk medisin. Dette kan skyldes motivasjon, oppmerksomhet og sosiale aspekter ved kreative hobbyer.

"Det er fantastiske assosiasjoner mellom kreativt engasjement og økt levetid, økt livskvalitet, forbedret helse og forbedret funksjon," sier Kaiser. "Det er noe av det beste du kan gjøre for hjernen din.""

Faktisk en studie fra 2014 publisert i International Journal of Alzheimers sykdom fant at det å spille et musikkinstrument var knyttet til en betydelig lavere risiko for å utvikle demens.