13 øvelser du bør unngå, ifølge personlige trenere

Å få tid til å trene er vanskelig, så når du faktisk bryter svette, vil du bruke tiden din med omhu. Og selv om enhver form for trening som får deg i bevegelse er bra for deg, er det noen trekk som er mer effektive (og tryggere) enn andre. Hvorfor kaste bort energien din på treningsøkter du bør unngå? For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av tiden din på treningsstudioet, her er de 13 verste øvelsene du bør hoppe-og hva du skal gjøre i stedet.

1 Dumbbell Side Bends

Når du vil cinch i midjen og stramme kjærlighetshåndtakene dine, kan det være ditt bevegelsesbøyninger, kan være ditt valg av bevegelse. Problemet? Denne øvelsen engasjerer faktisk ikke skråstrekkene i det hele tatt, sier resultatspesialist Matt Cheng, CSCS.

"Det meste av tiden innebærer det for mye lateral bøying og vri på ryggraden," forklarer han. I stedet anbefaler Cheng å gjøre hengende skrå knehelger på en bar. "Disse retter seg mot de samme skrå musklene mens du tar trykket fra ryggraden.""

Hvordan gjøre hengende skrå kneheving: Grip begge hendene rundt en pull-up bar og heng med føttene sammen og kroppen din rett. Uten å svinge, bøy knærne sammen og tegne dem opp mot høyre arm. Deretter kan du bringe føttene ned igjen. Alternative sider.

2 Supermans

Supermannen er en kroppsvektøvelse kjent for å målrette korsryggen. Imidlertid "Denne øvelsen tvinger korsryggen til å utvide repetitivt og bare bidra til dårlige mønstre og mer ryggsmerter," sier Cheng.

Som et bedre alternativ, lar omvendte ryggen utvidelser ryggen til å strekke seg fullt ut uten å hyperextenere den. Som en ekstra bonus strammer de også glutene og kjernen din, noe som hjelper til med å støtte korsryggen og forhindre smerte.

Hvordan gjøre omvendte back -utvidelser: Ligg på magen på toppen av en stabilitetskule med hender og føtter på bakken, hofteavstand fra hverandre. Stramming av hele din bakre (inkludert ryggen, glutene, bena og kjernen), trykk på bena sammen og løft begge føttene fra bakken til de er parallelle med gulvet, og senker dem sakte helt ned igjen.

3 Presser bak halsen

Denne populære kroppsbyggingsøvelsen er med på å styrke skuldrene, øvre rygg og triceps. Imidlertid er det en av de minst effektive øvelsene for å bygge overkroppsstyrke fordi den faktisk kan sette en belastning på nakken og skuldermusklene. Å stå med god holdning er også nøkkelen til denne øvelsen, så hvis du har avrundede skuldre og øvre rygg, risikerer du skade.

"Det som gjør denne øvelsen ineffektiv er at de fleste av oss har dårlig skuldermobilitet på grunn av jobbene våre eller daglig telefonbruk," sier Cheng. For en tryggere og mye mer effektiv trening foreslår han å prøve Dumbbell Arnold Press. Dette trekket er rettet mot fremre og bak Deltoids så vel som triceps.

Hvordan gjøre Arnold Press: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold to hantler foran deg i brysthøyde med håndflatene vendt mot kroppen din. Tenk: Posisjonen på toppen av en bicep -krøll. Drei håndflatene slik at de vender fremover når du løfter hantlene over hodet, og forlenger armene helt til bicepsene dine er ved ørene. Sørg for å holde skuldrene bakover og unngå å bue ryggen. Senk vektene tilbake til startposisjonen.

4 Barbell Jump Squats

Hvis du prøver å tone glutene og bena, kan vektede plyometriske øvelser som Barbell Jump Squat være topp i tankene. Men når du bruker en vektstang i øvelser som denne, har du en tendens til å legge for mye vekt, noe som kan legge press på ryggen og leddene, sier Cheng.

For å utnytte styrken i de samme musklene, anbefaler han kroppsvekt knebøyhopp, kassehopp og humbbell hoppknebøy i stedet. "Bare det å mestre kroppsvekthoppet på huk eller endre plassering av vekten vil utgjøre en stor forskjell i måten du beveger deg på, og vil spare deg for mye smerte.""

Hvordan gjøre hoppknebøy: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Stramme glutene og firene dine, lene deg tilbake i hælene og skyv rumpa tilbake og ned mens du holder brystet løftet. Trykk føttene fast på bakken mens du hopper opp, svinger armene tilbake og lander forsiktig på føttene.

5 benforlengelsesmaskiner

Selv om noen treningsmaskiner er flotte for å korrigere form og målrette spesifikke muskelgrupper, er ikke benforlengelsesmaskinen en av dem. "Benforlengelsesmaskinen bruker konstant spenning på det fremre korsbåndet (ACL) og øker risikoen for at patella (knehette) glir til høyre eller venstre," forklarer Chris Ryan, CSCS, en grunnleggende trener for speil. "Det plasserer også maksimal kraft på baksiden av knestokket, som er den tynneste delen av brusk.""

Ryan råder til å gjøre knebøy, dødløfter, lunger og bulgarske delte knebøy for å bygge sterke firer og glutes i stedet. ENGENGE ENGENS ENGEN er spesielt store, ettersom de vil forhindre muskelubalanser mens du utfordrer stabiliteten og koordinasjonen din.

Hvordan gjøre en lunge: Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og senk kroppen til låret er parallelt med gulvet, og pass på at kneet ikke går forbi foten. Det venstre kneet og shinen din skal også være parallell med gulvet. Gå tilbake til stående stilling. Gjenta dette trekket på begge bena.

6 Smith -maskin

Smith -maskiner brukes ofte til å gjøre en rekke vektstangsøvelser, inkludert ryggknebøy og dødløfter. Problemet med denne maskinen er imidlertid at den har en fast stangsti. "Dette tvinger brukere til å bevege seg med maskinen i stedet for med sin egen naturlige bevegelse. Folk beveger seg på mange måter basert på høyde, mobilitet og andre begrensninger, "forklarer Ryan.

I følge Ryan kan den faste linjen føre til skade fordi den overbelaster leddene på en bevegelsessti som kan føles unaturlig for deg. Det er best å bruke hantler, motstandsband eller kettlebells for å gjøre funksjonelle bevegelser som presser, trekk, knebøy og lunger.

Hvordan du gjør en hantel knebøy: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre med å holde en hantel i hver hånd. Stramme glutene og firene dine, lene deg tilbake i hælene og skyv rumpa tilbake og ned, og sørg for å holde brystet løftet. Trykk føttene fast på bakken mens du står opp igjen.

7 Crunches

Årsaken til at crunches er på denne listen er fordi de fleste ikke gjør dem ordentlig. "Folk synes mengde er bedre enn kvalitet, og knaser er lett for folk flest å sveive ut på et høyt antall reps ved veldig lav kvalitet," sier Ryan. "Å bygge din sterkeste kjerne handler om å bygge tid under spenning trygt."Han foreslår å skape en sterk kjerne ved å gjøre en rekke benheiser, overheadbevegelser med armer utvidet og rotasjonsøvelser som medisinens tresjekt.

Hvordan gjøre medisin ball tre koteletter: Ta en medisinball og stå med føttene hofteavstand fra hverandre med en svak sving i knærne. Drei overkroppen for å bringe medisinballen mot venstre skulder, armene er helt forlenget. Hakk deretter ballen ned diagonalt over kroppen din mot høyre kne. Ta ballen tilbake til startposisjonen og alternative sider.

8 biceps krøllmaskin

Bicep Curl -maskinen tillater ikke hele bevegelsesområdet en faktisk krøll med vekter tilbyr. I tillegg kan det forårsake problemer med holdning og form. En tradisjonell bicep -krøll med hantler perfeksjonerer holdningen din ved å sikre at skuldrene dine holder seg tilbake og ned og at den eneste bevegelsen i overkroppen er fra underarmene dine. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Hvordan gjøre en bicep -krøll: Hold en hantel i hver hånd, og hold albuene nær overkroppen. Trykk på skuldrene tilbake og ned for å forankre overkroppen på plass. Bøy albuene for å løfte vektene opp til bicepsene dine er inngått, rundt skuldernivå. Ta en kort pause for å presse bicepsene før du senker hantlene tilbake til startposisjonen.

9 hofte bortføringsmaskin

Denne maskinen er ment å målrette de små musklene i hoftene dine kjent som bortførerne dine som er ansvarlige for å forlenge beina bort fra midtlinjen. Imidlertid er det ikke så effektivt som andre gluteøvelser som aktiverer de samme musklene, sier Rachel Macpherson, En ess-sertifisert trener og helsetrener for vekttap.

"Hvis du virkelig ønsker å vokse fine, avrundede glutes og unngå skader, er det best å bruke disse musklene på den måten de er designet for å brukes. Å bruke et loppet bånd mens huk, hofteskyting eller dødløfting gir motstand mot bortførerne dine, sier hun.

Hvordan gjøre et motstandsband på huk: Sløyfe et minibånd rundt beina rett over knærne og stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Stramme glutene og firene dine, lene deg tilbake i hælene og skyv rumpa tilbake og ned mens du holder brystet løftet. Du skal føle spenningen i bandet når du utvider knærne ut til sidene. Trykk føttene fast på bakken mens du står opp igjen.

10 benpressmaskin

En annen treningsmaskin på treningsstudioet som du kanskje vil unngå er benpressen. "Stabilisatormusklene er ikke aktivert når du bruker en benpress," forklarer MacPherson. "Maskinen stabiliserer deg i den grad du ikke slår på musklene som ble brukt under vektede knebøy.""

For et mer effektivt trekk, prøv å huk med hantler, kettlebells og vektstenger. Disse bevegelsene toner ikke bare opp og skulpturer glutene dine, men også kjernen din.

Hvordan gjøre en begerkikk: Stå med føttene skulderavstand fra hverandre og hold en hantel eller kettlebell med begge hender ved brystet, albuene peker ned. Stramme glutene og kjernen din, lene deg tilbake i hælene og skyv rumpa tilbake og ned. Unngå å la knærne og anklene hule innover. Skyv av hælene for å stå opp igjen.

11 stående rader

Selv om stående rader effektivt retter seg mot skuldrene, Ashlee Van Buskirk, En Colorado-basert trener og eier av hele intensjonen, sier at de også komprimerer nervene når du løfter vekten mot haken din.

"Med overdreven vekt og for mange reps, er denne øvelsen den perfekte oppskriften på en rotator mansjettskade," forklarer hun. "Det er andre øvelser som er langt tryggere og mer effektive for skuldrene dine, som rette armhevinger og motstandsbånd trekk-aparts.""

Hvordan gjøre motstandsband pull-aparts: Stå med føttene skulderavstand fra hverandre. Hold et motstandsbånd foran deg med begge hendene med armene utvidet. Uten å bøye albuene og håndleddene, kan du begynne å trekke bandet ut til sidene og bringe båndet mot brystet. Hold skuldrene bakover og nede gjennom hele bevegelsen.

12 Bak-halsen Lat-pull-downs

Lat pull-downs er en av de mest effektive måtene å rette opp holdning og utvikle øvre ryggmuskler. Lat pull-downs bak nakken, derimot, fører ofte til skade.

"Når du gjør lat nedtrekk bak halsen, skyver du hodet og nakken fremover, noe som kan resultere i alvorlige muskelstammer og ryggmargsproblemer," forklarer Van Buskirk. Å gjøre denne øvelsen med kabelen foran deg vil holde ryggraden riktig på linje.

Hvordan gjøre en lat nedtrekk: Sitt på maskinen med føttene flate på gulvet og juster kneputene i henhold til høyden din. Hold fast på baren med hendene skulderavstand fra hverandre og armene helt forlenget. Uten å bevege overkroppen og med brystet løftet, kan du trekke baren ned til den treffer øvre bryst. Du skal føle at ryggmusklene strammer i denne posisjonen. Slipp baren ved å løfte den tilbake til startposisjonen med armene utvidet.

13 russiske vendinger

Russiske vendinger kan gi effekten av cinching, men i virkeligheten er de ikke effektive hvis du ikke gjør dem ordentlig. Som Robert Herbst, En 19-tiders verdensmesterkraftløfter og personlig trener, forklarer, "Russiske vendinger og variasjonene deres er dårlige med mindre du gjør den bevegelsen i en sport på grunn av stresset de la på korsryggen. Det er bedre å gjøre øvelser der kjernen fungerer statisk, for eksempel knebøy, lunger og planker.""

Hvordan lage en planke: Start i bordplateposisjon på en matte med skuldrene direkte over håndleddene og hoftene i tråd med knærne. Stramme magen, skuldrene og glutene, forleng beina bak deg slik at de er rette og løftet av gulvet. Hold så lenge du kan. Forsikre deg om at rumpa ikke er hevet eller at magen synker.