10 måter å sove bedre i kveld -garantert

26.6 år. Hvis du er heldig nok til å leve til 80 år, og du får den anbefalte mengden søvn (omtrent åtte timer per natt), er det hvor mye av livet du vil være i søt søvn. Det er en grunn til at vi har tilpasset oss en full en tredjedel av livene våre i Nod-landet: det er der mange utrolig viktige beskyttende og gjenopprettende prosesser finner sted. Forbedre kvaliteten på søvnen din, sier eksperter, og din generelle helse og velvære er veldig sannsynlig å forbedre. Hvordan gjør man det? Morsomt du bør spørre: her er 10 tips for å komme i gang. De er for viktige å ignorere: Å få god søvn er en av de 100 måtene å leve til 100!

1 stå opp og komme deg ut

Å få en god natts hvile handler om å synkronisere din døgnsyklus til livsstilen din og planlegge. For at det skal skje, trenger kroppen din eksponering for lys i løpet av dagen. Du kan starte den prosessen ved å gå utenfor for en tur eller løp innen 30 minutter etter å ha våknet. Hvis du ikke er en morgenperson, kan det virke som en høy ordre, men det er vel verdt det. Se, fordi de fleste av oss bruker våre våkne timer innendørs, er eksponeringen vår for naturlig lys minimal. På vei utenfor før ni-til-fem kan hjelpe deg med å sette deg opp for suksess med sengetid. Og trening er bare en av de 10 medikamentfrie måtene å bekjempe depresjon!

2 ... spesielt hvis det er solut

Å tilbringe tid i solen kan også øke nivåene av vitamin D, som mer enn 40 prosent av amerikanerne ikke får nok av. I følge forskere kan en mangel på vitaminet forårsake søvnløshet og overdreven søvnighet på dagtid. Hvorfor ikke bare pop en pille? Selv om sammenhengen mellom vitaminer og søvn fremdeles er uklar, avslører foreløpig forskning at de som tar kosttilskudd har en tendens til å sove mindre forsvarlig enn de som ikke gjør det. For mer om kosttilskudd, les opp disse 10 kosttilskuddene du bør ta. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

3 ringetid på kaffekannen

Hvis du trenger en kaffesjolt for å få deg gjennom ettermiddagen, 2 s.m. er den siste du bør quaff noen joe. Hvorfor? Forskning har funnet ut at koffein kan påvirke søvnen negativt - selv når det konsumeres innen seks timer etter sengetid. Så nyt den ettermiddagskoppen, og kutt deg deretter av. Ja, dette koffeinforbudet inkluderer te, brus og dekaf (det inneholder fortsatt noe av stimulanten). Hvis du finner deg selv henger på ettermiddagen, kan du prøve den beste måten å få et energiforløp uten kaffe!

4 Arbeid det ut

En undersøkelse fra 2013 av National Sleep Foundation avslørte at vanlige, kraftige trenere rapporterte om den beste søvnen. En studie publisert i tidsskriftet Biomed Research International hadde lignende funn. Forskningen avdekket at moderat aerob trening kan hjelpe søvnløsheter med å sove mer forsvarlig og sovne raskere. For mer om å sove, sjekk ut de 30 rare tingene du gjør i søvne.

5 Spis rett til å sove tett

Hva har kalkun, peanøttsmør og bananer til felles? De er alle gode kilder til tryptofan, en aminosyre med kraftige søvninduserende effekter. Men det er ikke alt: tryptofan konverterer til nevrotransmitteren serotonin, noe som kan bidra til å øke følelsene av ro og avslapning. For å høste fordelene, kan du nyte litt stekt kalkun, et komplekst karbohydrat og en grønnsak til hovedmåltidet ditt, og smøre en spiseskje med peanøttsmør på en halv banan som en sunn dessert. Tryptophan vil hjelpe deg å nikke av, mens kombinasjonen av komplekse karbohydrater og protein vil forvise eventuelle midnattsnacksangrep som kan vekke deg midt i slumningen. Lager kjøkkenet ditt med disse 20 fantastiske helbredende matvarene!

6 Bli mørk og kul

Eksponering for lys om natten avbryter ikke bare sjansene dine for en flott natts søvn; Det kan også føre til vektøkning, ifølge en studie publisert i American Journal of Epidemiology. Studiefag som sov i de mørkeste rommene var 21 prosent mindre sannsynlighet for å være overvektige enn de som sov i de letteste rommene. I mellomtiden sover ikke bare de fleste bedre i en kjøligere temperatur, men kroppene våre reagerer mer positivt ved å aktivere mer brunt fett-det gode fettet som brenner gjennom det ekle, gjenstridige magefettet som vikler seg rundt dine indre organer. En studie publisert i tidsskriftet Diabetes fant ut at folk som byttet til 66-graders sovetemperaturer doblet volumene av godt fett. Og i løpet av dagen, fyll tallerkenen din med disse 25 fettforbrenende matvarene for å holde deg ung for alltid!

7 Se på enhetene dine på en annen måte

Dårlige nyheter, Netflix-fans: din vane om natten kan gjøre det vanskeligere å få en god natts hvile. I følge nyere forskning fra National Academy of Sciences, kan Blue Light som sendes ut fra elektroniske enheter som datamaskinen din, iPad eller LED -TV, svekke produksjonen av melatonin, søvnhormonet, som påvirker søvnkvaliteten negativt. Hvis du ikke kan sparke din teknologiske vane på kvelden, kan du laste ned et gratis program som heter F.lux. Gjennom dagen endrer programvaren gradvis lysutslipp fra elektroniske enheter fra blå til en varm rød, en fargetone som minimerer blått lyss stimulerende effekter. Dessverre kan det ikke gjøre det samme for TV -en din, så du må bare snu det.

8 teller mer sauer ved å telle færre katter og hunder

Selv om du kanskje elsker å døs av med din firbeinte venn, kan dyr være litt rastløse. En studie av Mayo Clinic Sleep Disorders Center fant at 53 prosent av mennesker som sover med kjæledyrene sine har forstyrret hvile og unormale søvnmønstre. Så før du legger deg i seng, send dine critters til hundehuset og dra tilbake til soverommet solo.

9 Bare si nei [til sovepiller]

Selv om søvnhjelpemidler kan hjelpe deg med å bukke under for å sove, er det vanskeligere med medisiner med medisiner med medisiner med medisiner med medisiner med medisiner i søvn, og er faktisk vanskeligere med medisiner. Men det blir verre. Larry Altshuler, M.D., forfatter av Lege, si hva?, Delte et oppsiktsvekkende faktum med oss: En studie i februar 2012 publisert i tidsskriftet BMJ åpen avslørte at folk som tar sovepiller er fire ganger større sannsynlighet for å dø - ja, dø - enn de som ikke tar dem. "Pillene øker også risikoen for visse kreftformer, inkludert esopha geal, lymfom, lunge, tykktarm og prostata," sier han. "Jo høyere doser og antall netter de brukes, jo høyere risiko."Når det gjelder bivirkninger som fremdeles er bemerkelsesverdige, men mindre skremmende: hvis du våkner i løpet av natten, kan søvnmedisiner påvirke balansen, dømmekraften og til og med appetitten din. Så grøft pillene - og mens du er på et helsespark, kan du prøve disse 10 helsetestene som kan redde livet ditt.

10 Institutt en sengetid og vekketid

Det kan ta noen å bli vant til, men å følge en jevn søvnplan forsterker kroppens søvn-våkne syklus, og fremmer bedre shuteye. Tilsvarende hjelper det å sette vekkerklokken din til å gå av samtidig som hver dag hjelper deg å sove bedre også. I følge Kansas State University -psykologer, kan du noen ganger sove i - selv bare en gang i uken - tilbakestille kroppens interne klokke til en annen søvnsyklus, noe som gjør det vanskeligere å nikke av etter at du har krøp i sengen.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!