10 tips for din beste søvn noensinne

Syv til ni timers kvalitet Shuteye per kveld er resepten for voksne. Men de fleste av oss får 20% mindre søvn enn våre egne foreldres generasjon. Det er mindre enn ideelt, fordi det å få nok kvalitetssøvn er viktig for helse, livskvalitet og sikkerhet. Se, under søvn fungerer kroppen din utrettelig for å støtte sunn hjernefunksjon og opprettholde din fysiske helse. For at alle de gode tingene skal skje, må vi slutte å komme i veien for. Her er 10 prøvde, testede og/eller vitenskapelig støttede taktikker for å få litt søvn av topp kvalitet i kveld. Og for å få mest mulig ut av hver dag, begynn å sjekke av disse 100 måtene å leve til 100!

1 Få riktig gir

Hvis du er heldig nok til å fortsatt sparke rundt i en alder av 80 år, har du krittet opptil 30 års leggetid. Det er en ganske tidinvestering. En av de beste måtene å få en avkastning på den investeringen er å finne ut hvilken sovende holdning du finner mest gjenopprettende, og deretter bygge sengen din rundt den. Begynn med å kjøpe riktig madrass og pute for å dempe eventuelle ubehagsområder. Hvis du sover på siden din, vil det å legge en pute mellom beina minimere vri på belastningen på korsryggen, mens hoftesmerter kan reduseres ved å bruke en madrass topper for å hjelpe til med å mykne og kontur kroppen din.

2 stige og skinne

Sjansene dine for å få en fenomenal natts søvn kan forbedres enormt av det du gjør først om morgenen. Å få en god natts hvile handler om å synkronisere din døgnsyklus til timeplanen din. For at det skal skje, må kroppen din bli utsatt for lys i løpet av dagen. Fordi de fleste av oss tilbringer de fleste av våre våkne timer innendørs, er eksponering for naturlig lys ganske minimal. På vei utenfor før jobb kan derfor bidra til å stille deg opp for suksess med sengetid. Det beste alternativet er å snøre joggeskoene dine for en rask spasertur rundt blokka i løpet av en halvtime etter å ha våknet. Hvis du ikke er en morgenperson, kan dette virke som en høy ordre, men du vil takke deg selv 16 timer i fremtiden. Utnytte det nystrevne selvet ditt med disse 25 måtene å se best mulig ut på nå!

3 Hold en søvndagbok

Det som ikke måles, kan ikke forbedres på. Det gjelder også søvn. Vær oppmerksom på de gangene du føler og utfør på ditt beste, når du naturlig våkner uten vekkerklokke, og når du begynner å bli søvnig om kvelden. Legg til denne informasjonen i en søvndagbok. Det vil fortelle deg om "kronotypen", som lar deg sette sunne søvnmål som fungerer med dine naturlige rytmer. En gratis online vurdering ved Center for Environmental Therapeutics kan hjelpe deg med å finne din type og gi relaterte råd.

4 Ringtid på kaffekannen

Dette burde egentlig ikke være en nyhetsflash, men vi vil si det uansett. Å drikke koffein for sent på dagen kan forstyrre søvnen din. "Koffein kan stimulere sentralnervesystemet flere timer etter å ha konsumert det," sier ernæringsvillingene, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Hvis du i det hele tatt er følsom for det, vil du sannsynligvis ligge våken."Koffeins stimulerende effekter kan vare alt fra 8 til 14 timer. Det er verdt å huske når du tenker på den siste Cuppa Joe. Prøv å legge 8 timer mellom din tidlig ettermiddag og hodet på puten. Hvis søvnopplevelsen din endres, vil det å merke det i søvndagboken din hjelpe. Forsikre deg om at middagen er rik på disse 20 fantastiske helbredende matvarene! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

5 Tryp ansiktet ditt

Funnet i matvarer som Tyrkia, peanøttsmør og bananer, konverterer tryptofan til nevrotransmitteren serotonin, noe som kan bidra til å øke følelsene av ro og avslapning. For å høste fordelene, kan du nyte litt stekt kalkun, et komplekst karbohydrat og en grønnsak til hovedmåltidet ditt, og smøre en spiseskje med peanøttsmør på en halv banan som en sunn dessert. Tryptofan vil hjelpe deg med å nikke av, mens kombinasjonen av komplekse karbohydrater og protein forviser midnatts snacksangrep som kan vekke deg midt i slumningen.

6 Føl deg ikke blå, blokker blå

Binge-seing Netflix før sengetid kan føre til at du ser på innsiden av øyelokkene hele natten. I følge nyere forskning fra National Academy of Sciences, kan Blue Light som sendes ut fra elektroniske enheter som datamaskinen din, iPad eller LED -TV, svekke produksjonen av søvnhormonet melatonin, noe som påvirker søvnkvaliteten negativt. Hvis du ikke kan sparke din teknologiske vane på kvelden, kan du laste ned et gratis program som heter F.lux. Gjennom dagen endrer programvaren gradvis lysutslippene fra elektroniske enheter fra blå til varm rød, en fargetone som minimerer Blue Lights stimulerende effekter. Dessverre kan det ikke gjøre det samme for TV -en din, så du må bare snu det.

7 Mindelig forhåndsspill for søvntid

Er du en skapning av vane? Du burde være. Ved å gjøre det samme hver natt i minst en time før leggetid, programmerer du søvnutløsere. Disse triggerne kan inkludere å skrive i søvndagboken din, ha en cottage cheese -snack eller gjøre noe annet på denne listen. Over tid vil hjernen din begynne å knytte disse tingene med sengetid og vil spore deg inn i søvn. Forbered hele dagen for en avslappende søvn med disse 10 måtene å senke blodtrykket!

8 ta en varm dusj

En av disse vanene burde ta et dampende bad eller dusj. En UCLA-studie av noen av verdens siste gjenværende jeger-samler-stammer bemerket at temperaturdråper var en viktig søvnstatning for våre paleolittiske forfedre. Vi sover ikke lenger under stjernene så mye, men du kan gjenskape et solnedgangslignende temperaturfall ved å bade. Det kan få deg til å sovne raskere og gjøre den shuteye dypere.

9 Lær at det ikke er noe som heter for mørkt

Blackout -gardiner? En øyemaske? Blokkerer ikke lys hva øyelokkene er for? Jada, men selv fremdeles kan lys oppdages gjennom øyelokkene, og hjernen har vanskelig for å produsere melatonin hvis det er forvirret mellom natt og dag. Eksponering for nattlys avbryter ikke bare sjansene dine for en flott natts søvn, det kan også føre til vektøkning, ifølge en ny studie publisert i American Journal of Epidemiology. Studiefag som sov i de mørkeste rommene var 21 prosent mindre sannsynlighet for å være overvektige enn de som sov i de letteste rommene.

10 være forsikret

Det er ikke noe mer frustrerende enn å se på klokken hele natten og forbanne deg for ikke å kunne drive av kl. Når du ikke er så opprørt over din manglende evne til å sovne, kommer det mer naturlig. Hvis du derimot ikke kommer noen vei etter å ha slappet av i 20 minutter, kan du gå ut av sengen, forlate soverommet og gjøre noe stille og ustimulerende. Prøv å se C -SPAN - eller et spill med cricket, kanskje. Eller slapp av deg selv med noen av disse 25 måtene å være lykkeligere på nå!