10 ting du kan gjøre i dag for å senke risikoen for demens

I følge Alzheimers Association lever mer enn seks millioner voksne i USA med Alzheimers sykdom, en av de vanligste formene for demens. Og innen 2050 forventes dette tallet å hoppe til 13 millioner. Dessuten er en av tre eldre i U.S. dør med en eller annen form for demens, noe som betyr at den er ansvarlig for flere eldre dødsfall enn brystkreft og prostatakreft kombinert. Og selv om det ikke er noen kur mot demens, er det ting du kan gjøre som reduserer risikoen for å utvikle en form for alvorlig kognitiv tilbakegang. Les videre for å oppdage 10 ting du kan begynne å gjøre i dag for å senke demensrisikoen.

RELATERT: 10 Tidlige advarselsstegn på demenseksperter vil at du skal vite.

1 drikk te.

En enkel måte du muligens kan senke risikoen for å utvikle demens er ved å nyte en daglig kopp te.

I en studie fra 2016 publisert i Journal of Nutrition, Health & Aging, Forskere fra National University of Singapore bestemte seg for å undersøke om regelmessig konsumerende te kan ha en effekt på begynnelsen av demens. For å gjøre dette brukte de 957 deltakere fra Kina i alderen 55 år og eldre for å gjennomføre en langsgående studie.

Resultatene fant at de som drakk te hver dag så risikoen for å utvikle demens redusert med 50 prosent. Når det.

RELATERT: Drikke dette hver dag slenger demensrisikoen i to, sier studien. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

2 Trening regelmessig.

Studier har gitt bevis på at det er en sannsynlig kobling mellom regelmessig aerob trening og hjernehelse, spesielt når det gjelder kognitiv tilbakegang. En mars 2021 -studie publisert i Journal of Alzheimers sykdom overvåket to grupper av deltakere over en ettårsperiode. Den ene gruppen engasjerte seg i tre til fem ukentlige strekkøkter, som hver varte i 30 til 40 minutter, mens den andre gruppen ble tildelt tre til fem ukentlige raske turer, også hver som varte i 30 til 40 minutter.

I følge resultatene viste de som falt i den aerobe gruppen mindre stive blodkar i nakken og hadde mer blodstrøm til hjernen. De som strakte seg, opplevde ikke lignende endringer.

"Dette er en del av et voksende bevismateriale som knytter øvelse med hjernehelse," studieleder Rong Zhang, PhD, professor i nevrologi ved University of Texas Southwestern, sa i en uttalelse. "Vi har vist for første gang i en randomisert studie hos disse eldre voksne at trening får mer blod til å strømme til hjernen din.""

3 Praksismeditasjon.

Å sette av noen minutter om dagen for å meditere kan ikke bare gi noe trygghet, men det kan faktisk redusere risikoen for å utvikle demens, ifølge en 2018 -studie publisert i Journal of Alzheimers sykdom.

I løpet av en 12 ukers periode undersøkte vitenskapelige forskere 60 eldre voksne som tidligere hadde rapportert problemer med hukommelsen. Deltakerne ble delt inn i to grupper, hvor de ble instruert om å enten høre på musikk i 12 minutter eller øve på en 12-minutters yoga-meditasjon kjent som Kirtan Kriya Daily.

Forskerteamet tok blod fra deltakerne før og etter den tre måneders studien for å registrere indikatorer på Alzheimers sykdom. Resultatene viste at de som praktiserte meditasjon så store endringer ved slutten av studien i de biologiske markørene som ville sette dem i en høyere risiko for Alzheimers sykdom, med de samme deltakerne som rapporterte forbedringer i kognitiv funksjon, søvn, humør og livskvalitet.

4 Spis et hjerte-sunt kosthold.

I følge Alzheimers Association: "Nåværende bevis tyder på at hjerte-sunt spising også kan bidra til å beskytte hjernen.""

Et hjertesunt kosthold er et som begrenser inntaket av sukker og mettet fett og inkluderer rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn. Og selv om det ikke er noen perfekt kosthold, anbefaler Alzheimers Association Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet og Middelhavsdietten.

Dash-dietten legger vekt på grønnsaker, frukt, meieriprodukter med lite fett, fullkorn, fisk, fjærkre, bønner, frø, nøtter og vegetabilske oljer. Det sier også å begrense natrium, søtsaker, sukkerholdige drikker og rødt kjøtt. Middelhavsdietten består av relativt lite rødt kjøtt, og rikelig med fullkorn, frukt og grønnsaker, fisk og skalldyr og sunt fett som nøtter og olivenolje.

5 Øv god munnhygiene.

Hvis du allerede pusser tennene to ganger om dagen og øver på andre sunne munnhygienevaner, kan det hende du allerede er et skritt foran når det gjelder å redusere risikoen for å utvikle demens.

I en studie utført av NYUs College of Dentistry og Weill Cornell Medicine, og nylig publisert i tidsskriftet Alzheimers og demens: Diagnose, vurdering og sykdomsovervåking, Forskere samlet orale vattpinner og cerebrospinalvæske (CSF) prøver fra 48 deltakere over 65 år som ikke viste tegn til demens.

Studien fant at pasienter som hadde høyere nivåer av gode bakterier i munnen hadde lavere nivåer av amyloider i ryggraden. Og ifølge tidligere studier er amyloider proteinet som kan bygge seg opp i nervesystemet, og danne plakk som kan forstyrre nevrale signaler som avfyres som til slutt fører til celledød og demens, som New York Post rapporter.

6 Kontroller høyt blodtrykk.

Å ha høyt blodtrykk er assosiert med en rekke alvorlige helseproblemer, inkludert økt risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og demens, sier eksperter.

"Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, har skadelige effekter på hjertet, blodkarene og hjernen, og øker risikoen for hjerneslag og vaskulær demens," ifølge U.S. Department of Health and Human Services (HHS). "Å behandle høyt blodtrykk med medisiner og sunne livsstilsendringer, som å trene og slutte å røyke, kan bidra til å redusere risikoen for demens.""

7 Hold tankene dine aktivt.

I tillegg til å holde seg fysisk aktiv, er det nøkkelen til å senke risikoen for demens å holde seg mentalt engasjert. Aktiviteter som å lese, spille brettspill, lage eller ta opp en ny hobby, lære en ny ferdighet, jobbe eller frivillig arbeide og sosialt samvær, er alle effektive måter å holde tankene skarpe, sier HHS.

Faktisk en 2003 -studie publisert i New England Journal of Medicine fant at individer som regelmessig leste hadde lavere risiko for demens.

8 etablere sunne søvnvaner.

Ifølge forskere ved National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i 2018 øker mangelen på søvn mengden beta-amyloid-A-protein knyttet til Alzheimers sykdom i hjernen. Dessuten økte bare en enkelt natt med søvnmangel beta-amyloidnivå med fem prosent blant studiepersoner. Så sørg for at du får betydelig avslutningsøye hver natt.

For mer nyttige helsetips sendt rett til innboksen din, kan du registrere deg for vårt daglige nyhetsbrev. 

9 opprettholde en sunn vekt.

Å spise et sunt kosthold og få regelmessig trening kan hjelpe deg med å oppnå det du og legen din har bestemt seg for er en sunn vekt, men når du når det målmålet, er det like viktig å unngå drastiske svingninger.

En 2019 -studie publisert i tidsskriftet BMJ åpen undersøkte 67 219 eldre voksne og fant ut at de som opplevde 10 prosent eller høyere økning eller reduksjon i BMI over en toårsperiode hadde større risiko for demens sammenlignet med de med en stabil vekt.

10 Begrens drikkingen din.

En studie fra 2018 publisert i Lancet Public Health Tidsskrift fant at av 57 000 tilfeller av demens tidlig startet, var en oppsiktsvekkende 57 prosent på en eller annen måte relatert til kronisk kraftig drikking.

Det betyr imidlertid ikke at du må unngå alkohol helt. Faktisk fant en studie fra juni 2020 fra University of Georgia at "sammenlignet med ikke-drikkere, hadde de som hadde en eller to drinker om dagen en tendens til å prestere bedre på kognitive tester over tid.""

Studien, som spenner over 10 år, fant at deltakere som engasjerte seg i lys for å moderere drikke-meningen færre enn åtte drinker per uke for kvinner og 15 drinker eller færre for mennscored høyere på kognitive tester og hadde lavere nedgang i alle områder.

RELATERT: Å drikke mer enn dette i uken gjør at demens risiko svever, sier studien.