10 medikamentfrie måter å slå depresjon på

Økonomisk sinnssykdom, eskalerende jobbkutt, høye skilsmissesatser ... det er ikke rart at 6 millioner menn får diagnosen depresjon hvert år. Og nyere forskning på de beste medisiner for humørforstyrrelse antyder at de mest populære antidepressivaene (inkludert Paxil, Prozac og Zoloft) kanskje ikke er mer effektive enn en placebo for å forbedre mild til moderat depresjon. Effekten av de fleste depresjonsmedisiner er sterkt overdrevet sammenlignet med placebo, bortsett fra i tilfeller av veldig alvorlig depresjon, sier Irving Kirsch, PhD, assisterende direktør for programmet i placebo -studier ved Harvard Medical School. Dette betyr ikke at antidepressiva ikke fungerer i det hele tatt; Det betyr bare at de ikke fungerer nesten like bra som leger som tenkes for hagesvann, episodisk blues som rammer de fleste menn. "Legeutøvere er ofte for raske til å foreskrive disse medisinene som svar på de normale negative hendelsene i folks liv," sier Blair t. Johnson, PhD, utmerket professor i psykologi ved University of Connecticut. Heldigvis er det alternativer utover reseptbelastningen. Her er en guide til de mest fornuftige out-av-rx-box-alternativene for å kjempe mot blues. For mer om å kjempe mot blues, sjekk ut hvordan disse berømte mennene erobret depresjon og fant lykke.

1 svette bort stress

Det har lenge vært kjent at sinnet kan påvirke deler av kroppen, så hva med motsatt? Absolutt, sier forskere, delvis basert på kunnskapen om at regelmessige, guidede meditasjons- og yogaøkter kan senke systolisk blodtrykk med fem poeng (og diastolisk med 2.5). P. Murali Doraiswamy, MD, professor i psykiatri ved Duke Institute for Brain Sciences, var en del av et team som gjennomførte flere studier som sammenlignet aerob trening (turgåing, sykling eller bruk av en elliptisk trener i 30 minutter tre dager i uken) med den antidepressant Zoloft. Studiene fant utøvelse "å være like effektive for å behandle mild til moderat depresjon."I tillegg fant forskerne at antidepressiva og utøver både øker hjerne-avledet nevrotrofisk faktor (BDNF), en viktig hjernevekstfaktor. Hvis du elsker kondisjon, møt "plogging", den nye svenske øvelsen mani.

2 slå blues med en salat

Voksen "lykkelig måltid"? Kanskje. Salaten "Mood Food" er laget av ingredienser som inneholder påviste hjernevennlige phytonutrients: pastinakk, camu camu frukt, salat, endiv og bok choy. Kle denne salaten med urten som slo Prozac i en fersk dobbeltblind studie: safran. "Lag en hjemmelaget dressing med valnøttolje, safran og gurkemeie," sier etnobotanist James a. hertug, PhD, forfatter av Den grønne apotekguiden for helbredende mat. "Alle tre er kraftige stemningsforsterkere."For flere humørforsterkere, sjekk ut disse 25 beste øyeblikkelige stemningsforsterkerne.

3 Snakk deg ut av det

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en slags samtaleterapi der forvrengt, negativ tenking er logget, identifisert og "beseiret", å hjelpe de mørke og deprimerte stemningene til å løfte og forsvinne over tid. Rundt siden 1960 -tallet har CBT nylig fått fordel etter at studier beviste at det kan være like effektivt som medikamentell terapi. Datastyrt kognitiv atferdsterapi (en ny versjon av CBT) drives av datamaskiner og kunstig intelligens; Pasienter svarer på en liste over spørsmål for å koble til deres depressive tenkning. Det er ikke magi, men det har uten tvil terapeuter som lurer på nytt, som har ansvaret nå?

4 har mer sex

Under seksuell lek blir hjernen din badet i nevrotransmitteren dopamin, noe som øker følelsene av glede og lyst. En orgasme frigjør det såkalte "kjærlighetshormonet" oksytocin, som hjelper deg å binde deg til partneren din. For mer om sex, sjekk ut disse 15 enkle måtene å gjøre sex sist (mye) lenger.

5 Prøv øyeøvelser

Øyebevegelsesdesensibilisering og opparbeidelse (EMDR) er nå mer enn 20 år gammel, men grunnene til at atferdsopplæring fungerer fremdeles ikke helt. Under behandlingen kan en terapeut bruke surrende fingre og øye-sporingsøvelser (for eksempel å se en brennende frem og tilbake tennisvolley) under samtaleterapi. En økning av trente terapeuter har gjort EMDR mer tilgjengelig utenfor sykehus og forskningssentre, sier eksperter, og terapien brukes til å behandle soldater som lider av posttraumatisk stresslidelse og depresjon knyttet til militærtjeneste. Det er også nyttig i behandlingen av et bredt spekter av andre problemer, inkludert angst, depresjon, rusmisbruk og fobier.

6 Slapp av sinnet og musklene

Mindfulness er praksisen med å lære å rette oppmerksomheten mot øyeblikk-for-øyeblikk-erfaring med aksept og åpenhet i stedet for skjønn. Det blir en populær terapi for angst og generell psykologisk helse og har til og med sitt eget forkortelse: MBSR for mindfulness-basert stressreduksjon. Studier antyder at MBSR har bredspektret antidepressiva- og antianxet-effekter og er nyttig stressavlastning både for de med psykiatrisk sykdom så vel som helsepersoner, ifølge en rapport i Journal of Psychiatric Practice. Og tyske forskere har vist at progressiv muskelavslapping, der du veksler avslappende og spennende grupper av muskler, er effektiv til å slappe av hele kroppen og befri deg med stress og negative følelser.

7 Nyt en bit av sjokolade

Sjokolade inneholder et nytelsesfremmende stoff som kalles fenyletylamin, som stimulerer et sus av endorfiner, de samme følelsesmessige kjemiske forbindelsene som frigjøres under en orgasme. Velg mørk sjokolade som er minst 70 prosent kakao-det er sunnere og mer effektiv enn melkesjokolade.

8 Gå til sengs tidligere

Et vanlig symptom på depresjon er å vekke tidlig om morgenen, noe som forbinder problemet siden dårlig søvn kan gjøre depresjon enda verre. Bryt tilbake kontroll av hvile ved å gjøre viktige livsstilsendringer: Prøv å legge deg en halvtime tidligere, få regelmessig trening og unngå koffein, TV, datamaskin og smarttelefonbruk om kvelden til søvnen din forbedres og depressive symptomer løfter. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

9 Stomp på maur

Maur er automatiske negative tanker, og de løper utbredt når du er deprimert når tankene dine besetter over verste mulige scenarier. For å unnslippe glass-halvtomt syn på livssituasjonen din, utfør en reality-sjekk. Lær deg selv å gjenkjenne og observere maur og unngå å reagere på dem. Disassosier deg fra dem ved å spørre deg selv: 'Virkelig, nå, hvor sannsynlig at det kommer til å skje med meg?"Noen ganger er det å bare identifisere den negative tanken nok til å nøytralisere den.

10 løp mot lyset

Din suprakiasmatiske kjerne (ja, du har en av dem) er et lite sted i hjernen din i nærheten av synsnerven din som kontrollerer døgnrytmene dine. Når sollys kommer inn i øynene, utløser det SCN for å slå av produksjonen av melatonin, søvnhormonet. Men å bruke mye tid innendørs eller jobbe om natten kan rote den normale syklusen av lys og mørke som holder din døgnrytme i synk. Dette er grunnen til at folk lider av de depresjonslignende symptomene på sesongens affektiv lidelse om vinteren. Du kan være i stand til å bekjempe blues ved å gå en morgenløp for å sikre at sollys skinner inn i øynene dine, sier Michael Terman, PhD, professor i klinisk psykologi ved Columbia University. For mer om å erobre SAD (sesongmessig affektiv lidelse), kan du lese opp de 30 beste måtene å bekjempe sesongens depresjon.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!