Hvorfor du trenger en (mye) kortere trening

Ingen treningsforsker har gjort mer gjennom årene for å trekke oppmerksomhet til effektiviteten av høyintensiv intervall treningskortutbrudd av streng, hurtigbrann trening-enn Martin Gibala, pH.D., Professor i kinesiologi ved McMaster University i Hamilton, Ontario. I årevis har Gibala og hans forskere publisert dusinvis av artikler som konsekvent viser at intervalltrening tenner kroppens stressrespons og fører til alle slags positive helseeffekter. I fjor leverte han sine spruteste funn ennå, i tidsskriftet PLoS One, Der han og teamet hans avslørte at et enkelt minutt med høy intensitetsinnsats som sprint, hamrer ut Burpees eller kastet tau-er-Has de samme fysiologiske fordelene som 45 minutter med moderat trening som jogging.

Med ankomsten av sin nye bok, Den ene minutts treningen: Vitenskap viser en måte å komme i form på som er smartere, raskere, kortere, Vi snakket med Gibala om hvorfor trening med høyere intensitet er viktig for den eldre mannen. Bonus: Hvis du er i markedet for en ny HIIT -rutine, ikke gå glipp av disse fire superenkle du trenger å gjøre akkurat nå.

Du har gjort mer enn noen for å popularisere intervalltrening. Når du går på treningsstudioet og ser gutta som løfter vekter tilfeldig, jogger på tredemøllen, og i utgangspunktet ser du på TV, vil du bare riste dem og si: "Hør, det er en mer effektiv måte å gjøre dette!""?

Vel, helt klart jeg er en talsmann for intervalltrening. Jeg tror det er en veldig tidseffektiv og effektiv måte for folk å trene på, men det er ingenting galt med den gamle tilnærmingen. Vårt største problem i Canada-og jeg vet at det er veldig mye i U.S.-må vi få folk til å bevege seg mer. Så jeg tror at hvis du trener, er du halvveis der. For hvis vi ser på overholdelsen av retningslinjene."Uansett hva de gjør-enten det er den mest effektive måten å trene eller ikke-det er bare en del av hensynet til.

Hvis folk ønsker å forbedre ytelsen på en mest mulig tidseffektiv måte, og hvis de ønsker å forbedre helsen på den mest tidseffektive måten, tror jeg å innlemme intervalltrening er en veldig god strategi. Men når jeg snakker med kollegene mine som jobber i menneskelig atferd og helsepsykologi, er de raske til å minne meg på at vi skal gi folk flere menyalternativer å velge mellom. Folk liker å demonisere tradisjonell cardio med jevn tilstand, og folk sier at det er bortkastet tid eller at det er ineffektivt, men helt klart er det ikke sant. Meldingen vår er mer "ja, vi tror på intervalltrening, vi synes det er effektivt, og det er ett alternativ som er der ute.""

Med andre ord: du gjør deg.

Ja, hvis det fungerer for deg, flott. Jeg trener, personlig, nesten utelukkende med intervaller, enten det er kroppsvekt stilintervaller, eller om det er cardio på en sykkel, er det stort sett intervallbasert, så igjen, hvis det fungerer for deg, kjempebra.

$ 17.70; Kjøp nå på Amazon

Hva er den evolusjonære forklaringen-eller teorien-for hvorfor intervalltrening er så effektiv?

Det er en kollega som jeg har blitt kjent. Det er litt av en ironi gitt at det er så bra for oss. Hvis vi er sultne, har vi sultesmerter som antyder at vi skal spise. Det er åpenbart en sexlyst, men det er ikke nødvendigvis denne medfødte biologiske drivkraften for å få oss til å trene.

Nå, hvis du tar et evolusjonært syn, å gå tilbake til jegere og samlere, vil tydeligvis de individene som kan sprint i korte perioder bokstavelig talt overgå noen andre mennesker, enten for å unnslippe et rovdyr eller for å jage ned og drepe et rovdyr. Så det er en lang strekning der fra jeger/samlersamfunn og å måtte flykte fra rovdyr, eller kjempe og vinne for å slå andre for å kunne spise, men jeg tror du kan trekke noen paralleller der.

Det er også blitt påpekt for meg at intervaller mer ligner naturlig lek. Så hvis du ser på barn på en lekeplass, jogger de ikke på et moderat tempo i en kontinuerlig periode. De løper og hopper og de tar pauser og de sprint, og stopper deretter og tar en pause. Så på noen måter tror jeg intervaller har en tendens til å ligne mer naturlige aktiviteter, enten fra et evolusjonært perspektiv eller fra et barns atferdsperspektiv.

Hva betyr intervalltrening for den eldre fyren, spesielt? Hvorfor skal den kroppsbevisste 40-åringen adoptere den, hvis han ikke allerede har gjort det?

Intervalltrening er ikke alle Om korte utbrudd av as-hard-as-you-can-go trening. Det er mange forskjellige smaker av intervalltrening, og mange forskjellige smaker av intervalltrening har blitt brukt på middelaldrende og eldre individer som er både sunne og usunne mennesker med diabetes type 2, eller metabolsk syndrom, eller hjerte- og karsykdommer. I Norge er det en person som heter Ulrik Wisloff ved Norwegian University of Science and Technology, som uten tvil er ledende i feltet når det. Spesielt de som har hjertesykdom og hjerte- og karsykdommer.

Til slutt er kondisjon en veldig sterk og uavhengig markør for kardiovaskulær helse, og en av de beste måtene å øke kardiorespiratorisk kondisjon er ved å bruke mer intens trening. Det er flott for menn.

Ideen om å øke intensiteten-noe som kan føre til større forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon-er viktig ikke bare hvis du er en idrettsutøver, men også hvis du er et gjennomsnitt, hverdags fyr som ønsker å opprettholde en høyere livskvalitet. For et høyere helsespenn, ikke bare levetid. Vi trenger å bekymre oss for helsespenn, og det er i utgangspunktet optimal fysisk aktivitet for å opprettholde helsen din.

Er det noen intervallapper du anbefaler?

Nei, er det korte svaret. Jeg vet at det er massevis der ute, jeg kan ikke peke på en spesielt. Jeg har en tidtaker på telefonen min, men jeg vet egentlig ikke engang hva den er, men bare en grunnleggende tidtaker som hjelper når du skal presse, og når du skal begynne å ta litt gjenoppretting. Generelt trenger jeg ikke eller bruker mye teknologi. Den ene tingen jeg alltid bruker er en pulsmåler bare fordi jeg liker å se hvilken typisk jeg er i, så jeg kan på en måte ha noen objektive tilbakemeldinger på treningsintensiteten min, men ellers er jeg ikke avhengig av massevis av dingser Når jeg trener. (Ed Merk: Se her for vår Roundup of 6 Futuristic Fitness Trackers.) AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Forskningen din har i stor grad falt sammen med fremveksten av disse veldig trendy og veldig intense gruppestil-treningsleirene, CrossFit, Orange Theory, etc. Hva lager du av trenden med ultra, ultrahøyintensitetstrening?

Uten å snakke om noe bestemt program eller tilnærming eller selskap spesielt, tror jeg det er to måter å se det tydelig. På den ene siden kan denne typen tilnærminger være motiverende for mennesker fordi det er et sosialt element. Det er et konkurransedyktig element i det, og det kan være motiverende for en rekke individer. Det er nesten en stammementalitet litt, "Jeg hører hjemme her. Jeg føler at jeg hører hjemme. Jeg er en del av denne kulturen som vedtar denne spesielle treningsstilen, "så det kan være ganske motiverende for enkeltpersoner.

På den annen side tror jeg selvfølgelig at folk må være smarte, og dette kommer tilbake til ideen om at det er mange forskjellige smaker og stiler av intervalltrening. Noen stiler spesielt-hvis det er kroppsvekt-stilintervaller-snakker vi om lastede intervaller, eller noen typer kardiointervaller: løpestilintervaller kontra sykkelstilintervaller. Skjemaet er assosiert med høyere leddkrefter. Noen typer intervalltrening kan være assosiert med høyere risiko for skade. Til syvende og sist trenger folk bare å være smarte, de trenger å lytte til kroppen sin, de trenger å få litt god retning.

Hovedbilde med tillatelse fra Instagram/NikeTraining.