Den beste måten å øke stoffskiftet hver dag

Et øyeblikk vil jeg at du skal forestille deg en edderkopp. For rekorden: ikke den lysstoffrør rød-og-blå, kunstig forbedret arachnid som bet Peter Parkers hånd og ga ham gavene til web-slyngende superkrefter i Edderkopp mann Filmer. Nei, bare ditt gjennomsnittlige, hverdagslige, åttebeint rovdyr som du finner kryp om hagen i hagen din. Dette er edderkoppene som snurrer de vakkert utsmykkede nettene som du ser skildret i gasbind over husholdningsdøråpningene på Halloween. Disse edderkoppene er stort sett ufarlige, men lurer uten tvil din bestemor-hvis ikke du.

Når mange typer edderkopper jakter etter byttedyr, velger de en "sit- og-wait" -strategi der de snurrer nettene sine, og så lar de maten komme til dem. Mens de venter, sitter de der ubevegelig, noen ganger i veldig lange perioder. Ja, det er skummelt, men de gjør det av flere grunner. For en tar det å spinne en gigantisk nett en enorm mengde energi, så de trenger å spare hvilken energi de har igjen. Det andre er at det også er å slå på et rovdyr. Og disse arachnidene, siden de trenger å bevare hvilken energi som finnes i sine små kropper, har unormalt langsomme metabolske hastigheter for å holde dem i live. Denne tilstanden av bevegelsesløshet, når de ikke brenner opp energi og kroppene deres i hovedsak stenger, er det forskere har betegnet den super avslappede tilstanden (SRX).

Og få dette: det er økende bevis på at vi også kan gjøre det.

I en studie publisert i 2016 i tidsskriftet Ploson, Forskere ledet av Roger Cooke, pH.D., Av University of California i San Francisco, så nøye på atferden til myosin, et motorisk protein i celler som er avgjørende for muskelfunksjon og metabolisme hos frosker og andre dyr, inkludert mennesker. Forskerne oppdaget at i forskjellige arter som edderkopper-myosin i hovedsak slår seg av når musklene er inaktive under den super avslappede tilstanden. Med andre ord: Når musklene dine ikke beveger seg i det hele tatt-for og med korte perioder, tar din metabolisme sannsynligvis en pust i bakken.

"Den store mengden myosin hos dyr og mennesker fører til konklusjonen," skriver forfatterne, "at likevekten mellom SRX og DRX [eller forstyrret avslappet tilstand, når mysosin beklager annerledes og celler er brennende energi] vil spille en rolle i metabolismen av hele kroppen.""

Nå betyr ikke dette nødvendigvis at løsningen lever livet ditt på et hamsterhjul i konstant bevegelse fremover. Men denne banebrytende forskningen har lyst lys over noe vilt oversett i dagens dag og alder: den enkle viktigheten av å bare bevege seg rundt. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Ikke treffer svinghjulet for en 45-minutters spinnklasse. Ikke løpe maraton. Og definitivt ikke å trene for å være en marineforsegling.

Nei, jeg snakker om å bare svinge armene mens du ligger på sofaen. "Å bevege seg gjennom dagen [er viktig]," sier Clyde Wilson, Ph.D., En instruktør ved Stanford University, forskningsansvarlig ved University of California, San Francisco, og direktør for Center for Nutrition ved Sports Medicine Institute-som også tilfeldigvis er en av verdens fremste eksperter på vitenskapen om metabolisme. "Fordi en enkel rykning fra nervesystemet ditt til muskler er det som får deg ut av den super avslappede tilstanden.""

Den mest banebrytende vitenskapen om emnet sier at å strekke seg, bruke kjevemuskulaturen din til å tygge tyggegummi, fikle, stå opp når du setter deg ned, og til og med bruker musklene igjen for å sette deg ned etter at du har stått stille for en Mens du faktisk hjelper deg med å holde kroppen for å brenne energi. (Det stemmer: å sitte ned øker faktisk stoffskiftet!)

Med det i bakhodet, her er tre utmerkede måter å gi kroppen din et ekstra metabolsk løft hver eneste dag, takket være min nye bok, Super Metabolism Diet: Den to ukers planen for å tenne din fettforbrenningsovn og holde deg mager for livet. (Og for flere måter å utnytte den fulle kraften i kroppens drivstoffforbrenningsapparat, plukk opp kopien din i dag!)

1 Flytt mer enn en edderkopp

I følge Fitness Buff Tim Blake, Eier og grunnlegger av Superdads.com, den største tingen du kan gjøre for å få metabolisme-ringen er å øke din grunnleggende bevegelse, eller din ikke-treningsaktivitets termogenese (pent). "I utgangspunktet betyr det å legge bevegelse til alt du gjør, når og hvor som er mulig," forklarer han.

Dette inkluderer enkle ting som å legge fidgethender og føtter til fem timers skrivebordsarbeid. "Det gir en ekstra kaloriutgifter som tilsvarer å kjøre 1.5 engelske mil! I utgangspunktet skal dette være din mantra: aldri gå når du kan løpe, aldri stå når du kan gå, aldri sitte når du kan stå, aldri legg deg ned når du kan sitte.""

Bare å ta trappene er den store metabolismen-booster, antyder Shari Portnoy av FoodLabelNutrition.com. "Selv når du er på rulletrappen, flytter du! Folk spør hvorfor jeg er mager og det er fordi jeg ikke sitter stille. Når som helst du kan, bare flytte, ta trappene, gå et sted og unngå heiser med mindre du har mye.""

Hvis du virkelig føler deg ambisiøs med det og er alene, gjør du noen knebøy mens du er på den heisen! Og for mer om kroppens drivstoffbrennende apparat, sjekk ut de 30 beste måtene å øke stoffskiftet etter 30. 

2 Begynn styrketrening

Hvis du er fast bestemt på å forbrenne mer energi og derfor forbrenne mer fett, kan du dyrke musklene, som brenner mye mer energi enn fettet ditt gjør.

"La meg gi deg et eksempel," sier Stanfords Wilson. "Hvis du er en motor og du har hatt mange års stress og lav søvn og du er stillesittende, har motoren din [skrumpet til] størrelsen på en gressklippemotor.""

Hvis du vil bli en Ferrari, trenger du større muskler.

"Da kan du doble og tredoble motorstørrelsen," sier han.

Her er seks enkle måter å bygge muskelmasse uten å bli med på et treningsstudio:

• Armhevninger
• Knebøy
• Lunges
• Crunches
• Planker
• Veggen sitter

3 Øk intensiteten din

Du har sikkert hørt om begrepet "høyintensiv intervalltrening" (HIIT) før. På det mest grunnleggende betyr det å gjøre korte utbrudd av virkelig intense treningslignende kaste tau på treningsstudioet, gjøre helt spurter (til fots eller på en sykkel), utføre burpees eller fjellklatrere, prøve Versaclimber på treningsstudioet ditt, eller Alt annet som virkelig er, veldig vanskelig, og du kan bare prestere i en relativt kort tid-og deretter hvile i en kort periode (som, for eksempel, fem eller ti sekunder) og deretter gå på det igjen.

"Dette setter en høy metabolsk etterspørsel på kroppen, brenner mye kalorier på kort tid, produserer en høy kaloriforbrenning etter trening og hjelper til med å forbedre ens kondisjonsnivå," forklarer Kathleen Trotter, Personlig trener og forfatter av Finne passformen din. "Pluss at intervaller er en fantastisk trening uavhengig av treningsnivå; du tilpasser intervallintensiteten til din nåværende kapasitet.""

Ikke misforstå: HIIT er vanskelig. Men studier viser at det sannsynligvis er den mest effektive treningsformen du kan gjøre-og hvis du har bygget opp muskelmassen din, vil HIIT låse opp fullkreftene i stoffskiftet ditt.

En studie utført av Mayo Clinic og publisert i tidsskriftet Cellemetabolisme I fjor fant at HIIT -trening faktisk kan bremse kroppens aldringsprosess på cellenivå. Igjen, musklene dine er hjemmet til så mange av dine energiforbrenning mitokondrier. Når du eldes og stoffskiftet bremser, bremser mitokondriene dine også. Men forskerne oppdaget bevis for at rett etter super intens trening, mitokondrier kom tilbake til livet i HIIT-gruppen av deltakere i studien, mitokondriell funksjon forbedret med 69 prosent blant eldre mennesker, og med 49 prosent blant yngre mennesker.

"Hvis folk ønsker å forbedre ytelsen på den mest tidseffektive måten, og hvis de ønsker å forbedre helsen på den mest tidseffektive måten, tror jeg å innlemme intervalltrening er en veldig god strategi," sier Martin Gibala, pH.D., en professor i kinesiologi ved Canadas McMaster University-og bredt om som en av verdens fremste eksperter på høyintensitetsøvelse.

Hvis det høres ut som noe du er interessert i, er her noen eksempler du kan gjøre:

• Burpees
• Boksen hopper
• Brede hopp
• Hopp knebøy
• Power Squats
• Knebøy skyver
• fjellklatrere
• Sprints
• Snap spark
• Side til side humle

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!