De 40 usunne matvarene hvis du er over 40
"Jeg hater å være over 40 år," beklaget vennen min Tony over lunsj, mellom slurker av en diettkoks. "Jeg ser eldre ut, jeg beveger meg saktere og føler meg fetere. Kroppen min bryter bare sammen.""
"Problemet er ikke med kroppen din," sa jeg og holdt opp brus. "Det er det du legger i det.""
Menneskekroppen er en fantastisk ting i alle alder-men når du treffer 40, purrer ikke metabolismen vår som den pleide å, rynker og grått hår dukker opp, og vi har større risiko for å utvikle kronisk sykdom. Den gode nyheten er at du, ved å spise riktig mat (som disse 25), kan begrense, redusere eller forhindre tidens herjinger. Her presenterer vi 40 usunne matvarer til 86 fra kostholdet ditt når du er over 40 år, noe som fører til et lykkeligere og sunnere liv. Les videre, og legg deretter et tiår i livet ditt med denne eksklusive spesielle rapporten: 100 måter å leve til 100.
1 Margarine
Du burde egentlig ikke spise disse tingene i noen alder. Det er ille for deg, hjemmelder. Men når du er i 40 -årene, er dens skadelige effekter på kroppen din like ren som nesen i ansiktet ditt. "Ikke alle fettstoffer er skapt like, og margarin-mer ofte enn ikke ser ut til å gi [andre] fett en dårlig representant," deler dr. Tasneem Bhatia, MD, også kjent som DR. Taz, en vekttapsekspert og forfatter av Hva leger spiser og 21-dagers magesikring. "Den skyldige i margarin er transfett, noe som ødelegger hydrering. Jo mindre huden din er hydrert, jo raskere vises rynkene.""
2 Colas
I u.S., Flere mennesker enn noen gang har barn i 40 -årene. Hvis du vurderer formering, kan du vurdere å ta farvel med alle brus. Hvorfor? For i tillegg til å bli snøret med potensielt kreftfremkallende fargestoffer, er de den viktigste kilden til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet. Sukker påvirker eggløsningen negativt og har også vært knyttet til dårlig sædmotilitet. Hopp over soda-even diett-har vist seg å være en av de 30 beste måtene å øke stoffskiftet over 30.
3 kurerte pølser
Mens vi er med på emnet, la oss flagge noen andre matvarer som ironisk nok ikke er pølsevennlige. En studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Epidemiologi Fant en sammenheng mellom å spise bearbeidet kjøtt som salami og pølser og lavere sædtelling. Studieforfatterne antar at det er noe som skjer under prosessering som er skadelig for sædkvalitet-de er bare ikke helt sikker på hva det er.
4 islagt kaffe
Dessverre er kaffe ikke ungdommens eliksir, og iskaffe kan til og med fremskynde et eldre utseende. Hør på meg. Døying for mye koffein kan forstyrre søvnkvaliteten. Det er ille fordi mens vi sover, reparerer cellene våre seg fra skaden huden opprettholder fra UV -stråler og andre hudstressorer. Kasting og vending av kutt i denne foryngelsestiden og kan eldes for tidlig huden. Å, og isen? Vel, vi har en tendens til å drikke iste drinker gjennom et sugerør. Forskere har funnet ut at repeterende ansiktsbevegelser, som å nippe til gjennom et sugerør, kan forårsake fine linjer og rynker. Og for å sikre at du blir tilstrekkelig, kan du prøve disse 10 måtene å sove bedre i kveld.
5 mikrobølgeovnsmiddager
Beleilig? Ja. Spesielt hvis målet ditt er å se oppblåst i en hast. Se, frosne måltider er notorisk høyt i natrium. "Natrium bidrar til vannoppbevaring og et samlet puffy, alderen utseende," deler Kayleen St. John, r.D., av Natural Gourmet Institute, en helsestøttende matlagingsskole i New York City.
6 bagels
Så allestedsnærværende er bagelen at du kanskje ikke tenker på den som en mat som vil eldes deg. Men en bagel er en veritabel karbohydratbombe: Kroppen konverterer raffinerte karbohydrater til sukker og deretter glukose, et næringsstoff som skader kollagen og andre rynkekampproteiner. Å plukke fullkorn over raffinert vil bidra til å holde blodsukkernivået jevnt, noe som hjelper vekt vedlikehold og tap. Erstatte disse 10 beste karbohydrater for abs.
7 kommersielle muffins
Muffins like muffins topper-ingen store overraskelser der. Men de kan også være dårlige for hjerner som nå er full av 40-pluss års informasjon. Mange kommersielle muffins er pigget med soyaolje i midjen, soyaolje, høy fruktose mais sirup og transfett-ingredienser som har vist seg å redusere hjernekraften og zap-minnet.
8 energidrikker
Drinker med mye sukker i seg er dårlig. Drinker laget med sukkererstatning er like dårlige. Dine perlehvite er kanskje den første delen av deg som viser tegn på en energidrink vane, da de kan skade emaljen og gjøre det lettere for flekker å danne seg på tennene dine. Dessuten kan deres høye koffein- og natriuminnhold føre til dehydrering, spesielt hvis du drikker dem i stedet for vann. "Siden dehydrering er en av hovedfaktorene som bidrar til eldre utseende hud, tar du sikte på å drikke de anbefalte 8-10 glass vann per dag-og enda mer hvis du bruker alkohol eller trener," tilbyr Sarah-Jane Bedwell , RD, LDN, en Nashville-basert ernæringsfysiolog og forfatter av Planlegg meg tynn: planlegg å gå ned i vekt og holde den av på bare 30 minutter i uken. Og prøv den beste måten å få et energiforløp uten kaffe eller energidrikker.
9 Oreos
De er fylt med deilig krem-og også med tomme kalorier og midje-ekspanderende fett. "Når vi er yngre, virket det å spise sunnere meningsløst når du bare kunne gå på treningsstudioet 24/7 for å gå ned i vekt," sier Lisa Moskovitz, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av NY Nutrition Group. "Dessverre, ettersom kroppen eldes, har trening fortsatt mange positive fordeler, men vekttap er ofte ikke en av dem.""
10 bakevarer
"Bakevarer og andre søtsaker er ofte rike på tilsatt sukker og fett, noe som kan føre til vektøkning og dårlig tannhelse," sier Alexandra Miller, RDN, LDN, en bedriftsdiettiker hos Medifast. "Sukker fremmer et usunt mikrobiom, og det er også pro-inflammatorisk. Alle disse egenskapene kan akselerere aldringsprosessen, sier hun. Lager kjøkkenet ditt med disse betennelsesdempende 25 matvarene som holder deg ung for alltid.
11 Veggie Burgers
De er tilsynelatende uskyldige, men sammenlignet med burgere laget av kyr, sammenligner veggie -patties dårlig når det gjelder å gi vitamin B12. Hvis du vil skogeste grå, er B12 det du trenger. Bekymret for fett og kalorier i en storfekjøttburger? Gå for gressmatet. Det er naturlig slankere enn konvensjonelt hevet kjøtt og pakker høyere nivåer av omega-3 fettsyrer, som er kjent for å redusere risikoen for hjertesykdom og turbo-lading av fett tap.
12 bacon, skinke og pølse
Ja, frokostkjøtt er virkelig deilig. Vi kommer ikke til å benekte det. Men det er heller ingen som benekter at flere studier har blitt publisert de siste årene som forbinder forbruket av bearbeidet kjøtt til flere typer kreft, inkludert prostatakreft, som når du treffer 40 -årene, har du økt og økt risiko for å ha. "Konserveringsmidler brukt i bearbeidet kjøtt kan skape frie radikaler i kroppen," sier Lisa Hayim, MS, RD, og grunnlegger av Well -nødvendighetene. "Frie radikaler fører til oksidasjon av cellene og DNA -en, og de kan forårsake nok skade til å føre til kreft eller andre helsemessige forhold."For å bekjempe det, arbeid disse 20 fantastiske helbredende matvarene i kostholdet ditt!
13 høy fruktose mais sirup
Det er i 40 -årene at tyngdekraften trekker hardt på våre jowls og ikke slipper før vi iscenesetter et inngrep eller dør. Så gi den en hjelpende hånd ved å unngå dette tilsetningsstoffet. Se, mens overdreven sukkerinntak er skadelig for å se ung helt ut, antas høye fruktose mais sirup å være den verste typen for huden din (og generell helse), ifølge Deborah Orlick Levy, m.S., R.D., Carrington Farms helse og ernæringskonsulent. "Sukkeret i kostholdet ditt kan skade hudens kollagen og elastin, slik at du ser rynket ut med hud som ikke lenger er fast," legger hun til.
14 sukker
John Stamos eller Rob Lowe til tross for det er for øyeblikket umulig å stoppe aldringsprosessen. Det er imidlertid mulig å bevare din ungdommelige hudfarge ved å kutte ned sukker, et næringsstoff som har vist seg å akselerere rynker og slapp. "Sukker forårsaker betennelse, som er en viktig hemmer for å ha klar, vakker hud," sier DR. Taz. "For å gjøre vondt verre, skader sukker også kollagen og elastin, noe som holder huden ser myk og smidig."Start i dag med disse 7 måtene å snike seg bort fra sukker.
15 sukkerholdige cocktailer
Hva har Piña Coladas, Margaritas og Mojitos til felles? De inneholder alle store mengder av det vi nettopp er ferdig med å fortelle deg om: sukker. "Når enkelt sukker konsumeres i overkant, kombineres sukkermolekylene med proteiner i kroppen og danner forbindelser som kan skade hudens kollagen. Dette har på sin side en aldrende effekt, sier Bedwell. "Disse søte drikkene kan ha over 50 gram tilsatt sukker i en enkelt cocktail! I tillegg kan alkoholen i drinkene dehydrere deg, og gjøre fine linjer og rynker tydeligere.""
16 Doritos
Med mindre du gjør noen endringer i hvordan du beveger deg, betyr det å bli eldre en avtagende metabolisme. For å si det på en annen måte: Med hvert år som går, krever og brenner kroppen færre kalorier. Dette gjør det desto viktigere å spise rimelige porsjoner når du reiser lenger inn i voksen alder. Alle vet at når du åpner en pose med en matbit som Doritos, er du nødt til å polere den av. En av de første ingrediensene på matens etikett er Monosodium Glutamate (MSG), et tilsetningsstoff som har vært kjent for å øke appetitten og få matvarer til å smake mer appetittvekkende. Å kutte ut usunne snacks er bare en av disse 50 enkle måtene å se yngre ut på 50 -tallet.
17 sprit
Mens cocktailer nevnt ovenfor inneholder mer sukker enn de fleste drinker, er det ikke kjent å drikke for mye av noen sprit for å gi deg en frisk og ungdommelig hudfarge. "Alkohol ... frarøver kroppen av vitamin A, en antioksidant som er viktig for cellefornyelse og omsetning," sier dr. Taz. "Hvis du drikker, kan du nå drikke uten tilsatt sukker, som vin, champagne eller en vodka brus med kalk. Sørg også for å drikke i moderasjon og veksle hver alkoholholdig drink med vann, "råder Bedwell.
18 forkullet kjøtt
Burnt Meat er en skyldig glede for mer enn noen få av oss, men med mindre du har det travelt med å se forvitret ut, kan det være lurt å vurdere å hoppe over det hele sammen. "Kjøtt som har blitt tilberedt til en svertet status er veldig inflammatorisk for kroppen," forklarer St. John. "Betennelse kan faktisk bryte ned kollagennivåer i huden, noe som fører til et eldgelt utseende," sier hun. Forskning har også funnet at høyt forbruk av godt utført, stekt eller grillet kjøtt er assosiert med økt risiko for kolorektal, bukspyttkjertelen og prostatakreft-alle vi har høyere risiko for å utvikle oss i 40-årene. Lag denne ultimate sunne burgeroppskriften i stedet.
19 hermetiske grønnsaker
Er grønnsaker bra for deg? Ja, forutsatt at de ikke kom ut av en boks. Hvorfor? Vel, konserveringsmidlene og sausene som holder vitaminfylte grønnsakerfirma inne i beholderen er fullpakket med natrium. Og hvis du foretrekker å nippe til greenene dine i stedet for å tygge dem, burde du virkelig holde deg til de nylagde variantene fra en lokal juicebutikk (eller kjøkkenet ditt). Flaskeversjonene er fylt til randen med salt. For eksempel har bare 8 gram V8 vegetabilsk juice essensielle antioksidanter 480 milligram natrium. Hvis du må nippe til flaskevarianten, kan du gå for V8s lave natriumblanding. Det vil spare deg for 340 milligram natrium, som i løpet av en måned virkelig kan utgjøre en forskjell i blodtrykksnivået.
20 Cottage Cheese
Du forventer kanskje ikke at cottage chees. Det er mer enn en tredjedel av det du skal konsumere på en hel dag, ifølge FDA. Et bedre proteinrik alternativ ville være en beholder med gresk yoghurt. Det er en lav-salt, høy protein cottage osterstatning som vi er store fans av. Prøv det, og ta i bruk disse garanterte 10 måtene å senke blodtrykket hele dagen.
21 Jerky
Beef Jerkys utseende er der biffkjøttskabb, men det er trendy til tross for det, takket være Paleo -mani. En liten servering på 1 ounce kan ha mer enn 700 milligram salt-over fire ganger hva du vil finne i samme servering av brikker! Pakket med protein? Ja. Men det har også rikelig med salt. Det er dårlige nyheter hvis du treffer 40 -årene og vil gjerne ha en sunn ticker i flere tiår fremover.
22 stekt kylling
Grillet kyllingbryst er et flott alternativ for å miste fett og ta på/vedlikeholde muskler, men når du holder huden på og dunker den i en frityrgryter, endres ernæringsmessig virkeligheten til måltidet ditt raskt. En 4-unse servering av stekt kylling med hud på har like mye kolesterol som 11 strimler av bacon! Gjør hjertet ditt en tjeneste og velg et mer hjerte-sunt stykke fjærkre. For mer lyddiettråd, sjekk ut disse 6 raske måtene å gå ned i vekt raskt.
23 Pop Secret Butter Popcorn
Generelt sett, jo mer en hel matkilde blir behandlet, jo mindre sunn blir den. Vil ha et eksempel? Vanlig popcorn kan være en sunn matbit fylt med energigivende fullkorn. Pop Secrets smør Popcorn har imidlertid fem gram arterie-tilstoppende transfett per servering mer enn det dobbelte av regjeringen anbefalte daglig grense! "Transfett er spesielt viktig å unngå når folk blir eldre, fordi risikoen for hjertesykdom øker med alderen," forklarer registrert kostholdsekspert Isabel Smith.
24 "Skinny" kaffedrikker
Forskere sier at disse Frankenfoods forvirrer kroppene våre ved å få oss til å forvente kalorier som ikke er der, noe som forstyrrer kroppens evne til å regulere det vi spiser. Resultatet er det de kaller "metabolske forringelser", som dårlig insulinrespons og forhøyet glukosenivå. Disse kan føre til fettlagring og en rekke sykdommer som metabolsk syndrom, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Å slippe disse fra kostholdet ditt er bare en av disse 30 beste måtene å øke stoffskiftet etter 30.
25 popterter
Denne "maten" ble nesten helt sikkert opprettet med et barn i tankene og burde ha blitt renset fra kostholdet ditt før du fikk førerkortet. Men gamle vaner dør hardt, så vi gir deg en voksen grunn til å forvise dem fra kjøkkenet ditt. Disse tingene er i utgangspunktet sukkeret papp med en sukkerholdig fylling. Personer som bruker mellom 17 og 21 prosent av sine daglige kalorier fra tilsatt sukker, har 38 prosent høyere risiko for å dø av hjertesykdommer, sammenlignet med personer som konsumerte 8 prosent eller mindre av kaloriene sine fra tilsatt sukker, ifølge nylige funn.
26 Spesielle K -proteinstenger
Bortsett fra Frankenfood-ingrediensene (FRuctose, Dextrose, Glycerin, Sorbitol, Zinc Oxide) og høyt sukkertelling, pakker Special Ks ikke-så spesiell bar bare 10 gram protein, noe som ikke vil gjøre mye når det gjelder å holde deg full og fornøyd til lunsj. Hvis du vanligvis rekker en bar som denne, bytter du den ut for en hjemmelaget proteinshake, eller velger en av disse 5 perfekte protein-snacks.
27 soyasaus
Puffy, mørke sirkler under øynene har en tendens til å bli mer uttalt med hver dag som går forbi bursdag-og å være dehydrert gjør saken enda verre. For å våkne opp ser uthvilt ut, styr unna fuktighetssugende salte matvarer som soyasaus (bare en spiseskje av tingene har hele 879 milligram natrium) og drikker rikelig med vann.
28 frossen pizza
Hvis du vil være ung, må du holde deg oppdatert på det som skjer i verden, og for det må du holde noggin i topp topp form. Mat som er mye i fett kan forårsake tretthet, noe som får hjernen til å føle deg langt mindre skarp, ifølge funn publisert i tidsskriftet Næringsstoffer. Selv om chips, iskrem og informasjonskapsler alle er viktige lovbrytere, har noen frosne pizzaer 24 gram, eller 40 prosent av en dags fett, i en enkelt porsjon!
29 kaffesmaket iskrem
For å være sikker, vil verken kaffe eller iskrem holde deg se og føle deg ung, men kombinert, som kan få fart på tempoet du ser ut som eldre. For det første er det koffein. "Når vi eldes, endres våre døgnrytmer, og det samme gjør hormonene våre, noe som kan gjøre oss mer følsomme for koffein og påvirker vår evne til å sove forsvarlig," sier Smith.Det er en stor avtale. I en fersk studie av mer enn 500 deltakere fant forskere at å miste bare 30 minutters stengt øye økte risikoen for overvekt med 17 prosent. Mindre søvn pluss et kar med tomme karbohydrater betyr å vifte med din svelte, ungdommelige figur farvel. Har problemer i sekken? Disse 10 måtene å sove bedre i kveld vil hjelpe deg med å få den beste shuteye i livet ditt.
30 Tunfisk
Ja, tunfisk er en flott og deilig proteinkilde. Men det kan også bidra til sløving av tankene dine. Se, BigEye, Ahi, Albacore og Yellowfin Tuna er alle høyt i Merkur. Forbruk av for mye av tungmetallet kan forårsake kognitiv tilbakegang. For å holde deg trygg, innlemme andre typer fisk i kostholdet ditt som ansjos, vill laks eller ørret, som kan skryte av mange av de samme fordelene.
31 kaffekrem
Kaffekrem inneholder titandioksid, et hvitingsmiddel som har vist seg å forårsake skader på lever og vev hos mus. Det kan også ha helsemessige implikasjoner hos mennesker, ifølge en fersk gjennomgang av kjemikaliet. Creamer er også vanligvis fullpakket med transfett, og gjemmer seg ofte under det mindre kjente navnet: hydrogenert olje. Stort sett alle kaffekameratprodukter har denne skumle ingrediensen som har vist seg å redusere hukommelsen hos voksne under 45 år. Moskovitz sier at transfett kan forårsake betennelse, noe som kan forverre smerter og smerter. Bekjempe dette ved å spise mat med overraskende medisinske egenskaper-la disse 20 fantastiske helbredende matvarene til handlelisten din.
32 Is
Ja, du hørte oss, is. Ja, den er bare laget av vann og har ikke sukker eller andre tilsetningsstoffer. Men mange av oss er glad i å knuse det. Å tygge på harde stoffer kan skade emalje og muliggjøre farging. Hvis noe vil eldes utseendet ditt, er det flekkete, sprukne tenner.
33 sukkerfrie snacks
Middelalderen er når alderen din begynner å vises rundt midten, og innen 40 har vi alle en tendens til å merke en tykning i det området. Noe av den utvidelsen kan tilskrives suboptimal leverfunksjon. Å unngå giftstoffer som kunstige søtstoffer vil hjelpe det viktige orgelarbeidet mer effektivt, og på sin side slanke midten. For å hoppe av startet detox-prosessen, lager Kick Foods med falske søtstoffer (som sukkerfritt tannkjøtt, godteri og snacks) til fortauskanten. Fyll deretter tallerkenen din med disse 25 matvarene menn over 45 skal spise.
34 Produkter med plantevernmidler
Giftstoffer fra mat kan ha negativ innvirkning på metabolisme og hormonbalanse, og innen 40 år har du samlet dem en stund. Det er ille av alle slags grunner, inkludert din evne til å få barn. Forskere har funnet ut at menn som konsumerer flest plantevernmidler gjennom produkter har langt færre motil sæd enn gutta som har spist minst. De mest populære produktene som har de høyeste mengder plantevernmidler og bør være organiske når det er mulig, inkluderer: epler, jordbær, druer, selleri, fersken, spinat, paprika, agurker og kirsebærtomater.
35 flisefisk
Tilefish har blitt ansett som verre for deg enn hai og sverdfisk. Du kan like godt drikke litt batterisyre med mengden kvikksølv i disse havvesenene.
36 hurtigmat kyllingnuggets
Kyllingnuggets starter alle med kylling, men inneholder også flere syntetiske ingredienser fra diglyserider til rød #40 til carrageenan. Disse kjemikaliene er med på å lage altfor prosesserte matvarer som kyllingnuggets mulig fordi det er det som holder de (veldig få) organiske materialene i nuggets fra å gå dårlig (eller se rare) etter dagene som ble brukt på veien eller måneder i fryseren. Men selv om du kjøper dem i matbutikken, er du kanskje ikke trygg. I stedet hakk opp organiske kyllingbryster kuttet i biter, belegg dem med egg og brødsmuler og stek dem i ovnen din.
37 fruktjuice
Det er naturlig. Det er fullpakket med vitamin C. Det kommer fra Florida. Hva kan være galt? Vel, mens 100 prosent fruktjuice er et bedre valg enn sukkerholdige drikker som Sunny D, pakker selv de helt naturlige tingene opp til 36 gram sukker per kopp-eller om hva du vil få fra å sprite 4 Krispy Kreme glaserte smultringer til en blender og treffer frappe. Dessuten kommer mesteparten av søtheten i juice fra fruktose, en type sukker assosiert med utviklingen av visceral fettvev-yep, det er magefett.
38 Sodaer
Hva har kreftfremkallende kunstige farger, flammehemmere og fettfremkallende falske sukkerarter alle til felles? De er ingredienser i alle dine favorittdiett fizzy drinker. Skyv alt det inn i en flaske snørt med BPA, et kjemikalie som har vært knyttet til overvekt, og du har stort sett fått den verste drikken noensinne. Nesten alle populære kostholdsbrus inneholder aspartam, et kunstig søtstoff som hever glukosenivået, overbelastet leveren og får overflødig til å konvertere til fett. Og det er ikke alt: karamellfargingen som finnes i brune drikker som Coca-Cola og DR. Pepper har vist seg å forårsake kreft hos dyr og er et mulig kreftfremkallende for mennesker. Hvis sitrusmakede brus som Diet Mountain Dew og Fresca er din go-to, er du ikke av Scot-fri. I stedet for karamellfarging inneholder de BVO, et kjemikalie som brukes i rakettdrivstoff og flammehemmere som kan redusere fruktbarheten og kan påvirke skjoldbruskhormoner negativt. Og: det eldes deg.
39 Cheetos
Det er ikke fantasien din: Denne oransje, puffy snack."Og det er definitivt ikke en tilfeldig kvalitet på brikkene dine, heller. Matutviklere vet at når mat smelter raskt, lurer det hjernen til å tro at du ikke spiser så mange kalorier. På sin side avvikler snackere å spise en mye større servering. Lyd Cheetos gjør når du biter i dem ble også spesielt utviklet for å få deg hekta. Den knasende lyden får dem til å smake mer appetittvekkende, sannsynligvis fordi vi forbinder lyden med friskhet, ifølge en nylig Oxford University -studie. Dessuten er Cheetos doused med MSG, som har vist seg å øke appetitten og få matvarer til å smake enda deiligere.
40 oppdrettslaks
Atlantic Salmon er Kid Rock Album -utgivelsen av kjøleskapsseksjonen: alltid dårlige nyheter. Per definisjon er all Atlantic Salmon oppdrettet og fullpakket med inflammatoriske Omega-6s. Fordi laksebønder mater fisken sin soya, har oppdrettslaks rundt 1 900 milligram av den usunne fettsyren mens vill laks bare har 114 milligram. Det blir verre: oppdrettslaks er vanligvis farget rosa, har vist seg å være høy i PCB (kreftfremkallende industrikjemikalier som ble forbudt i 1979), og har en fjerdedel av magen-flatende vitamin D av sine ville søskenbarn. Spis i stedet vill laks. Det er høyt i omega-3 syrer, som kjemper mot betennelse i hele kroppen.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, Følg oss på Facebook nå!
