De 21 største treningsmytene, debunkert av vitenskaps- og helseeksperter

Mellom Instagram-påvirkere, treningsbloggere og selvutnevnte "guruer", er det en veritabel skattekule av informasjon der ute om trening. Men dessverre er ikke alt det nøyaktig. Visste du for eksempel at alt det som strekker du gjør for å forhindre skader er for intet? Eller at du skal være slutter treningen din med cardio, ikke begynner med den? Og du trodde sannsynligvis at muskler veier mer enn fett, ikke sant? Ja, sjansene er store for at du går ut på å trene alt galt, og disse eksemplene er bare toppen av isfjellet! Les videre for å finne ut om de såkalte "sannhetene" du har lengtet på eller ikke, faktisk er støttet av vitenskapelige studier og leger. Etter det kan du begynne å trene smartere og mer effektivt-by dag!

1 Myte: Strekking forhindrer skader.

Faktum: Tanken går som å løsne musklene dine opp for treningen, vil gjøre deg fin og limber, og dermed minimere sjansen for muskeltårer eller trekk, men en studie fra 2007 publisert i tidsskriftet Forskning innen idrettsmedisin debunkerte den forestillingen. Forskerne fra University of Hull i England "konkluderte med at statisk tøyning var ineffektiv for å redusere forekomsten av treningsrelatert skade.""

I stedet, for å virkelig holde deg trygg, vil du gjøre en oppvarmingsøvelse for å øke blodstrømmen til musklene dine, noe som forbereder dem på den forestående treningen. I en studie fra 2018 publisert i Journal of Exercise Rehabilitation, Forskere bemerket at oppvarminger "utføres i 5 til 15 minutter før de driver med hovedøvelsen" for å "senke risikoen for skader i musklene og sener.""

2 Myte: Fett kan bli til muskel og muskler kan bli til fett.

Faktum: Du kan brenne fett og bygge muskler (noen ganger til og med med samme rutine!), akkurat som du kan gevinst fett og å tape muskel. Men gjør ingen feil, fett og muskel er to forskjellige typer vev, og du kan ikke gjøre den ene til den andre. "Den beste analogien jeg kan bruke er at du ikke kan gjøre en appelsin til et eple," Brad Schoenfeld, En assisterende professor i treningsvitenskap ved City University of New Yorks Lehman College, fortalte Livescience.

3 Myte: Du begynner å miste muskelmasse etter bare en uke med inaktivitet.

Faktum: Det kan være sant at hvis du nettopp har tatt opp en rutine, kan det å ta fri raskt utrydde gevinsten din. Men hvis du trener regelmessig sjeralt tid per uke i flere måneder-vil det ta lengre tid enn syv dager før styrken din fordamper. I følge en studie fra 2007 publisert i Arkiv av fysisk medisin og rehabilitering, For idrettsutøvere opprettholdes "styrkeprestasjoner generelt i opptil fire ukers inaktivitet."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 Myte: Å gjøre mer cardio betyr at du mister mer vekt.

Faktum: Til tross for hva du kanskje tror, ​​er det ikke den raskeste måten å kaste de ekstra kiloene på tredemøllen. I følge Mayo Clinic tilsvarer omtrent 3500 kalorier ett kilo fett. Så for å brenne det pundet fett, må du brenne 3.500 kalorier. Og ifølge en 2018 -artikkel i Runner's World, den gjennomsnittlige personen brenner omtrent 100 kalorier per kilometer løping. Med andre ord, for å forbrenne ett kilo fett, må du løpe 35 miles, som bare er noen kilometer sjenert for et maraton og en halv!

5 Myte: Tidlig morgen er den beste tiden å trene.

Faktum: Å trene første ting om morgenen er en flott metode for å starte stoffskiftet-og som en bonus, trenger du ikke bekymre deg for å skate i en upraktisk trening senere på dagen. Som sådan sverger mange mennesker ved praksis. Men ifølge en studie fra 2019 publisert i Journal of Physiology, trener mellom 1 P.m. og 4 s.m. er like effektivt som å trene tidlig på morgenen. Alt avhenger av om du naturlig er en morgenperson eller ikke.

6 Myte: Antallet kalorier Cardio -maskinen din sier at du brente er nøyaktig.

Faktum: Det er ingenting som å fullføre en lang trening på elliptiske og se hvor mange kalorier du har brent. Det gir deg en håndgripelig indikasjon på prestasjon, rett? Men det viser seg, det er best at du tar nummeret du ser på maskinens digitale skjerm med et saltkorn. I følge en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Trenemedisin, Du kan forvente at elliptisk vil overvurdere resultatene dine med omtrent 100 kalorier per 30 minutters trening. En lignende polstring av tallene skjer sannsynligvis med tredemøller, også.

7 Myte: Å gjøre crunches og sit-ups vil få deg seks-pack abs.

Faktum: Crunches, sit-ups og andre AB-øvelser er gode for å bygge kjernemuskulatur, og hvis de gjøres ofte og riktig nok, kan de hjelpe deg. Ordtaket, "ABS er ikke laget i treningsstudioet. De er laget på kjøkkenet, "er delvis i leas. "Det ser ut til å være mye misoppfatning om å se ut, dratt, strimlet eller hva du vil kalle det," skriver styrke og fleksibilitetsekspert Antranik Kazirian på nettstedet hans. "Hvis du har et tykt lag med fett som omgir magen, vil du ikke se de tendinøse kryssene som skaper seks- (eller åtte-) pakken.  Det har ikke noe å.""

8 Myte: Trening skal være minst en time.

Faktum: I følge en studie i 2012 i Journal of Physiology, Folk som trente i bare 30 minutter kan vise de samme gevinstene som folk som trener i en time-eller bedre! I gjennomsnitt mistet studiepersonene som trente i 30 minutter om dagen åtte kilo på tre måneder, mens de som trente i en hel time bare mistet seks kilo. "Vi kan se at det å trene i en hel time i stedet for halvparten ikke gir noe ekstra tap i verken kroppsvekt eller fett," forsker Mads Rosenkilde, en doktorgradsstudent ved University of Copenhagen, sa i en uttalelse.

9 Myte: Du bør treffe treningsstudioet hver dag.

Faktum: Enkel logikk tilsier at mer trening betyr bedre helse, og at hvis du kan svinge et daglig besøk på treningsstudioet, bør du. Men kroppen din trenger å hvile og la muskler avkjøles. Å hoppe over hvile betyr at når du først kommer tilbake til slipen, vil muskelfibrene dine være for utslitte til å vokse.

"I løpet av de 24 til 48 timene etter treningen, sliter kroppen din med å gjenoppbygge musklene, noe som resulterer i deres forbedrede styrke, utholdenhet og tone," skriver Nicole Meredith av Toronto YMCA. "Du har sannsynligvis følt at dette skulle skje, i form av sårhet og tetthet dagen etter en god trening. Men hvis du treffer treningsstudioet for en gang til dagen etter, avbryter du prosessen og omdirigerer energien kroppen din prøver å bruke for å gjenoppbygge musklene dine til enda en trening."For de beste resultatene, ta en dag eller to av hver uke.

10 Myte: Du bør gjøre cardio først.

Faktum: Det er hyggelig å få cardio ut av veien i begynnelsen av treningen, men det betyr ikke at det er en effektiv strategi, ifølge Max Lowery, En personlig trener og grunnlegger av den to måltidsdagen Intermitterende fasteplanen. "Det er en enorm feil å gjøre cardio og utmattet deg før du gjør vekter," fortalte Lowery Business Insider i 2017. "Cardio vil tømme muskelglykogenbutikkene dine, noe som egentlig er din lagrede energi for eksplosiv aktivitet. Dette betyr at styrken og vekttreningen din vil være mye mindre effektiv.""

11 Myte: løfte vekter vil bulk deg opp.

Faktum: Jada, når du begynner en løfteutine, vil du begynne å legge litt muskler i rammen. Men det tar mye av arbeid-fra å telle kalorier for metodisk å øke hvor mye vekt du løfter deg til å virkelig bli større, sier Jacqueline Crockford, CSCS, fra American Council on Exercise. "Å få muskelmasse kommer fra en kombinasjon av tung vekttrening og et overskudd i kalorier," fortalte Crockford Form. "Hvis du utfører motstandstrening en til tre dager per uke og ikke spiser flere kalorier enn du bruker på en dag, vil du sannsynligvis ikke se massevis av muskelvekst.""

12 Myte: Og "Lean Muscle" er forskjellig fra "Bulk.""

Faktum: Du har kanskje hørt folk kaste rundt begrepet "mager muskel."(Som i," vil jeg ikke komme klumpete. Jeg vil bare bygge mager muskel.") Men til tross for begrepets plass i treningsleksikonet og dens utbredte bruk blant gymnastikkene, er" Lean Muscle "egentlig ikke noe.

Som Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, en treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center, fortalte Selv I 2017 ble "'Long, Lean Muscle' et populært markedsføringsordning rettet mot kvinner som var redde for å" bulke opp.'"Men, bemerket hun, muskler er magre av natur, så du kan ikke virkelig gjøre dem mer eller mindre det. "Ingen form for trening endrer den visuelle lengden på musklene dine," la Geisel til.

13 Myte: Løfting hjelper ikke med vekttap.

Faktum: Når det gjelder å gå ned i vekt, drar mange mennesker rett mot tredemølle. Men hvis målet ditt er å brenne noen alvorlige kalorier, ikke unngå vektrommet. I følge 2019 -forskning fra Harvard Health Publishing, brenner en person som veier 155 pund, i gjennomsnitt 112 kalorier fra 30 minutters vekttrening, eller 224 kalorier på en time. Og selv om det ikke er så mye som å løpe-som til sammenligning, brenner 298 kalorier på 30 minutter for en 155 pund person-det er absolutt ingenting å spotte på!

14 Myte: For å bli stor, må du løfte stort.

Faktum: En studie fra 2016 publisert i Journal of Applied Physiology gjennomført ved McMaster University ser ut til å motbevise denne gjennomgripende treningsmyten. Forskere testet to grupper av løftere: Én gruppe løftet tunge vekter for 8 til 12 reps, mens en annen løftet lette vekter for 20 til 25 reps. På slutten av den 12-ukers studien fikk deltakere fra begge grupper den samme mengden muskler i gjennomsnitt 2.4 pund verdt å gi ut at antall reps og Mengden vekt løftet er det som samlet bygger muskler.

15 Myte: Større muskler oversettes til større styrke.

Faktum: Selv om noen ser ut som Hulken, er de ikke nødvendigvis sterkere enn noen med en mer trang ramme. Per 2015 -forskning publisert i tidsskriftet Eksperimentell fysiologi, Vektløftere og sprintere har faktisk sterkere muskelfibre-i det minste på cellulært nivå enn kroppsbyggere. Imidlertid viste actionhelten seg å ha flere muskelfibre. Det er et klassisk kvalitet kontra mengdescenario.

16 Myte: Spot-trening kan hjelpe deg med å miste fett i et bestemt område av kroppen din.

Faktum: Spot-trening er ideen om at du kan forbrenne fettceller fra et bestemt område på kroppen din ved å utarbeide det tungt. Det er forestillingen om at hvis du gjør hundrevis av benheiser, ville du forbrenne fett fra nedre mage. Eller, hvis du gjør tusenvis av knebøy, vil du gjøre det samme med firene dine. Men før du lar noen snakke deg om å trene, vet at vitenskap indikerer at den ikke fungerer. En landemerke 1983 -studie fra University of Massachusetts publisert i Forskning kvartalsvis for trening og sport Hadde deltakerne gjort 5000 sit-ups i løpet av 27 dager. Men det var ingen signifikant endring i forsøkspersonenes kroppsvekt eller kroppsfett ved slutten av studien.

17 Myte: Jo mer du svetter, jo mer feit vil du brenne.

Faktum: Under en intens kondisjonsøkt kan du føle at pundene bokstavelig talt svetter av deg. Men dessverre er det ikke tilfelle. I følge 2008 Research in ACSMs Health & Fitness Journal, Du går faktisk ned i vekt når du svetter, men du mister vann, ikke fett. Svette er kroppens måte å avkjøle ved å frigjøre lagret hydrering. Alt det betyr er at du må rehydrere.

18 Myte: Sportsdrikker er bra for deg.

Faktum: Når du rehydrerer etter å ha svettet det ut, må du sørge for at det ikke er med en sportsdrikk, som er Lastet med sukker. For eksempel inneholder din standard 20-ounce gatorade 34 gram av tingene. Så ved å drikke en, hemmer du bare fremgangen din. I følge en artikkel fra 2019 om livestrong.com, den populære sportsdrikken er effektiv når det gjelder å levere visse elektrolytter, men hvis kroppen din ikke trenger dem, hold deg unna den fordi du tilfører unødvendig sukker, kalorier og natrium til kostholdet ditt.

19 Myte: For maksimale resultater må du få protein med en gang.

Faktum: I lobbyen din i treningsstudioet ditt kan du se de med de største musklene som guzzling protein rister. Disse menneskene prøver å utnytte ideen om et "anabole vindu", eller tidsrammen etter trening der kroppens proteinsyntese-eller muskelbyggende periode-er på maksimalt. Vanlig tenkning vedtar at denne perioden er omtrent 30 minutter. Men ifølge en 2018 -artikkel i U.S. News & World Report, Det anabole vinduet kan strekke seg så lenge som 24 timer etter treningen. Det er ikke slik at det er noen skade i øyeblikkelig proteinforbruk; Det er bare ikke så nødvendig som tidligere antatt. For eksempel i en studie fra 2017 publisert i Medisin og vitenskap i sport og trening, Når menn drakk 22 gram protein etter treningsøktene, bygde de ikke mer muskler enn de som ikke gjorde det.

20 Myte: Å trene med en venn er distraherende.

Faktum: Hvis du treffer treningsstudioet med en venn, kan du bli trukket inn i samtale, men tag-teaming din innsats kan også overlate rutinen din. I følge en 2015 -studie i Journal of Personality & Social Psychology, Trenere jobber hardere når de gjør det side om side med en venn. Pluss å trene med noen gjør deg mer ansvarlig!

21 Myte: Hvis du går opp i vekt, betyr det at du blir feit.

Faktum: Når du først begynner å trene, kan vekten din forbli nøyaktig den samme. Og enda mer oppsiktsvekkende kan det også øke. Mens det å se dette skje i sanntid kan være forferdelig, er det ingen grunn til alarm. Mer sannsynlig enn ikke, det er bare kroppen din tilsetning av muskelvev, som betyr ekstra vekt. Hvis vekten du vinner i muskler ikke avbryter mengden vekt du mister i fett, går du teknisk til vekt, men mister fortsatt fett. "Du kan miste 10 kilo fett og få 10 kilo muskler og skalaen viser ingen endring," forklarer Roberta Anding, En registrert kostholdsekspert og assisterende professor ved Joseph Barnhart Department of Orthopedic Surgery ved Baylor University. "Hvis målet ditt er å miste kroppsfett og bli sterkere, kan det hende at en tradisjonell skala ikke er din venn. Avanserte kroppssammensetningsverktøy som bestemmer prosentene av fett, muskel, bein og vann i kroppen din kan gi deg en bedre vurdering av kroppssammensetningsendringer.""