De 15 beste øvelsene for personer over 50

Når du eldes, blir det viktigere å følge med en treningsrutine. Fra hvert tiår etter 30 år kan du oppleve så mye som tre til fem prosent av muskeltapet, eller sarkopeni. Ikke bare det, men forskning viser at det å bryte svette noen ganger i uken kan bidra til å forhindre kognitiv tilbakegang, øke stoffskiftet, holde blodsukkernivået stabilt og redusere dødsrisikoen generelt.

Men når det gjelder å trene, skulle folk over 50 fokusere mer på kardio eller styrke? Dessverre er ikke vitenskapen klar. Den gode nyheten er imidlertid at det å inkorporere mer styrkeøving som får pulsen opp, kan gi deg det beste fra begge verdener.

"Det er alltid en stor debatt mellom for mye cardio kontra for mye styrkearbeid," sier Chris Ryan, en grunnleggende trener for hjemmet treningsspeil. "Du vil være sterk nok til å hente barnebarna og noen dagligvareposer, men du vil heller ikke bli slynget med å gå opp en trapp. I motsetning til den vanlige troen, kan du bli sterk og bygge lungene samtidig.""

Klar til å få hjertet til å pumpe? Her er de beste øvelsene for å gå ned i vekt, holde seg sunn og bygge muskler over 50.

1 planker

Kjernestyrke er grunnlaget for all styrke, og når du blir eldre, spiller det å jobbe med magemusklene en stor rolle i å stabilisere ryggen og hoftene. Derfor Tatiana Lampa, En NASM-sertifisert korrigerende treningsspesialist, stemmer planker som en av de beste øvelsene å gjøre.

Hvordan du gjør en underarms planke: Plasser underarmene på gulvet med skuldrene direkte over albuene og hendene flate på gulvet. Du kan også feste hendene sammen for å lage en knyttneve. Stramme magen, skuldrene, ryggen og glutene, forleng bena tilbake i en planke og hold i 30 sekunder. Forsikre deg om å ikke heve rumpa eller la magen falle ved å avstive kjernen og tette bekkenet ditt i. Arbeid sakte deg til å holde en planke i et helt minutt.

2 fuglehunder

Fuglehunden er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å forbedre kjernestyrken og utfordre balansen, sier Lampa. Som en signatur yogaposisjon tvinger fuglehunden deg til å engasjere buk- og ryggmusklene og hjelper til med å forlenge den bakre, og redusere korsryggsmerter. Det hjelper også med å stabilisere ryggraden og fungerer glutemusklene hver gang du løfter benet.

Hvordan gjøre en fuglehund: Start i en bordplate med knærne bøyd hofteavstand fra hverandre og skuldrene direkte over håndleddene. Avstiv kjernen og hold hoftene firkantet, løft høyre hånd fra bakken og forleng armen foran deg mens du forlenger venstre ben bak deg, og sørg for å holde vekten sentrert. Du skal kunne trekke en rett linje fra hånden til hælen. Hold denne posisjonen i noen sekunder før vekslende hender og ben. Gjør tre sett med ti reps.

3 enkelt bena berører

Eldre voksne har en tendens til å oppleve leddsmerter og har problemer med stabilitet og holdning. Og siden mange av disse problemene stammer fra å ha dårlig balanse, kan de fleste 50-somethings dra nytte av å legge stabilitetsøvelser i treningsøktene sine og styrke musklene rundt sensitive ledd, sier Ryan.

"Balansekontrollbevegelser som stående på et enkelt ben i noen sekunder med en veggassistanse og deretter utvikle seg til en enkelt benstilling uten hjelp-vil arbeide underverker for balansekontrollen din," forklarer han.

Hvordan du gjør en enkelt bensetå berøring: Stå vekten din på høyre fot mens venstre fot er litt hevet av bakken bak deg. Du kan holde armene nede ved sidene dine eller heve dem rett ut til skulderhøyden. Avstiv kjernen og hold ryggraden lang, bøy høyre kne og berør høyre tær med venstre hånd. Forleng deg samtidig for å hjelpe deg med å balansere. Trykk deretter på høyre fot godt på bakken for å stå opp igjen og ta venstre fot for å berøre høyre fot. Dette er en rep. Fortsett for fire reps før du bytter ben. Gjør tre sett med åtte til tolv reps per etappe.

4 omvendt lunger

Lunges-både fremover og bakover-er grunnleggende funksjonelle bevegelser som etterligner turgåing og løping. De "håndhever balanse og koordinering og styrker bena," forklarer Lampa.

Og hvis du vil sparke denne øvelsen opp et hakk, kan du alltid bruke et trinn. "Denne øvelsen håndhever måten du går opp trapper," bemerker Lampa. Når du har spikret riktig form, kan du til og med bære et par hantler når du gjør øvelsen for å jobbe armene og ben.

Hvordan gjøre omvendte lunger: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og hendene på hoftene. Ta et stort skritt bak deg med høyre fot og senk kroppen mot gulvet, og danner to 90-graders vinkler med front- og bakbena. Det venstre låret ditt skal være parallelt med gulvet med kneet direkte over ankelen. Stå opp igjen ved å trykke venstre fot godt på gulvet og bringe den tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med tolv reps.

5 eske knebøy

Boks -knebøy er en spesielt flott øvelse for personer over 50 fordi de håndhever selve funksjonelle bevegelsen av å sette seg ned og stå opp fra et sete. Og nøkkelen til å få mest mulig ut av denne øvelsen er å spille med forskjellige tempoer. I stedet for å telle en opp-ned-bevegelse som en rep, kan du prøve å følge et 3: 0: 1 tempo, som involverer tre sekunder i den eksentriske fasen (huk ned for å berøre boksen med rumpa) og ett sekund i den konsentriske fasen (stående opp). Denne typen telling hjelper til med å bryte ned bevegelsen og sikrer riktig form gjennom hele øvelsen.

Hvis du er ny på knebøy, anbefaler Ryan å utføre dem uten vekter for å øve på god form. Når du blir sterkere, kan du gå videre til å bruke lette hantler og en vektstang.

Hvordan du gjør knebøy: Sett en boks med passende høyde bak deg og stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre foran den. Å engasjere glutene og kjernen, senk rumpa langsomt bak og ned, og hold vekten i hælene. Når rumpa berører boksen, skyv vekten inn i hælene for å stå opp igjen. Hvis du bruker et par hantler, hvil den ene enden av hantelen lett på hver skulder og hold dem med albuene vendt fremover. Gjør tre sett med åtte til tolv reps.

6 Deadlifts

Deadlifts er en flott øvelse for å bygge muskler etter 50. De er rettet mot hamstrings, glutene, latsene, fellene, og kjernen.

"Denne øvelsen er uten tvil min favoritt fordi vi hele tiden henter ting fra bakken. Hvis vi er i stand til å bygge musklene, reduserer vi risikoen for skader. De er også en flott øvelse for bedre holdning, "sier Lampa. Deadlift er også allsidig, noe som betyr at du kan gjøre det med hantler, kettlebells, vektstenger og til og med band!

Hvordan gjøre en dødløft: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og legg en kettlebell mellom buer på føttene dine. Grip kettlebell -håndtaket med begge hender, og pass på at skuldrene er over hoftene og hoftene er over knærne. Å engasjere kjernen og holde ryggen flat, skyv skuldrene tilbake og ned for å aktivere latsene dine. Trykk føttene fast i bakken og løft deretter kettlebell opp for å stå. Ta kettlebell tilbake til bakken med en rett ryggrad, og la aldri brystet falle forbi hoftene. Gjør tre sett med tolv reps.

7 stående skulderpresser

Stående skulderpresser er en av Ryans go-to-øvelser for sine klienter over 50. Dette trekket hjelper med hverdagsoppgaver som å løfte tunge bokser, bære store poser og til og med holde barn og barnebarn overhead.

Og ikke bare skulderpresser styrker skuldrene og forbedrer mobiliteten i overkroppen, men de aktiverer også kjernen din for en ABS -trening. "Prøv sittende presser med lette hantler før du gjør stående militære presser med en vektstang," foreslår Ryan. "Du kan også gjøre skulderpresser ved å stå på et motstandsbånd og trykke håndtakene over hodet.""

Hvordan gjøre stående skulderpresser: Stå med føttene skulderavstand fra hverandre med en hantel i hver hånd. Hev hantlene til skulderhøyden med armene som danner 90-graders vinkler. Avstiver kjernen din, trykk hantlene sammen direkte overhead med bicepsene dine ved ørene. Unngå å bue ryggen eller bruke beina til å kjøre vektene over hodet. Ta vektene ned igjen av skuldrene. Gjør tre sett med åtte til tolv reps.

8 glute broer

Bekkenbunnsmuskulaturen har en tendens til å svekkes med alderen, med graviditet og med fødsel, og dette kan føre til inkontinens og smertefull sex. Heldigvis kan det å gjøre øvelser som glutebroer styrke bekkenbunnen og glutene, og dermed lindre smerter og eliminere eventuelle problemer.

Hvordan gjøre glutebroer: Ligg på ryggen med føttene flate på gulvet og hendene på sidene. (Jo nærmere føttene dine er hoftene, jo mer utfordrende er denne øvelsen.) Stramme glutene dine, trykk hoftene opp mot taket, løft rumpa fra gulvet. Unngå å løfte hoftene for høye til å forhindre overvendende korsryggen. Etter noen sekunder, senk rumpa ned på gulvet. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, sløyfe et minikotstandsbånd rundt beina rett over knærne.

9 Barbell hofte skyver

Å ha sterke glutes handler ikke om estetikk (selv om det å ha en skulpturert bakside alltid er et pluss). Glutene dine er nøkkelen til bedre sportsprestasjoner og holdning, og hoftestøt er den ultimate øvelsen for å aktivere disse kraftbyggende musklene.

"Arbeid med hofte skyver med statiske tempo -hold," foreslår Ryan. "Dette vil gjøre underverker for din styrke kontra bare å slå ut en haug med reps så raskt som mulig.""

Hvordan du gjør vektstang hofte skyver: Sitte på bakken med føttene flate på gulvet og en benk bak deg med skulderbladene mot den. Plasser en vektstang rett over hoftene. Trykk på føttene på bakken og klemmer glutene dine, kjør hoftene opp av gulvet i en broposisjon. Skuldrene, hoftene og knærne skal være i en rett linje. Senk rumpa sakte ned igjen til bakken. Gjør tre sett med tolv reps.

10 pull-ups

Pull-ups er definitivt ikke et nybegynner trekk, og du fortjener alle skryterettighetene hvis du kan gjøre en. Øvelsen bør imidlertid ikke forhastes inn, og Ryan anbefaler å bruke maskiner og motstandsbånd for å få hjelp. "Bruk bånd eller en pull-up-maskin for å jobbe med grunnleggende overkropps trekkstyrke så vel som grepsstyrke trygt," sier han.

Hvordan gjøre en pull-up: Grip begge hendene rundt pull-up-stangen og trekk skuldrene ned for å aktivere latsene dine. Trekk deg opp for å ta haken over baren. Hold bena sammen og engasjere kjernen din for å forhindre buing av ryggen og svai hoftene.

11 sittende kabelrader

"Fordi mennesker bruker mer tid enn noen gang å sitte på datamaskinen, se på TV eller jobbe ved et skrivebord, begynner de å slappe av. Det er super viktig å styrke ryggmusklene for å håndheve god postural praksis, "forklarer Lampa. Den sittende raden er en flott måte å rette opp musklene og opprettholde god holdning.

Hvordan gjøre sittende rader: Sett deg ned på kabelrekkmaskinen og legg føttene på fotsengene. Knærne skal være litt bøyd. Grip håndtakene med begge hender, håndflatene vendt mot hverandre. Trekk deretter håndtakene mot overkroppen mens du holder albuene nær sidene dine, klemmer ryggmusklene. Hold denne stillingen et sekund før du returnerer baren til startposisjonen. Gjør tre sett med tolv reps.

12 Rotations Rotations Rotations

Motstandsbånd er ideelle styrketreningsverktøy for eldre voksne fordi de bygger muskler uten å legge press på leddene. "Motstandsbåndøvelser er en flott måte å bygge styrke for eldre mennesker som er redde for at vekter kan legge unødig stress på leddene sine," sier Ryan. "Spenningen er størst når muskelen er mest inngått i bevegelsesmønsteret.""

En bandøvelse som hjelper med overkroppens mobilitet-noe som har en tendens til å bli begrenset når du blir eldre-er armrotasjoner. "Tenk: flueslaget og bakstreken i svømming mens du står på bandene og holder dem med hendene.""

Hvordan gjøre motstandsbåndets armrotasjoner: Stå med begge føttene på et motstandsbånd skulderavstand fra hverandre og hold ett håndtak med hver hånd. Trekk bandene fra hverandre mot sidene dine og roter armene fremover og tilbake. Hold skuldrene tilbake og nede mens du gjør øvelsen. Gjør tre sett med tolv reps.

13 kabel brystpress

Kabelbrystpressmaskinen er et utmerket verktøy for å styrke PEC -ene så vel som delts og triceps, som alle er viktige for å skyve tunge dører og utføre andre hverdagsbevegelser. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Hvordan gjøre en kabel brystpress: Stå en fot foran kabelmaskinen mens du holder et håndtak i hver hånd og med armene på 90 grader. Stagger din holdning med en fot foran den andre for mer stabilitet. Holder overkroppen din, forleng armene ut for å trykke håndtakene fremover, og bringer dem sammen foran deg. Hold denne stillingen et sekund før du returnerer håndtakene til startposisjonen. Gjør tre sett med tolv reps.

14 bondens bære

Charlee Atkins, CSCS, grunnlegger av Le Sweat, anbefaler bondens bære for å styrke kjernen og armene. "Tenk på å bære poser med dagligvarer opp trappene," sier hun. Øvelsen er også flott for å forbedre grepstyrken og målrette overkroppsmusklene som biceps og skuldrene.

Hvordan gjøre en bondes bære: Stå med føttene skulderavstand fra hverandre og en kettlebell i hver hånd. Engasjer kjernen din og hold skuldrene tilbake og ned for å holde brystet løftet. Begynn å gå fremover mens du holder skuldrene tilbake. Fortsett å gå så lenge du er i stand til før du setter kettlebells ned.

15 push-ups

Enten du er over 50 år eller ikke, å trene på push-and-pull-øvelser vil hjelpe deg med de funksjonelle bevegelsene du gjør hver dag. Og spesifikt er push-up det perfekte push-bevegelsen for å bygge total kroppsstyrke. "Evnen til å bære din egen vekt i overkroppen lar deg skyve ting, som å skyve snø," sier Atkins.

Hvordan gjøre en push-up: Start i en høy plankeposisjon med skuldrene direkte over håndleddene og ryggen, skuldrene, kjernen og glutene. Når du senker kroppen din mot bakken, pek albuene tilbake på 45 grader og la brystet beite bakken. Ved å skyve mot kroppsvekten din, trykk på kroppen din opp igjen uten å synke hoftene og abs.