De 13 sunneste matkombinasjonene for folk over 40

Ernæringsfysiologer begynner å innse at vi liker havregryn og OJ om morgenen fordi vi utviklet oss til å like det på den måten å nyte de to sammen er sunnere enn å spise hver av dem alene. Epidemiolog David R. Jacobs, doktorgrad, ved University of Minnesota, mener dette prinsippet også forklarer hvorfor italienere drypp kaldt presset olivenolje over tomater og hvorfor det japanske paret rå fisk med soyabønner. "Kompleksiteten til matkombinasjoner er fascinerende fordi den er testet på en måte vi ikke kan teste medisiner: etter evolusjon," sier Jacobs. Og, legger han til, "Det er testet i de mest komplekse systemene: livet.""

Det som imidlertid er mer fascinerende, er at utviklingen mellom Eater og spist kan svare på det langvarige spørsmålet om hvorfor mennesker lever lenger, sunnere liv på tradisjonelle dietter. Når forskere jobber for å avdekke kompleksiteten i samspillet mellom maten vi spiser, presenterer vi deg for de 13 sunneste matkombinasjonene som for øyeblikket er kjent for vitenskapen. Og mens du legger til varer i dagligvarelisten, ikke glem disse 25 supermatene som vil holde deg ung for alltid.

1 tomater og avokado

Tomater er rike på lykopen, en pigmentrik antioksidant kjent som en karotenoid, noe som reduserer kreftrisiko og hjerte- og karsykdommer. Fett gjør karotenoider mer biotilgjengelig, et faktum som gjør en sterk sak for å tilsette tomater til guacamolen din. "Dette har også et middelhavskulturell tilknytning," sier registrert kostholdsekspert Susan Bowerman fra California Polytechnic State University. "Lykopen i tomatprodukter som pastasaus blir bedre absorbert når noe fett (e.g., olivenolje) er til stede enn om sausen ble gjort fettfri."Dette kan også forklare hvorfor vi elsker olivenolje dryppet over ferske tomater.

Og når det gjelder salater, ikke velg dressinger med lite fett. En fersk studie fra Ohio State University viste at salater spist med fettdressinger hjelper med absorpsjon av en annen karotenoid kalt lutein, som finnes i grønne bladgrønnsaker og har vist seg å være til fordel for synet. Hvis du ikke liker tung salatdressing, dryss valnøtter, pistasjnøtter eller revet ost over greenene dine for å oppnå den perfekte balansen. måter å senke blodtrykket på.

2 havregryn og appelsinjuice

En studie fra antioksidantenes forskningslaboratorium ved U.S. Department of Agriculture viser at å drikke C-vitamin-rik appelsinjuice mens du spiser en skål med ekte havregryn (les: ikke behandlet) renser arteriene dine og forhindrer hjerteinfarkt med to ganger så mye effekt enn om du skulle innta enten frokoststift alene. Grunnen? De organiske forbindelsene i begge matvarer, kalt fenoler, stabiliserer LDL-kolesterolet ditt (lipoprotein med lav tetthet, eller såkalt "dårlig" kolesterol) når de konsumeres sammen. Leter etter mer mat for å senke kolesterolet og ta vare på hjertet ditt? Dette er de 10 beste hjerte-sunne matvarene.

3 brokkoli og tomater

Ny forskning viser at denne deiligste av matkombinasjoner forhindrer prostatakreft, men ingen er sikre på hvorfor. I en fersk kreftforskningsstudie, John W. Erdman jr., PhD, ved University of Illinois, beviste at kombinasjonen krympet prostatakreftsvulster hos rotter og at ingenting annet enn det ekstreme målet for kastrering faktisk kan være et mer effektivt alternativ behandling. (Hvilken mer motivasjon trenger du for å omfavne denne en-to-slag?) "Vi vet at tomatpulver senker veksten av svulster," sier Erdman. "Vi vet at brokkoli gjør det også. Og vi vet at de er bedre sammen. Men det vil ta år å finne ut hvorfor.""

4 blåbær og druer

"Å spise en rekke frukt sammen gir flere helsemessige fordeler enn å spise en frukt alene," sier Bowerman. "Studier har vist at antioksidanteffektene av å konsumere en kombinasjon av frukt er mer enn additive, men synergistiske."Faktisk så en studie publisert i Journal of Nutrition av Rui Hai Liu, doktorgrad, fra Cornell Universitys Department of Food Science, på antioksidantkapasiteten til forskjellige frukter individuelt (epler, appelsiner, blåbær, druer) kontra den samme mengden av en blanding av frukt, og fant ut at blandingen hadde en større antioksidantrespons. I følge studien forklarer denne effekten hvorfor "ingen enkelt antioksidant kan erstatte kombinasjonen av naturlige fytokjemikalier i frukt og grønnsaker."Forfatteren anbefaler også å spise fem til ti porsjoner av en rekke frukt og grønnsaker daglig for å redusere sykdomsrisiko, i motsetning til å stole på dyre kosttilskudd for disse forbindelsene. "Det er et stort antall forbindelser som ennå ikke er identifisert," legger Jacobs til. For en guide for hvordan du legger til alle disse fruktene og grønnsakene til det daglige kostholdet ditt, kan du lese opp disse 7 beste matvarene for hjertet ditt (og din levetid).

5 epler og sjokolade

Epler, spesielt rød deilig, er kjent for å være høyt i en betennelsesdempende flavonoid kalt quercetin, spesielt i skinnene sine. (Merk: Det er viktig å kjøpe organisk fordi plantevernmidler konsentrerer seg i skinnene til konvensjonelt dyrkede epler.) I seg selv har quercetin vist seg å redusere risikoen for allergier, hjerteinfarkt, Alzheimers, Parkinson og prostata og lungekreft. Sjokolade, druer, rødvin og te, derimot, inneholder flavonoid katekin, en antioksidant som reduserer risikoen for åreforkalkning og kreft. Sammen, ifølge en studie utført av Barry Halliwell, PhD, en ledende matvitenskapelig professor ved National University of Singapore, Catechins og Quercetin løsner klumpete blodplater, forbedrer kardiovaskulær helse og gir antikoagulasjonsaktivitet. Quercetin finnes også i bokhvete, løk og bringebær. Susan Kraus, en klinisk kostholdsekspert ved Hackensack University Medical Center i New Jersey, anbefaler følgende matkombinasjoner: Sangria med oppskårne epler; grønn te med bokhvete pannekaker og bringebær; og Kasha (stekt bokhvete, laget i en pilaf) tilberedt med løk.

6 sitron og grønnkål

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Vitamin C hjelper til. Det konverterer faktisk mye av det plantebaserte jernet til en form som ligner på det som finnes i fisk og rødt kjøtt. (Jern fører oksygen til røde blodlegemer, og avverger muskeltretthet.) Kennedy foreslår at du får vitamin C fra sitrusfrukter, bladgrønne grønnsaker, jordbær, tomater, paprika og brokkoli, og får plantebasert jern fra purre, rødbeter, grønnkål, spinat, sennepsgrønn. Så uansett om du sauter mørke greener eller lager en salat, må du huske å inkludere en klem med sitrus. Du vil øke din immunitet og muskelstyrke med mer slag enn ved å spise disse matvarene hver for seg. Og for å holde musklene i toppform, må du sørge for at du kjenner den beste muskeltreningen for hele kroppen.

7 soya (ja, soya) og laks

Det er sant at soya har blitt vist i studier til lavere sædtellinger, men det er hovedsakelig i bearbeidede former som soyaost, soyamelk og de ubeskrivelige skjemaene som er oppført på etikettene til din favoritt arterie-tilstoppede bearbeidede matvarer. Dette betyr at å spise uprosesserte former for soya, som edamame og tofu, er helt fin i moderasjon. Det er gode nyheter fordi ifølge Mark Messina, doktorgrad, tidligere direktør for kostholds- og kreftgrenen til National Cancer Institute ved National Institutes of Health og nå adjunkt førsteamanuensis ved Loma Linda University, en isoflavon i soya kalt genistein hemmer enzymer i tykktarmen og prostata, noe som øker mengden vitamin D biotilgjengelighet i disse vevene. "De høyere D -vitamin -nivåene kan gi beskyttelse mot kreft," sier Messina. "Det er nye forskning som antyder at D -vitamin reduserer kreftrisikoen, og mange mennesker får ikke nok av vitaminet. Du gjør det i huden din, men de fleste lager ikke nok."Fisk som laks og tunfisk er mye i vitamin D, så ta en signal fra det asiatiske kostholdet og spis fisk med en side av edamame for den perfekte middagskombinasjonen. Bare legg den siden til denne raske 10-minutters middagsoppskriften med bakt laks, så vil du være god å gå.

8 peanøtter og fullkorn

I følge Diane Birt, PhD, professor ved Iowa State University og en matsynergiekspert, er de spesifikke aminosyrene fraværende i hvete faktisk til stede i peanøtter. Du trenger, og veldig sjelden får i ett måltid, den komplette kjeden av aminosyrer (den beste formen for protein) for å bygge og opprettholde muskler, spesielt når du blir eldre. Kort sagt, mens denne kombinasjonsboksen bare viser det BIRT kaller en "løs definisjon" av såkalt matsynergi, gir den gode bevis på at en peanøttsmørsandwich ikke er søppelmat hvis den tilberedes med fullkornsbrød (ikke hvit) og spist i moderasjon (en gang om dagen). Så nyt en peanøtt-smøresandwich rett etter en treningsøkt i stedet for å drikke en forferdelig gymnastikk-rat. Bare sørg for at peanøttsmøret ikke har tilsatt sukker, kjemiske ingredienser du ikke kan uttale, eller tegneseriefigurer på etiketten.

9 Rødt kjøtt og rosmarin

Grilling over en åpen flamme produserer ekle kreftfremkallende. Urte rosmarin, som blandes godt med alle slags grillede matvarer og inneholder antioksidantene rosmarinsyre og karnosiksyre, ble nylig vist i en Kansas State University-studie for å senke mengden av kreftfremkallende heterocykliske aminer (eller HCA) som vises i det forkullede kjøttet når du griller ved temperaturer fra 375 ° F til 400 ° F. Hvorfor? Det antas at urtets antioksidanter bokstavelig talt suger opp kjøttets farlige frie radikaler. Hvis du trenger råd å velge neste kutt, er dette den ene biffrekkefølgen som vil imponere enhver slakter.

10 gurkemeie og svart pepper

Et tangy gul sørasiatiske krydder brukt i karriretter, gurkemeie har lenge blitt studert for sine kreftegenskaper, antiinflammatoriske effekter og tumorkjempende aktiviteter kjent i ernæringsspråk som anti-angiogenese. Det aktive middelet i krydderet er et plantekjemikalie, eller polyfenol, kalt curcumin. Et av problemene med å bruke gurkemeie for å forbedre helsen din, ifølge Kennedy, er dens lave biotilgjengelighet når den spises på egen hånd. Men det er en løsning, og det er sannsynligvis i spiskammeret ditt. "Å tilsette svart pepper til gurkemeie eller gurkemeie-krydret mat forbedrer curcumins biotilgjengelig. "Dette er en grunn til at det antas at Curry har både gurkemeie (curcumin) og svart pepper kombinert."Oversettelse: Du får fordelene med gurkemeie hvis du pepper opp karrirettene dine.

11 hvitløk og fisk

De fleste sjømatelskere skjønner ikke at det er en synergi av næringsstoffer inne i et stykke fisk: mineraler som sink, jern, kobber, jod og selen fungerer som kofaktorer for å utnytte den naturlige betennelsesdempende og kolesterolreduserende fisken best bruk av den naturlige betennelsesdempende og kolesterolreduserende fisk oljer EPA og DHA. Dessuten senker du fisken din med hvitløk det totale kolesterolet bedre enn å spise filetene eller nellikene alene. En studie ved University of Guelph, i Ontario, fant at hvitløk holder nede den lille økningen i LDL-kolesterol som kan være et resultat av fiskeoljetilskudd.

12 egg og cantaloupe

Det mest populære (og en forferdelig komplett form for) frokostprotein fungerer enda bedre for deg når du spiser det med de gode karbohydrater i morgenen din cantaloupe. I følge Kennedy er en veldig grunnleggende matsynergi begrepet å spise protein med matvarer som inneholder gunstige karbohydrater, som vi trenger for energi. Protein, minner Kennedy oss, bremser absorpsjonen av glukose eller sukker, fra karbohydrater. "Denne synergien hjelper ved å minimere insulin- og blodsukkerpigger, som blir fulgt av en krasj, zapping energi. Høye insulinnivåer er forbundet med betennelse, diabetes, kreft og andre sykdommer. Ved å bremse absorpsjonen av glukose, kan kroppen din bedre lese signalene du er full. Dette hjelper til med å forhindre at alt overspises til fordøyelsesbesvær."Så kutt så mange dårlige karbohydrater (jeg.e., noe hvitt, stivelsesholdig og sukkerholdig) som du vil. Men når du spiser sunne karbohydrater-lignende fullkorn, frukt, grønnsaker og resten av disse 10 sunneste karbohydrater som ikke vil avspore din seks-pack-don ikke spis dem på egen hånd.

13 Mandler og yoghurt

Vi vet allerede at godt fett er med på å øke lykopenabsorpsjonen. Men visste du at mange viktige vitaminer er aktivert og absorberes best når de spises med fett? Vitaminer som anses som fettløselig inkluderer A, D og E. Gulrøtter, brokkoli og erter er alle lastet med vitamin A og bør pares med et sunt fett som den typen som finnes i olivenolje. D-vitamin-rike produkter inkluderer fisk, melk, yoghurt og appelsinjuice. Så kast noen mandler i yoghurten din, spis fettmeieri-matvarer og par morgenen din med en skive bacon for maksimal matsynergipotensial. For å få mest mulig vitamin med fettløselig mat, kan du prøve spinatsalat toppet med olivenolje eller bakt søt-potet skiver (som også kan doble som en av de 10 beste hverdagslige sex-drive boosters for menn).

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, Følg oss på Facebook nå!