Stjel treningshemmelighetene til ageløse superstjerneidrettsutøvere

Hvis du er en jock og har følt din alder i det siste, må du være oppmerksom på, fordi vi kanskje er vitne til den største åtte dager lange strekningen for atletiske gamle dudes i historien. Forrige søndag avdekket trettifem år gamle Roger Federer yngre) Arkival, Rafael Nadal.

Denne kommende søndagen vil tretti-ni år gamle Tom Brady-utseende så skarp som han gjorde på 29-vil prøve å vinne sin femte Super Bowl, noe som ville sette et utropstegn på saken hans for å bli betraktet som den største quarterbacken i historien av NFL.

Av alle rettigheter burde disse karene blitt gjort for lenge siden. Når du blir eldre, blir leddbåndene dine stivere, musklene dine blir mindre smidige, hastigheten og eksplosiviteten din forverres. Så hvordan pokker har Federer og Brady vært i stand til å opprettholde toppene sine godt inn i det som skal være deres pensjonsår? Og er det noen måte du kan etterligne slike super mennesker? Vi snakket med noen av de beste sinnene i styrke- og kondisjonsvirksomheten for å finne ut og destillerte tilnærminger til 10 maksimer som kanskje bare hjelper deg å bli bedre på 40 enn du var på 20-og for mer hjelp til å finne din ungdom, ungdom, Sjekk ut hemmelighetene våre om å være ung.

1 tog for eksplosivitet

Det er sant at idrettsutøvere mister sin rene hastighet lenge før noe annet, men din evne til å bevege seg raskt ikke trenger å gå i fritt fall når du treffer tretti. Hvordan kan du holde deg rask? Fokuser mer på å løfte eksplosivt enn å hauge på mange ekstra plater. "Jeg ville stoppe en spiller på eller før han satte seg på en dobbel kroppsvekt," sier Johnny Parker, en legendarisk NFL -styrketrener, sier. "Jeg vil fortelle ham, ikke huk mer, huk raskere på huk.""

For Parker var nøkkelen til å holde seg rask. Mye bedre enn å løfte veldig tung vekt veldig sakte løftet litt mindre tung vekt raskt. "Det er noe som er viktig for yngre spillere," sier Parker, "men det er nesten alt for eldre spillere."For flere gode oppholdstips, se våre måter å holde seg mager for livet.

2 Hold deg limber

Når du blir eldre, blir du stivere. Du trenger ikke å lese det. Kroppen din kunngjør det til deg med kanskje alarmerende frekvens. Men å sette inn noe ekstra arbeid for å holde deg like fleksibel og limber som du kan ha store fordeler. Vince Carter, som fremdeles racker opp nesten 25 minutter per kamp for Memphis Grizzlies i en alder av 40 år, sier at en del av hemmeligheten bak hans levetid er at han er "mer fleksibel enn de fleste av gutta på laget som er halvparten av min alder."Carter holder et disiplinert strekkprogram, og det burde du også, men ikke glem viktigheten av at dynamiske bevegelser kan ha for å holde musklene dine smidige.

"Alle mine mestere -idrettsutøvere har en kroppsvedlikeholdspraksis for å jobbe med vevshelsen og mobiliteten," sier CrossFit Pioneer Kelly Starrett. Dette betyr kjente inngrep som skumruller, men kroppsvedlikehold handler også om å fokusere på et riktig og fullt spekter av bevegelse på hvert løft. (Forutsatt at en tidligere skade ikke forhindrer det.) Din aldrende kropp vil prøve å forføre deg i grunne knebøy, delvis benkpresser og en unngåelse av noe overhead. Ikke la det.

3 ta smarte hviler

Det er to ruter å aldrende for tidlig: hvile for mye og aldri hvile i det hele tatt. Aldring grasiøst handler om å finne det lykkelige mediet mellom dem, og det har alltid vært en tøff balanse å slå. Det er annerledes for alle, men heldigvis har data kommet til unnsetning. Lag har nylig vendt seg til bærbare enheter som kan spore ting som metabolsk produksjon, oksygenforbruk og topp hjertefrekvens. (Disse målingene er mye mer nyttige enn "trinn på en dag.") Med den informasjonen kan lag se når spillerne blir slitne, når deres løping og hoppform begynner å gli, og når idrettsutøvere med lignende fysiske egenskaper har en tendens til å bryte sammen. Du har sannsynligvis ikke tilgang til en egen sportsforsker, men bare å holde oversikt over pulsen over tid med en Fitbit kan fortelle deg mye om hvor hardt du jobber-og hva mønstrene er når du begynner å har problemer. Hvis du ikke har investert i en flott tracker ennå, er her fem topp-av-linjene-alternativ.

4 Se overalt for hjelp

Den ene innovasjonen som har endret atletisk trening og skadeforebygging mer enn noen annen: Internett. I disse dager trenger ikke idrettsutøvere å stole på jungeltelegrafen eller den offisielle oppfatningen om den som tilfeldigvis er deres laglege. Hvis de har en sportsbrokk, kan de finne navnet på den ledende kirurgen William C. Meyers med noen få tastetrykk og planlegge en avtale med ham i Philadelphia med noen få flere. Hvis de har kneproblemer, kan de lese opp på den tyske legen Peter Wehling og hans Regenokine -tilnærming. Da kan de gjøre det Kobe Bryant gjorde og hopper den neste Lufthansa -flyet til Dusseldorf. Du burde gjøre dette også.

Hvis din lokale lege forteller deg at du "bare blir eldre", finn spesialisten på nyskapende av feltet sitt. "Det er ikke annerledes enn å gå til fem forskjellige dagligvarebutikker i hjembyen din," sier Eric Cressey, en stregn og kondisjonstrener som er kjent for sitt arbeid med profesjonelle baseballspillere. "I det siste hadde du bare treningspersonalet ditt. Nå kan du gå og få kompetanse hvor som helst.""

5 Avslutt skadesyklusen

Slik slutter en idrettsutøverkarriere: det starter med en ankelforstuing. Så begynner idrettsutøveren overkompenserer med det andre beinet. Før han vet ordet av det, har han et gimpy kne. For å beskytte kneet begynner han å løpe og hoppe tafatt, og plutselig begynner han å føle smerter i korsryggen. Han bestemmer at han må bli gammel. Han trekker seg.

Gutter: Det trenger ikke være slik.

"I nesten alle eliteidretter vil de ha en eller annen type skade," sier dr. Marcus Elliott, direktør for "Applied Sports Science" Firm Peak Performance Project. "Hva idrettsutøvere trenger å gjøre etter en skade er tilbakestilling av kroppene deres. Det betyr ikke bare å få styrken tilbake, men tilbake til å bevege seg akkurat som du var før."Elliotts selskap bruker innovative teknologier for å kartlegge en spillers bevegelser, men han antyder at selv å ta hensyn til måten du distribuerer vekten under enkle løps- og hoppøvelser kan være i gang med større utbytte. Husk da Tom Brady led de potensielt svekkende tårene fra ACL og MCL i 2008? I de åtte sesongene siden har han ikke gått glipp av et spill på grunn av skade. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Hvis du har vanskelig for å dechiffrere kroppens signaler, her er vår guide til de beste måtene å endre trening.

6 Fokuser på beina

Overkroppsstyrke er kjempebra, men som Vince Carter sier: "Du kommer til å miste underkroppen først."Da Carter var i sin" Vinsanity "-prime, satte han ikke seg på huk. Nå som han er den mest veteranen i veteraner, har han oppdaget verdien deres. Carter har begrenset mobilitet og ufleksion i ankelen, så han kan ikke gjøre fulle knebøy, men han lar ikke det stoppe ham. "Box huk har vært min go-to," sier han. "Jeg må sørge for at underkroppen min kan opprettholde en sesong.""

7 Få mer søvn. Periode.

Da Miami Heats Styrke trener Bill Foran kom inn i NBA i 1989, var ikke reiseplanen bidrar til å sove. "Du hadde ikke dine egne fly. Noen ganger måtte du ta den første flyturen ut, "sier Foran. "Gutta måtte våkne på 4 a.m. på spilldager."Dette var ikke bra. Studier har vist at bedre søvn ikke bare betyr bedre ytelse, men færre skader. Faktisk viste en studie av idrettsutøvere på videregående skole at timer med søvn per natt var den sterkeste prediktoren for om en idrettsutøver ville bli skadet eller ikke. Det er ingen grunn til å mistenke at eldre idrettsutøvere får en passering av koblingen mellom mangel på søvn og skade heller. Har du problemer med å komme deg inn i en hel natt med Z -er? Vi har ryggen med de ti måtene å sove bedre i kveld-garantert.

8 Når kroppen din føles riktig, trykk GO

Jaromir Jagr har spilt 51 kamper for NHLs Florida Panthers i år. Jaromir Jagr vil fylte 45 år 15. februar. Jada, Federer og Brady er imponerende, men Jagr er virkelig tidløs. Og hvordan gjør han det? Blant annet griper han øyeblikkene når han føler seg på sitt beste og klemmer dem for alt de er verdt. Dette kan være vanskelig for lagets styrke- og kondisjonstrener, Tommy Powers, som har blitt vant til samtaler fra JAG kl. "Han vil trene når kroppen hans føler seg klar og rett til å trene," sier Powers.

9 Tren senene dine

I flere tiår var den konvensjonelle visdommen i treningsvitenskap at sener ikke kunne trenes. Vi vet bedre nå. I tillegg til å trene eksplosivt, ville eldre idrettsutøvere gjøre det bra å jobbe i litt trening for deres støttestrukturer. En måte å gjøre dette på? Isometrics med høy belastning. Du kan gjøre dette ved å forlenge anklene til midtveispunktet på et kraftig benpress og holde i noen sekunder, men prinsippet gjelder andre tunge heiser og andre deler av kroppen. Det lønner seg kanskje ikke umiddelbart, men som Jeremy Holsopple, Dallas Mavericks 'atletiske prestasjonsdirektør, sier: "Alle burde gjøre det. Når det er mulig å laste senestrukturene tre ganger i uken, er det et ideelt scenario.""

10 Spis som Tom Brady

OK, det ville være nesten umulig. Brady har en personlig kokk, kostholdet hans sies å være 80 prosent alkalisk og 20 prosent sur (uansett hva det betyr), og han er stor på å unngå nattskjerm som tomater, fordi de ikke er betennelsesdempende. Men ikke ignorere det faktum at mange av sportsstjernene til gamle spiste mye dritt, og sportsstjernene i dag-særlig de med veldig lange karrierer-er like disiplinert som Zen-munker om hva de satte i kroppene sine. Du kjenner sannsynligvis allerede reglene: spis magre proteiner, last opp komplekse karbohydrater som brun ris og quinoa, ikke enkle karbohydrater som undringsbrød. Men du vet sikkert også hvor enkelt det er å velge bacon cheeseburger og pommes frites når den stirrer på deg på menyen. Neste gang du blir fristet av noe sånt, skjønner du dette: Tom Brady går aldri for bacon cheeseburger og pommes frites.

Når New England Patriots 'QB stirrer ned nok en Super Bowl -tittel, ikke gå glipp av de essensielle reglene for å være en stor leder.