Hvordan holde seg mager for livet spiseplanen
På planen vår vil du aldri føle deg fratatt. Du spiser like mye som du var før, men matvarene vil være næringstett i stedet for kaloritett. "Det handler om å ta de riktige valgene," sier Howard Shapiro, M.D., forfatter av Bilde perfekt vekttap. "Hvis du hele tiden går til matvarene med lite kaloriinnhold, vil vekten ta vare på seg selv.""
Nedenfor er en enkel 7-dagers spiseplan. Vi har tatt med noen få alternativer for hvert måltid og snacks gjennom dagen. Uansett hvilken kombinasjon du bruker, vil det daglige kaloritallet være 500 mindre enn 2.618 den gjennomsnittlige amerikanske fyren bruker på en dag. Hold deg til planen vår, og på slutten av uken vil "kostholdet" være 3.500 kalorier slankere og kroppen din vil være 1 eller flere pund lettere - selv om du ikke trener en slikk.
Tenk på denne dagen 1 av den nye spiseplanen din, men vurder på ingen måte en del av den skrevet i stein. Velg hva du vil for hvert måltid eller snack fra alternativene nedenfor. Uansett hva du velger, vil kaloritallet aldri overstige 2.100 per dag. (Når du har kommet i gang, kan du sjekke hvordan du holder deg Lean for Life - treningen!)
8 OM MORGENEN.
FROKOST
350 kalorier
Alternativ 1: 1 kopp fullkornsblanding med 1 kopp skummet melk og 1/3 kopp blåbær
Alternativ 2: 2 skiver fullkorns toast, 1/2 kopp cottage cheese, 1/2 banan
Alternativ 3: 2 Fettfattig fullkornvafler, 1 ss peanøttsmør, 1 oransje
11 a m.
1. snacks
200 kalorier
Alternativ 1: 1 kopp ikke -fett yoghurt med 2 ss rosiner
Alternativ 2: 1 fullkorns pita med 1 ounce skive med lite fettost
Alternativ 3: Smoothie laget med 1 kopp skummet melk, 1/2 banan og 4 isbiter
(Spis en av de fem snacksalternativene som er oppført på denne planen for noen av snacks om dagen.)
1 p m.
LUNSJ
550 kalorier
Alternativ 1: 2 skiver fullkornsbrød med magert kalkun, salat, tomater. og 2 ts lys majones; 1 Medium Apple
Alternativ 2: Blandet grønn salat med en rekke fargerike grønnsaker (rød og gul paprika, tomater, bladgrønne greener), 4 gram grillet kylling strimler, 1/3 kopp kikerter, 2 ts olivenolje og balsamico eddik; 1 liten fullkornsrull; 1 middels fersken
Alternativ 3: Mixed-Green salat med strimlet gulrøtter og 1 ss salatdressing; stykke med pizza; 1 pære
4 p m.
2. snacks
200 kalorier
4 helkorns kjeks med 1 ss peanøttsmør
6 p m.
MIDDAG
600 kalorier
Alternativ 1: 4 gram grillet fisk, 1 mellomstor søtpotet, 1 kopp spinat eller dypgrønn grønnsak, blandet grønn salat med strimlet gulrøtter og 1 ss salatdressing, 10 kirsebær
Alternativ 2: 4 gram grillet kylling, 1 middels størrelse søtpotet, 1 kopp spinat eller brokkoli, blandet grønn salat med strimlet gulrøtter og 1 ss salatdressing, 1/2 rosa grapefrukt
Alternativ 3: 2 6-tommers tortillaer med 4 gram magert malt biff, sauterte sopp (1 ts olje), hakket salat og tomater og 2 ss avokado; 12 druer
8 p m.
3. snacks
200 kalorier
1 multigrain engelsk muffin
Jukse litt
Du kan ikke krympe tarmen din bare ved å jobbe abs. Selv om det kan være sant i bokstavelig forstand, er vi ikke redd for å skjære ut et lite vinglerom for oss selv. Se, midtseksjonen din er omgjort av et nett av muskler som spenner over hoftene, magen, ryggen og skuldrene. "Når disse 'kjernen' musklene er tonet, trekker de strammere, og det krymper størrelsen på magen," sier Chris Jordan. C.S.C.S ... Director of Corporate Fitness and Exercise Physiology at LGE Performance Systems, i Orlando, Florida. "Du vil også forbedre holdningen din, som vil hjelpe deg å sitte rett og stå høyere og gi deg et mer ledende utseende."Du vil ikke gå ned i vekt ved å jobbe bare kjernen din, men å gjøre det vil gå langt i retning av å skjule det som er der. Det burde kjøpe deg litt tid til å jobbe mot langsiktige resultater.
