Her er hva du skal gjøre hvis du ikke har råd til terapi

Alle som noen gang har sittet på en koselig sofa overfor en terapeut, kan bevitne det faktum at det å snakke om følelsene dine virkelig fungerer. Det eneste problemet er at du etterpå sitter fast med en heftig regning-og hvis du vil fortsette å se den nye terapeuten din, må du utjevne tusenvis av dollar for å gjøre det.

Mens effektiviteten av terapi har blitt bevist gang på gang, er det også måter å spare penger på og Finn lykke alt fra komforten i ditt eget hjem. Her er mer enn to dusin øvelser som vil forbedre din mentale helse uten å koste deg noe.

1 Få deg til å le.

Fortell deg selv en dårlig vits, se noen morsomme videoer på YouTube, eller sjekk ut den siste komedien på kinoen. Noe så enkelt som å få deg til å le vil bidra til å forbedre humøret ditt, for ikke å nevne å redusere angsten og depresjonen din over tid, ifølge Mayo Clinic. Og mesteparten av tiden koster det ikke engang en krone!

2 Skriv i en journal.

Alt du trenger å gjøre for å høste fordelene med terapeutisk skriving, er å notere alt og alt som er på tankene dine uten å gjemme deg eller skamme deg over hva som treffer papiret. "Å skrive ned hvordan du føler gir en mulighet for deg å være ærlig med deg selv," sier Bridgitte Jackson-Buckley, en åndelig forfatter og forfatter av Krisegaven: Hvordan jeg brukte meditasjon for å gå fra økonomisk fiasko til et liv med formål. "Det gir et trygt og privat rom for å avsløre noe for deg selv som du kanskje ikke er klar til å avsløre for noen andre.""

3 Gjør litt fargelegging.

Avslappingen som kommer fra å ta noen fargestifter og få en tom side til å gå fra bar til regnbuefarget kan være akkurat det du og ditt mentale helsebehov. En studie fra 2010 publisert i American Journal of Public Health fant at kreativ kunst, som fargelegging, er dypt terapeutisk for voksne og arbeider underverker når det gjelder å forvise følelser av stress og angst.

4 Ta en digital detox.

Utallige studier har vist at overflødig bruk av sosiale medier er knyttet til depresjon og angst-pluss å bruke for mye tid foran en skjerm, kan forstyrre søvnplanen din og gjøre deg mer utsatt for humøret.

Men hvis en all-out digital detox høres for skremmende ut, begynner du med mindre endringer. "Etablere grenser mellom deg selv og mobiltelefonen og datamaskinen din," sier Melissa Fino, En kvinnes transformasjonslivstrener i San Diego, California, og administrerende direktør i Love Your Life Community. "Sett visse tider når du har lov til å bruke dem-og ikke la dem inn på soverommet ditt!""

5 eller fjern negativitet fra sosiale medier Feeds.

Når den digitale detoxen din er over og du er tilbake på sosiale medier, må du sørge for at du kuraterer innmatingene dine og fjerner all negativitet fra dem. "Sosiale medier kan være fantastiske, men det kan også være skadelig for noens selvtillit," sier Briana Hollis, En sosionom og livstrener i Cleveland, Ohio. "Hvis det er mennesker som, uansett hva de legger ut, får deg til å føle at du ikke er nok på noen måte, sletter, blokkerer eller følger dem med dem.""

6 Lytt til beroligende lyder.

Å lytte til noen beroligende lyder-uansett om det er havbølger eller en oppløftende ballade-er den perfekte øvelsen for mental avslapning. "Lag en spilleliste over dine favoritt inspirerende sanger og spill dem når du føler deg nede og trenger et ekstra løft," foreslår Hollis. Etter fem minutters lyttet med lukkede øyne, vil du føle deg ladet og klar til å ta på dagen.

7 Bli med i en støttegruppe.

Støttegrupper er ikke bare for folk som har overlevd større traumer eller kjemper mot avhengighet. I kjernen eksisterer disse gruppene for å hjelpe alle å gå gjennom dagliglivet med bare litt lettere.

"Det er tusenvis av støttegrupper der ute som noen kan bli med hvis de vil snakke med og lære av mennesker som har vært i lignende situasjoner eller har lignende psykiske sykdommer," sier Hollis. "Mange av disse støttegruppene drives av organisasjoner som National Alliance on Mental Illness (NAMI) eller National Eating Disorders Association (NEDA).""

8 Bruk positive bekreftelser.

Daglige bekreftelser hjelper deg med å skape et positivt selvbilde og bekjempe negative tanker, og de er enkle å innlemme i din daglige rutine. "Når du blir fanget med negative bånd som løper gjennom hodet, kan det noen ganger være utfordrende å stoppe dem. Hvis du skriver ned noen få bekreftelser som føles bra for deg, kan du gjenta de for å fokusere tankene dine på positive ting i stedet for 'båndene,' "sier S. Ryanne Stellingwerf, En klinisk profesjonell rådgiver ved Solutions Counselling and Wellness Center i Great Falls, Montana.

"Bare husk å holde dem i nåtiden," bemerker Stellingwerf. Med andre ord, si ting som "jeg ha et fantastisk liv "i stedet for" jeg vil har et fantastisk liv.""

9 Snakk deg opp.

I stedet for å få deg ned, snakk deg selv gjennom dagen. Ikke vær redd for å merke alle tingene du elsker om deg selv og til og med klappe deg selv på baksiden når du gjør noe bra på jobben. Folk komplimenterer hverandre hele tiden, så hvorfor skal du ikke komplimentere deg selv nå og igjen?

10 trinn utenfor.

Det er lett å bli stresset over hva som kan være. Men når du gjør det, forhindrer du deg fra å kunne slappe av og nyte øyeblikket. Så for bedre å fokusere på her og nå, prøv å få litt frisk luft.

"En relativt enkel mindfulness -ferdighet er å ta deg ut en tur eller å sitte ute på bøyet ditt," foreslår Angela Ficken, en Boston-basert psykoterapeut. "Å være ute i elementene kan være en enkel visuell og oppsiktsvekkende signal for å bringe deg selv inn i øyeblikket. Se deg rundt og beskriv hva du ser. Ta dype pust og legg merke til temperaturen. Legg merke til hvordan luften føles som å gå inn i nesen din, ned til lungene og deretter ut gjennom munnen.""

11 Lag struktur hjemme.

Forsikre deg om at du vet hvem som gjør hva hver kveld. Hvem tar ut søpla? Hvem lager middag? Hvem går hunden? I følge Ficken betyr "mindre forvirring mindre stress. Når vi kan delegere oppgaver til andre og be om hjelp, lindrer det stress, bygger en følelse av samvær og skaper mer tid til vår egen egenomsorg.""

12 Begynn å si "Nei.""

Det er umulig å glede alle. Så i stedet for å prøve å gjøre alle glade, hvorfor ikke omdirigere den innsatsen mot din egen velvære?

"Å si" ja "til alle vil bare legge til gryten med angst. Det er virkelig greit å si 'nei', "sier Ficken. "Pluss at du virkelig gjør andre en tjeneste. Det er en god måte å modellere innstilling av grenser for venner og familie.""

13 Meditere.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Mange mennesker som mediterer på det daglige sier det er deres terapi; Den tiden brukt på å sitte stille og ta dypt pust kan bidra til å roe tankene dine og til og med forhindre at stressorer i livet ditt tar en toll på deg fysisk, ifølge Cleveland Clinic. Det er en av de enkleste måtene å forbedre din mentale velvære, og du trenger bare å gjøre det i 10 minutter om dagen for å se resultater.

14 Finn mantraet ditt.

Gjenta et ord eller en setning om og om igjen-om høyt eller lydløst virker litt dumt, men mantraer kan på en tydelig måte forbedre din mentale helse ved. Mens du mediterer, kan gjenta et mantra også sikre at tankene dine holder seg på sporet, uansett hvor mange ganger den prøver å vandre av.

15 Ta dype åndedrag.

"Dette kan høres dumt ut fordi vi puster hele tiden, men når du blir overveldet, stresser du og grunt pust," sier Allen Klein, en terapeutisk humorekspert og forfatter av Du kan ikke ødelegge dagen min: 52 vekker for å snu noen situasjon. Løsningen er å ta et øyeblikk å "dype puste.""

Slik gjør du det: Sett deg eller legg deg ned med en hånd på magen og pust inn gjennom nesen og ut gjennom forfølgende lepper. I følge University of Michigan, etter en håndfull pust, vil du føle deg mer avslappet, ha mindre spenning i kroppen din og legge merke til stresset.

16 frivillig.

"Frivillighet kan bidra til å bekjempe depresjon, redusere følelser av isolasjon ved å utvide sosiale kretser, øke dine ferdigheter og selvtillit og gi en følelse av formål og mening," sier Sarah Hamilton, sjef for fordelene med sosial påvirkningskonsulentgruppe. I følge en studie fra 2013 publisert i Hormoner og oppførsel, Frivillighet kan til og med bidra til å intensivere hvordan hjernen mottar oksytocin, bedre kjent som det "feel-good" hormonet.

17 Gi deg selv en timeout.

Ornery småbarn er ikke de eneste som trenger en timeout hver gang. Når du føler deg overveldet over noe, enten det er arbeid eller ditt personlige liv, kan det å gi deg selv en fem-minutters timeout være akkurat det som hjelper deg å roe deg ned.

"Den fem minutter lange regelen sikrer at du har fem stille minutter hver dag," sier Adina Mahalli, En mental helsekonsulent hos Maple Holistics. "Alt som trengs er en fem-minutters timeout i livet ditt, en gang om dagen, å puste, omfavne mindfulness, eller bare sitte i stillhet og være. Det er en kort, daglig påminnelse om å bremse og evaluere.""

18 Prøv kampsport.

Kampsporttrening kan hjelpe deg med å forvandle deg til en emosjonell festning. Hvordan? "Å lære tankene dine å opprettholde ro når det er under stress er kjernen i mange kampsportteknikker," sier Mahalli.

19 glede sansene dine.

En lang dusj, en vanskelig fottur eller en tur til blomsterhandleren-"Alternativene er uendelige når du tenker på hvordan du kan trøste kroppen din," sier Alena Gerst, En psykoterapeut med base i New York City. "Få en følelse av ro fra å se på fisk i et tjern!"Uansett hva din valgte aktivitet er, bare sørg for å gjøre det ofte.

20 Ring dine kjære.

Hvem er en bedre (og billigere) terapeut enn din egen mamma, søsken eller beste venn? Uansett hva det er som du stoler på, ring dem når du trenger å snakke. Selv bare en 10-minutters chatavlufting om frustrasjonene dine og få veiledning fra noen du er glad i og respekt, vil få deg til å føle litt lettelse og hjelpe deg med å jobbe gjennom problemene dine.

21 eller chatte opp en fremmed.

Jada, å chatte opp en fremmed kan høres gal ut, men deres objektive råd kan være akkurat det du trenger for å se ting i et nytt lys.

22 Fokuser på ditt lykkelige sted.

For å gi hjernen din en hvile, lukk øynene og fokuser på en ting: ditt lykkelige sted. Enten det er en hvit sandstrand, din favorittbenk på din vanlige tursti, eller lesekroken i din go-to bookstore, som rømmer fra en stressende situasjon i tankene dine, i det minste kan hjelpe deg med å ta en sårt tiltrengt mental pause og minne deg selv på at ting kan og vil bli bedre. Etter å ha brukt noen minutter på å visualisere deg selv i en mer avslappende atmosfære, vil du være mye mer rolig.

23 gjør negativer til positive.

En måte å forbedre din mentale helse uten en terapeut er ved å omforme eventuelle mindre enn stjerners tanker til mer positive. Når du fanger deg selv og tenker: "Jeg kommer aldri til å komme ut av dette rutet jeg er i," kom med handlingsrike måter du kan og vil kom deg ut av det. Det er lettere å trekke deg ut av det negative rommet enn du tror.

24 Glem det verste tilfellet.

Når du føler deg nede, er det ikke uvanlig å "katastrofe" eller fokusere på det verste tilfellet. Imidlertid, hvis og når dette skjer, bør du prøve å fokusere på positive. Sinnet har en tendens til å gjøre ting ut til å være mye verre enn de faktisk er. Å tenke på oppturene i stedet vil bidra til å forvise eventuelle negative tanker og gi rom for at du tar grep.

25 ta deg ut på en date.

Tror du trenger noen andre til å bli med deg på en date? Tenk igjen. I følge Michelle Croyle, En rådgiver, psykoterapeut og eier av rikelig frihetsrådgivning i Monroeville, Pennsylvania, noen av de beste dateideene er soloeventyr.

Interessert i en film som ingen andre vil se? Gå og se det! Vil prøve en ny restaurant som er litt der ute? hive i seg! Litt tid alene kan være akkurat det legen bestilte (eller i det minste hva vi antar at de ville rekkefølge).

26 Ta en lur.

"Irritabilitet, utålmodighet, impulsivitet, lav konsentrasjon og tretthet er bare noen få ting som stammer fra mangel på søvn," sier Damon Nailer, En livstrener og motiverende foredragsholder i Monroe, Louisiana. Så hvis du føler at du begynner å gli midt på dagen, kan du prøve å snike deg i en times lur tid. Det kan snu hele dagen din!

27 Trykk på tilbakestillingsknappen.

Det ville være ganske fint å ha en faktisk "tilbakestilling" -knapp i livet som kan gi deg en ren skifer når du trengte den. Den gode nyheten er at selv om denne "tilbakestillingen" -knappen kanskje ikke er noe fysisk du kan trykke på, kan du absolutt ha en mental tilbakestillingsknapp. Enten du er trist, opprørt, overveldet eller irritert, bare se på den knappen, trykk den, ta noen dype pust og gå videre. Og for flere ideer om å holde din mentale velvære i sjakk, her er 12 geniale triks for å gjøre angst til spenning.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å følge oss på Instagram!