50 tips for å sove bedre i kveld, ifølge eksperter
Sjansen er høye du føler deg langt fra godt uthvilt når du våkner hver morgen. Tross alt får mer enn en tredjedel av amerikanere ikke nok søvn i disse dager, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Og det kommer til en pris. Mennesker som ikke får nok lukket øye føler de ubehagelige-og noen ganger alvorlige virkningene av tretthet, inkludert ekstrem irritabilitet, vektøkning, kortvarig hukommelsestap, hjertesykdom og Alzheimers. Men hva om vi fortalte deg at du ikke trenger å føle deg søvnmangel lenger, og at du kan redusere alle de nevnte risikoene som starter nå? Fra drikkene du drikker (gjør deg klar til å fylle på kirsebærjuice), til den ideelle temperaturen på soverommet ditt, til å blåse bobler (ja, virkelig), fortsett å lese for 50 fantastiske søvntips, støttet av leger og vitenskap. Gjør deg klar til å begynne å sove bedre i kveld og føle deg bedre i morgen!
1 Prøv å sove på din side.
I følge The Better Sleep Council er det tre hovedoppholdsposisjoner: rygg, mage og side. Hver har plussene og minusene, men den beste for søvnløshet er din side. "Søvnspesialister anbefaler å sove på din side for å hvile mer komfortabelt og redusere sannsynligheten for avbrutt søvn," skriver søvnekspert og pedagog Terry Cralle, MS, RN, på nettstedet Better Sleep Council. "Selv om det er mange varianter av å sove på din side, som alle er gunstige for å bidra til å lindre søvnløshet og kronisk søvnmangel, innebærer den mest komfortable posisjonen å bøye knærne litt oppover mot brystet.""
2 invester i ekstra puter for å lindre ryggsmerter.
Når ryggen er vondt, hvordan kan du forventes å sove godt? Hvis du vil lindre det stresset, kan du plassere en pute mellom beina, mens du ligger på din side. "Å sette en pute mellom beina kan være ganske nyttig," skriver kiropraktor Dr. R.J. Burr På nettstedet Start Sleeping. "Hvis det ikke hjelper, kan du prøve å plassere den puten eller en ekstra pute under magen mellom ribbeina og bekkenet. Når du ligger på din side, bøyer bukhulene i eller side seg nedover, og plasserer ryggraden ut av ideell innretting. Puten slår ganske enkelt flanken og støtter ryggraden i en bedre posisjon, der puten mellom beina ikke.""
3 gå i dvale samtidig hver natt.
Nødsituasjoner i siste øyeblikk og sene kvelder på kontoret har en tendens til å komme i veien for rutinen din, men hvis du vil sikre at du får avslappet søvn hver natt, bør du gjøre ditt beste for å holde deg til en timeplan. I en studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Sove, Forskere konkluderte med at deltakere som hadde stabile og forutsigbare rutiner tok mindre tid å sovne, hadde forbedret søvnkvaliteten og sov mer effektivt. Og det første trinnet i å etablere en solid søvnrutine går til sengs samtidig hver natt.
4 Bruk en alarm for å betegne sengetid.
Trenger hjelp til å gjøre det? Sett en alarm! Enten du gjør det på smarttelefonen din, gjennom Fitbit, eller ved å laste ned en spesifikk Sleep Timer -app, ha en alarm gå av på, for eksempel, 10 s.m. er en veldig fin måte å minne deg på å avvikle på samme tid hver natt. Når alarmen går av, kan du begynne å overholde nattrutinen din. Og hvis du er en iPhone-bruker, er det et innebygd element i alarminnstillingene dine kalt "Bedtime" som kan hjelpe deg. "Jeg synes det er en god idé," søvnspesialist W. Christopher Winter, MD, fortalt Form av funksjonen."Det går tilbake til ideen om mindfulness.""
5 våkner samtidig hver morgen (ja, selv i helgene).
Som vi nevnte, er det beste du kan gjøre for deg selv å lage en søvnrutine og holde deg til den. Det betyr å legge seg samtidig hver natt og Å våkne opp samtidig hver morgen. Å overholde en streng søvnplan er viktig syv dager i uken. Hvis du må våkne opp hver ukedag på 6 a.m. for jobb, men du sover inn til 9 a.m. I helgene kommer det til å forstyrre ditt søvn-våkne mønster (aka din døgnrytme).
6 vri vekkerklokken din fra deg.
Når du har problemer med å sovne, gjør det bare verre å stirre på klokka. "Det øker stresset og bekymrer deg for å ikke sovne," Lisa Meltzer, En utdanningsstipendiat for National Sleep Foundation, forklarte HuffPost. Så hun foreslår å vende vekkerklokken din fra deg. Hvis du ikke kan se protokollen gå, vil du ha en mye enklere tid på å stresse og berolige deg selv for å sove.
7 Unngå krydret mat om natten.
Selv om det å spise krydret mat ikke nødvendigvis gir deg mareritt, som en gammel kones fortelling hevder, bør du fremdeles holde deg unna for mye cayennepepper i middagen. En landemerke 1992 -studie publisert i International Journal of Psychophysiology Hadde seks unge, sunne mannlige fag inkluderer Tabasco -saus og sennep i middagene og målte deretter søvnmønstrene. Spiciness, viser det seg, "markant forstyrret" hvile, reduserte kvaliteten på søvnen, økte deres totale tid våken og økte tiden det tok for dem å nå REM -søvn, den gjenopprettende søvnfasen som hjelper oss å lagre minner og til og med lære ny informasjon. I tillegg løftet den krydret maten også deres indre kroppstemperaturer, som er kjent for å forhindre ens evne til å falle søvn.
8 Spis mer fisk.
I en studie fra 2017 fant forskere fra University of Pennsylvania at å spise fisk kan fremme bedre og mer avslappet søvn. Det er fordi fisk inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer, som antas å øke produksjonen av det søvnregulerende hormonet melatonin. Hvis du ikke kan mage smaken av fisk, vår for noen omega-3-kapsler i stedet.
9 knekke et vindu.
Hvis du har sovet rastløst med vinduene dine, kan det være lurt å vurdere å støtte noen få åpne. I 2018 fant forskere fra Eindhoven University of Technology at å forlate enten en dør eller et vindu åpent fremmer luftstrøm og reduserer nivåene av karbondioksid, en kjent søvnhemmer.
10 Hopp i dusjen.
En annen måte å senke kroppens kjernetemperatur (og sovne raskere) er ved å ta en dusj rett før sengetid. Selv om du bader i varmere vann, vil kjernekroppstemperaturen avta når du går ut av dusjen i den kjølige luften og tørker av.
11 blåse noen bobler.
Jada, det kan føles dumt i øyeblikket, men Rachel e. Salas, MD, en førsteamanuensis ved Institutt for nevrologi ved Johns Hopkins, sverger ved denne metoden for å sovne. Som hun forklarte i et intervju med skolens Brain Science Institute, har Blowing Bubbles en avslappende effekt, spesielt "når hjernen ser boblen gå av og forsvinne eller pop.... du ser visuelt noe som er utgitt ut av deg.""
12 Gå en tur.
Aktive mennesker har en tendens til å rapportere å få en bedre natts søvn enn de som ikke er ute og går, ifølge en avstemning fra National Sleep Foundation 2013. Men det betyr ikke at du må gjøre alvorlig cardio. "Hvis du er inaktiv, kan det å legge til en 10-minutters spasertur hver dag forbedre sannsynligheten for en god natts søvn," Max Hirshkowitz, PhD, som ledet avstemningen, sa i en uttalelse. "Å gjøre denne lille forandringen og gradvis jobbe deg opp til mer intense aktiviteter, som å løpe eller svømme, kan hjelpe deg med å sove bedre.""
13 Skriv en oppgaveliste før du sover.
Når du tenker på hva som hjelper deg å slappe av, er det siste som sannsynligvis kommer til tankene å skrive en oppgaveliste. Men ifølge en studie i 2018 i Journal of Experimental Psychology, Å skrive oppgavene dine ned før sengetid kan hjelpe deg med å sove raskere. Ved å få alle dine forestående tank.
14 Slå ned termostaten.
Erfaring kan indikere at varmen får søvn; Vi har tross alt alle gjennomgått i et velsmakende styrerom eller forelesningssal. Men siden den indre temperaturen din synker noen grader ved søvnens begynnelse, kan du hjelpe kroppen din med å gå bort til Dreamland bare ved å senke temperaturen på rommet ditt. Den ideelle temperaturen? Mellom 60 og 67 grader Fahrenheit, ifølge National Sleep Foundation.
15 Begrens kaffeinntaket.
Om morgenen er det å drikke en kopp kaffe en fin måte å starte dagen med en støt av energi. Om natten er det imidlertid en dårlig idé-fordi du endelig vil avvikle, at kaffen kommer til å gjøre det spesielt vanskelig å gjøre det når du endelig ønsker å avvikle, at kaffen kommer til å gjøre det spesielt vanskelig å gjøre det.
I 2013 sammenlignet forskere fra Wayne State College of Medicine søvnforstyrrelsen av å konsumere 400 milligram koffein (som er det som er i din typiske 16-unse kopp kaffe) til tre forskjellige tider: rett før sengetid, tre timer før sengetid og seks timer før sengetid. Det viser seg, til og med fag som hadde sin siste kopp kaffe seks timer Før du sovnet opplevde søvnforstyrrelser.
16 kutt ned på røyking.
Nikotin, som koffein, er et sentralstimulerende middel, så det forverrer søvnløshet og holder deg våken enda lenger. En studie fra 2009 publisert i Sleep Medical Review fant at problemer med å sovne, fragmentert søvn og økt døsighet på dagen ble observert hos personer som bruker nikotin.
17 Hopp over nattklassen.
Visst, alkohol har en tendens til å føre til døsighet, men når du er under påvirkning, er det mer sannsynlig at du våkner gjennom hele natten. "Alkohol er en deprimerende, som kan hjelpe noen til å føle at det slapper av dem og hjelper dem til å sovne," Charlene Gamaldo, MD, forklart til Hverdagshelse. "Men alkohol metaboliseres også raskt i systemet ditt, og når kroppen din vasker alkoholen ut, er det mer sannsynlig å forårsake det vi kaller en rebound -årvåkenhet."Og dessverre er den rebound -årvåkenheten nettopp det som forstyrrer vår REM -søvn.
18 Bruk et vektet teppe.
Det er en grunn til at vektede tepper er rasende i dag. Som en 2006 -studie publisert i Ergoterapi og mental helse Forklarer at disse teppene fremmer bedre søvn ved å etterligne følelsen av at babyer opplever mens de blir svøpt. I en imponerende 63 prosent av deltakerne i studien rapporterte om lavere angst etter å ha brukt en.
19 Unngå å ta visse smertestillende midler.
Kaffe er ikke det eneste stoffet som inneholder energigivende koffein. Noen smertestillende midler som excedrin migrene og midolpakket det i pillene deres også. Så hvis du tar noe for å forvise smerter før du legger deg, må du huske å lese etiketten og unngå å innta en forfriskende dose koffein ved et uhell å ha et opptak.
20 Få en hvit støymaskin.
Hvite støymaskiner kan gjøre å sovne og sove så mye enklere. I en studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Søvnmedisin, Forskere delte deltakerne i to grupper, de som sover med hvite støymaskiner og de som ikke gjør det, og utsatte dem deretter for innspilte sykehuslyder. Gjennom analyse av forsøkspersonenes hjernebølger fant forskerne at de som sov med hvite støymaskiner neppe ble forstyrret av ICU -lydene, mens de som sov uten en opplevde hyppige søvnoppsatte.
21 Ikke sov med håret opp.
Spesielt hvis du er utsatt for hodepine og migrene, er det ikke en god idé å sove med håret ditt bundet opp. Eksperter foreslår spesifikt å unngå å binde håret opp i midten av hodet ditt (som i en rotete bolle eller en tett hestehale). Hvis du vil ha det ut av ansiktet ditt mens du sover, er en lav, løs ponni det beste alternativet. "Så lenge stilen ikke legger trekkraft på røtter, noe som betyr at den ikke trekker for stramt eller 'vondt' neste morgen, skal det være bra," Francesca J. Fusco, en New York City-basert hudlege, fortalt Allure.
22 Drikk kirsebærjuice.
Syrte kirsebærjuice inneholder søvnfremkallende kjemikalier som procyanidins og antocyaniner, så det kan bare være nøkkelen til å takle noen nødvendige minutter til REM-søvnsyklusen. Faktisk en 2018 -studie i American Journal of Therapeutics fant ut at å drikke kirsebærjuice før sengetid hjalp forsøkspersoner til å legge til et gjennomsnitt på 84 minutter i søvne.
23 Men slutt å drikke minst to timer før sengetid.
En ting som garantert vil holde deg oppe hele natten er den tilbakevendende trangen til å gå på do. For å nappe problemet rett i knoppen, slutte å drikke alle væsker-ja, kirsebærsaft inkludert to timer før du legger deg, ifølge Courtenay Moore, MD, fra Cleveland Clinic.
24 snacks på mat som nøtter og laksery.
Hva har disse matvarene til felles? De inneholder begge aminosyren tryptofan, som har vist seg å indusere døsighet, som et landemerke 1982 -studie publisert i Journal of Psychiatric Research funnet.
25 Men unngå en proteinnacks for sent natt.
Måltider med sent natt som er høyt i protein kan påvirke søvnen din, da protein reduserer mengden serotonin-aminosyren som hjelper deg å sovne din kropp, gjør, ifølge webmd. Protein er også vanskeligere for deg å fordøye, så du får kroppen til å jobbe overtid mens den hviler, noe som forståelig nok holder deg oppe om natten.
26 Spis en banan.
Du har hørt gang på gang at det å spise før sengetid er en dårlig idé-det øker blodsukkeret ditt, det får deg til å gå opp i vekt, det holder deg våken, og så videre. Men i virkeligheten, hvis du spiser riktig mat-nemlig, er en banan-en liten matbit før du treffer sekken helt fin. Forskning fra Airlangga University i Indonesia i 2017 fant at eldre mennesker som spiste en banan eller to før sengetid var i stand til å sovne raskere enn de som ikke gjorde det.
27 Bruk litt tid i mørket.
Vær forsiktig med hvor mye tid du bruker på å sitte i lyse rom før sengetid. En 2011 -studie publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fant at når forsøkspersoner ble utsatt for lys i løpet av 8 timer før sengetid, så 99 prosent av dem en forsinket frigjøring av melatonin, noe som gjorde det vanskeligere å sovne.
28 Ikke sov med kjæledyret ditt.
Vi vet at du elsker å kose med Fido, men å ha valpen din i sengen er ikke ideell når det gjelder søvnmønstrene dine. Da forskere ved Mayo Clinic observerte hundeeiere i fem måneder i en studie i 2017, fant de ut at de som lot dyrene sine sove i sengen med dem våknet oftere gjennom hele natten. Men det betyr ikke at valpen din ikke kan være i nærheten: den samme studien fant ut at kjæledyrseiere fikk tilfredsstillende søvn når kjæledyrene deres var på soverommet, bare ikke på sengen.
29 Gå på treningsstudioet.
En enkel måte å samtidig skulpturere kroppen din og sikre at du sover bedre er ved å gå på treningsstudioet mer. En 2018 -studie publisert i tidsskriftet Sove fant at en persons aktivitetsnivå var direkte korrelert med søvnkvaliteten.
30 Men unngå intens trening før sengetid.
Når det er sagt, hvis hovedmålet ditt er å føle seg mer uthvilt og avslappet på slutten av dagen, er det en type trening du bør unngå å gjøre for nær sengetid: kraftig trening. Da forskere fra Institute of Human Movement Sciences and Sport at Eth Zurich analyserte data om hvordan det å trene før sengen påvirker sovemønster i 2018, konkluderte de med at enhver form for trening der en person ikke klarer å snakke fordi de er så ute av pusten kan gjøre det vanskeligere å sovne.
31 meditere.
Meditasjon kan ha noen alvorlige søvnfremmende fordeler. I en 2015 -studie publisert i Jama indremedisin, Forskere fant at personer som deltok i mindfulness-baserte praksiser opplevde færre søvnrelaterte problemer, færre symptomer på søvnløshet og var mindre slitne.
32 Ta en yogaklasse.
Selv om du aldri har gjort en eneste nedadgående hundestilling, bør du vurdere å ta noen få yogakurs hvis søvnen din lider. I en undersøkelse fra 2012 utført av National Center for Complementary and Integrative Health, rapporterte mer enn 55 prosent av mennesker som tok yogaklasser at de opplevde forbedret søvn etterpå.
33 Begrens lurene dine til bare 20 minutter.
Som du sikkert vet av erfaring, kan overvinning under en lur ende opp med å sabotere den nattlige søvnen din. I følge Mayo Clinic skal ikke lurene dine strekke seg utover 20 minutter. Noe lenger enn det kan rote med nattesøvnen din, spesielt hvis du ofte takler søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet.
34 skli inn i noen sokker.
Å bruke sokker til sengs er en sikker måte å forbedre søvnen på. I følge en ofte-sitert studie fra 1999 publisert i tidsskriftet Natur, "Graden av utvidelse av blodkar i huden på hender og føtter ... er den beste fysiologiske prediktoren for den raske søvnutbruddet."For å sette det i lekmannsbetingelser: jo varmere føttene dine er, jo raskere sovner du.
35 Prøv progressiv muskelavslapping.
Hva er "progressiv muskelavslapping", spør du? Det er bare en fancy måte å si, når du legger deg for å legge deg, kan du prøve å fokusere på hver muskelgruppe, stramme hver i 10 sekunder, og deretter fortsette til neste gruppe. Begynn med føttene dine, stram musklene i tærne, hæler osv. og tell til 10. Flytt deg deretter oppover kroppen: stram kalvene, lårene, glutene, abs, helt frem til du når musklene i ansiktet. "Folk som lider av søvnløshet rapporterer ofte at å praktisere progressiv muskelavslapping om natten hjelper dem å sovne," ifølge Melissa Stopppler, MD, av Medicinenet.
36 Strekk den ut før du legger deg.
Kroppene våre har en tendens til å anspente og stramme når vi eldes, så ved å gjøre noen få strekninger før du legger deg, kan du unngå å våkne opp i smerter midt på natten. Da nederlandske forskere hadde voksne over 55 del i kalv og hamstring strekker seg hver natt før sengetid i fem uker i en studie i 2012, fant de ut at deltakerne opplevde færre benkramper og derfor færre søvnforstyrrelser.
37 Uttrykk din takknemlighet.
Det lønner seg å være positiv, spesielt hvis du prøver å sove bedre. Da et team av forskere ledet av en professor ved University of California, San Diego, sammenlignet hjertesvikt pasientenes takknemlighetsnivå i 2015, fant de ut at de som praktiserte takknemlighet sov bedre og var mindre slitne gjennom dagen.
38 Fyll rommet ditt med duften av lavendel.
Enten du foretrekker stearinlys eller en diffusor, må du sørge for at du fyller rommet ditt med den søte duften av lavendel rett rundt sengetid. I en 2005 -studie publisert i Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Forskere fant at duften av lavendel fremmet dypere, mer gjenopprettende søvn hos fag.
39 Gjør lesing til en del av din nattlige rutine.
Enten du er en fantasy -fanatiker eller du foretrekker å glede deg over romantiske romaner, kan du prøve å hengi deg til en god bok før sengetid hver natt. I en studie fra 2009 fra University of Sussex fant forskere at lesing reduserte stressnivået med 68 prosent-og jo mindre stresset er du, jo lettere er det å sovne.
40 Bruk litt tid ute på dagtid.
Hvis du vil ha bedre søvn, må du sørge for å suge litt på dagslys før solen går ned. I en av-sitert 1993-studie fra Journal of the American Geriatrics Society, Eksponering for sterkt lys i løpet av dagen var assosiert med økt søvntid og generelle forbedringer i aldersrelatert søvnløshet.
41 Fjern rot på soverommet ditt.
Det er flere grunner til at du bør holde soverommet ditt blottet for rot-better søvn som en av dem. Per én studie presentert på 2015 -møtet i de tilknyttede profesjonelle søvnsamfunnene, har personer som er utsatt for hamstringsforstyrrelser, en tendens til å oppleve flere søvnforstyrrelser og ta lengre tid å sovne.
"Hoarders har vanligvis problemer med beslutningsprosesser og utøvende funksjon; dårlig søvn er kjent for å kompromittere kognisjon generelt, så hvis hoarders har rotete/ubrukelige soverom (og mindre komfortable, funksjonelle senger), kan noen eksisterende risiko for kognitiv dysfunksjon, depresjon og stress kan Øk når søvnkvaliteten forverres, "hovedforfatter Pamela Thacher, Assisterende professor i psykologi ved ST. Lawrence University, sa i en uttalelse.
42 og skape et eget rom for arbeid utenfor av soverommet ditt.
Sengen din (eller soverommet ditt, for den saks skyld) skal ikke også måneskinn som arbeidsområdet ditt. Få det skrivebordet-og Den bærbare datamaskinen din og planleggeren din og alle disse ledningene der og skaper et eget miljø å jobbe i. Når disse linjene er trukket, vil kroppen din vite at når den er i sengen, vil den bli belønnet med søvn.
43 Bytt madrassen din.
Hvor lenge har du hatt madrassen din? Hvis du ikke har erstattet den på et tiår, kan det være lurt å vurdere å få en ny. I følge søvnfolk ved søvnhjelp, bør du bytte ut madrassen hver syv til ti år. På det tidspunktet er den gjennomsnittlige madrassen slapp og utslitt, så det å sove på den vil etterlate deg å føle deg ukomfortabel, rastløs og verste av alt, i smerte.
44 Hvis du deler en seng, kan du få separate tepper.
Kaster du og snur om natten fordi partneren din er et teppe -hog? Hvis det er tilfelle, vil du sove bedre bare ved å investere i et annet teppe-en for hver kropp. Hvis du er bekymret for at dette ser rart ut, kan du dekke de to teppene opp med en enkelt dyne. Problem løst! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
45 Unngå å sjekke e -postene dine utover arbeidstiden.
Det kan være fristende å sjekke e -postene dine etter at du har forlatt kontoret eller før du selv har kommet dit om morgenen. Imidlertid vil din helse og lykke alvorlig dra nytte av at du stenger av og stenger utenfor arbeidstiden.
Og når vi sier å slå av, mener vi å glemme arbeidet helt: en 2018 -studie fra Virginia Tech fant det så mye som tenker om å sjekke disse e -postene kan øke stressnivået og dermed komme i veien for din dyrebare ZZZ.
46 og holde elektronikk helt ut av soverommet helt.
Prøv å ikke sovne mens du blar gjennom Instagram eller mens du tar igjen din favoritt Netflix -serie. Selv om det kan være fristende å bruke elektronikken din til det andre du driver av, fant en studie fra 2012 fra Rensselaer Polytechnic Institute at å bruke to timer på enheter med bakgrunnsbelyst viser undertrykt melatonin med omtrent 22 prosent, og dermed gjør det vanskeligere å sovne.
47 Når du sliter med å sovne, tenk på å holde deg våken.
Dette rådet kan høres ut motintuitivt ut, men som som Colin Espie, Professor i søvnmedisin ved University of Oxford, fortalte CNN, det fungerer. "Hvis du kan være komfortabel med ideen om å forbli våken, har ytelsesangsten og frustrasjonen som er forbundet med å prøve å sove ingen steder å gå og opphissingsnivået ditt synker," forklarte han.
48 Prøv å bruke en angstavlastende app.
Hvis angsten din er det som holder deg oppe om natten, kan en meditativ app som headspace eller ro være det du trenger å sove bedre. Disse guidede meditasjonsappene, selv om de hver har en annen tilnærming til angst og stressavlastning, er designet for å lette tankene dine og eliminere alle tanker som forhindrer deg i å døs av.
49 ta melatonin-bare ikke for mye.
Selv om kroppen din produserer melatonin naturlig, selges den også som et supplement uten disk, og du kan bruke det til å sovne raskere. Bare sørg for ikke å ta for mye: Som National Sleep Foundation bemerker, kan det å ta for mye melatonin forårsake hodepine, kvalme, svimmelhet og irritasjon. Mellom to tideler av et milligram og fem milligram 60 minutter før du planlegger å sove, bør du gjøre susen!
50 Kontroller medisinenes bivirkninger.
Tar du betablokkere for høyt blodtrykk, eller antidepressiva som Prozac eller Zoloft? En potensiell bivirkning av slike medisiner er søvnløshet. Så hvis du har problemer med å sove, kan du gå over reseptene dine med legen din for å se om det er noe som påvirker din evne til å få en god natts søvn.
