50 ekspert tips for å hjelpe deg med å slå vinterblåen

En halv million mennesker i USA lider av vinterdepresjon, med ytterligere 10 til 20 prosent av amerikanerne som arbeider med en mer mild form av vinterblås hvert år, ifølge Cleveland Clinic. Og selv om det ikke er noen erstatning for å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell hvis du sliter, kan du også øke humøret ditt utenfor øktene dine med små, daglige handlinger som er bevist å gjøre en forskjell når det gjelder din lykke. Så før du trekker deg selv til å føle deg mindre enn flott hele vinteren, kan du oppdage noen enkle, ekspertstøttede måter å slå vinterblues i år.

1 Legg igjen notater.

En rask påminnelse om noe motiverende kan være en øyeblikkelig pick-up, så lag de påminnelsene selv! "Plasser indekskort med bilder av dine favoritt ting eller positive mestringsuttalelser fra din kaffetrakter eller i bilvisiret ditt der du kan se dem hele tiden," sier Dawn Raffa, PhD, en lisensiert klinisk psykolog.

2 Singel ut en ting å se frem til hver dag.

Å ha ett lyspunkt å fokusere på i løpet av vinterens mørke dager kan utgjøre hele forskjellen. "Enten det er en tur i parken, et boblebad, møte en venn til lunsj eller en dampende varm sjokolade, ha en ting hver dag å se frem til," foreslår Raffa.

3 Lytt til en morsom podcast eller stand-up bit på vei til jobb.

Hvis du vil sikre at du starter dagen smilende, kan du oppsøke det som får deg til å le og abonnere! "Lytt til favorittkomikeren din heller når du gjør deg klar eller på vei til å jobbe om morgenen," anbefaler Raffa.

4 Flytt arbeidsstasjonen din ved siden av et vindu.

Hvis du ikke er i nærheten av et vindu på jobben, kan du prøve å flytte skrivebordet. I en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet PLoS One, Forskere fant at eksponering for sollys på arbeidsplassen både reduserte depresjonsnivået og gjorde arbeidere mer lidenskapelige for jobbene sine.

5 og rydde opp skrivebordet.

Hvis vinterblåen dreper stemningen din, kan du ta noen minutter å rydde opp i arbeidsområdet ditt. Rot får deg til å føle deg stresset, så det å ta 30 minutter eller så å omorganisere skrivebordet ditt kan både forbedre humøret og øke produktiviteten din.

6 Gå på et lite eventyr.

Noen ganger er det alt du trenger for å løfte humøret ditt å endre omgivelsene. "Ta en" eventyr "-tur minst 30 minutter fra hjemmet ditt for å finne en ny kaffebar," foreslår selvhjelpsforfatter Natalie Wise. "Vær fast bestemt på å finne en ny kaffebar [og] ikke komme hjem før du finner en. Ta med en bok eller journal for å inspirere deg til å bli og sitte en stund.""

7 Lag en liste over "must-dos.""

Tillat deg selv å lykkes ved å sette oppnåelige mål for dagen. "Lag en liste over dagens 'ikke-negtiabler', anbefaler Wise. "Dette er de tingene du ikke kan avslutte dagen uten å gjøre. Forsikre deg om at du gjør dem."Hold listen praktisk slik at du kan krysse gjenstander mens du går, noe som er en annen flott måte å holde vinterblåen i sjakk.

8 Gjør noe du har lagt på bakbrenneren.

"Ting du oppnår for deg selv vil øke din selvtillit og egenverd," forklarer Helena Plater-Zyberk, Medgründer av Peer Support Network Supportiv. "Gjør noe du ikke har taklet i aldre: Lag nye spillelister, organiser alle tingene moren din noensinne har sendt deg, eller til og med bare bytt ut batteriene i fjernkontrollen.""

9 nå ut til noen andre som du tror kan føle deg nede.

"Kanskje det er en eldre nabo som har problemer med å skyve snø eller en liten bedriftskontor som ser mindre fottrafikk nå som det er kaldt ute. Bli venn med dem, "anbefaler Plater-Zyberk. "Dette gir deg formål, noe som er oppfylt som fyller ethvert tomrom du føler i ditt eget liv.""

10 knip en selfie.

Så dum som det kan høres ut, en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Psykologi for velvære antyder at det kan være nok å ta et oppegående bilde av deg selv til å hjelpe deg med å føle deg litt lykkeligere. Å dele øyeblikksbildet med venner eller kjære, forsterker bare effekten!

11 maler veggene dine på nytt.

"Farge påvirker oss mer enn vi vet," sier Nora Bouz, En velvære interiørdesignekspert. "Vitenskapelig forskning viser at visse farger kan øke energi- og støttefokus, produktivitet og til og med kreativitet."Spesielt er grønt og gult flott for å legge litt mer fornøyd i glum vinterdager, mens blå kan skape en følelse av ro, ifølge Helse Blad.

Bouz legger til at "farger kan også irritere oss og til og med få oss til å bli lei."Hennes råd? "Å unngå dominerende hvite rom om vinteren kan hjelpe oss å føle oss mer støttet og mindre isolert.""

12 Kjøp deg en lys genser.

Hvis du ikke vil male veggene dine på nytt, kan du investere i fargerike uttalelser i stedet. "En annen måte å bringe mer farge inn i livet ditt er å bruke sterke og livlige farger," sier Bouz. De fleste vinterklær er mørke eller nøytrale, så gjør en innsats for å bytte det opp og prøve noen lysere fargetoner når du føler deg nede.

13 Ta litt natur inn i hjemmet ditt.

"Enten det er planter, naturlig tre, stein, en vannfunksjon eller lyden av naturen, vil integrere naturlige elementer innendørs forynge og oppdatere deg, ganske enkelt fordi vi er biologisk kodet til å assosiere med naturlige funksjoner," sier Bouz, sier Bouz. "Forbindelser til naturen er medvirkende til vår velvære.""

14 Tren ut om morgenen.

Det er ingen hemmelighet at litt trening gjør kroppen og sinnet mye bra. Så hvorfor ikke starte dagen med en endorfin høyt? Selv bare 30 minutters bevegelse om dagen kan alvorlig hjelpe deg med å slå vinterblåen, ifølge en papir fra 1999 publisert i tidsskriftet Folkehelse ernæring.

15 Ta en varm yogaklasse.

Noen ganger trenger du bare litt varme for å få deg ut av en kaldt vær nedgang. "Å bli varm og svett om vinteren føles bare bra," sier Patrea Aeschliman, grunnlegger av Pilates Studio 15 for å passe. Og varm yoga er den perfekte øvelsen: ikke bare gir det deg et sus av endorfiner, men dens meditative egenskaper roer også tankene dine.

16 Spis litt egg, ost og kalkun.

Et papir fra 2016 publisert i tidsskriftet Næringsstoffer påpeker at aminosyren tryptofan kan øke nivåene av serotonin, som ofte kalles "Happy Chemical."Mat som er høyt i tryptofan inkluderer egg, ost, kalkun, laks og tofu, så dobbelt opp på dem i vinter.

17 Bruk den sakte komfyren din for å gjøre livet ditt enklere.

"Det er ingenting bedre enn å komme tilbake til et hjem fullt av luktene av deilig matlaging og middagen allerede tilberedt," påpeker Julie -sjåfør, en Pilates -pedagog. For å dra nytte av denne vinterens stemningsforsterker, stikker du alle ingrediensene dine i sakte komfyren før du drar til dagen, så er du klar!

18 Prøv en ny oppskrift.

Hvis det er en oppskrift du har ønsket å prøve eller en rett, har du hatt ment å lære å lage mat, sett av deg litt tid til å gjøre det denne sesongen. "Selve handlingen med å skape noe som ikke var der før gir oss en følelse av spenning, prestasjon og nyhet," sier Ana Jovanovic, psykoterapeut og livstrener ved foreldrepod.

19 Bestill noen pommes frites.

Matvarene du finner deilig lignende pannes-årsak hjernen din for å frigjøre endorfiner, noe som kan slå opp humøret ditt. Faktisk vil "all mat som får deg til å salive gi deg et Endorphin Boost," bemerker Slidell Memorial Hospital. Så ja, denne vinteren vil du ha pommes frites med det!

20 Start morgenen din med en kraftsang.

Lytt til en sang du forbinder med morsomme tider, latter og energi først om morgenen, og du vil sannsynligvis ha en god dag, selv om været utenfor er skremmende. "Den første sangen du hører om morgenen blir vanligvis sittende fast i hodet ditt resten av dagen," forklarer Jovanovic. "Du kan lage en hel spilleliste med power -sanger som du kan synge og danse til.""

21 eller nynn en melodi du elsker.

Ja, å lytte til musikk kan hjelpe deg med å slå vinterblåen, men ta del i lager Musikk er faktisk enda bedre, ifølge en studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Evolusjonær psykologi. Enten du synger sammen til en sang, nynner en melodi eller tapper ut en rytme på rattet ditt, kan utføre musikk i hvilken som helst kapasitet føre til mer positive vibber.

22 eller hør på din favoritt triste sang.

Og det er ikke bare lykkelig musikk som kan hjelpe deg å komme deg gjennom vinterblåen. Å lytte til en trist sang du elsker kan hjelpe deg med å føle deg roligere, per 2014 -studie publisert i tidsskriftet PLoS One. En sang som får deg til å gråte kan til og med være terapeutisk!

23 Se i speilet og gi deg selv et kompliment.

Det høres kanskje rart ut, men prøv det. Å finne en ting du virkelig elsker med deg selv-fysisk eller på annen måte-er den perfekte måten å hjelpe deg med å se den lyse siden.

24 eller gi noen andre et kompliment.

Å være snill mot andre kan faktisk få deg til å føle deg bedre om deg selv, som en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Følelse beviser. En ekte "Jeg elsker frakken din!"Eller" hårklippet ditt ser fantastisk ut!"Kan gå langt.

25 ta en klementin.

Gå foran og ta en klementin neste gang du føler deg trist. En 2005 -studie publisert i Kjemiske sanser fant ut at når folk tok en piff av den sitrusete frukten, følte de seg mer stimulert og glade.

26 Tekst en venn du ikke har snakket med på en stund.

Livet ditt er opptatt; vi forstår det. Og om vinteren kan det være spesielt vanskelig å bli motivert til å forlate ditt koselige hjem for å henge med venner eller familie. Men ditt sosiale tilknytningsnivå er en viktig prediktor for lykke, så det lønner seg å holde samfunnet ditt sterke. Nå ut til noen du ønsker å koble deg på nytt med, og du vil bli overrasket over hvor bra du føler deg som et resultat.

27 husker et lykkelig minne.

Jepp, noen ganger er hjernen virkelig så enkel. Forskning fra 2017 publisert i tidsskriftet Naturens menneskelige atferd bemerker at "å minne om lykkelige minner fremkaller positive følelser og forbedrer ens velvære"; det begrenser frigjøring av stresshormonet kortisol. Så neste gang du har lyst til å rynke, bare tenk på forrige gang du smilte-og voilà!

28 Se en film du kan forholde deg til.

"Finn sanger, filmer, skuespill, kunst og andre medier om å overvinne vanskeligheter," antyder Aerin Ogden, En oppsøkende ekspert med Utah Addiction Centers. "Det er utallige medier som kan løfte deg ved å vise at folk kan overvinne harde ting.""

29 bake informasjonskapsler og gi dem bort.

Å hjelpe andre er en av de beste måtene å hjelpe deg selv. "Å gjøre noe fint for noen andre lar deg tenke utenfor deg selv og gir deg glede og oppfyllelse," forklarer Aerin Ogden, En oppsøkende ekspert med Utah Addiction Centers. "Lag en godbit og se etter måter å tjene noen rundt deg."(Selvfølgelig, spis gjerne restene. Disse endorfinene vil begynne å sparke inn!)

30 Få en tilbakefallskalender.

Og hvis du trenger en påminnelse om å gi en hjelpende hånd, "er det kalendere med ideer for en do-good-aktivitet hver dag i måneden," bemerker sykepleierutøveren Ellen Wermer, FNP-BC. "Vurder å laste ned en og gjøre de kalde vintermånedene mer gledelig gjennom å gi.""

31 Sett en utfordring for deg selv.

Ingenting føles like bra som å oppnå noe, så prøv å sette noen mål for deg selv denne sesongen. "Gjør målet spesifikt og oppnåelig-for eksempel å fullføre en 10-minutters HIIT-trening først om morgenen for hver dag i måneden," råder Wermer. "Hold oversikt over fremgangen din og sikter mot konsistens. Planlegg en liten feiring for når du oppfyller det målet."Og vurder å be venner om å bli med deg. "Å invitere andre til å delta i utfordringen også vil styrke menneskelig forbindelse," sier Wermter.

32 Plukk opp en liten gave til noen andre.

Vi sier ikke at du må kjøpe ektefellen din en ny bil, men å ta tak i favorittdesserten deres på vei hjem kan score deg noen ekstra lykkepoeng. I en Harvard University -studie fra 2011 rapporterte fag som brukte penger på andre at de følte seg lykkeligere om det enn de som brukte penger på seg selv.

33 Bestill en ferie.

Gå videre og bestill en ferie i vinter. Ikke bare vil det gi deg noe å se frem til, men 2014 -forskning publisert i Journal of Consumer Psychology viser at det gjør oss lykkeligere å bruke penger på opplevelser enn å bruke på materielle ting.

34 Heng med en hund.

Hunder er ikke bare menneskets beste venn-de er også naturlige stemningsforsterkere. Hvis du har ditt eget kjæledyr, gi dem en kos eller ta dem en tur; Og hvis du ikke gjør det, kan du tilby Petsit for en venn eller et familiemedlem som gjør det. Det er en vinn-vinn!

35 eller se noen videoer av søte dyr.

Og hvis du ikke kan Petsit eller leke med din egen lodne venn, er den neste beste måten å slå vinterblåen med søte dyrevideoer. Som om du trengte en annen grunn til å se morsomme kattevideoer, fant en 2015 -studie fra Indiana University at folk som gjør det er lykkeligere og mer energiske. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

36 Drikk en latté.

Det er et vell av vitenskapelig forskning på helsemessige fordeler ved kaffe. En av de største er en redusert risiko for depresjon, ifølge en studie i 2011 i Jama indremedisin Merknader.

37 Prøv en telefonfri dag eller helg.

Mobiltelefoner er en viktig del av det moderne liv. Men det betyr ikke at det å ha en på deg til enhver tid er en god idé. Som en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Datamaskiner i menneskelig atferd show, hyppigere bruk av mobiltelefoner er assosiert med høyere nivåer av angst og lavere nivåer av lykke.

Så neste gang du har en fridag eller en helg med minimale planer, kan du prøve å slå av telefonen, etterlate den hjemme og gå ut for å gjøre noe du liker minus de teknologiske distraksjonene.

38 Løs noen matematikkproblemer.

Når været har deg nede i dumpene, kan det være verdt det å løse noen få matematikkproblemer. Hør oss ut: Da to atferdsforskere hadde motiverte matematikklikninger i 10 minutter, fant de ut at det løftet humøret. Og jo vanskeligere ligningene var, jo bedre føltes forsøkspersonene. Men hvorfor? Vel, i deres papir fra 1992 publisert i Journal of Experimental Social Psychology, Forskerne forklarte at den vanskelige oppgaven med å løse matematikkproblemer "kan nøytralisere tidligere indusert negativt ... stemninger."I utgangspunktet, når du er fokusert på noe sammensatt, har du knapt tid til å føle deg nede.

39 Gå på en "lykkelig" tur.

Ja, det høres dumt ut, men gjør ditt beste for å forestille deg hvordan en "lykkelig" tur vil se ut. Prøv det da. En 2015 -studie publisert i Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry fant at det fikk deprimerte deltakere til å føle seg lykkeligere

40 Gå ut av veien for å si takk.

Du takker sannsynligvis allerede personen som lager kaffe og fremmede som holder døren for deg. Men hva med medarbeideren som alltid dekker for deg når du er syk? Eller vennen som alltid dukker opp når du trenger dem? Ta noen minutter å fortelle noen hvor mye handlingene deres betyr for deg, og du vil føle deg mer gledelig på kort tid. Det er bare en av de mange fordelene med takknemlighet.

41 Heng med noen lykkelige.

Et godt humør kan gni av deg, så ring vennen din som alltid er i god humør og få en rask kaffe eller en matbit med dem. Du vil direkte dra nytte av selskapet deres.

42 snakk når noe plager deg.

I stedet for å la ting som ringer deg ut gli, må du gjøre en innsats for å snakke for deg selv neste gang noe skjer hjemme, jobb eller andre steder. Å snakke med personen som kan bidra til å løse et problem kan gi rom for lykke som varer, spesielt i forhold.

43 Ta noen dype pust.

Å tappe inn ditt parasympatiske nervesystem, eller kroppens "hvile og fordøye" tilstand, kan hjelpe deg med å føle deg mer innhold og i fred med verden rundt deg.

44 Gå til en religiøs tjeneste.

Hvis du er en religiøs person eller ønsker å utforske din tro eller spiritualitet, kan du vurdere å delta på tjenester en tid snart. Uansett hva du tror eller observerer, er spiritualitet assosiert med bedre velvære og høyere nivåer av lykke, som en 2013-studie publisert i tidsskriftet Følelse viser.

45 Ring moren din.

Stol på oss, det er vitenskap til denne! En 2010-studie fra University of Wisconsin-Madison fant at det å høre mors stemme kan redusere stress og gi deg et humørøkning. Pluss du vet Hvor lykkelig det vil gjøre moren din også.

46 Forsikre deg om at du får nok søvn.

Ikke undervurder kraften i søvn. Folk som ikke får nok søvn, er irritable, sinte og lett stresset, så sørg for at du drar nytte av de økte nattetimene om vinteren og snoozing for hele åtte hver natt.

47 Lys et stearinlys.

Duft kan påvirke din mentale tilstand, så finn et stearinlys du elsker kanskje noe søtt som du forbinder med gode minner, som vanilje, eller noe terapeutisk, som lavendel-og ta noen dype, avslappende pust.

48 Sett deg opp rett.

Å plukke deg selv bokstavelig talt kan hjelpe deg med å gjøre det billedlig også. En studie fra 2017 publisert i Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry viser at dårlig holdning er knyttet til dårlig humør.

49 kle deg ut.

I følge 2012 -forskning fra University of Hertfordshire, har de fleste jeans når de er deprimerte. Men hvis vi bruker klær vi forbinder med glade stemninger, kan vi kanskje begynne å føle oss lykkeligere. Så bytt jeansene dine for noe du ville ha på deg ved en spesiell anledning og høste fordelene for din mentale helse.

50 Sett på ditt beste falske smil.

Det er vanskelig å falske et smil når du føler deg nede. Imidlertid har enda mindre enn ekte glis vist seg å til slutt gjøre folk mindre stresset, ifølge en studie fra 2012 fra University of Kansas publisert i tidsskriftet Psykologisk vitenskap. Noen ganger må du bare falske det til du lager det for å slå vinterblåen!