5 muskler som passer til gutta aldri ignorerer på treningsstudioet

De fleste treningsøkter fokuserer på de viktigste muskelgruppene, og med rette. Men noen ganger må du konsentrere deg om de mindre spillerne. Det er egnethetsekvivalenten til en maler som går over fra brede slag til detaljarbeid, og resultatene er ikke mindre betydningsfulle. Faktisk kan du styrke musklene som er nevnt nedenfor bidra til å forhindre mange av belastningene og skadene som plager en 40 år gammel kropp. "Tenk på disse mindre musklene som støttemannskap," sier Michael Maina, PhD, en førsteamanuensis i helse og menneskelig ytelse ved Roanoke College, i Virginia. "De hjelper dine prime-tidsmuskler å prestere på sitt beste."Dryss følgende øvelser i dine vanlige styrkeøkter. "I løpet av en måned," sier Maina, "vil du føle deg sterkere, se slankere ut og ha en ekstra vår i trinnet ditt."Og for flere gode treningsråd, her er fem øvelser om 10 minutter som vil forvandle kroppen din.

1 Gluteus Medius

Hva de er: De små muskelkilene på hoftene dine.
Fordeler: Stabiliser bekkenet når du løper eller går på ski, og hjelper deg med å sparke til side for kampsport og låste dører.
Arbeid det: Kabelsteg.
Sett en benk i nærheten av en lav kabel og fest kabelen til et belte rundt midjen. Stå sidelengs med høyre fot på benken og venstre hæl på gulvet. Skyv ned med høyre fot, løft deg på trinnet, og gå deretter ned igjen. Fortsett i ett minutt, bytt deretter sider og gjenta.

2 Levator Scapulae

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Hva de er: Diagonale tau av muskler som løper fra nakken til skulderbladene.
Fordeler: Fyll skjortekragen og forsterk nakken din mot skader.
Arbeid det: Bøyd armkabel trekker på skuldrene.
Fest et håndtak til en lav remskive og ta det med venstre hånd. Stå med venstre side mot maskinen og se over venstre skulder. Løft den skulderen så høyt du kan, bøy venstre albue som om du gjør en biceps -krøll, trekk skulderbladene sammen og roter venstre skulder tilbake. Gjenta et øyeblikk, og bytt deretter sider.

3 ytre skrå

Hva de er: Muskelstrimler som strekker seg diagonalt fra ribbeina til sidene av midjen.
Fordeler: Stabiliser kjernen din og hjelp til idrett som krever rotasjon, for eksempel golf og svømming.
Arbeid det: Tørrlandsbakstrek.
Ligge ansikt, knær bøyd, føtter flate på gulvet, og armene ved sidene dine. Knase fremover og løft skuldrene så høyt fra gulvet som mulig. Hold brystet høyt, utfør en rygg med en arm om gangen, og vri overkroppen mot armen som når tilbake. Jobbe opptil fem sett på 45 sekunder hver.

4 serratus fremre

Hva de er: Lengder på muskler som renner ned hver side av overkroppen.
Fordeler: Stabiliser armene under sex, stram overkroppen og øke skyvestyrken.
Arbeid det: Knase med et pluss.
Ta en lett vektstang med et overhåndsgrep og ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold stangen over øynene, knase fremover, og skyv vektstangen mot taket mens du trekker skulderbladene fra hverandre. Gå tilbake til startposisjonen. Fortsett i ett minutt, hvile, og gjør deretter et nytt sett.

5 Sartorius

Hva de er: Kroppens lengste muskler, løper fra sidene av hoftene til knærne.
Fordeler: Legg strøm til alle benbevegelser, spesielt sparking, løping og skjæring.
Arbeid det: Kabelben crossover.
Fest den ene enden av et treningsbånd til venstre fot og den andre til et knebøy. Ansikt bort fra buret og gå til høyre slik at bandet blir strukket i en 45-graders vinkel bak deg. Spark venstre fot mot to klokka, og sving den over kroppen din langs den samme 45-graders vinkelen. Gjør 10 reps, bytt ben og gjenta.

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!