40 måter å senke blodtrykket etter 40

Hvis du har fått diagnosen høyt blodtrykk-eller hypertensjon-gjette hva: Du har nettopp sluttet deg til halvparten av befolkningen av voksne i USA. Enda mer urovekkende er det faktum at 28 prosent av dem ikke en gang vet at de har det, og det er grunnen til at høyt blodtrykk kalles "Silent Killer."Høyt blodtrykk øker risikoen for å utvikle hjertesykdom, hjerneslag, aneurismer og nyresvikt-og det er en bidragsyter til over 15% av døden i U.S. hvert år.

La meg nå tilby noen gode nyheter: du kan håndtere hypertensjon og senke blodtrykkstallene gjennom en haug med enkle og lett gjennomførbare tips og teknikker. Dette er ting du kan gjøre hver dag for å senke det høye blodtrykket og slippe risikoen for å dø tidlig. Prøv i det minste å implementere minst noen få av disse 40 praksisene i livet ditt for sunnere blodkar, et sterkere hjerte og leve et lengre liv. For at flere hacks skal leve et lengre liv, sjekk ut disse 100 måtene å leve til 100.

Jeg har en kopp yoghurt hver morgen

Studier har vist at en viss type gunstige bakterier som lever i tarmen vår kan blokkere effekten av dietter med høyt salt, og hjelper til med å holde blodtrykket normalt. Yoghurt og annen mat som inneholder gode bakterier, som kefir, kimchi og surkål, kalles probiotika og kan bidra til å holde tarmen sunn. Og mens du spiser den, vet det at det er en hemmelig bruk av andre bruk for yoghurtlokket ditt.

2 Kontroller blodtrykket ditt hjemme

En måte å være på toppen av helsen din er å kunne raskt og enkelt overvåke den hjemme, og det gjelder spesielt blodtrykk. Forskere ved University of Oxford fant at personer med hypertensjon som sjekket seg hjemme-og hadde støtte fra medisinsk fagpersonell utenfor hjemmet-var i stand til å redusere det med en betydelig 3.2mmHg sammenlignet med de som utelukkende stolte på legeavtaler. Og for flere gode helseråd, her er de 20 hverdagsvanene som øker kreftrisikoen din.

3 svette i en badstue ofte

Det kan virke litt motintuitivt, men en fersk undersøkelse fra Finland fant at å besøke badstue kan redusere risikoen for høyt blodtrykk. Forskere rapporterte at folk som gikk i varmebadet fire til syv ganger i uken hadde 50% lavere blodtrykk enn de som bare gikk en gang i uken. For mer om badstuer, her er 9 fantastiske helsemessige fordeler med badstuer.

4 plukker pærer og annen mat med høy fiber

Matvarer høyt i fiber som pærer, bringebær, svarte bønner og kikerter er noe av det du bør være noshing på hver dag. Det høye fiberinnholdet hjelper oss med å føle oss fullt lenger, slik at du lettere kan opprettholde en sunn vekt, noe som er nøkkelen til å holde blodtrykket i sjakk. For mer om hva du skal spise, kan du lese opp disse 40 hjertematene å spise etter 40.

5 Meditere 2.5 timer i uken

Meditasjon og praktiserende mindfulness har lenge vært kjent som en stor stress-reliever og jo lavere stress, jo bedre er blodtrykkstallene dine. Nyere forskning fra Kent State sier at å praktisere to og en halv times mindfulness -atferd hver uke, som å sitte meditasjon, kroppsskanninger og yoga, kan slippe blodtrykket med rundt 5 mmhg. Bonus: Å være oppmerksom er også en av de 100 beste anti-aldringshemmelighetene!

6 Plukk opp et kjæledyr

Uansett om det er en katt, hund, fisk, fugl eller til og med krypdyr, kan det være en morsom og givende måte å slå stress å ha et kjæledyr. De langsiktige fordelene med kameratskap og stressreduserende spilletid som du kan få med et kjæledyr kan gi blodtrykkssenkende fordeler, ifølge flere studier.

7 Ha en kopp søtpoteter

Nedre saltinntak er bra for å holde blodtrykket normalt, men å tilsette kaliumpakket mat kan også hjelpe. Disse matliknende søte poteter, avokado, spinat, bønner-levering mer kalium inn i systemet vårt, som som vist å få nyrene til å utvise mer salt, ifølge en studie fra USC.

8 dekker salater med olivenolje

Når du legger olivenolje på grønnsaker som salat, kål og gulrøtter, som er fulle av nitritter, lager den forbindelser som kalles nitro -fettsyrer, sier en fersk studie. Olivenolje har umettet fett som får denne transformasjonen til å skje, og de nye syrene skaper enzymer som senker blodtrykket. Og for mer gode sunne spisesteder, her er de 20 verste matmytene som fremdeles vedvarer.

9 har litt urtete

Å drikke tre kopper urtete som inneholder noe hibiskus hver dag har vist seg å senke blodtrykket, heter det i en studie fra Tufts University. Forskere tror at fytokjemikaliene i ingrediensen reduserer betennelse i blodkarene.

10 pop mye paprika

Den aktive ingrediensen i varmt paprika, og den som setter munnen i brann, kalles capsaicin. Studier har vist at brennende forbindelse kan være nyttige for å senke høyt blodtrykk fordi det lar blodkar slappe av og la mer blod strømme gjennom.

11 nipper til litt terte kirsebærjuice

En studie fra Northumbria University i U.K. rapporterte at bare å drikke litt terte Montmorency Cherry Juice kan redusere høyt blodtrykk med en lignende mengde sammenlignet med å ta medisiner. Dråpen, som ble målt ved 7 mmHg lavere i løpet av de tre timene etter drikking, er mer enn det som kreves for å redusere risikoen for hjerneslag med 38%. For flere gode måter å oppgradere kostholdet ditt, kan du vurdere å investere i noen av de 30 beste matvarene for å maksimere energinivået ditt. 

12 Bli testet regelmessig

Hvis du ikke har noe utstyr for å sjekke blodtrykket ditt hjemme regelmessig, kan du ta turen til legekontoret, lokalt apotek eller til og med noen dagligvarebutikker for å måle blodtrykket ditt ukentlig. Jo mer du vet om hvor du står, jo lettere vil det være å sørge for at det er på en nedadgående trend.

13 Kom på en roer

Hvis du gruer deg til å løpe på en tredemølle eller forakte den utseende manikken på elliptisk, kan du prøve. Studier sier at roer kan bruke flere muskler med hver bevegelse, noe som betyr mer blod som beveger seg gjennom kroppen din og sterkere blodkar. Bonus: Å treffe rowen er en av de 10 beste treningsøktene for menn over 40. 

14 Pop i øreplugger

Det er viktig å sørge for at soverommet ditt er kult og mørkt når du treffer sekken, men det er viktig å ha stille miljø også. Studier har funnet at for avslappende og gjenopprettende søvn, til og med moderat høye lyder-lignende en brummende klimaanlegg kan opprepe blodtrykket ditt. Og hvis du har problemer med å sove, kan du begynne å lese de 65 tipsene for din beste søvn noensinne. 

15 sprekk åpner en vannmelon

Vannmelon er full av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som hjelper til med å gjøre en sunn kropp. De er også fullpakket med aminosyrer citrulline og arginin, og en studie fra 2010 fra Florida State University oppdaget at et vannmelonekstrakt inneholdende 6 gram av aminosene var i stand til å senke blodtrykket hos friske voksne.

16 Bland i cardio og yoga til treningsøktene dine

Å gjøre litt yoga og legge til i cardio kan gi treningsrutinen din den ekstra slag for å senke blodtrykket, sier en ny studie fra India. Forskere viste at kombinasjonen også kan redusere i kroppsmasse og kolesterolnivå. Og hvis du reiser her, er den beste måten å gjøre yoga på et fly.

17 Bli mer seksuell

Energisk aktivitet mellom lakenene kan ikke bare styrke hjertet ditt, det er også flott for å slippe stressnivåer ved å slippe endorfiner. Denne beroligende og sensuelle stressreduksjonsteknikken vil senke blodtrykket ditt-bare sørg for at du har sex ofte, minst fire ganger i uken.

18 gjør dødløfter

Å gjøre flerledd eller sammensatt, øvelser utfordrer kroppen din og får mye blod som flyter, noe som gir et sterkere hjerte og mer avslappede blodkar. Du kan gjøre trekk knebøy, pushups og lunger, men hvis du blir presset for tid, gjør i det minste dødløfter når de jobber omtrent 90% av musklene dine i en bevegelse.

19 Sett magert storfekjøtt på tallerkenen din

Mange dietter ment å senke blodtrykket sier ofte å utelate rødt kjøtt helt, men å få magre kutt av storfekjøtt hver dag har vist seg å være hjerte-sunt, sier ny forskning fra Penn State. Gå for magre kutt som rundstekt, topp mørbrad og klaffbiff, og tilsett mye frukt og grønnsaker også. Og hvis du føler at kuttet av storfekjøtt ikke er så fancy som du vil, må du ikke bekymre deg: bare plunk det i en av disse 15 beste biffmarinadene på planeten. 

20 holde seg unna kunstige søtsaker

Hold deg unna mat med tilsatt sukker når du prøver å gå ned i vekt og senke blodtrykket, men sørg også for å nix eventuelle kunstige søtstoffer. En kanadisk studie fant at falske søtstoffer som aspartam og sukralose kan øke risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.

21 ikke jobbe overtid

Sørg for å informere sjefen din om at lange og stressende dager på klokka kan drepe din tidligere. En studie på over 10.000 arbeidere som ble publisert i European Heart Journal viste at å jobbe tre eller flere timer over en normal syv timers dag økt risiko for å dø av hjertelaterte problemer som høyt blodtrykk med 60%. Hvis det høres ut som deg, slapper du ut! Og les den beste måten å oppnå balanse på.

22 Drikk et glass rødbeterjuice

Det er kanskje ikke den mest smakfulle saften i verden, men å danne en kopp rødbetesaft hver dag, kan slippe blodtrykket ditt, sier forskning publisert i tidsskriftet Hypertensjon. De høye nivåene av nitrater fungerer for å utvide blodkarene, noe som gir enklere passasje og lavere trykk.

23 traff vektene i en time i uken

Å løfte vekter i en time i uken kan redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk med 17%, sier en ny studie publisert i Mayo Clinic Proceedings. Hvis du også kan legge til litt aerob trening, bemerker forskere, at blandingen ble vist å være det mest beskyttende for det kardiovaskulære systemet.

24 Lag en spinatsalat

Spinat har mye kalium, noe som hjelper til. En høy kroppsmasseindeks har vært knyttet til høyt blodtrykk, sier en studie fra 2017 publisert i Jama Cardiology.

25 bade i skogen

Den japanske oppfinnte handlingen av Shinrin-Yoku, eller skogbad, kan senke blodtrykket og begrense produksjonen av stresshormoner. Du trenger ikke å dra til Japan, for å oppleve det er beroligende fordeler, bare ta turen til en lokal skog og ta deg tid til å bremse og nyte trærne og grønne rom. I markedet for et fantastisk reisemål? Prøv et av de 20 mest Zen -stedene på jorden. 

26 Slutt å konsumere energidrikker

De populære og ganske motbydelige drikkene som de som trenger en boost kjærlighet til å drenere, kan også få opp blodtrykket ditt, så eliminere dem fra kostholdet ditt. De inneholder vanligvis mye koffein og taurin som begge kan påvirke blodtrykk og hjertefunksjon negativt, studier har vist.

27 stopp ved en ts salt

Sammen med å få mer kalium i kostholdet ditt, bør du også begrense natriuminntaket. Hvis du får mer enn den anbefalte 2.300 mg om dagen (lik en ts) enten fra tilsatt salt eller fra det som allerede er i maten din, kan du kutte den ut. Ekstra salt kan føre til høyt blodtrykk, stive arterier og hjertesykdommer. Og for mer banebrytende helsetjenester, her er de 40 helsemytene du hører hver dag.

28 ta en kort spasertur hver time

Å stå opp og bevege seg oftere om dagen har vist seg å forbedre helsen, og en studie fra University of Missouri fant ut at bare en 10-minutter. Å sitte i seks til åtte timer om dagen reduserer blodstrømmen i bena kraftig.

29 Nosh på mørk sjokolade

En fersk metaanalyse av 15 studier oppdaget at å spise mørk sjokolade kan senke blodtrykket hos de som allerede har hypertensjon. Den dekadente godbiten er lastet med hjerte-sunne kakao-flavanoler, eller planteforbindelser, som øker blodkarets funksjon.

30 ta en lur på 45 minutter

Lag litt tid på dagen din for en rask snooze, og du kan senke blodtrykket, ifølge forskning i 2011 som dukket opp i International Journal of Behavioral Medicine. Studien fant at søvn på dagtid på mellom 45 og 60 minutter lang senket blodtrykksavlesninger med en betydelig mengde. Vil virkelig heve napping -spillet ditt? Tenk på en "kaffe -lur."I følge vår korrespondent vil det endre livet ditt. 

31 Få regelmessig snorking sjekket ut

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Snorking er ikke bare super irriterende for de rundt deg, det kan også være et signal om at du lider av en soveforstyrrelse som søvnapné. En enkelt forekomst av søvnapné roter opp kroppene forsøk på å regulere blodtrykk, noe som kan skade blodkar og bidra til hjertesykdom. Og for å hjelpe til.

32 Begrens smarttelefonbruk

De konstante summer og varsler og tekster som definerer å leve med den moderne smarttelefonen kan gjøre noen aspekter av livet ditt enklere, men samlet sett skaper kakofonien og oppmerksomhetsdrain mer stress og høyere blodtrykk. Prøv å sette av noen timer med telefonfri tid hver dag ... hvis du har styrke.

33 Ta et fiskeoljetilskudd

Omega-3-fettsyrene som finnes i kaldtvannsfisk som makrell og laks er viktige for hjertehelsen. For å få nok til å redusere høyt blodtrykk, kan du vende deg til et fiskeoljetilskudd av høy kvalitet anbefaler opptil 1 000 mg en dagsøk en studie fra University of Pennsylvania School of Medicine.

34 har flere latter

Å lære å slappe av, le og være lykkeligere generelt vil gjøre deg sunnere, ikke bare ha et sterkere kardiovaskulært system. Når du lever et lykkeligere og mer humoristisk liv, frigjør hjernen din dopamin og deretter sirkulerer en forbindelse som senker blodtrykket, sier en fersk undersøkelse.

35 Få noen få stråler

Å sitte i sol.K. Strålene lager nivåer av nitrogenoksid i huden og blodstigningen, som slapper av blodkar og senker blodtrykket.

36 snacks på håndfull rosiner

Disse tørkede små druene er lastet med planteforbindelser kalt polyfenoler, sammen med kalium, fiber og antioksidanter. Å spise noen rosiner hver dag kan redusere blodtrykket betydelig, sier en studie i 2012. Det har også vist seg at druer senker blodtrykket, så bland noen inn i kostholdet ditt hvis du ikke er en rosinvifte.

37 Få nakken justert

Hvis du har høyt blodtrykk og smerter i nakken, kan det være relatert til en feiljustering av C-1, eller atlas, ryggvirvler som ligger høyt i nakken. En studie fra University of Chicago Medical Center fant at en justering utført av en kiropraktor senket blodtrykket så mye som å ta to medisiner på en gang-og det varte inn i den åttende uken av studien.

38 røre litt tofu i kveld

En forbindelse som finnes i soyaprodukter som tofu og soyamelk kalt isoflavoner (også funnet i grønn te og peanøtter, kan gi betydelige blodtrykkssenkende egenskaper, sier en studie fra Columbia University. Isoflavoner antas å jobbe med å redusere blodtrykket ved å øke enzymene som lager nitrogenoksid.

39 Bland opp en gruppe gazpacho

De friske grønnsakene som går ut på å lage en flott skål med gazpacho-tomatoes, agurker, løk, hvitløk og olivenolje har alle vist å redusere høyt blodtrykk. Men kombinasjonsboksen forsterker påvirkningen og gjør den kalde suppen til en morderhypertensjon tamer, sier en studie fra 2012 fra Spania.

40 supplement med myseprotein

Å smelle ned en risting laget med proteinpulver er et konstant ritual etter å løfte vekter, men å konsumere myseprotein kan også kjempe mot høyt blodtrykk. Washington State University viste at å drikke lavprisproteindrikker hver dag kan slippe presset hos de med hypertensjon.  For mer om hvilke proteiner du skal spise, sjekk ut de 5 beste protein-snacks for menn.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!