40 hjerte mat å spise etter 40

Tillat meg å kutte til jakten: Å gå på et hjerte-sunt kosthold er ikke så dyster som du sannsynligvis tror det vil være. Tror det er alt kyllingbryst og brokkoli? Tenk igjen. I følge ledende ernæringsfysiologer og de nyeste studiene, kan du spise sjokolade, pasta og vaske det hele med litt vin. (Det er selvfølgelig hvis du springer etter de sunne alternativene til alle disse såkalte "dårlige" matvarene. Mer om det senere.) Det som følger er et omfattende kompendium av alt det munnvannende kjøkkenet-enten det er et nytt kostholdstilskudd eller en enkel bytte for en eksisterende stift-du bør spise for å bygge en ticker så sterk som stål. Og for flere måter å holde hjertet trygt på, lær de 30 beste måtene å senke hjerteinfarktrisikoen.

1 Almond-Blem-erstatninger

En av de beste måtene å holde hjertet sunt på er å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater, kjeks, brød. Som sådan vil enhver helse-kunnskapsrik person fortelle deg at du bør våren for fullkornsalternativer der det er mulig. Men i disse dager er det til og med sunnere Alternativer: Mat laget av mandel-flem.

Disse erstatningene har færre karbohydrater, mer sunt fett og til og med et snev av protein. I din lokale dagligvarebutikk kan du finne i det minste mandel-glor-kjeks og tortillas-og tingene med det ensomme, hvis hjemmelaget brød er din greie. Og for mer sunne livsråd, her er hvordan det er å være allergisk mot lyder. 

2 Pearled Barley

Når det gjelder hjerte-sunne korn, er du sannsynligvis godt klar over det grunnleggende, som brun ris eller quinoa, og deres iboende fordeler. Men har du vurdert perlemor bygg? Det er gjennomsyret av fiber-omtrent 10 gram til 2.8 I quinoa-som ifølge Mayo Clinic skårer LDL-kolesterolnivået ditt LDL-nivåer. (Det er den dårlige typen.) For mer råd om tickeren din, her er de 40 måtene å forhindre hjertesykdom etter 40. 

3 kaffe (med kanel)

På den ene siden pigger kaffen pulsen til skumle nivåer, hvis du bruker nok. Men på den andre siden er drikken tidlig på morgenen full av hjerte-sunne antioksidanter. (Husk: Gjennomsnittlig kopp er ikke usunn på grunn av kaffe Men på grunn av den tilsatte kremen og sukkeret.)

Bytt ut de tradisjonelle tilleggene dine for en smule kanel. I følge en studie i Diabetesomsorg, Bare en halv teskje kanel per dag kan stille blodsukkeret, LDL-kolesterolet og triglyseridene på rett og og vil redusere kaloriinntaket med 70 kalorier per kopp. Lite rart at denne enkle byttet er en av de 15 beste 60-sekunders helsehakkene.

4 Mørk sjokolade

Sjokoladeelskere, gleder deg: din favoritt godbit kan være å jobbe underverker for hjertet ditt-så lenge du spiser riktig slag. I følge en studie i Sirkulasjon hjertesvikt, Kvinner som bruker en eller to porsjoner med mørk sjokolade, så risikoen for hjertesykdom reduseres med 32 prosent. For best resultat, våren for sjokolade som har 70 prosent kakao eller høyere; Du finner flere flavanoler der. Og for mer morsomme fakta om "dekadente" matvarer, er det grunnen til at smørbrød smaker bedre når de er kuttet i to.

5 tomater

Lycopene, en antioksidant som finnes i tomater, har vist seg å holde arterievegger rene, og minimerer risikoen for blokkering og oppbygging. Så få litt mer rødt inn i kostholdet ditt. Og nei, ketchup teller ikke: den store mengden sukker innenfor forskyvninger eventuelle hjerte-sunne fordeler.

6 gurkemeie

Gurkemeie er et naturlig betennelsesdempende krydder. Å se at hjertesykdom har vært direkte og gjentatte ganger knyttet sammen Alzheimers og depresjon til betennelse, er det bra å holde nivåene nede. Så skifer mer av det oransje støvet i kostholdet ditt. Og for flere fordeler med gurkemeie, lær hvordan bruk av gurkemeie kan gjøre tennene dine hvitere enn de noen gang har vært.

7 Vannmelon

Full av lykopen og kalium-et næringsstoff som har vist seg å redusere blodtrykk-pluss en ikke-altfor-shabby kilde til vitamin C, er vannmelon den gjør-det-alt klype hitter av hjerte-sunt mat.

8 lever

Ja, leveren spiller en essensiell rolle i å filtrere giftstoffer ut av kroppen, men du trenger ikke bekymre deg: den er ikke full av dem på noen måte. I stedet er leveren full av vitamin B12, noe som kan bidra til å forbedre arteriell funksjon og flyt. Bare sørg for å behandle tingene som en kostholds sjeldenhet, siden leveren er Lastet med kolesterol. Du vil treffe din USDA-anbefalte daglige verdi ved å konsumere bare en 3-ounce servering. Og for mer sunne spisetips, her er den tryggeste måten å tine frosset kjøtt.

9 svinekjøtt indrefilet

Når det gjelder å spise kjøtt, er det alltid best å våren for de magre ting-kylling, fisk, svinekjøtt, men få kutt er bedre for hjertet ditt enn svinekjøtt indrefilet. I tillegg til å ha en sunn mengde kalium, finner du også magnesium, et annet gunstig blodtrykkssenkende næringsstoff.

10 avokado

Avokado er fulle av enumettet fett som hjelper til med å arbeide for å redusere LDL -kolesterol (det er den dårlige typen, den typen som fører til hjertesykdom) nivåer. Pluss at de har vist seg å redusere betennelse i arteriene-og er nydelig, å starte opp.

11 havre

I følge en studie i Ernæring, metabolisme og hjerte- og karsykdommer, Å spise bare to og et halvt servering av fullkornlignende perlede byggkan-skiver risikoen for hjertesykdom med mer enn 20 prosent. Så start dagen med rett med det smakfulle korn med tidlig morgen: havregryn. For beste (med andre ord: smakfulle) resultater, dekk det i bær og kanel, som begge har hjerteforsterkende fordeler.

12 svarte bønner

I følge en studie i Journal of Nutrition, Folk som får en tre-unse (eller mer) som serverer per dag med svarte bønner, så risikoen for hjerteinfarkt reduser.

13 linfrø

Linfrø har vist seg å øke HDL-kolesterolet (det er det gode, hjertehåndhevende typen) nivåer. Pluss at bare en servering kommer med 3 gram appetitt-satering fiber.

14 chiafrø

Omega-3-er feiret mye for sine hjerte-sunne fordeler. Og du er sannsynligvis klar over den så merkede beste kilden: frisk-off-the-line laks. (Farm-oppvokste tingene har generelt lavere nivåer enn de ville tingene.) Men hvis du ønsker å øke Omega-3s til stratosfæriske nivåer, ikke sove på chiafrø. I følge Institute of Medicine, skal du få minst 600 mg daglig, for å høste eventuelle hjerte-sunne fordeler. En spiseskje chiafrø inneholder en svimlende 2.250 mg. Og for flere måter å leve et sunnere liv, sjekk ut 20 nattvaner garantert å hjelpe deg med å sove bedre. 

15 spinat

Alle grønne greener er bra for helsen din, men spinat kan ta toppen. I tillegg til å bli stablet med kalium og magnesium, inneholder spinat også en sunn dose lutein, en antioksidant som eksperter sier kan hjelpe til å fjerne blokkerte arterier.

16 grønnkål

Hvis du ikke kan mage spinat-kan vi ikke alle være popeye-da grønnkål er den neste beste bladgrønnen du kan spise, takket være en betennelsesdempende næringskombinasjon av vitamin A, C og K; fiber; jern; og kalsium.

17 epler

Som det viser seg, ringer den gamle "en om dagen legen bort" ordtaket Rings True. Epler er fulle av pektin, en forbindelse som hjelper deg med å forhindre at kroppen din absorberer kolesterol. Den beste delen? Alle epler-fra Golden Delicious til bestemor Smith-holdig pektin, slik at du kan holde deg til favoritttypen din og fortsatt høste fordelene.

18 bananer

I følge en studie i New England Journal of Medicine, Folk som spiser minst 100 gram frukt per dag-omtrent et halvt eple, eller en hel banan-og sag deres hjerteangrepsrisiko stuper med omtrent 33 prosent. Mens epler inneholder kolesterol-busting pektin, er bananer en utmerket kilde til blodtrykksslippende kalium. Å skifer begge inn i kostholdet ditt er et solid valg. Og for flere måter å være en smartere eater-og rundt person-bein opp på de 20 tingene legen din sannsynligvis vil ta feil. 

19 edamame

Edamame er en utmerket kilde til fiber og kalium, to næringsstoffer som hjelper til. I tillegg er disse grønne bønnene en total eksplosjon å spise. For å maksimere eventuelle fordeler, motstå impulsen til å salt din edamame i hjel; Høye natriumnivåer i blodomløpet vil gjøre tickeren din omtrent null favoriserer.

20 rødvin

Fra den rikeste Syrah til den mest komplekse cabernet. Faktisk er denne libasjonen så bra for ditt hjerte American Heart Association anbefaler Drikker det opp til to glass per dag. Skål! Og hvis du trenger flere grunner til å sparke tilbake med et glass eller to (som om), kan du lære de 80 fantastiske fordelene ved å drikke vin.

21 valnøtter

I følge en studie i Journal of Nutrition, Folk som spiser en unse og en halv nøtter fire ganger eller mer per uke, reduserte risikoen for hjertesykdom med 37 prosent. Så gå nøtter! For pengene våre er valnøtter de beste for deg; De har relativt lite fett, fylt med omega-3s, og uimotståelig munnvann.

22 Mandler

Hvis du er blant folkene som synes valnøtter er irriterende takk til tøffe å sprekke skjell-vil vi ikke klandre deg. I stedet vil vi peke deg mot mandler, en hjerte-sunt erstatning som også tilfeldigvis er full av magnesium.

23 kokte peanøtter

Peanøtter av deres ensomme er fine; sunne nivåer av protein og fiber ser for det. Men hvis du koker dem, vil du slippe løs hemmelige butikker med resveratrol, de tingene som gjør rødvin bra for hjertet ditt.

24 søtpoteter

Poteter, som bananer og vannmelon, er en flott kilde til kalium. Men søtpoteter har den ekstra fordelen av å bli lastet med karotenoider, noe som hjelper til med å holde blodsukkernivået på et jevnt plan.

25 gresk yoghurt

I følge American Heart Association reduserer individer som bare får 2 prosent av det totale kaloriinntaket fra yoghurt, risikoen for å utvikle hypertensjon med 31 prosent. Som utgjør en kopp seks ounce hver tredje dag. For våre penger, våren for proteinrik gresk yoghurt. Du vil oppleve høyere energinivå og sterkere muskelfunksjon.

26 bær

Bjørnebær, blåbær, bringebær, jordbær-alle er antioksidantrike matvarer som tilfeldigvis er lavglykemisk også. Å spise bær vil med andre ord ikke spike blodsukkernivået ditt, og du vil fremdeles få en rask løsning av søthet.

27 Hele hvetealternativer

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

I følge forskning i American Journal of Clinical Nutrition, Å få bare tre daglige porsjoner med fullkorn reduserte risikoen for å utvikle farlige blodtrykksnivåer. Bedre ennå, er det uanstrengt å skate fullkorn i kostholdet ditt. Bytt hvit ris for brun ris, hvitt brød til syv-korn og semulegrynpasta for hele hvete ting.

28 ingefær

I følge en studie i International Journal of Cardiology, Bare en teskje ingefær per uke kan bidra til å forbedre arteriefunksjonen-betyr at du får blod til å bevege seg effektivt rundt kroppen din. Så neste gang du får sushi, ikke skimp på å legge ingefæren til rullen din.

29 Kamut

Ser ikke vite, men Kamut kommer til å bli ditt korn på kort tid. I tillegg til å være full av omega-3s og fiber, er Kamut også en pålitelig proteinkilde; Bare en kopp gir 10 gram. Dessuten er per forskning i European Journal of Clinical Nutrition, Høykolesterol-ridd folk som byttet ut Kamut i stedet for raffinerte korn (si, ris) så deres totale kolesterolnivå stuper til normal i løpet av to måneder.

30 rødbeter

Rødbeter er rike på nitrater, et kjemikalie som ifølge Mayo Clinic reduserer blodtrykket og løsner arterievegger. Du finner også en sunn dose hjerte-sunt kalium i disse Rouge-grønnsakene.

31 rosiner

Per folkene ved American College of Cardiology kan rosiner bidra til å redusere risikoen for hypertensjon, på grunn av deres høye iboende nivåer av kalium.

32 brokkoli

Brokkoli har minimale nivåer av kolesterol, båtmengder med fiber og fungerer i en hvilken som helst velsmakende rett, enten det er en kastet salat eller en dampende stek. Hva er det ikke å elske?

33 Brussel Sprouts

Så lenge du ikke forbereder dem i stilen du jour med andre ord, kastet med hauger med fettete bacon og doused i hauger med salt-Brussel-spirer kan bidra til å redusere arteriell betennelse, på grunn av høye nivåer av kaempferol, en av de Stuffs viktigste antioksidanter.

34 Sitrus

De fleste mennesker strekker seg til en appelsin i kald og influensasesong. Men frukten-og alle sitrusene, for den saken, har en bonus hjerte-sunt fordel. Sitrus er lastet med et kjemikalie som heter Hesperidin, som mange eksperter sier hjelper med å forbedre blodstrømmen.

35 olivenolje

Olivenolje er lastet med enumettet fett-så lenge det er helt naturlig og ikke hyperbehandlet, selvfølgelig-som når du er dryppet over bladgrønnsaker, som grønnkål eller spinat, skaper "nitro-fettsyrer" som hjelper til med å holde blodtrykksnivået i Sjekk. Men vær forsiktig, og sørg for å gå lett: Bare en spiseskje har hele 119 kalorier.

36 grønn te

Epigallocatechin Gallate, eller EGCG, er et stoff som er kjent for å forhindre hjertesykdom og redusere LDL (husk: det er den dårlige typen) kolesterol. Tingene finnes først og fremst i en grønn te. Men hvis du ikke liker smaken av denne pipingdrikken, trenger du ikke bekymre deg: du kan hente EGCG -kosttilskudd på ditt lokale apotek.

37 soyamelk

Soyamelk, i motsetning til laktosemelk, inneholder ikke noe kolesterol, så det er allerede en god idé å bytte fra vanlig melk. Men soyamelk, i motsetning til mandelmelk, en annen sunn erstatning, er også en god kilde til niacin, et stoff som hjelper til med å forbedre sirkulasjonen.

38 hvitløk

Å få en sunn, vanlig dose hvitløk kan bidra til å forhindre oppbygging av plakk blant arterievegger, noe som fører til forbedret blodstrøm. Lite rart at ifølge legenden brukte gamle egyptere tingene som en seremoniell afrodisiakum.

39 eggehviter

Blant noen ernæringsfysiologer er egg verboten; De antas å være lastet med kolesterol. I en viss grad er dette sant. Eggeplommer har faktisk høye nivåer av kolesterol. Heldigvis er det en enkel løsning: Kast eggeplommene, og spis eggehvit-som ikke har noen kolesterol i stedet.

40 vann

Du har hørt det en million ganger, og du kommer til å høre det igjen: få ting er bedre for deg enn å hele tiden holde deg hydrert. Ved å opprettholde et sunt inntak-det er seks 8 ounce briller eller mer, daglig, vil du se bedre hud, økt energi og, ja, forsterket blodstrømmen. Dessuten indikerer nyere forskning at det å holde seg hydrert kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom ved en overveldende 60 prosent. Det kan være høyt tid å pakke sammen og flytte til U.S. Byer med det beste drikkevannet.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!