40 vaner for å redusere risikoen for demens etter 40

Demens har økt i USA i år-og dessverre viser det ingen tegn til å stoppe. I følge Alzheimers Association, i 2020 mer enn fem millioner mennesker i U.S. lever med Alzheimers sykdom-den vanligste formen for demens. Skumlere ennå, Alzheimers er den sjette ledende dødsårsaken i U.S.-Én av tre eldre dør med sykdommen eller en lignende type demens-og det tar flere liv enn brystkreft og prostatakreft kombinert. Men selv om det kan være et skremmende faktum, er det fortsatt ting du kan gjøre for å holde hjernen skarp. Fortsett å lese for å oppdage noen av de overraskende vanene som kan redusere risikoen for demens og holde deg kognitivt passe godt inn i dine gylne år. Og for noen symptomer på kognitiv tilbakegang som du bør være på utkikk etter, sjekk ut 40 tidlige tegn på Alzheimers alle over 40 burde vite.

1 Få litt naturlig sollys.

Selv om for mye sollys kan øke risikoen for hudkreft, kan kontrollert eksponering redusere demensrisikoen. I en 2014 -studie publisert i tidsskriftet Nevrologi, Voksne med lave nivåer av vitamin D-A-vitamin biotilgjengelig via soleksponering har mer enn det dobbelte av risikoen for å utvikle demens og Alzheimers enn deres fylte kolleger. Heldigvis, bare 15 minutter utenfor en dag skal være nok til å øke D-vitamin-D-og hvis ikke, kan kosttilskudd alltid hjelpe. Og for å vite om du får nok sol i livet ditt, sjekk ut 20 overraskende tegn på at du har en vitamin D -mangel.

2 ta flere turer.

Jo mer du går, jo mindre hukommelsesnedgang vil du se. I 2011 hadde forskere fra Institutt for radiologi ved University of Pittsburgh individer med mild kognitiv svikt og Alzheimers sykdomsomgang fem miles per uke, og de fant at denne enkle strategien var i stand til å bremse progresjonen av begge sykdommer over 10- Årsperiode. Og flere ideer om hvordan du kan gjøre trening til en del av din daglige rutine, sjekk ut 21 enkle måter å begynne å bevege deg mer hver dag.

3 Les mer.

Ønsker å redusere demensrisikoen? Crack Åpne en god bok. En 2003 -studie publisert i New England Journal of Medicine fant at individer som regelmessig leste hadde lavere risiko for demens.

4 Lær å spille et instrument.

Bare fordi du er i 40 -årene, betyr ikke det at det er for sent å ta opp et nytt instrument. Tvert imot, nå er en av de beste tidene for deg å lære å spille: den samme studien fra New England Journal of Medicine viser at eldre som spiller et instrument har mindre sannsynlighet for å utvikle demens i de senere årene. Nå er det musikk for ørene våre! Og for mer om hvordan du kan føle deg best når du blir eldre, sjekk ut 40 enkle justeringer for å øke helsen din etter 40.

5 takle noen kryssord.

Samtidig som De New York Times Søndag kryssord er kanskje ikke alles kopp te, å takle ordpuslespill med litt frekvens kan holde deg skarp som en takling når du eldes. Forskning publisert i januar 2014 -utgaven av Journal of the International Neuropsychological Society fant at individer med demens som regelmessig gjorde kryssord, bremset sin kognitive tilbakegang. Og for å ha det gøy mens du holder tankene skarpt, kan du prøve disse 23 super vanedannende hjerneteaserne for å teste geniet ditt.

6 Fullfør et puslespill.

Din favoritt barndomsfordriv kan være nøkkelen til en lavere risiko for Alzheimers når du eldes. I følge 2011-forskning fra University of Pittsburgh, var fritidsaktiviteter-inkludert puslespill-gåter forbundet med lavere demenshastighet.

7 Øv yoga.

Yoga er ikke bare nøkkelen til en mer limber kropp. Det er også det første skrittet mot et mer limber sinn. En studie publisert i april 2017 -utgaven av Internasjonal psykogeriatri fant at personer over 55 som praktiserte Kundalini -yoga hadde forbedret hukommelse, forbedret utøvende funksjon og reduserte depressive symptomer etter bare 12 uker.

8 Meditere.

Meditasjon er en annen flott måte å begge salene ut og Reduser risikoen for Alzheimers sykdom. I samme studie i 2017 fant forskere at meditasjon reduserte den kognitive tilbakegangen og emosjonell turbulens som ofte er forløpere til en Alzheimers diagnose. Så kom i den Zen -sonen når det er mulig.

9 Lytt til musikk.

Sår musikken opp og rull de vinduene ned-du vil gjøre både ørene og hjernen din en tjeneste. I 2016 fant forskere ved West Virginia University at å lytte til musikk kan forbedre hukommelsen og redusere mental tilbakegang blant voksne med kognitive problemer.

10 Lær et nytt språk.

Tospråklighet er en praktisk eiendel å ha i lommen av lommen av flere årsaker. En av dem er at det er ganske bra for hjernen din. Forskning publisert i 2013 i tidsskriftet Nevrologi avslører at det å være en polyglot kan bidra til å forsinke begynnelsen av demens. Så ikke vær redd for å begynne å lære spansk, fransk, mandarin eller noe annet språk i dag! Og for mer nyttig informasjon, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev.

11 Få stressnivået ditt under kontroll.

Stress er dårlig for alle deler av kroppen vår: det gjør oss anspent, irritabel og øker mengden kortisol i kroppene våre. Verre ennå, kan ukontrollert stress til og med disponere deg for Alzheimers. I 2013 koblet forskere ved Sveriges Umeå -universitet stress med økte sykdomsrater. Hvis du føler deg overveldet, er det ikke tid som nåtiden til å søke profesjonell hjelp.

12 Nyt regelmessige treningsøkter.

Tro det eller ei, du øker hjernekraften din med hver trening du gjør. En studie fra 2010 publisert i Journal of Alzheimers sykdom, for eksempel avslører at regelmessig trening kan ha en forebyggende effekt på Alzheimers, mens ytterligere forskning antyder at trening kan bremse progresjonen av sykdommen ved å redusere oksidativ skade i hjernen. Så selv om det virker usannsynlig at du snart blir en olympian, kan du også strappe på disse joggeskoene hjelpe deg med å holde deg i form fra nakken opp!

13 Start hagearbeid.

Hvis kondisjon ikke er din favoritt ting, kan du vurdere å ta opp hagearbeid for å endre ting. I følge Alzheimers samfunn er graving i hagen en streng motstandsaktivitet som kan redusere demensrisikoen (og få musklene dine til å se fantastisk!). Mål å tilbringe tid i hagen din minst to ganger i uken for maksimal beskyttelse.

14 Logg minst syv timers søvn om natten.

Å få tilstrekkelig hvile kan hjelpe deg med å redusere Alzheimers risiko. Ifølge forskere ved National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i 2018 øker mangelen på søvn mengden beta-amyloid-A-protein knyttet til Alzheimers sykdom i hjernen. I studien skutt bare en enkelt natt med søvnmangel beta-amyloid opp en svimlende 5 prosent blant studiepersoner. Så ikke skam deg over den 9 s.m. Sengetid-det vil beskytte tankene dine på lang sikt.

15 mister de ekstra kiloene.

En gjennomgang av forskning utført ved University of Pennsylvania School of Medicine i 2013 antyder en kobling mellom overvekt, energiutgifterhormonet og Alzheimers risiko. Så hvis du er ivrig etter å redusere risikoen, er det ikke tid som nåtiden til å begynne å spise sunnere og legge til litt ekstra trening til rutinen din.

16 og prøv deretter å opprettholde en jevn vekt.

Kroppen din (og hjernen) har kanskje vært i stand til å håndtere konstante vektsvingninger i 20- og 30 -årene, men den er mye mindre flink til å gjøre det når du kommer til 40- og 50 -tallet. Faktisk en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet BMJ åpen undersøkte 67 219 eldre voksne og fant ut at de som opplevde 10 prosent eller høyere økning eller reduksjon i BMI over en toårsperiode hadde større risiko for demens sammenlignet med de med en stabil vekt.

17 Få din fastende blodsukker sjekket.

Du kan drepe to fugler med en stein ved å dra til legen og få faste blodsukkernivået sjekket. Ikke bare vil dette fortelle deg om du har pre-diabetes eller diabetes, men samme 2019 BMJ åpen studien fant at individer med høyt fastende blodsukker var 1.6 ganger mer sannsynlig å utvikle demens sammenlignet med de med normalt avlesning av blodsukker.

18 tilbringe tid med vennene dine.

Å henge med medlemmer av din indre krets kan være nøkkelen til å opprettholde din kognitive kondisjon senere i livet. Forskning publisert i januar 2017 -utgaven av Alzheimers & demens avslørte en kobling mellom å holde seg sosialt aktiv og lavere risiko for demens. Så gå videre og planlegg en vanlig kaffedato med vennene dine når timeplanen tillater.

19 Pensle tennene.

Selv om å pusse tennene er viktig før du fyller 40 år, er det enda mer når du når middelalderen. Selvfølgelig er dette en sikker måte å forhindre hulrom og fryktede proteser-men utover det kan det også redusere demensrisikoen din. Det er i henhold til en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Vitenskapen går videre, som fant at bakteriene som forårsaker gingivitt kan vandre fra munnen inn i hjernen og ødelegge nerveceller, noe som gjør deg mer utsatt for Alzheimers.

20 senk kolesterolet ditt.

Etter din 40-årsdag er det viktig å fokusere på å senke kolesterolet-ikke bare for din hjertehelse, men også for minnet ditt. En 2011 -studie publisert i tidsskriftet Nevrologi Analyserte hjerneprøver fra obduksjoner og fant at personer som hadde høyere kolesterolnivå ved død også hadde større sannsynlighet for å ha nevritiske plakk, en type avsetning i hjernen som brukes til å diagnostisere Alzheimers sykdom hos avdøde.

21 Drikk mer kaffe.

Gode ​​nyheter for alle dere Java -fans der ute: du trenger ikke å dempe kaffetrangene dine for å holde hjernen sunn. Tvert imot, forskere oppfordrer faktisk til en kopp kaffe om morgenen for å beskytte minnet ditt. I en 2018 -studie publisert i Grenser i nevrovitenskap, Forskere konkluderte med at kopper av både koffeinholdig.

22 eller brygge en kopp kakao.

Ikke en fan av kaffe? Ingen bekymringer-bare bestill en varm kopp kakao i stedet. En studie fra 2014 fra Columbia University Medical Center fant at kakao-flavanolene som finnes i kakaobønner kan forbedre funksjonen til dentate gyrus, hjerneområdet assosiert med aldersrelatert hukommelsestap.

23 Prøv en rødbete latte.

Dra nytte av Beet Latte -trenden som overtar Instagram. I følge forskning som ble presentert på det 255. nasjonale møtet og utstillingen av American Chemical Society i 2018, er det en forbindelse i rødbeteekstrakt kalt betanin som kan hemme reaksjoner i hjernen som er involvert i Alzheimers sykdom.

24 Spis mer sopp.

Neste gang du pisker opp en eggskrampe eller sidesalat, må du huske å kaste noen sopp i. En 2019 -studie publisert i Journal of Alzheimers sykdom samlet inn data i løpet av seks år og konkluderte med at eldre voksne som spiste mer enn to standarddeler av sopp per uke-eller minst 1 ½ kopper sopp-var-over 50 prosent mindre sannsynlig å ha mild kognitiv svikt.

25 senk blodtrykket ditt.

Arbeid med legen din for å få blodtrykket ditt under kontroll før det blir et problem for både hjertet og hjernen din. I følge analyse fra Johns Hopkins Medicine, var personer som tok blodtrykksmedisiner halvparten av å utvikle Alzheimers sammenlignet med de som ikke var på forskrevne medisiner. Det er fordi det å ha høyt blodtrykk kan påvirke de små blodkarene i hjernen og på sin side skade regionene som er ansvarlige for tenking og hukommelse.

26 Se en morsom film.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Kast på en komediespesial eller en Mel Brooks Klassisk for din neste filmkveld. En studie presentert på Experimental Biology-møtet i 2014 fant at eldre individer som så på en 20-minutters morsom video, presterte bedre på en minnetest og hadde lavere nivåer av stresshormonet kortisol enn de som ikke lo på forhånd på forhånd. Forbindelsen kan eksistere fordi kortisol kan skade nevroner i hjernen relatert til hukommelsen.

27 Lag en Facebook -konto.

Det er på høy tid å begynne å omfavne internett-ikke bare for ditt sosiale liv, men også for helsen din. En 2014 -analyse publisert i Tidsskriftene for gerontologi Series A: Biologiske vitenskaper og medisinske vitenskaper konkluderte med at individer mellom 50 og 89 år som var digitalt litteratur, presterte bedre på kognitive tester, noe som indikerer mindre kognitiv tilbakegang.

28 snacks på litt sjokolade.

En av de enkleste måtene å redusere Alzheimers risiko er også den søteste: bare legg til litt mørk sjokolade av høy kvalitet i kostholdet ditt. Sjokolade er en god kilde til tryptofan, som kan bidra til å holde deg mentalt skarp når du eldes. Faktisk, ifølge en 2000 -studie publisert i American Journal of Psychiatry, Lave tryptofannivåer forårsaket reduserte kognitive evner blant voksne med Alzheimers, noe.

29 last opp på rød frukt.

Litt rød frukt på tallerkenen din hver dag kan bety mange flere kognitivt passformår i fremtiden din. I 2017 fant forskere ved Georgetown Universitys neurology Department at Resveratrol, en fenol som finnes i røde frukt, peanøtter og sjokolade, kan bidra til å opprettholde integriteten til en persons blod-hjernebarriere, hvis dysfunksjon er en potensiell forløper for begynnelsen av Alzheimers.

30 Begrens alkoholinntaket ditt.

Kraftig drikking er et alvorlig problem-en som ikke bare påvirker leveren din, men også tankene dine. En studie fra 2018 publisert i Lancet Public Health Journal fant at av de 57 000 tilfellene av demens de studerte, var en svimlende 57 prosent på en eller annen måte relatert til kronisk kraftig drikking.

31 Og når du drikker, kan du nyte et glass rødvin.

Vi har alle hørt om de utallige farene ved å drikke, men det er en flott grunn til å imponere: den rette voksen drikke-rød vin, for å være nøyaktig mulig å redusere risikoen for å utvikle Alzheimers. Ikke bare antyder forskning at resveratrol i rødvin kan være til fordel for blod-hjerne-barrieren, men i 2018 fant forskere ved University of Rochester Medical Center en kobling mellom å drikke sporadisk glass vin og lavere nivåer av Alzheimers-assosierte giftstoffer i hjernen.

32 Spis mer laks og tunfisk.

Disse-sammen med andre fete fisk, linfrø og nøtterholdige nivåer av enumettede fettsyrer, som studier har funnet kan avverge Alzheimers.

33 GO KETO.

Denne dietten du jour hjelper deg mer enn bare å kaste vekt raskt. Det kan også være nøkkelen til å redusere Alzheimers risiko. I 2018 ble forskere ved University of Kansas, som publiserte funnene sine i Alzheimers & demens: Translasjonsforskning og kliniske intervensjoner, avslørte en kobling mellom forbedret kognitiv ytelse og et fettfattig, lite karbohydratdiett som keto.

34 Vær klar over medisinene du tar.

Gjør litt research før du blindt tar medisinene du blir foreskrevet. En 2019 -studie publisert i Jama indremedisin fant at visse klasser av antikolinergiske medisiner-spesifikt antidepressiva, blæreantimuscarinics, antipsykotika og antiepileptika-medisiner ble assosiert med en 50 prosent økt sjanse for demens hvis en person tar dem daglig i tre år. Siden antikolinergiske medisiner ikke er de eneste som er tilgjengelige, ringer forskerne leger med eldre pasienter til å foreskrive dem med forsiktighet.

35 Bruk alltid hjelm.

Overraskende kan et alvorlig slag i hodet ha en langsiktig innvirkning på hjernehelsen din. I følge Alzheimers forening kan traumatiske hjerneskader forårsaket av ting som fall og bilulykker "øke risikoen for å utvikle Alzheimers eller en annen type demensår etter at skaden finner sted," så sørg alltid for å spenne opp i bilen, ha på deg en hjelm når du sykler, og fortsett med forsiktighet på glatte overflater.

36 Slutt å drikke brus.

Du har kanskje vært i stand til å håndtere midje-viddede og sinnsmeltende effekter av brus i 20- og 30-årene, men nå som du har truffet 40, er det på tide å gi alle disse sukkerholdige drikkene opp. En studie fra 2017 fra Boston University School of Medicine fant at de som konsumerte sukkerholdige drikker som brus og juice ofte hadde større sannsynlighet for å ha mindre hippocampal volumer, et område i hjernen assosiert med hukommelsen.

37 blåse av litt damp i badstuen.

Hemmeligheten bak å avverge demens kan bli dampende. Det er ifølge 2017 -forskning publisert i tidsskriftet Alder og aldring, som fant at i løpet av 20 år var menn som tok badstue med fire til syv ganger i uken 66 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle demens enn de som bare brukte badstuen en gang i uken.

38 slutte å røyke.

Fra rynker til lungekreft kommer mange av farene ved røyking som liten overraskelse for de fleste voksne. Imidlertid er det en røykassosiert tilstand du kanskje ikke vet om: Alzheimers sykdom. I 2015 fant forskere ved University of California, San Francisco og San Francisco VA Medical Center en kobling mellom røyking og økte frekvenser av Alzheimers, noe som ga deg enda en grunn til å slutte å lyse opp.

39 Få dine ører sjekket.

Regelmessige besøk på legekontoret kan hjelpe deg med å avhjelpe en av de mer overraskende forløperne til Alzheimers sykdom: hørselstap. I følge en studie fra 2017 publisert i Lancet, Ubehandlet hørselstap kan øke en persons risiko for Alzheimers og andre former for demens.

40 Følg med Middelhavsdietten.

Et kosthold full av tilfredsstillende matvarer som olivenolje, nøtter, laks og rødvin kan høres ut som en rørdrøm. Og når du legger til forestillingen om at det faktisk kan hjelpe hjernen din like mye som midjen din, høres det definitivt for godt ut til å være sant. Imidlertid er det ikke bare en fantasi: I 2006 fant forskere ved Columbia University en kobling mellom overholdelse av et middelhavskosthold og en lavere risiko for Alzheimers. Suksessen smakte aldri så godt!