40 beste vekttapstriks for personer over 40

Det er ingen hemmelighet at når du treffer den store "Four-O", ikke uønsket vekt blir det lettere. I tillegg til en avtagende metabolisme og redusert muskelmasse, "beveger vi oss ikke så mye, og kanskje lager vi ikke lenger så mye for oss selv, eller spiser så mye protein som vi burde være," sier Susan Bowerman, en Registrert kostholdsekspert på Discover Good Nutrition.

Men det betyr ikke at du ikke kan gjøre noe med det. "Vi trenger bare å være klar over disse faktorene når du velger kostholds- og treningsrutiner for å gå ned i vekt og opprettholde en sunn livsstil," sier hun. Så hake opp, og lest på fordi vi har nådd ut score til helse- og treningseksperter og samlet her en full sjekkliste over triks, tips og hacks for å holde midjen i sjakk etter å ha snudd 40.

1 Spør legen din om det

"Det anbefales å starte en vekttap -reise ved å konsultere den medisinske leverandøren din," sier DR. Anna Zacharcenko, fra Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Etter 40 kan helsefaktorer som endokrine problemer, bivirkninger fra medisiner og en avtagende metabolisme alle kombinere for å påvirke vektøkning på uforutsette måter.

"En diskusjon med den medisinske leverandøren din kan hjelpe deg med å erte ut hva.

2 Skriv ned grunnene dine

"Artikuler selv hva er årsakene dine til ønsket vekttap og skriv disse ned," sier DR. Zacharcenko. Deretter holder du dem synlige et sted. "Å designe et enkelt påminnelsessystem av årsakene dine til vekttap kan hjelpe med å opprettholde motivasjon og holde seg på sporet," forklarer hun. I øyeblikk av frustrasjon er det viktig å minne deg selv på hvorfor du utfordrer deg selv og hvorfor innsatsen er helt verdt det.

3 Bland i utvinningstrening

"Etter 40 blir det enda viktigere å trene smartere og mer konsekvent for fett tap," sier Amira Lamb, en sertifisert personlig trener og grunnleggeren av Holistic Hottie. Med det betyr hun å balansere mer intense treningsøkter med utvinningsøvelser som Pilates.

Sannheten er at utvinning er viktig, og det tar lengre tid for kroppen din å komme seg etter 40. "Det er vanskeligere å gå ned i vekt hvis du blir skadet," sier hun. "Eller opprettholde det du har oppnådd.""

4 grøft raffinerte korn

"For å skrelle av fett, grøfta raffinerte korn som hvitt brød og hvit ris, og spis mer fullkorn som havregryn, bygg, Farro, quinoa, fullkornspasta og brun ris," sier Kimberly Gomer, en helse- og velværeekspert på Pritikin Health Resort.

5 Ta ansvar for måltidene dine

"Prøv å ha ansvaret for kostholdet ditt så mye du kan," sier Bowerman."Å spise ute er morsomt og praktisk, men restaurantdelene er ofte store og servere kan presse deg til å bestille ekstrautstyr du ikke vil ha.""

Hvis du spiser ute, råder hun deg til å lese menyen på forhånd og plukke ut et sunt måltid. Når du bestiller, be høflig serveren om å be om at kokken skal lett på oljene mens du lager mat. Å, og ikke spis brødet eller bestill dessert!

6 Få et støttesystem

"Identifiser et støttesystem for å hjelpe deg med dine vekttapmål i minst seks måneder," sier DR. Zacharcenko.

Hun foreslår en støttegruppe for vekttap, en vanlig kostholdsekspert eller møte med en helsetrener. "Forskning antyder at langsiktig sunt vekttap og vedlikehold er preget av langsiktig oppfølging med et støttesystem," sier hun.

Tross alt, med så mange mennesker som deler lignende mål, er det ikke nødvendig å gå på det alene.

7 Behold en matjournal

"Forskning antyder at de personene som selv overvåker atferden deres, er mer vellykkede med å opprettholde helseatferdsendring på lengre sikt," sier DR. Zacharcenko.

Det har ikke vært i en fysisk journal, heller. "Dra nytte av den tilgjengelige smarttelefonen eller internettbaserte applikasjoner for å spore matinntak og daglig trening," foreslår hun.

Stol på oss: Hvis du tar et fotografi av hver rett du spiser og så se tilbake på dem alle etter en uke, du vil Endre spisevanene dine.

9 Ikke velg en kjedelig måltidsplan

"Velg en plan som virker gjennomførbar og ikke vil føre til kjedsomhet," anbefaler dr. Zacharcenko. Tross alt er målet ditt å holde seg til det-og det er virkelig, veldig vanskelig når du er helt elendig.

"Be din primærpleier om å foreslå en rekke sunne spiseplaner med å omfatte riktig balanse av næringsstoffer for din aldrende kropp," sier hun. Velg deretter den som appellerer til deg mest.

10 Vær på vakt mot miljøet ditt

"Legg merke til hvordan og hvor Du forbruker måltidene dine, "sier dr. Zacharcenko. "Vær oppmerksom og pass på miljøutløsere som kan bane vei for tankeløst matforbruk.""

Det hun mener er: Hvis du har en forferdelig vane å tømme ned på smøraktig popcorn hver gang du faller på sofaen og sveiv opp Netflix -kontoen din etter en lang dag på jobben, gjør du ikke deg selv noen tjenester. Det er på tide å være klar over den oppførselen, slik at du kan lære den-eller erstatte den med noe langt sunnere som faller i tråd med målene dine for vekttap.

11 Ros deg selv daglig

"Det er viktig å rose oss selv når vi har valgt å holde oss på sporet," sier dr. Zacharcenko. "På slutten av hver dag, sørg for at du erkjenner den sunne atferden du har engasjert deg i.""

Tross alt er hver dag en kamp, ​​og det er viktig å holde oversikt over dine daglige seirer.

12 Hold deg hydrert

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Dr. Anthony Balduzzi, grunnlegger av Fit Father Project, anbefaler å drikke mellom to og en halv og tre liter vann om dagen. "Det skyller ikke bare giftstoffer, men holder sult i sjakk, og lar musklene dine jobbe med maksimal styrke for å forbrenne flere kalorier på lang sikt," sier han. Å holde en flott vannflaske hendig vil hjelpe!

13 Gjør knebøy

"Siden muskelvev brenner kalorier i mye raskere tempo enn fett, er det å opprettholde muskelmasse helt klart en av de viktigste tingene du kan gjøre," sier Bowerman. "Så engasjere deg i aktiviteter som utfordrer musklene dine, slik at du kan bygge og vedlikeholde dem."Gå, motstandsband og yoga er alle gode alternativer, sier hun.

Hvis du finner vektløfting ubehagelig, bør du vurdere dette: Dine største muskelgrupper-Dine ben, rygg og armbrente flest kalorier. Å utføre grunnleggende trekk som er rettet mot de store områdene, for eksempel knebøy (eller burpees), kan ha en stor effekt på kaloriforbrenningen din.

14 Gå til sengs en time tidligere

Å få nok søvn er avgjørende for ethvert vekttapsprogram, sier Balduzzi. "Hvis du kan skyte i minimum seks timer (selv om syv og en halv eller mer er ideell), vil du ha mer energi, en riktig fungerende metabolisme og friske, gjenvinnede muskler for å fortsette å bygge magert vev," sier han.

15 gjør repetisjon til vane

Å skape vaner er den beste måten å sikre langsiktig vekttap målprestasjon, sier Balduzzi.

Små endringer, som å bytte din daglige brus til et glass vann, føre til større endringer, som å gå på jobb, noe som fører til at enda større endringer-lignende treffer treningsstudioet tre dager i uken-"Og plutselig blir du en Fettforbrenningsmaskin, sier han. Snart vil det å være på ønsket vekt bli andre natur, også.

16 Ikke sett pie-i-himmelen

Selv om det er godt å være ambisiøst, må du ikke sette et vekttapmål som er uoppnåelig-den opplevde fiaskoen som et resultat vil bare sette deg tilbake mentalt. I stedet identifiser realistiske mål sammen med din primærpleier, sier DR. Zacharcenko.

"Dette oversettes til en jevn, trygg måte å slippe pund sakte på," sier hun. Og vi vet alle hvor "sakte og jevn" prisene på lang sikt.

17 Gjør endringer gledelig

Når du gjør livsstilsendringer, velg de du kan delta i gledelig, sier Bracha Goetz, forfatter av Søker etter Gud i søpla, et memoar om å overvinne matavhengighet. Å gjøre det vil gjøre det mye lettere å gjøre dem om til en daglig rutine. "Det tar omtrent 400 repetisjoner å skape en ny synapse i hjernen, med mindre det blir gjort i spill, i hvilket tilfelle det tar mellom 10 og 20," forklarer hun. "Så den raskeste måten å gjøre positive endringer på er å gjøre dem gledelig.""

8 Unngå mat med store annonser

"Unngå mat som har sin egen TV -reklame," sier Charlene Bazarian of Weight Loss Blog FBJFIT. Det er en grunn til at produsentene trenger å bruke annonse dollar for å overbevise deg om å spise produktene sine, sier hun, og det er vanligvis ikke bra.

18 Pass på BLTS

Når det gjelder vekttap etter 40, teller til og med de små tingene, sier Bazarian. "Bitt, slikker og smaker til å legge opp og sluker også," advarer hun. Påminn deg selv om at for å oppnå målet ditt, må du legge disse små gleder til side, og kanskje kaste faktiske BLTS, også.

19 Fokus på ernæring over kalorier

Før du selv tenker på å brenne kalorier og kaste pund, må du sørge for å få kostholdet i orden, sier DR. Balduzzi. "Det er mye lettere å konsumere færre kalorier enn å brenne dem," sier han. "Du kan ikke bruke et dårlig kosthold.""

20 Hold øvelsen din kort og intens

Når det gjelder trening for vekttap etter 40, er kort og søt nøkkelen, sier Balduzzi. "Korte og intense treningsutstyr er mer nyttige og effektive enn lange og moderate former," forklarer han. Så skyv deg selv til grensen, vel vitende om at det snart vil være over.

21 Gjør mer enn cardio

Kardio alene-løpende eller sykle-kommer ikke til å kutte den når det gjelder vekttap, sier Alejandra Font, medgründer av Camp Transformation Center.

"Hovedårsaken til at mange mennesker, spesielt kvinner, går opp i vekt mens de implementerer helsevaner skyldes tap av muskelmasse," forklarer hun. For å snu prosessen er det avgjørende for gjenoppbygge Den muskelen først, og forbrenner deretter overflødig kalorier.

22 gjør minst litt trening hver dag

Den beste måten å sikre at vekttapsgevinstene dine er å trene hver eneste dag, sier font. Selv om det ikke trenger å være en identisk intensitet, vil det sørge for at stoffskiftet fortsetter å forbrenne fett gjennom dagen. "Mange mennesker over 40 år har hektiske liv, men å finne måter å innlemme trening i hverdagen er nøkkelen," oppfordrer hun til.

24 Last opp på protein

"For å støtte muskelreparasjon og vekst, må du huske å inkludere mye protein i kostholdet ditt," antyder Bowerman. "Plantekilder til protein, som erter, bønner og spesielt soya, tilbyr sunne og rimelige alternativer for å dekke dine daglige behov.""

25 Vær oppmerksom på kalorier

Med en redusert aktivitetshastighet og metabolisme etter 40, teller hver kalori, Bowerman. "Vær oppmerksom på ekstrautstyret i kostholdet ditt," anbefaler hun. "Kalorier fra fett, søtsaker og alkohol legger seg raskt opp, så velg med omhu og bruk dem sparsomt.""

26 Spis frukt og grønnsaker

Spis alt tilgjengelig i omkretsen av dagligvarebutikken din, og det betyr mye frukt og grønnsaker, sier Bowerman. Disse næringstette matvarene vil oppfylle ernæringsvanene dine mens du legger opp til relativt få kalorier. Pro tips: Ikke vær redd for å kjøpe frossen hvis favorittene dine er ute av sesong-de er "like næringsrike som ferske varianter," sier hun, "og det er ikke noe avfall.""

27 Vei deg selv ukentlig

Som med ethvert mål, kan det å få riktige data tillate deg å svare intelligent på problemer som oppstår. Selv om det ikke er besatt av eksakte figurer, er det viktig veier deg en gang i uken, oppfordrer Cary Williams, administrerende direktør i Boxing & Barbells. En dårlig uke trenger selvfølgelig ikke stavekatastrofe, så ta hver vei med et saltkorn. "Men du må holde oversikt," sier han.

28 lever av "helse over rikdom"

Etter 40 er det lett å la karrieren komme i veien for å opprettholde en sunn vekt. Derfor er det avgjørende å "ha den sinnsrammen om at helsen din er viktigere enn formuen din," sier Williams. Selv om det betyr å forlate arbeidet tidlig for å komme i treningen før treningsstudioet stenger, er det helt uvurderlig å holde seg ved god helse.

29 Husk deg selv om at det er opptatt av at folk også er opptatt

Unnskyldninger er livsfarlige når det gjelder vekttap. Hvis du føler deg overveldet av oppgaven, må du bare minne deg selv på at "du er ikke travlere enn en passende person," sier Bazarian. Hvis de kan sette av tiden, kan du også gjøre det.

30 Gjør en "forsikring" trening

"Sikt på en liten" forsikring "trening først om morgenen før verden prøver å stjele dagen din," sier Bazarian. Det kan bety en kort utbrudd av kroppsvektøvelser, en runde med sprint eller bare å gjøre noen hoppeskjakker.

Spesielt etter 40, den verdens-inkludert familie, arbeid og kjære kan kreve ganske mye. Trening før alle disse forpliktelsene kommer inn for å spille kan sørge for at du får det du trenger for å erobre dagen uansett hvilke hindringer som ligger i din vei.

31 Bryt opp treningsøktene dine

"Bryt treningsøktene dine i håndterbare stykker gjennom dagen," oppfordrer Bazarian. I tillegg til å holde ting interessant, vil dette spare deg fra å måtte vie en lengre periode utelukkende til din egen kropp.

Det kan være vanskelig å finne den typen meg tid når du er eldre. "I stedet for å sitte og se på [et barns] fotballøvelse eller karatklasse, gå på banen til å klatre opp stadiontrinnene," anbefaler hun, og oppfyller to forpliktelser på en gang.

32 Husk deg selv om at mat er et valg

"Tenk på mat som et valg, ikke som en belønning eller en straff," sier Bazarian. Måten du tenker på kostholdet ditt på kan ha stor innvirkning på måten du bruker det på. "Du fortjener ikke" en dekadent dessert, og fratar deg heller ikke selv hvis du ikke har det, "sier hun. Du er ganske enkelt velger Hva du skal spise for å føle deg og se ut.

33 Handle de ytre gangene

Dagligvarehandel når du prøver å gå ned i vekt kan være et farlig forslag. Heldigvis har Bazarian en heuristikk for å holde ting enkelt: "Handle de ytre gangene i supermarkedet," forklarer hun. "Det er vanligvis der de minst bearbeidede matvarene er.""

I tillegg kan du prøve å spise ting "i sin reneste form," sier hun for appelsiner over appelsinjuice, for eksempel.

34 drinker fra hver vannfontene

Selv med hydreringsbehovene dine i tankene, kan det være vanskelig å få nok vann for mange mennesker. For å holde seg på sporet, "aldri gå forbi en kilde til rent vann," sier Bazarian. "Drikk opp!""

23 Få magnesium

En under anerkjent ingrediens i vekttap over 40 er magnesium, sier DR. Carolyn Dean, en ernæringsekspert og forfatter av Magnesium -miraklet. "Magnesium er avgjørende for sunt vekttap fordi det aktiverer hundrevis av enzymer som kontrollerer fordøyelse, absorpsjoner og bruk av proteiner, fett og karbohydrater," sier hun.

Det er mange måter å få din daglige servering av dette avgjørende mineralet, inkludert fullkorn, quinoa, spinat, avokado og tilskuddsformer.

35 Vær oppmerksom på kaloritetthet

Selv om det å telle kalorier kan være nyttig, er et annet alternativ å ta hensyn til kaloritettheten i matvarer, sier Gomer. "Ved å velge [lavere tetthet] mat som frukt og grønnsaker, kokte bønner og belgfrukter, kokte fullkorn og ikke-fett meieriprodukter, kan du spise mer og fremdeles føle deg full uten å skade midjen," sier hun.

36 Bli komfortabel i vektrommet

"Et halvt kilo muskel forbrenner omtrent seks kalorier per dag når du hviler, mens et halvt kilo fett brenner rundt to," sier Gomer. Dermed hjelper "å bygge mager muskelmasse deg faktisk til å kaste kilo som vil fortsette å holde seg på lang sikt.""

Men hvis du ikke er vant til vektrom på treningsstudioet, er det en god sjanse for at du finner deg skremt. Prøv å komme over denne frykten for å se malplassert ved å prøve enkle å gjøre maskiner som veileder bevegelsene dine. Og hvis du er i stand, kan du investere i en trener som kan komme i gang med treningsøkter som du kan gjøre raskt og med selvtillit.

37 Sjekk testosteronet ditt

Etter 40 faller testosteronnivået både hos menn og kvinner. Dessverre er "lave testosteronnivåer knyttet til økt fettmasse i tillegg til en rekke andre metabolske problemer," sier DR. Chirag Shah, medgründer av Accesa Labs.

38 Spør om det er magen eller sjelen din

Hvis du finner deg selv overspising, spør deg selv, "er det kroppen min som er sulten eller min sjel?"Sier Goetz.

Hvis det er sistnevnte, kan du tenke på ting som kan gi deg mer varig glede, for eksempel å nå ut til en venn eller ta noen få øyeblikk til å være til stede. "Plutselig ... den store sekken med potetgull kaller ikke navnet ditt så høyt lenger," sier hun.

39 Prøv akupunktur

Det er sannsynligvis ikke det første som kommer til hjernen, men akupunktur kan være en stor hjelp i reisen til vekttap Bliss, sier Ellen Barrett, en treningsprofesjonell og vektutgivelsestrener. "Det er veldig effektivt å gjenopprette balanse til hormoner, hjelpe med fordøyelsesproblemer og bare gi deg energi," forklarer hun.

40 kutt ut sent på kvelden å spise

De snacks på sent på kvelden hentet mens du sov i undertøyet ditt halvt? Renset.

"Spis middag før 18:00 og deretter" lukk kjøkkenet "," sier Barrett. I tillegg til å pakke på uønskede kalorier, har spising av kvelden også "vist seg å forstyrre søvnen," forklarer hun. Og for å gå ned i vekt-og holde det av deg, trenger du z-ene dine. Og for å få hjelp til å avverge de fjerde Meal Hunger-kvangene, kan du sjekke ut de 27 smarteste måtene å kontrollere lysten din.

For å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, klikk her for å følge oss på Instagram!