4 enkle måter å få mer og bedre søvn i år, ifølge eksperter på

"Å sove, perchance to drømmer ..." så går det berømte sitatet fra Shakespeares Hamlet, Men for mange av oss som takler lidelser som søvnløshet, kan følelsen føles mer som "perchance to sleep ..."

I følge Sleep Foundation trenger voksne mellom 18 og 64 år syv til ni timers søvn per natt, mens voksne 65 år og over trenger syv til åtte timer. Og likevel "35.2 prosent av alle voksne i USAs rapport som i gjennomsnitt sover i mindre enn syv timer per natt, "heter det.

Enten det er på grunn av tennsliping (bruxisme), søvnvandring, mareritt eller bare rett opp søvnløshet, advarer National Heart, Lung og Blood Institute om at ikke å få nok søvn "er knyttet til mange kroniske helseproblemer, inkludert hjertesykdom,, inkludert hjertesykdom, nyresykdom, høyt blodtrykk, diabetes, hjerneslag, overvekt og depresjon. Søvnmangel er også knyttet til en større sjanse for skade hos voksne, tenåringer og barn.""

Heldigvis, Chris Winter, MD, nevrolog og madrassfirmaets søvnhelseekspert, har noen tips om hvordan du kan sove bedre enn noen gang i år. Les videre for å finne ut hva de er.

Les dette neste: Å sove i denne stillingen kan skade hjertet ditt, sier studier.

1 karbohydrater ved sengetid.

Vi vet alle at det ikke er en god idé å spise før leggetid, fordi det kan forårsake fordøyelsesbesvær og tilbakeløp, men la oss innse det: noen av oss gjør det likevel.

Hvis du gir etter for trangen til en matbit, antyder vinteren "en karbohydrat-tung snacks som er høyt på den glykemiske indeksen, som en liten skål med (lite sukker, fullkorn) frokostblandinger, en banan eller noen tørkede kirsebær."Disse matvarene" skaper insulinpigger og positive endringer for våre tryptofannivå.""

Vinteren anbefaler at din natt -snack.""

2 Gjør soverommet ditt til en "søvnhule.""

Du har hørt om en mannshule, men vet du om å gjøre sengetidens rom til en mørk, koselig, avslappende søvnhule? Soverommet ditt må være "et sted som inviterer hvile og fornyelse," råder vinteren. "Forsikre deg om at soverommet ditt er stille, kult, behagelig og ikke rotete."Og mest av alt, mørkt.

"Melatonin, vårt søvnhormon, kan bare gjøre deg søvnig hvis øynene dine ikke ser noe lys, men soverommene våre har ofte mange lyskilder, som vekkerklokken, telefonen, TV," forklarer vinteren, og antyder at du slår av alt av lysene dine, lukk persiennene og bruk en konturert øyemaske om nødvendig. "Fullstendig mørke er avgjørende for god søvn," sier han.

3 Bli varm og koselig.

For å dra full nytte av "søvnhulen", anbefaler vinteren å varme opp med en dusj eller badekar en time før sengetid. "Oppvarming av kroppen din har vist seg å forbedre søvnen," forklarer han. "Når kroppstemperaturen vår faller, føler vi oss døsig på grunn av en naturlig reduksjon i metabolsk aktivitet."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Vinteren anbefaler at en varmepute også kan gjøre susen. "Jeg elsker beanbag -sekker som du kan varme opp i mikrobølgeovnen og ha på deg rundt nakken din," sier han. "Ta det et skritt videre og få et som er fylt med lavendel, som også har vist seg å fremme søvn.""

For flere helsenyheter sendt direkte til innboksen din, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev.

4 Hold deg på farten.

Trening om morgenen har vist seg å ha mange positive helsemessige fordeler. Det er også et skritt du kan ta tidlig på dagen mot å få en god natt med søvn.

"En flott sengetidsrutine starter om morgenen, med omtrent 15 til 20 minutters trening," sier Winter og bemerker at du kan holde aktiviteten enkel. "Å trene i morgenlyset undertrykker melatonin og produserer en bølge av serotonin som forbedrer våkenhet og stemning."(Og mens du er inne på det, gjør sengen din om morgenen, for denne enkle vanen har vist seg å hjelpe folk til å sove bedre om natten.)

Om kvelden kan det også være nyttig å delta i avslappende øvelser som yoga eller meditasjon omtrent en time før leggetid. "Disse aktivitetene primerer hjernen vår for avslapning og søvn.""