4 matvarer som senker kolesterolet ditt, ifølge kostholdseksperter

Høyt kolesterol kan utgjøre en alvorlig trussel for din hjertehelse. Det er fordi når kolesterolet ditt stiger, begynner du å utvikle fete forekomster i blodomløpet ditt, noe som gjør det vanskeligere for blod å strømme gjennom arteriene dine. Dette er kjent som aterosklerose, en tilstand som kan føre til blodpropp, hjerteinfarkt og hjerneslag. De gode nyhetene? Du kan ta kontroll over kolesterolnivået ditt gjennom et godt balansert kosthold som inkluderer disse fire matvarene som er anbefalt av ernæringseksperter. Les videre for å lære hvilke kostholdsstifter som skal være på tallerkenen din for et sunnere hjerte og nedre kolesterol.

Les dette neste: å gjøre dette om natten gjør vondt i hjertet ditt, advarer eksperter. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

1 havregryn

Havremel er fullpakket med både oppløselig og uoppløselig fiber, en kombinasjon som hjelper til med å redusere lipoprotein (LDL) med lav tetthet (LDL), ofte kjent som "dårlig" kolesterol. I følge Cleveland Clinic kan det å legge til bare halvannen kopper kokt havregryn til ditt daglige kosthold senke kolesterolet med fem til åtte prosent med fem til åtte prosent.

Mayo -klinikken anbefaler å fylle havregryn av frukt som epler, pærer, bananer eller bær for enda mer fiber. Det eneste advarselen? "Vær forsiktig så du ikke laster opp havren med sukker og smør," Lindsay Delk, RDN, en registrert kostholdsekspert på over 20 år forteller Beste livet.

Les dette neste: å drikke denne daglige kan redusere risikoen for hjertesvikt, sier ny studie.

2 nøtter

Mandler, valnøtter og andre tresnøtter er et annet godt valg for å senke LDL -kolesterol. En studie fra 2021 publisert i tidsskriftet Sirkulasjon fant at folk som spiste en halv kopp valnøtter hver dag i to år, var i stand til å senke kolesterolnivået og "forbedre kvaliteten på LDL -partikler.""

"LDL-partikler kommer i forskjellige størrelser," forklarte studiens medforfatter Emilio Ros, PhD, via pressemelding. "Forskning har vist at små, tette LDL -partikler oftere er assosiert med åreforkalkning, plaketten eller fete avsetninger som bygger seg opp i arteriene.""

Imidlertid gir et bredt spekter av nøtter lignende fordeler, så det er ikke nødvendig å begrense deg til valnøtter. "Studier viser at forskjellige typer nøtter har samme effekt, slik at du kan velge din favoritt," sier Delk. "Nyt en håndfull for en matbit, eller dryss litt på havregryn, yoghurt eller salater.""

3 avokado

Avokado har mye fett, noe som ved første øyekast kan se ut til å virke mot sunt kolesterolnivå. Imidlertid er disse fettstoffene enumettede fettsyrer (mufas), sunt fett som faktisk kan redusere risikoen for hjertesykdommer. "Forskning antyder at å legge til en avokado en dag til et hjerte-sunt kosthold kan bidra til å forbedre LDL-kolesterolnivået hos mennesker som er overvektige eller overvektige," sier Mayo Clinic.

Imidlertid advarer helsemyndigheten om at du bør være gjennomtenkt om hvordan du serverer denne hjerte-sunne maten. "Folk har en tendens til å være mest kjent med avokado i guacamole, som vanligvis blir spist med kornflis med høyt fett," råder de. "Prøv å legge avokadoskiver til salater og smørbrød eller spis dem som en sideskål. Prøv også guacamole med rå kuttede grønnsaker, for eksempel agurkskiver.""

4 olivenolje

Olivenolje kan bidra til å senke kolesterolnivået-spesielt hvis du bruker det til å erstatte andre, mindre sunne alternativer som er høyt i mettet fett, for eksempel grønnsaks- og frøoljer. "Olivenolje er veldig høy i enumettet fettsamfunn og omtrent 75 prosent etter volum, noe som gjør det bidrar til å redusere LDL-kolesterol, det 'dårlige' kolesterolet," forklarer Julie Mancuso, grunnlegger og eier av JM Nutrition.

Hun sier faktisk at talsmenn for middelhavsdietten har olivenolje å takke for dets høye helsevurderinger. "En av hovedårsakene til en så høy vurdering er kostholdets hjerte-sunne natur. [Det skyldes] vanlig forbruk av sunne oljer som ekstra jomfru olivenolje, i motsetning til smør og smult, "sier Mancuso.

Det er enkelt å inkludere mer olivenolje i måltidene dine. "Du kan sauté grønnsaker i olivenolje, legge den til en marinade eller blande den med eddik som salatdressing. Du kan også bruke olivenolje som erstatning for smør når du basting kjøtt eller som en dukkert for brød, "anbefaler Mayo Clinic.

Les dette neste: å drikke noe av denne populære drikken gjør vondt i hjertet ditt, finner nye studier.