33 strålende måter å slutte å bekymre seg så mye på

Bekymring er en naturlig del av å være menneske. Noen ganger kan vi imidlertid bekymre oss litt også mye, selv til det punktet at det begynner å påvirke hverdagen vår. For å hjelpe deg med å bekjempe dette, snakket vi med terapeuter og eksperter på mental helse om tipsene og triksene deres for å bekymre deg mindre og leve mer.

1 gjør deg selv uoppnåelig i en periode.

Når du hele tiden er på enhetene dine, ser på e -posten din eller den travle kalenderen, kan det være vanskelig å få en ekte pause fra alt stresset i hverdagen, som bare lar alle bekymringer for deg hoper seg opp og fester.

"De konstante distraksjonene fra jobb, venner, familie og appvarsler påvirker vår evne til å holde fokus negativt," forklarer lisensiert mental helse -rådgiver Elena Jackson av Norwalk, Connecticut. "Våre sinn hopper stadig fra tanker til tanke. Denne hoppingen etterligner racingtankene [som følger med] angst.""

Løsningen? Sett av litt tid hver dag der du ikke kan nå, enten det betyr å slå ned enhetene dine eller bare ikke se på dem. Å ta den tiden å tilbakestille er sentralt når det gjelder å bekymre meg mindre.

2 Start dagen med en plan.

Hvis du vil sørge for at dagen din er bekymringsfri, må du gjøre en bevisst innsats for å starte den på høyre fot. Hvordan? I følge Jackson kan det å lage en plan for å lage en plan for dagen så snart du våkner, hjelpe deg med å opprettholde kontrollen over følelsene dine.

"Mest bekymring handler om en ukontrollerbar situasjon. Derfor er det å planlegge de kontrollerbare fører til at du er mer forberedt på å svare på enhver situasjon godt. Jo oftere du reagerer godt, jo mer trygg føler du deg, sier hun. "Også forutsigbarheten til en plan kan balansere usikkerheten som følger med angst.""

3 Vokaliser bekymringene og frykten.

Bay Area-basert lisensiert terapeut og mindfulness-lærer Joree Rose sier at å lære kundene sine å vokalisere sine bekymrede tanker hjelper dem i sjakk. "[Disse uttalelsene] lar deg se tankene og bekymre seg for hva som er, og bremser faktisk reaksjonen din på det," forklarer Rose. "Det skaper plass mellom deg og tankene dine, som driver angsten eller frykten, og hjelper deg å velge et svar på det i stedet for å reagere impulsivt på tanken.""

Å ta et øyeblikk å si "Jeg er veldig bekymret akkurat nå," eller "fantasien min er på overdrive, og jeg har vanskelig for å bremse det" kan utgjøre hele forskjellen.

4 Bare pust.

Så enkelt som det høres ut, er det en grunn til at pusteteknikker så ofte blir utpekt av terapeuter. "[Pust] beroliger hjernen og kroppen ved å aktivere 'hvile og fordøye' del av hjernen vår; det er den delen av hjernen vår som minner oss om at det ikke er noen reell trussel, og at vi faktisk er trygge," forklarer Rose, forklarer Rose. "Dette hjelper hjerterytmen til å roe, sinnet til å komme tilbake i nåtiden, og våre overaktive tanker til å bremse farten.""

5 Tenk på bekymringene dine med tanke på fremtiden.

Når det gjelder angst, vurderer ikke folk ofte de langsiktige implikasjonene av hva de bekymrer seg for selv om de burde. Det er fordi implementering av hva psykoterapeut Jennifer Weaver-Breitenbecher Kaller den "dødsleie" -teorien kan fjerne en negativ tanke nesten umiddelbart.

"Spør deg selv om det vil gjøre noe på dødsleiet ditt. Hvis svaret er 'ja', er angsten din sannsynligvis passende; Hvis svaret ditt er 'nei', så må du gå videre, "forklarer den Rhode Island-baserte rådgiveren. "Det hjelper med å sette stimuli for angst i perspektiv.""

6 trylle frem noen positive minner.

Ta noen minutter å bevisst mimre om positive minner-om du er relatert til din nåværende bekymring eller ikke-kan faktisk sette deg i ro og sette deg i et mer positivt hodeområde.

I en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Psykologi og psykoterapi, Forskere fra University of Liverpool var i stand til å bevise at å huske minner knyttet til positive opplevelser kan bidra til å generere positive følelser i løpet av en tid med stress eller bekymring.

7 eller forestill deg det verste tilfellet.

Når sinnet er fullt av bekymrede tanker, foreslår de fleste å styre vekk fra negativitet. Og mens du vanligvis ser på den lyse siden hjelper, lisensiert psykolog Wyatt Fisher av Boulder, Colorado, sier at det å tenke på verste fall faktisk kan bidra til å stoppe bekymringsfullt.

"Utforsk det verste tilfellet om hva som kan skje med noe du bekymrer deg for. Deretter utvikler du en konkret plan for hvordan du vil takle situasjonen hvis det skulle oppstå, forklarer han. "Å utvikle en plan skaper en følelse av kontroll og beredskap, noe som reduserer angsten over verste fall.""

8 Bruk "SO" -metoden.

Bekymring inkluderer mye "hva hvis"-og når du vil stresse mindre, sier Fisher at du bør skrive "hva hvis" bekymre deg med en "så" foran det. "Derfor 'hva om jeg ikke får lønnsøkningen' blir til, 'så hva om jeg ikke får lønnsøkningen?"Det er en rask og enkel måte å senke angsten og slutte å bekymre deg," forklarer han.

9 Skriv ned hva du er takknemlig for.

Christine Scott-Hudson, En lisensiert psykoterapeut og eier av Create Your Life Studio i Santa Barbara, California, sier at i stedet for å henvende deg til sosiale medier som en måte å "koble" til noe mens du føler deg engstelig, bør du prøve å koble deg til deg selv og ditt eget liv. Hennes metode for valg? Takknemlighet.

"Å starte en daglig takknemlighetspraksis hjelper oss å huske alt det er å være takknemlig for, og det hjelper til å koble tilbake til deg selv," sier hun. "For å begynne en daglig takknemlighet, kan du bare skrive ned to eller tre gode ting som du er takknemlig for hver eneste natt før du legger deg. Å huske de bittesmå lykkelige øyeblikkene hjelper deg å sette en dårlig dag i perspektiv. Å huske hvor mye godhet du er så heldig å glede deg over, kan hjelpe deg ikke å la en dårlig dag lure deg til å tro at du har et dårlig liv.""

10 eller noter tankene dine generelt.

Journalering er et go-to-verktøy som brukes av mange terapeuter-og med god grunn. "Å skrive ting ned kan hjelpe deg å se på tankene dine ved å faktisk se dem på siden," sier Angela Ficken, terapeuten bak fremdrifts velvære i Boston. "Dette lar deg lage en dialog mellom deg og hva som forårsaker angsten din. Å synliggjøre disse tankene hjelper deg å huske dem slik at du kan analysere dem og erstatte dem med mer nyttige tanker og handlingsrike trinn.""

11 Hold en isbit i hånden din.

Når du vil slutte å bekymre deg, "bruk jordingsteknikker for å" sjokkere "systemet ditt," sier Ben Barrett, En sosionom som spesialiserer seg på mental helse i Muskegon, Michigan. "Ta en kald dusj eller hold en isbit i hånden og fokuser virkelig på at vannet treffer kroppen din eller isbiten i hånden din.""

Spesielt foreslår Ficken å holde en isbit i den ene hånden over vasken og se hvor lang tid det tar deg å legge merke til at du ikke kan tenke på noe annet enn hvor kald hånden din føles. Å fokusere på andre overveldende og ufarlige sensasjoner kan gi hjernen din en sårt tiltrengt pause.

12 Lag en Feel-Good-spilleliste.

"Lag en spilleliste med sanger som du liker det, fremkaller rolige, håpefulle, lykkelige eller fredelige følelser," foreslår Ficken. "Spill det regelmessig, slik som på vei til jobb, skole eller hjemme, ved lunsjtid, om natten før sengetid eller på treningsstudioet og få kontakt med musikken og dens beroligende effekter. Så når du føler deg engstelig, eller når du kan forutsi at du kan føle deg engstelig, kan du trykke på lek og vite at du har dette middelet til å gå.""

13 Slipp fortiden.

Noen ganger når du holder på fortiden-spesielt til spesielt smertefulle minner, som en skilsmisse-kan du finne deg selv å bekymre deg for ting du ikke lenger kan endre. Hvis dette høres ut som din situasjon, anbefaler Scott-Hudson en guidet bildeteknikk hun kaller "drøvtygging.""

"Tenk på en farge som minner deg om personen du sliter med å tilgi. Ta fargen og forestill hodet som en ballong i samme farge, "forklarer hun. "Når du legger merke til at du begynner å huske svik eller krenkelse, kan du tenke deg at du holder en ballong av den tilknyttede fargen, og kan du tenke deg å slippe ballongen og la den gå.""

14 Lær å si nei.

Folk unngår ofte å si nei av frykt for å komme av som uhøflige og egoistiske. Men når du legger for mye på tallerkenen din og overbelaster timeplanen din, er alt det gjør å føre til ekstra stress på slutten.

"Å ta på seg for mange ansvarsområder kan være en stor bidragsyter til stress og angst, og det kan føre til fullstendig utbrenthet hvis den ikke blir sjekket," sier Nina Larosa, Markedsdirektør for Moxie Media, et treningsselskap som hjelper til med å administrere stress på arbeidsplassen, basert i New Orleans. "Vet at det ikke er noe galt med å si noe høflig, men fast, når det er nødvendig. På jobben vil manageren og kollegene dine mest sannsynlig forstå om du har for mye på tallerkenen din til å påta deg en annen oppgave eller prosjekt. Hjemme kan det hende at dine venner og familie kan hjelpe deg mens du takler stress eller angst.""

15 Bli organisert.

Larosa sier at når du har mye å gjøre og ingen klar prioritering av oppgaver, kan det forårsake unødvendig bekymring. For å bekjempe dette problemet foreslår hun å få en arbeidskalender og markere datoene for alle møtene, oppgavene og tidsfrister, i tillegg til å bruke et oppgavestyringsverktøy for å hjelpe deg med gjøremål, prosjekter og aktiviteter hjemme hjemme.

"Når du har hatt alt ditt ansvar i orden, kan du vurdere dem ærlig og bestemme hva du trenger å prioritere først," sier hun. "Når du har en klar handlingsplan, kan angsten din begynne å avta.""

16 Endre utsiktene dine.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Selv om bekymring ofte forårsaker negative tanker, er motsatt. Det er grunnen til at hvis du vil stresse mindre, anbefaler Larosa å se på hvordan du ser på ting som et av de første trinnene i helbredelsesprosessen din.

"I noen tilfeller kan et negativt syn bidra til angst- og humørspørsmål," sier hun. "Det er vanskelig å føle seg bra når du stadig tenker negativt. Det første trinnet er å gjenkjenne denne tendensen og eventuelle mønstre med negativ tenking. Husk at du kan kontrollere din oppfatning, og beslutte å nærme deg ting med et mer positivt syn.""

17 Mimic dine avslappede venner.

Du vet hva de sier om å falske det til du lager det? Vel, forretningsmann Tony Arevalo av Portland, Oregon, sier at han etterligner avslappede mennesker som en måte å lindre sin egen angst.

"For eksempel, hvis du bekymrer deg, vil du komme for sent på datoen din med en venn, sørg for at du følger hvordan din avslappede venn oppfører seg, i håp om at du vil utvikle det samme, mer avslappede, mønsteret av stressfri lever, sier han. "Eller bare finn en kollega som er flott under press og prøver å finne ut hvordan denne kollegaen klarer å fullføre en kompleks oppgave uten å bryte svette."Arevalo sier at rundt seg med mennesker som er mer bekymringsløse enn han er, har hjulpet ham å lære om stresshåndtering.

18 argumentere mot angsten din.

Noen ganger hjelper det å personifisere bekymringen din og faktisk krangle med det. I følge lisensiert psykolog Kahina Louis av Miramar, Florida, dette lar deg se etter bevis å gå imot Dine engstelige eller bekymrede tanker og ideelt slåss av det før det blir bedre av deg.

"Spør deg selv," har dette resultatet skjedd før? Skjer dette med alle og hver gang i denne situasjonen? Hvor sannsynlig er dette resultatet jeg er bekymret for å faktisk skje med meg? Hva er fakta her?'"Hun råder.

19 Sett av tid til å bekymre deg.

Uansett hva, alle ender opp med å bekymre seg for noe det deres levetid. Og hvis du har en spesiell bekymring for at du skal betale regningene eller fullføre et stort arbeidsprosjekt-da er det beste alternativet å sette av litt tid til å føle seg stresset.

"Det kan høres ut motintuitivt, men å sette av tid til å bekymre deg for å bekymre deg for intensjonen," forklarer Adina Mahalli, En mental helsekonsulent for lønnsholistikk. "Dette kan bidra til å dempe tiden din brukt på å bekymre deg. Uansett tid på dagen du velger å bekymre deg, kan du begrense den til en tidsspor på fem til 10 minutter. Når du har planlagt denne gangen, vil du forhåpentligvis kunne få bedre kontroll og klarhet over dine bekymringsfulle tanker.""

20 Skift ditt perspektiv.

J. Marie Novak, Grunnlegger av nettstedet Believe and Create, skriver mye om hvordan man lindrer bekymringsfulle tanker i boka hennes Hvordan du sparker bekymringsvanen din og bare være lykkeligere. Hennes beste tips er imidlertid kort, søt og enkel: Endre perspektivet ditt.

"Bekymringer blir sittende fast i de samme gamle mønstrene brakt av alltid å se livet fra det samme gamle perspektivet," sier hun. "Det spiller ingen rolle hva du gjør for å se eller oppleve din verden annerledes, bare sørg for at du gjør noe. La deretter minnet om den innsatsen tjene som en påminnelse for deg når bekymringsfulle tanker dukker opp som kanskje alt du trenger er en bytte i perspektiv.""

21 Plukk opp aktiviteter som hjelper deg å miste oversikten over tid.

Lauren Cook, En kliniker som jobber på studentrådgivningskontoret ved University of San Diego, sier at når folk kommer til henne med engstelige tanker, ber hun dem distrahere seg med en aktivitet som holder tankene fokusert.

"Ofte med angst er vi så i hodet. Hvis du er helt fordypet i en aktivitet der du mister oversikten over tid, vil du ofte finne deg selv å glemme at du til og med har opplevd angst, "forklarer hun. "Enten det er surfing, maling eller matlaging, finn aktiviteter som krever full oppmerksomhet, da dette ikke gir mye rom for angst.""

22 Godta angsten.

Noen ganger når du bekymrer deg for mye, kan du ende opp med å bli engstelig for det faktum at du er engstelig. For å bekjempe dette, anbefaler Cook å lære å "akseptere angsten.""

"Det føles motsatt, men vi får oss ofte så opparbeidet når vi har angst, og dette forverrer bare symptomer," sier hun. "Vi kaller dette metaworrying: når vi begynner å bekymre oss for hvor mye vi bekymrer oss. Når vi velger å akseptere at vi opplever angst, tar det bort kraften. Det betyr ikke at det ikke vil føles ubehagelig, men når du omfavner i stedet for å bekjempe følelsen av stress, tar du bort det ekstra laget med å skamme deg selv for symptomene dine.""

23 Se på noe du elsker.

Len Sone, En selvinnmaktlærer, finner ut at det du elsker kan bidra til å lette stress eller angst du kan oppleve. "Den aller beste måten å lette angsten jeg har funnet er å sette på et TV -show eller film du elsker, fordi det umiddelbart setter deg i en annen sinnstilstand," sier hun. "En oppløftende film eller serie kan minne deg på at livet kan være bra, og det kan hjelpe deg med å distrahere deg fra angsten din lenge nok til å få litt lettelse og til og med glede. Selv etter bare 15 til 30 minutter begynner vi ofte å føle oss mye bedre.""

24 kutt ned på kaffe.

Så mye som du kanskje elsker et godt koffeinøkning om morgenen, kan den daglige koppen din kaffe faktisk være det som får deg til å bekymre deg. Et papir fra 2009 publisert i tidsskriftet Fortsatte utdanningsemner og problemer Merk at store koffeindoser på 200 milligram.

25 Begrens alkoholinntaket ditt.

Selv om du kanskje nyter et glass vin før sengetid, bør du tenke deg om to ganger før du unner deg et nattklipp. I følge Tasha Holland-Korengay, En mental helse terapeut og grunnlegger av velvære i det virkelige liv, til og med små mengder alkohol kan forstyrre tankemønstrene dine og gjøre deg mer utsatt for å bekymre deg.

"Hopp over alkoholen og forbedre korttidsminnet ditt, redusere angsten og forbedre hjernens evne til å opprettholde dype søvnmønstre," sier Holland-Kornegay. "Bytt ut kveldens glass vin med kamillete, og du vil merke hvor mye bedre du føler deg neste dag.""

26 Prøv meditasjon.

En av de mest prøvde og sanne metodene for å lette angsten er meditasjon. Faktisk en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Biologisk psykiatri viste at meditasjon kan bidra til å bekjempe forestilte frykt og bekymringer.

I studien hadde forskere 42 deltakere som fullførte et åtte ukers yoga- og meditasjonskurs designet for å redusere angstsymptomer. På slutten av den åtte ukers studien viste deltakerne endringer i hippocampus-området i hjernen assosiert med læring og følelser-som til slutt hjalp "fostermotstand" og "redusere stress og angst.""

27 Prøv utenlandske metoder-bokstavelig talt.

Noen ganger må du gå utenfor komfortsonen din for å finne en angstavlastende metode som fungerer for deg. Og for sertifisert healer og trener Jan Tucker av Temecula, California, den metoden er Qigong, en kinesisk energipraksis som ligner Tai Chi.

"Qigong jeg gjør har en bevegelse som adresserer bekymring og fjerner blokkeringer fra magekanalen," sier hun. "Folk som gjør qigong -bevegelser elsker freden og balansen det gir dem. Studentene mine forteller meg uten å mislykkes at de sover bedre om natten etter å ha øvd på bevegelsene med meg.""

28 Bli fysisk.

I tillegg til beroligende bevegelser som meditasjon og yoga, kan regelmessig trening hver dag også bidra til å redusere bekymring og stress. Faktisk en metaanalyse fra 2010 publisert i Arkiv av indremedisin analysert nesten 50 studier utført mellom 1995 og 2007 og fant at regelmessig trening reduserte symptomer på angst med et gjennomsnitt på 29 prosent.

29 og bli opptatt.

Bekymring kan ofte stoppe oss i sporene våre, noe som gjør det vanskelig å finne tiden for noe annet. Imidlertid, når du lar andre ting hoper seg opp fordi du sitter fast i en bekymringstilstand, skaper det bare mer å stresse om nedover veien. Selv om du ikke er i humør for å sjekke ting fra oppgavelisten din, få ting gjort-og distrahere deg selv fra ekle irriterende tanker i prosessen-vil hjelpe deg å bekymre deg mindre både nå og i fremtiden.

30 kjæledyr hunden din.

I dag har mange høyskoler og universiteter programmer som bruker "terapihunder"-og med god grunn. En studie fra Washington State University publisert i tidsskriftet Aera åpen I 2019 viste at disse programmene faktisk kan gi noe alvorlig stressavlastning, i tillegg til å forbedre studentenes stemninger. I studien førte bare 10 minutter med å klappe og leke med katter eller hunder til lavere nivåer av kortisol, som er kroppens viktigste stresshormon.

31 Bruk lavendeloljer.

Vil bekymre deg mindre? Prøv essensielle oljer-spesifikt, lavendel duftende sort. En studie fra 2016 publisert i Iransk Journal of Nursing and Midwifery Research fant at denne duften vellykket reduserte stress, angst og depresjonsnivå hos kvinner som hadde født en måned før.

32 Utforsk potensielle positive resultater.

Lisensiert psykoterapeut Tess Brigham av Californias Bay Area utfordrer engstelige pasienter til å tenke på potensielle positive resultater i stedet for negative. "Du kan enten bli sittende fast i å alltid tenke at det verste vil skje, eller du kan omfavne og forestille deg mulighetene," sier hun. "Utfordre deg selv til å spørre hva som ville skje hvis det motsatte var sant. Hva om du elsker den nye jobben din? Hva om du og partneren din blir dypere forelsket?""

33 Lag frykt for vennen din.

Det kan høres umulig ut, men å tenke på frykten din som en venn, ikke en fiende, kan utgjøre hele forskjellen, ifølge Brigham. "Å bli sint og unngå frykten vår holder oss fast og ender opp med å skape mer frykt," sier hun. "Når du frykter vennen din, vil du begynne å se at bekymringene dine ikke er så skumle som du tror. Akkurat som enhver annen venn, noen ganger hører du på hva de har å si, og noen ganger gjør du ikke det. Frykt fungerer nøyaktig på samme måte. Noen ganger må du lytte til bekymringene dine og reagere annerledes, og noen ganger gjør du ikke det."Og for flere gode måter å bekjempe angst, sjekk ut disse 12 geniale triksene for å gjøre angst til spenning.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å følge oss på Instagram!