30 sunne triks for å tilbakestille søvnen din i løpet av sommertid

Dagslyssparingstid, perioden som begynner i mars og slutter i november når vi setter klokkene våre foran eller tilbake en hel time, er flott for de som ikke kan forestille seg et liv uten rikelig sollys-og en stor belastning for de som finner seg selv sliter å sove på grunn av det. Dagslyssparingstid "er litt av en endring av vår 24-timers interne klokke, vår døgnrytme," sier Certified Sleep Science Coach Billfisk, Grunnlegger av Sleep Information Site Tuck.com. "Det kan ta litt tid for kroppen din å tilpasse seg endringen."Med det i bakhodet har vi samlet disse 30 årslyset sparer tidssøvn tips for å få deg tilbake på planen etter å ha tapt en time.

1 bytt til en nattdusj.

Mens morgendusjen din kan være forfriskende, hvis du vil bekjempe effekten av sommertid, vil du være lurt å begynne å rydde av om natten i stedet. I følge en ofte sitert 1999-studie publisert i European Journal of Physiology and Occupational Therapy, Studiedeltakere som badet om natten sovnet raskere og likte bedre søvn enn de som ikke gjorde, og de beveget seg sjeldnere under søvnen også.

2 Nyt en tidligere middag.

Hvis du vil få søvnplanen tilbake på sporet når tiden endres, gjør middag til et tidligere arrangement. "Å avstå fra å spise to til tre timer før søvn kan hjelpe til Mike Roussell, PhD, skaper av søvntilskudd neutein.

3 Pump opp fiberen i kostholdet ditt.

En overraskende måte du kan gjøre over kostholdet og soveplanen til det bedre når dagslyset sparer tid på treff? Ramp opp fiberen du spiser. En studie fra 2016 publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine avslørte at dietter med lite fiber var assosiert med økt risiko for søvnforstyrrelser, så gå foran og last måltidene dine med litt ekstra bladgrønne, linfrø eller fullkorn.

4 og bulk opp proteininntaket ditt.

Du kan fylle deg uten å stole på stivelsesholdige karbohydrater og forbedre søvnen din i ett fall ved å legge litt ekstra protein til kostholdet ditt. Faktisk fant forskere ved Purdue University i 2016 at overvektige og overvektige studiepersoner som økte proteininntaket likte bedre søvn etter å ha endret dietten.

5 Gjør en gradvis søvnovergang.

Selv om det kan være fristende å prøve å tilpasse søvnen din på bare en natt, kan det gjøre mer skade enn godt. Ta i stedet en gradvis tilnærming. Sertifisert klinisk søvnhelseekspert Martin Reed, Med, grunnlegger av Insomnia Coach, foreslår å justere leggetid med 15 minutter for noen netter før lørdagskvelden endres. Hvis du vanligvis treffer høyet ved 11 s.m., Få sove klokka 10:45 s.m. den onsdagen. Gå til sengs klokka 10:30 s.m. torsdag 10:15 s.m. på fredag, og til slutt 10 s.m. på lørdag. Når du taper den timen, vil du ikke engang merke at den er borte.

6 Hopp over spriten før sengetid.

Med den generelle ødeleggelsestidspunktet kan du føre til søvnplanen din, kan du være spesielt ivrig etter å nyte en cocktail eller to. Imidlertid vil motstå denne impulsen gi deg bedre uthvilt til slutt.

I en studie fra 2018 publisert i Nevrologi, Forskere fant at alkoholforbruk er assosiert med økt risiko for REM -problemer, noe som fører til kortere og mindre avslappende søvn. "Alkohol forstyrrer dine naturlige søvnsykluser og bør dermed unngås før sengetid," sier Roussell.

7 og kutt ut koffein etter frokost.

Vanskelig selv om det kan være, og grøftet den midt på ettermiddagen kopp kaffe kan bare være det beste du gjør for søvnplanen din. Stimulerende midler som koffein kan forstyrre kroppens naturlige rytme som den er, og dens effekter blir bare forsterket av mangel på søvn. Det betyr imidlertid ikke bare å blande kaffen.

"Sjokolade-spesielt mørk sjokolade skal unngås nær sengen, da den inneholder forbindelser som er strukturelt lik koffein," sier Roussell. I tillegg til å grøfte den sjokoladefikset på kvelden, vil du hoppe over visse hodepine-midler som inneholder koffein vil hjelpe deg på lang sikt.

8 Be Fido om å treffe veien.

Vi vet at det er vanskelig, men hvis du er ivrig etter å forbedre søvnkvaliteten og mengden når dagslyset sparer tid ruller rundt, er det på tide å gi kjæledyrene dine bagasjerommet fra sengen din. I følge 2017 -forskning fra Mayo Clinic, kan det å holde kjæledyr i sengen din gjøre det vanskeligere å sove. Ikke send dem for langt unna å vite at de er i nærheten, kan faktisk forbedre søvnkvaliteten din.

9 Våkn opp litt tidligere.

Så smertefullt som det kan være den første dagen du prøver det, kan det å starte dagen tidligere gi noen store fordeler for søvnsyklusen din når tidsendringen treffer. "Den beste måten å unngå tretthet etter sommertid er å stå opp litt tidligere," sier Sleep Medicine Specialist and Sleep Theraput Kat Lederle, PhD.

10 og start morgenene dine med havregryn.

Det du spiser om morgenen kan ha en alvorlig innvirkning på hvor godt du tilpasser deg tidsendringen. Så hvordan får du kroppen din til å tilbakestilles? Prøv å starte morgenen med en skål med havregryn. I følge en studie fra 2013 publisert i Journal of Circadian Rhythms, Mennesker som spiser en tryptofanrik frokost, som havregryn, øker sin melatoninproduksjon på natten, noe som gjør det lettere å nikke av.

11 Soak opp litt sollys.

Resepten for bedre søvn når dagslys sparer tid rotet opp søvnplanen din? Nyter litt mer sollys. "Få så mye naturlig lyseksponering som mulig på søndag morgen for å tilbakestille kroppsklokken. Deretter legger du deg ved normal leggetid søndag kveld for å hjelpe deg med å stå opp som normalt på mandag," foreslår Reed. Og forskning bekrefter at den kan fungere for selv de med alvorlig vanskelig tid til å justere.

I 2017 fant forskere ved Tepecik Education and Research Hospital i Tyrkia at eldre studiepersoner som økte sollyseksponeringen mellom 8 a.m. og 10 a.m. sov bedre enn de som hoppet over solskinnsbehandlingen.

12 Tren ut om dagen.

Hvis du er ivrig etter å tilpasse deg tidsendringen, kan du prøve å justere treningsplanen din først. Resultatene fra en bemerkelsesverdig 2003 -studie publisert i tidsskriftet Sove Avslør at det å få 225 minutters trening i løpet av dagtiden i løpet av en uke økte studiefagenes evne til å nikke av. Imidlertid hadde de som gjorde det samme om natten, det var vanskeligere å få hvile.

13 Hopp over lur.

Så fristende som det kan være å ta en lur for å bekjempe endringene i timeplanen din, kan det gjøre det å gjøre søvnløshet verre. Selv om det er vanskelig de første dagene etter tidsbryteren, kan du gjøre ditt beste for å holde deg våken om dagen, og du vil ha en enklere tid på å hvile om natten. Og hvis du absolutt må lure, må du sørge for at det er mellom 1 P.m. og 3 s.m., og begrense det til 20 minutter, i henhold til retningslinjene fra ekspertene ved National Sleep Foundation.

14 Oppretthold samme nattplan.

Hvis du synes dagslys sparingstid er et godt tidspunkt å begynne å gjøre store skift i nattrutinen din, tenk på nytt. I følge en bemerkelsesverdig studie fra 2009 publisert i BMC folkehelse, Studenter med uregelmessige sengetidsvaner hadde betydelige økninger i søvnighet på dagtid og hadde vanskeligere å sovne enn de som holdt seg til samme plan natt etter natt.

15 Sov med telefonen din ute av syne (og sinnet).

Å ha telefonen din rett ved siden av deg mens du er i seng.

I følge forskning som ble utført ved University of Haifa i 2017, reduserer Blue Light som sendes ut fra enheter som telefoner, nettbrett, TV -er og dataskjermer både varigheten og søvnkvaliteten, og samler vanskeligheten med å justere søvnsyklusen din.

16 Legg til litt mindfulness -meditasjon i rutinen din.

Litt mindfulness kan gå langt når det gjelder å takle tidsendringen. I følge en studie fra 2015 publisert i Jama indremedisin, Eldre voksne med søvnforstyrrelser som la noen mindfulness -meditasjoner til rutinene sine i seks uker, sov bedre enn de som holdt seg til sine vanlige mønstre.

17 Ditch the Sugary Snacks.

Selv om sukkerholdige snacks kan gi deg et plutselig energi, vil de ikke gi noen positive langsiktige fordeler når det gjelder å tilbakestille søvnsyklusen din. Faktisk, i henhold til resultatene fra en 2016 -studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine, sukkerholdig mat er assosiert med hyppigere søvnforstyrrelser og mindre gjenopprettende søvn i det store og hele.

18 Ikke sveiv opp varmen.

Det er fremdeles kaldt nok i mars at du kanskje strekker deg til termostaten i et forsøk på å holde deg varm. Å gjøre det kan imidlertid forårsake mer problemer enn det er verdt. En bemerkelsesverdig studie fra 1994 publisert i The French Journal La presse médicale fant at temperaturer mellom 16 og 19 grader Celsius (60.8 og 66.2 grader Fahrenheit) oppmuntret til mer avslappet søvn, så kjøp deg noen ekstra timer i sengen-og spar deg litt penger på oppvarming av regninger-ved å forlate huset ditt behagelig kult.

19 Dim lysene dine før du kommer i sengen.

Slå lysene ned før sengetid, og du vil kanskje ikke engang merke tidsendringen. Den nevnte 2013-studien om tryptofan-rike frokostmat publisert i Journal of Circadian Rhythms avslørte også at eksponering for lav fargelys, som de i den røde og gule familien, eller dimmer tradisjonelle lys, kan hjelpe i melatoninproduksjon, noe som gjør det lettere å sovne.

20 ta på deg noen sokker før sengetid.

Å holde føttene dine velsmakende varme når du legger deg til sengs, kan være den enkleste måten å redusere den generelle effekten av dagslyssparingstid på søvnplanen din. I 2018 fant forskere ved Seoul National University at enkeltpersoner som hadde på seg sokker i seng, reduserte tiden det tok dem å sovne med 7.5 minutter og sov i 32 minutter lenger totalt.

21 Reduser inntaket av stekt mat

Selv om du kanskje føler deg treg og søvnig etter et måltid med stekt mat, er det ikke å spise de fete godbitene som faktisk kommer til å gjøre deg noen tjenester når det gjelder å tilbakestille din interne klokke. Faktisk, ifølge en studie fra 2016 publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine, Inntak med høyt mettet fett er assosiert med mindre avslappende søvn og mer våkne om natten.

22 og grøft midnattsnacks.

Beklager, snackers-snaskere som grabberer noe fra kjøleskapet når du ikke kan sove, kan gjøre søvnløshet verre. Resultatene fra en studie fra 2011 publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine avsløre et forhold mellom nattlig spising og dårlig søvn, så når det er mulig, gi deg en pause mellom det siste måltidet ditt og når du treffer høyet.

23 Snakk med en lege om depresjonen din.

Hvis du føler deg litt verre for slitasje når sommertid kommer rundt, er det på tide å snakke med legen din. I følge en 2015 -studie publisert i Sultan Qaboos University Medical Journal, Det er et sterkt toveis forhold mellom søvntap og depresjon, noe som betyr at jo mer søvn du mister, jo mer sannsynlig er det at du finner deg deprimert, og jo mer deprimert er du, jo mer søvn vil du sannsynligvis miste.

24 Sett på litt musikk.

Sveiv opp melodiene! I følge en betydelig studie fra 2008 publisert i Journal of Advanced Nursing, Å lytte til klassisk musikk før sengetid forbedret søvnkvaliteten betydelig blant elever med soveproblemer. Hvis du tror at å lytte til favorittboken din vil gi lignende resultater, tenk igjen: lydbøker ble funnet å ikke ha noen effekt.

25 Inkluder massasje i din egenomsorgsrutine.

Hvis du sliter med å sovne, kan du vurdere å legge litt massasje til rutinen din. I følge en 2014 -studie publisert i Søvnvitenskap, Massasje økt søvnkvaliteten blant kvinner med søvnløshet. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

26 avvikle med litt urtete.

I stedet for å nyte en nattklipp, avslutt dagen på den sunne veien ved å nippe til litt urtete i stedet. Resultatene fra en 2016 -studie publisert i Journal of Advanced Nursing Avslør at forbruk av kamille te er assosiert med forbedret søvnkvalitet og reduserte depresjonshastigheter.

27 Unn deg et boblebad.

Litt avslapning på slutten av en lang dag i form av et varmt bad kan utgjøre hele forskjellen når det gjelder å bekjempe søvnforandrende effekter av dagslyssparingstid. Resultatene fra en ofte sitert 1985-studie publisert i Elektroencefalografi og klinisk nevrofysiologi viste at varme bad økte deltakernes søvnighet ved sengetid, så vel som både saktebølge og trinn 4-søvn.

28 Reduser din avhengighet av søvnmedisiner.

Når du vet at sommertid er i ferd med å treffe, kan du gjøre et poeng av å tone ned all avhengighet av mot disken søvnhjelpemidler. Å bruke søvnmedisiner med jevne mellomrom kan gjøre at du er avhengig av det og kan forårsake tilbakefall i søvnløshet når du blir justert til effekten av den eller slutter i kald kalkun. Og hvis du trenger å henvende deg til medisiner, kan du prøve en naturlig løsning før du vender deg til reseptbelagte piller.

29 Invester i en hvit støymaskin.

Mens lyden av de rasling forlater utenfor eller støyen fra en bygate kan være beroligende for deg, gjør de deg ingen tjenester når det gjelder søvne. Løsningen? Invester i en hvit støymaskin eller app. I følge en bemerkelsesverdig studie fra 1990 publisert i tidsskriftet Arkiv av sykdom i barndommen, Notorisk ustabile nyfødte som hadde hvite støymaskiner lagt til søvnmiljøet hennes sovnet mye raskere enn de som ikke gjorde det.

30 Ikke stress om overgangen.

Selv om ideen om at du vil våkne opp til å føle seg ustått, cranky og groggy kan være nok til å gjøre noen engstelige, kan du prøve å begrense mengden stress forbundet med dagslysets sparingstidsovergang. Å opprettholde konsistensen i rutinen din og implementere noen nye egenomsorgstiltak vil tjene deg bedre på lang sikt. I 2012 fant forskere ved Korea University i Seoul en betydelig kobling mellom stress og en reduksjon i søvnvarighet og kvalitet, så gjør ditt beste for å lette deg selv i den nye søvnplanen din sakte, og du vil gjøre overgangen mye enklere.