30 enkle måter å bekjempe stress

Å være altfor stresset er dårlig for deg. Hvor ille? Vel, virkelig dårlig. Som, Barbering-year-off-your-life dårlig, Grusom-aldring-du-inside-and-out dårlig. Og ja, vårt kollektive stress blir bare verre. En amerikansk psykologisk foreningsundersøkelse fant at en av fem amerikanere rapporterte at han "ekstremt" stresset.

Selv om det ikke er bevis som antyder at verden vi bor i, vil bli mindre stressende når som helst snart, kan du føle deg hjertelig av det faktum at stress kan styres på en rekke små og enkle måter. Nedenfor er 30 teknikker for å bekjempe de gnarly stressede følelsene, foreslått av eksperter, som garantert hjelper deg å lette belastningen din. Og for flere gode råd som slår stresset ditt, er det viktig å vite de 20 feilene som bare vil forholde stresset ditt.

1 Ikke snooze-du vil tape

Hvis du smeller på snooze -knappen først, begynner du dagen stresset. "For de fleste av oss er det kontraproduktivt å våkne uthvilt," sier Russell Rosenberg, PH.D., Direktør for Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Folk setter alarmene sine for å gå av en time på forhånd, og det vekker dem hvert 10. minutt, og fragmenterer søvne. Det er dumt å hugge opp den siste timen.""

Forholdet mellom stress og søvn er gjensidig, sier Rosenberg, og utmattelse gjør det å mestre mindre belastninger vanskeligere. "Du vil ikke tenke så tydelig, og beslutninger vil komme tregere," sier han. Sov i stedet så sent du kan klare deg, men la deg en 15-minutters buffer. Bruk deretter de minuttene til å la tankene vandre, i stedet for å gå av."Hvis du har problemer med å stå opp om morgenen, bør du vurdere kaffenes lur. Forfatteren vår prøvde det hver morgen i en uke, og det forandret livet hans.

2 snør opp og komme deg ut

Tenk på en kort morgenløp eller styrkekrets som rakettdrivstoff for å drive deg gjennom dagen. Forskere i Danmark fant at folk som trener bare to timer i uken-det er bare 17 minutter om dagen-er 61 prosent mindre sannsynlig å føle seg stresset. "Folk som trener før stressende møter rapporterer lavere pigger i blodtrykk under hendelsene fordi blodårene deres er avslappet," sier Rod Dishman, PH.D., en professor i treningsvitenskap ved University of Georgia. Svette før jobb kan bety mindre svette-og mindre følelser av å være altfor stresset ut-en gang du har klokket inn. Trenger inspirasjon? Prøv vår eksklusive hvordan du kan holde deg mager for livet: treningen.

3 Lag en liste

Å lage en lang liste over ting du trenger å gjøre kan virke stressende på kort sikt, men det kan ikke være mer kostbart å ha en agenda. "Å ha mye å gjøre skaper en sunn følelse av press for å oppnå mer fokus," sier Don Wetmore, J.D., grunnlegger av produktivitetsinstituttet. Wetmore foreslår å planlegge dagen med 50 prosent.

"Et prosjekt har en tendens til å utvide med tiden som er tildelt det," sier han. "Gi deg selv en ting å gjøre, og det vil ta hele dagen. Men gi deg 12 ting, så får du ni ferdige."Og for flere små måter å lindre stress, kan du prøve å si dette ene ordet som vil øke humøret med 25 prosent.

4 Bruk forsinkelser og hikke til din fordel

Noen ganger ordner ikke ting hvordan du forestiller deg, og det er nok til å gjøre deg helt stresset. "Stress er forårsaket av forventninger på ett nivå og virkeligheten på det andre," sier Wetmore. "Når forventningene dine mangler virkelighet, føler du stress."Du kan la den hikke avspore dagen din, eller du kan se på noe som et forsinket tog eller kansellert fly som en mulighet til å sjekke av noe på listen din. "Vi har alle en liste over sekundært viktige ting å ta vare på," sier David Allen, forfatter av Få ting gjort. "Forsinkelser som disse er et flott tidspunkt å ringe til moren din du har lagt av."For flere hemmeligheter om suksess med virksomhet, følg disse 20 nye reglene for vellykkede entreprenører.

5 gjør arbeidsmengde triage

Ikke alle oppgavene foran deg krever like mye tid og krefter. Så hva som skal gjøre først? De små tingene du kan svinge bort i kort rekkefølge, eller noen tunge løft? "Hvis du kan fullføre oppgaven om to minutter eller mindre, gjør det med en gang," sier Allen. Hvis det er litt mer tidskrevende, kan du lagre det til du har hatt en sjanse til å få presserende oppdrag ut av veien. Hele tiden, kast på Spotify og lag en spilleliste. Forskere ved University of Windsor fant at folk som lyttet til favorittmusikken deres føltes mer positiv og gjorde det bedre på oppgaver som krevde kreative innspill.

6 Bli komfortabel med ubehag

De fleste av oss tenker på angst som noe å unngå, men det kan faktisk gi positive endringer-hvis du vet hvordan du bruker den. "Angst er en naturlig følelse som lever i gapet mellom hvor vi er og hvor vi vil være," sier Robert Rosen, pH.D., grunnlegger av Healthy Companies International og forfatter av Akkurat nok angst: den skjulte driveren for virksomhetssuksess. "Vi trenger å gjenskape hvordan vi ser på angst. Det er ikke noe å stikke av fra, men noe som kan brukes som produktiv energi."Det er bare en av disse 25 måtene å være lykkeligere på nå!

7 Motstå trangen til å sammenligne deg selv

En opptatt av å sammenligne oss mot våre venner og rivaler er ofte et tapende forslag. "Folk som har et problem med angst, går seg vill i å dømme seg selv," sier Mel Schwartz, pH.D., En psykoterapeut i Westport, Connecticut. Schwartz sier at vi måler for å skape orden i livene våre, men ved å gjøre det mister vi vår menneskelighet. "Den kritiske stemmen er slaveri," sier han. "For å rømme, må du godta deg selv og like den du er.""

8 Bli komfortabel med å si nei

Selv om vi ikke ønsker å få et rykte for å være mindre enn en lagspiller, kan det være en oppskrift på katastrofe å gå med på å ta på seg for mye. "Ikke gi et raskt 'ja' til noe," sier Marty Seldman, PH.D., forfatter av Overlevelse av det kunnskapsrike. "Folk alltid lavball tiden en oppgave vil ta. Plutselig er du overforenet."I stedet, øv kunsten til det" myke nei, "sier Seldman. "Si: 'Jeg har ikke tid til å forplikte meg til dette, men la oss ta lunsj, og jeg skal fortelle deg hva jeg ville gjort."Ved å nærme deg et spørsmål som dette, vil du komme over som støttende og holde timeplanen din realistisk. Mens du er inne på det, kan du jobbe disse 8 spillendrende strategiene hver sjef bør kjenne inn i din daglige rutine.

9 Ikke maks ut på koffein

Koffein er flott for å komme over pukkelen, men konsumere for mye, og du kan heve stressnivået og hormonene som er forbundet med dem. I stedet for kaffe, prøv te. I en britisk studie opplevde folk som drakk fire kopper svart te gjennom dagen en nedgang på 47 prosent i kortisol, et hormon knyttet til stress.

10 Bli venn med Archnemesis

Å ha akrimitet mot noen du jobber med er, for å si det lett, ikke ideelt. Med mindre du er en ekte masochist, vil du sannsynligvis unngå den personen, og løsne deg fra en situasjon du ønsker å forsvinne. Ingen bueno. "Unngåelse gir stress i det lange løp. Det kan senke stress innledningsvis, men etter hvert som ting blir uovervåket i henting av deg, "sier Mario Alonso, pH.D. "Ved å møte problemer og handle på dem, tar du kontroll. Den følelsen av empowerment vil redusere stress."Det er bare en av de 30 livsferdighetene hver mann skal vite.

11 Minimer avbrudd

I følge en studie fra University of California koster en avbrudd deg i gjennomsnitt 23 minutter før du kommer tilbake til den opprinnelige oppgaven. Faktisk, sier forskerne, og midlertidig kutter deg fra e-post kan redusere stress og finpusse fokuset ditt betydelig og finpusse fokuset ditt. Det beste alternativet er å gå litt for litt. "Arbeid et annet sted," sier Allen. "Sitt i et tomt konferanserom hvor du kan koble deg fra, og folk vil ha vanskeligere å jakte på deg. Å endre miljøet kan være det beste du kan gjøre.""

12 Ikke drivstoffstress med dårlig mat

De kaller det komfortmat, men tanken på å gå inn i et møte mens du forbanner deg selv for å inhalere en gigantisk cheeseburger og pommes frites er selve antitesen om behagelig. Når det gjelder mat, kan du gå med et lettere alternativ. Og selv om det er godt å kontrollere karbohydrater, ikke eliminere dem helt. "Karbohydrater får hjernen til å frigjøre anti-angst Elixir serotonin," sier Mike Roussell, PH.D., forfatter av De seks ernæringssøylene. Roussell anbefaler å kombinere fullkorn, fiberrike karbohydrater-brun ris eller bønner, for eksempel med magert protein som kalkun, reke eller en tri-tip-biff. "Proteinet hjelper til."Det er ikke de eneste matvarene med overraskende medisinske egenskaper - lager kjøkkenet ditt med disse 20 fantastiske helbredende matvarer!

13 Ikke sniker en cig

Å slutte med rumper var nei. 1 livsstilsendring nevnt av hver lege og forsker vi snakket med. Men selv tilfeldige røykere trenger å passe på: forskning viser at med dagens første sigarett vil hjertefrekvensen øke med 10 til 20 slag per minutt. Blodtrykket vil gå opp 5 til 10 poeng. Alt dette å si: Hvis du er en nikotin -søppel, kan du forvente å forbli virkelig, virkelig stresset.

14 Chat det ut

La oss innse det: The Daily Grind kan være en isolerende og til og med dehumaniserende opplevelse til tider. Dessuten viser studier at sosial støtte er en nøkkelfaktor for å redusere stress. Når det gjelder arbeidspress, vil det å dele tanker med en kollega gjøre susen. Faktisk antyder forskere at bare tilstedeværelse av et vennlig ansikt letter stress. I en studie ved University of Tokyo fant forskere at rotter gitt et elektrisk støt hadde lavere kroppstemperaturer og stresshormonnivåer da de ble ledsaget av en annen rotte som ikke ble zappet. Rottene som var sjokkerte i ensomme ble gal. Hvis du gir en rotte rumpe om stressnivået ditt, må du være klar med et smil. Finn en grunn til å glise med disse 25 måtene å være lykkeligere på nå!

15 Pust gjennom en nesebor

Det kalles Nadishudhi alternativ-nostril pustemetode, og den har en dyp og øyeblikkelig effekt på kroppen, sier Kavita Chandwani, m.D., M.Ph. Hun beskriver teknikken: hold høyre nesebor lukket med tommelen; Pust inn gjennom venstre nesebor. Uten å slippe pusten, dekker du venstre nesebor. Pust ut gjennom høyre nesebor, og inhalerer deretter gjennom nesebor med venstre nesebor dekket. Lukk høyre nesebor, og pust ut gjennom venstre. Gjør dette i ett minutt. Jo lengre puster, jo bedre. Å stenge av en av luftpassasjene får deg til å ta lengre, dypere ånd.

16 underpromise, overdreven

Sjefen vil at du skal forbedre målene dine. Men etter å ha knust tallene, skjønner du at det han ber om kommer til å bli en rekkevidde. Konkurrenten i deg kan være rask med å rally, men sjekk entusiasmen din. Et mer beskjedent mål kan hjelpe deg på lang sikt. "Administrer forventningene tidlig. På den måten vil du ikke overkomne, gjøre mange arbeid og fortsatt avvikle med skuffende resultater, "sier Seldman. Det er bedre å overskride beskjedne mål enn å komme til kort av altfor aggressive. Folk er lykkeligere med uventede gode nyheter enn med forutsigbar suksess, sier forskere ved University of Florida. Ta oversikt over disse 25 livsendrende leksjonene fra supersuksessfulle menn.

17 Planlegg ukens måltider

Etter å ha tatt beslutninger hele dagen, er det siste du vil gjøre å finne ut hva du skal spise på flukt. "Å ta beslutninger i matbutikken er utrolig stressende, spesielt når du er uforberedt og sulten," sier Julie Morgenstern, en produktivitetsekspert og forfatteren av Å gjøre arbeid. Så bestem hva som er for middag på forhånd. Først, velg en natt i uken for å handle. (Onsdag er det minst overfylte, ifølge National Supermarket Association.) Lag deretter en liste over nødvendigheter, for eksempel egg, melk og smør. Lag deretter en andre liste over alle varene du trenger for faktisk matlaging eller familieplanen din om å gjøre den uken. "Det er listen du oppdaterer og roterer," sier Morgenstern. "Du kan planlegge det om 15 minutter når du har malen."Hvis du bor på et stedstjenester av et dagligvareleveringsselskap som FreshDirect, enda bedre. Benytt deg av den hendige appen og ha ukens næring og venter på deg når du kommer hjem.

18 Overgang fra å jobbe deg til hjemmet deg

Hvordan du håndterer denne overgangen er avgjørende. Du kan starte med å gjøre en ting for å signalisere slutten av arbeidsdagen, og underbevisst legge konferansesamtalene, uendelige møter og e -post til å legge seg til sengs. Hell deg en drink, ta på deg noen Miles Davis, Gjør hva som bringer deg ut av arbeidsmodus. "En av pasientene mine endrer umiddelbart klær," sier Mogel. "Det signaliserer at 'forretningsmann' har trukket seg for kvelden, og det er tid for familien."Å kunne gå tilbake og gjøre flere ting du elsker er bare en av de 40 beste tingene om å være i 40 -årene!

19 Enig om hvem som gjør hva

Som de fleste familierelaterte problemer, er gjøremål et samarbeid, et som dreier seg mindre rundt effektivitet enn følelser. "Begynn med henne," sier Audrey Nelson, pH.D., medforfatter av Kjønnskommunikasjonshåndboken. "Be om hennes tanker, følelser og ideer om hvordan disse oppgavene skal gå. Jo mer gjensidig og delte beslutningsprosessen, jo bedre."Selv om dere hver har etablert gjøremål, er det tider hvor en av dere har mer presserende oppgaver-Extra-arbeid fra kontoret, kritiske samtaler for å ringe. Så sjekk inn med henne for å se om det er noe mer hun trenger deg å ta på deg. "Du kan spørre henne hvilken oppgave hun hater mest," sier Nelson, "og handler med henne noen få uker.""

20 Hvis det føles bra, gjør det

Når du kommer hjem, kan du komme deg ut i hagen din eller noe annet grønt i nærheten. I en fersk studie fant forskere i England en direkte kobling mellom tidsbruk i grøntområdet og redusert stressnivå. (Japanerne kaller det "skogbading.") Hvis du er en byklimer eller det er for kaldt/varmt/regn/hva som helst, ta 15 minutter å gjøre en ting du elsker i stedet. Lek med hunden, se på YouTube -klipp av folk som faller over, hva som flyter båten din. Forskere ved University of Pittsburgh oppdaget at studiedeltakere som engasjerte seg i behagelige aktiviteter, viste reduksjoner i blodtrykk og kortisolnivå. For å få mest mulig ut av hver dag, begynn å sjekke av disse utrolige 50 tingene du må gjøre før du dør.

21 etablere et sted for alt

"Opprydding tar en brøkdel av tiden hvis du har en organisert infrastruktur," sier Morgenstern. Jo mer du kan deklutter, jo bedre. "Du trenger kanskje tre kasser, ikke seks," sier hun. "Når det er klart hvor alt går, bør ikke rommet ta lengre tid enn åtte minutter å rengjøre.""

22 gi og motta støtte

Bruk middag for middag for å spørre din kone eller ektefelle om dagen deres. Ny forskning fra Florida State University på mer enn 400 arbeidende par fant ut at menn og kvinner med støttende ektefeller konsentrerte seg bedre på jobb, var mindre sannsynlig å komme hjem trøtt og rapporterte mer tilfredshet med tiden de tilbrakte med barna sine. For å holde hjemmebrannene brennende, sjekk ut vår eksklusive guide til hemmelighetene til de beste forholdene!

23 utpeke en opprydningstid

Finn en ukentlig blokk: "Batch som mange av ærendene dine og gjøremålene i den timen eller to," sier Morgenstern. "Det rutinemessige inndelinger av oppgavene, og de slutter å konsumere tiden din. Rutinen frigjør deg fra stress.""

24 Se fremover

Det ville være fristende å slå av hjernen din etter at middagen er ferdig, benkeplatene blir renset av og barna er i sengen, men før du gjør det, kan du ta 15 minutter å tenke på morgendagens gjøremål. De fleste legger ut den små detaljene for morgenen, og det fungerer aldri. "Det er den største produktivitetsfeilen av alle," sier Morgenstern. "Dagen krasjer allerede ned på deg."Plan i morgen pluss to: Den tre dager. Følg disse 25 tingene rike mennesker gjør for flere suksess tips fra folk som vet, følger disse 25 tingene rike! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

25 har sex

"Sex er en kraftig stress-buster," sier Daniel Kirsch, pH.D., President for American Institute of Stress. "Den frigjør endorfiner og induserer dyp avslapning." Første skritt? Avvikle. Å bli stresset kveler kvinners orgasmer og ereksjoner for menn. Foreslå å ta en dusj sammen eller tilby henne en massasje, sier Debby Herbenick, PH.D., forfatteren av Fordi det føles bra. (Og hvis du egentlig Ønsker å sparke ting opp et hakk, vurdere å prøve ut noen av de 30 beste sexleketøyene som vil forbedre kjærlighetslivet ditt.)

Men hvis du fremdeles ikke er i humør, ikke svette det. "For mange menn har sex når de ikke egentlig er i humør," sier hun. "Og så har de problemer de freak ut om, og at angsten freaks dem ut neste gang. Ta en regnsjekk. Kvinner gjør det alle tidsmennene også.""

26 Få 8 timer

Lydsøvn lar kroppen komme seg mer og mer regulere blodtrykket, sier Ka-kit hui, m.D., en professor og direktør for Center for East-West Medicine ved UCLAs David Geffen School of Medicine. Med det i bakhodet, følg de gjenværende tipsene for å sikre at du gir stressopptakene dine en kampsjanse for å behandle alt du legger deg gjennom på en dag. Å få nok søvn er bare en av disse 50 måtene å se yngre ut på 50 -tallet.

27 før spillet for søvntid

Er du en skapning av vane? Du burde være. Ved å gjøre det samme hver natt i minst en time før leggetid, programmerer du søvnutløsere. Disse triggerne kan inkludere å skrive i søvndagboken din, ha en cottage cheese -snack eller gjøre noe annet på denne listen. Over tid vil hjernen din begynne å knytte disse tingene med sengetid og vil spore deg inn i søvn. Før du vet ordet av det, vil du føle deg mindre stresset.

28 Se på enhetene dine på en annen måte

Netflix-vanen din på kvelden kan gjøre det vanskeligere å få en god natts hvile. I følge nyere forskning fra National Academy of Sciences, kan Blue Light som sendes ut fra elektroniske enheter som datamaskinen din, iPad eller LED -TV, svekke produksjonen av melatonin, søvnhormonet, som påvirker søvnkvaliteten negativt og fører til at du føles stresset ut. Hvis du ikke kan sparke din teknologiske vane på kvelden, kan du laste ned et gratis program som heter F.lux. Gjennom dagen endrer programvaren gradvis lysutslipp fra elektroniske enheter fra blå til en varm rød, en fargetone som minimerer blått lyss stimulerende effekter. Dessverre kan det ikke gjøre det samme for TV -en din, så du må bare snu det. Eller bruk Blu-blokkering.

29 Institutt en oppvåkningstid og leggetid

Jada, det vil ta litt å bli vant til, men å følge en jevn søvnplan forsterker kroppens søvn-våkne syklus, og fremmer bedre shuteye. Tilsvarende hjelper det å sette vekkerklokken din til å gå av samtidig som hver dag hjelper deg å sove bedre også. I følge Kansas State University-psykologer, og av og til og sov i og med bare en gang i uken, kan du tilbakestille kroppens interne klokke til en annen søvnsyklus, noe som gjør det vanskeligere å nikke av etter at du har krøp i seng.

30 Slutt å prøve å sovne

Prøver du noen gang "å gjøre deg sulten ved lunsjtid? Selvfølgelig ikke. Du er enten sulten, eller så er du ikke. Det er det samme med søvn. For å eliminere de stressede følelsene, fokuser du på nåtiden. Stille tankene dine ved å strekke armene og beina. Fokuser på langsomme, målrettede bevegelser. Gjenta. Det er viktig å minne deg selv på at selv om du sover er den beste måten å forynge kropp og sinn, kan du trøste deg med deg selv med ideen om at en samlet hvile er bedre enn å kaste, snu og sjekke klokken. Og prøv disse 10 måtene å sove bedre i kveld-de vil hjelpe deg med å få den beste shuteye i livet ditt.

For mer råd om å leve ditt beste liv, Følg oss på Facebook og registrer deg for vårt nyhetsbrev nå!

(Toppbilde: Joshua Earle)