30 beste måter å bekjempe sesongens depresjon

Når du føler deg nede i de mørke og kalde vintermånedene, kritiserer folk det opp til "vinterblåen", men det er mye mer enn det. Rundt fem prosent av u.S. Voksne opplever sesongens affektiv lidelse (SAD)-som innebærer et skifte som ligner depresjon med symptomer som spenner fra å føle seg trist til en endring i appetitt og energinivå-for opptil 40 prosent av året. (Med andre ord: lenge.) Og hvis du lurer på hvordan du skal bekjempe sesongens depresjon, har vi deg dekket.

Selv om du kanskje ikke kan endre været og bringe solen ut fra skyggene, vil du definitivt lese følgende tips for hvordan du kan bekjempe sesongens depresjon. Og hvis du er i markedet for en sikker øyeblikkelig stemningsforsterker? Vet at det å si at dette ene ordet vil øke humøret med 25 prosent.

1 prøv lysterapi

Når solen ikke er noe sted å finne, må du gå med det nest beste: Lysterapi. Boksene varierer i pris avhengig av størrelsen (dette bærbare alternativet er $ 33 på Amazon) og er ganske uanstrengt. I følge American Psychiatric Association (APA), er alt du trenger å gjøre å bruke rundt 20 minutter eller mer om dagen til å sitte foran lyset, helst rett etter at du våkner. Når du filtrerer ut de skadelige UV -strålene, får du et fint humørøkning, og i så lite som en ukes behandling, kan du allerede se symptomer forsvinne. Og for flere klasse-A-måter å øke humøret, her er 70 geniale triks for å bli øyeblikkelig lykkelige.

2 Begynn å se på vinteren annerledes

Når du er barn, er vinteren din lekeplass: du får gå på aking, bygge fort og snømenn og lage snøengler til kinnene dine er følelsesløse. Vinteren som voksen er derimot ikke så glamorøs: det er mørkt, dystert, og nummenheten din oppstår vanligvis fra å prøve å skrape all isen fra bilen din frontrute.

Det kan være vanskelig å endre tankesettet og venner. På grunn av deres positive utsikter, fant en undersøkelse at nordmenn hadde overraskende lave frekvenser av depresjon på vinteren. Det kan være vanskelig å omskolere hjernen din, men det kan gjøre din mentale helse noe godt. Og hvis du bare ønsker å komme deg bort og dra et sted varmt, kan du sjekke ut disse 8 eksklusive turene å ta med venner. 

3 kutt ned på alkohol

Din favoritt rødvin kan hjelpe deg med å holde deg varm og få deg gjennom ferie-sammenkomster uten å bli sinnssyk, men det kan være lurt å sette ned glasset. Fordi det er en depressant, en 2007 -studie publisert i tidsskriftet Psykiatriforskning funnet overdreven bruk har faktisk vært knyttet til trist, så det å kutte den ut av kostholdet ditt kan gjøre din mentale helse noe godt. Bruk disse 7 geniale triksene for å kunne navigere i den tørre januar for ekstra hjelp.

4 Slutt å sove i

Bærer dvale om vinteren, så hvorfor kan vi ikke? Det er fristende å sove dagen borte når temperaturen synker, men det kommer ikke til å komme din mentale helse til gode. I følge Mayo Clinic er det viktig å ikke overdrive det på søvn: få det du trenger, men ikke sove i. Stå i stedet tidlig og start dagen med noe aktivt og en solid frokost, uansett hvor fristende det er å holde seg skjult under teppene. Og for flere triks for å få mest mulig ut av 24 timer, sjekk ut 29 beste kroppshakker for å maksimere dagen din.

5 Finn et vindussete

Noen dager ser du kanskje ikke engang solen; Du drar inn på kontoret mens det fremdeles er mørkt, og drar akkurat som nattetid faller. For å få litt sollys i livet ditt - som APA sier kan bidra til å forbedre symptomene dine - finn et sted å jobbe ved et vindu for å gi deg selv et humørøkning. Og hvis det ikke er mulig der du jobber, kan du ta små pauser for å gå rundt og få så mye lys som du kan gjennom dagen. Det viser seg at et lite solskinn kan hjelpe deg med å oppnå dette vekttapmålet. For mer, les opp hvorfor solskinn er ditt ultimate vekttap hemmelige våpen.

6 Fyll hjemmet ditt med planter

Når vinteren ruller rundt, begynner alt utenfor å dø, og alt det grønne forsvinner. Du trenger ikke å vente til våren for å se det igjen, selv om du bringer mange planter inn i hjemmet ditt for å livne opp ting, lysne humøret ditt og få litt sunn luftstrøm i gang. Å se dem vokse vil gi deg en fornyet følelse av formål.

7 Meditere hver eneste dag

Nå har du hørt det en million ganger. Fordelene med meditasjon utvides bare og tar seg tid til å bruke tankekroppsteknikken kan drastisk hjelpe deg med å takle sesong depresjon, sier Mayo Clinic. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du starte sakte og bruke daglige guidede meditasjoner på en app som headspace eller innlemme dem i slutten av treningsøktene dine, som gjennom bevegelse og meditasjonslærer Kait Hurleys rimelige, gjør hvor som helst på nettet treningsøkter. Bonus: Daglig meditasjon er en av de 40 fantastiske vanene å adoptere etter 40. 

8 Planlegg vanlige sammenkomster med venner

Når du har å gjøre med trist, er det mye lettere å bare være hjemme og se på TV enn det går ut og ser venner, men sosialt samvær er så viktig, sier Mayo Clinic. Mens litt overstadig sees aldri skadet noen, er det mange fordeler med å komme seg ut og snakke med menneskene du bryr deg om ansikt til ansikt. Selv å ta kaffe eller middag noen ganger i uken vil øke humøret dramatisk.

9 Planlegg en tur

Hvorfor holde seg rundt i kulden hvis du har råd til å komme deg unna? Gjør det til en tradisjon å bestille en morsom tur med venner om vinteren til et vakkert, tropisk sted - eller i det minste et sted med mye varme og solskinn. Få den fysiske og Mental flukt vil øyeblikkelig fordele humøret ditt og hjelpe deg med å takle været når du kommer hjem igjen. Trenger noen gode reise #inspo? Sjekk ut denne eventyrbyen i Holland der gatene er helt laget av vann. 

10 last opp på asparges

Hvis du ikke allerede spiser asparges på en ukentlig basis, kan det være lurt å begynne å legge den til tallerkenen din. Som en viktig kilde til tryptofan - en av de øverste plantebaserte kildene, faktisk - hjelper det kroppen din med å skape depresjonsbekjempende serotonin. Jepp, ganske enkelt fra å spise noen flere greener. Og for mer kostholdsråd, bør du også laste opp de 30 beste matvarene for å maksimere energinivået ditt. 

11 Invester i en ny vekkerklokke

I stedet for å våkne opp til en irriterende, blaring vekkerklokke i mørket tidlig morgen, kan du endre rutinen din for å hjelpe deg med å kjempe mot trist. En studie fra 2006 publisert i American Journal of Psychiatry Funnet ved hjelp av en daggrystimulator - som Philips 'Wake -Up Light som etterligner solen som stiger - lar deg våkne mer naturlig, og fungere som et antidepressivt middel (bare minus pillene).

12 Try Therapy

Ikke bare noen terapi, skjønt - kognitiv atferdsterapi, som en 2015 -studie publisert i American Journal of Psychiatry funnet er ikke bare bra til å bekjempe trist, men også sørge for at den ikke kommer tilbake. Spesielt disse studiedeltakerne utfordret negative tanker om vinter og unngikk atferd enn påvirket humøret, men de faktiske teknikkene vil avvike fra terapeut til terapeut.

13 Gå en tur

Jada, det er kaldt ute - men utendørs er fremdeles bra for din mentale helse uansett hvilken sesong det er. Enten det er om morgenen før jobb eller i lunsjpausen, ta litt tid å ta inn litt dagslys når du kan. Å puste inn den friske luften vil gjøre kroppen din noe bra, sier Mayo -klinikken.

14 Spis litt sjokolade

WHO ikke Bli litt lykkeligere etter å ha spist en bit eller to av sjokolade? Så lenge du velger noen som er 70 prosent kakao eller høyere, får du en sunn dose endorfiner, og får deg til å føle deg et øyeblikkelig rush av lykke. Bare ikke gå over bord: tenk på å ha en liten bit som en del av din daglige triste behandling, ikke hele baren.

15 skjemme bort deg selv med en massasje

Du bør få en massasje på vanlig. I følge en 2009 -anmeldelse publisert i International Journal of Neuroscience, Den tidsbruken i ren avslapningsmodus kan bidra til å øke serotoninet og dopaminet i kroppen din, og gi deg et øyeblikkelig humørøkning. Og for mer hjelp med å heve humøret, lær den beste måten å redusere stress.

16 Gjør noe frivillig arbeid

Det har ikke noe å. Å komme ut av huset og gjøre noe godt gir deg ikke bare frisk luft og sollys, men det gjør også noe bra for andre, noe som får deg til å føle deg bra på flere nivåer. Pluss, hvem vet - kanskje vil du ende opp med å ta med deg en av de søte valpene hjem.

17 Bli kunstner

Du trenger ikke å være på Monets nivå for å høste fordelene litt kunstterapi har på din mentale helse. I følge Mayo Clinic er tankekroppsteknikken for å lage noe-det være et maleri, en tegning eller til og med noe med Play-Doh-kan-kan hjelpe til med å lindre symptomene dine.

18 prøv guidet bilder

Hvis tanken på å meditere skremmer deg, vil du like guidede bilder. Praksisen gir deg forslag til å veilede tankene dine mot, og hjelper deg å bruke alle sansene dine på en gang til å sone ut og slappe av kroppen din. Det høres kanskje dumt ut, men å lukke øynene og avbilde noe så enkelt som å skrelle en appelsin og spise det kan hjelpe deg å takle litt bedre.

19 Begrens karbohydratinntaket

Når du føler deg nede i dumpene, er det alltid en ting som lager alt Bedre: karbohydrater. (Faktisk en studie fra 1997 publisert i tidsskriftet Ernæring viste å være deprimert kan være grunnen til de sugene i utgangspunktet.) Men ikke karbenselkarbohydrater som brun ris og fullkornspasta-enkle karbohydrater som spike blodsukkernivået ditt, som smultringer og informasjonskapsler og skål etter skål med spaghetti.

De kan få deg til å føle deg glad for et varmt sekund, men til slutt vil disse effektene slite av og etterlate deg å føle deg verre enn før du tappet ned. Nær i stedet kroppen din med sunn mat-ikke sukkerholdige, bearbeidede ting.

20 Spis mer tropisk mat

Hvis du ikke kan flykte på en tropisk getaway, ta med den tropiske getaway til deg. Legg til strand-y-matvarer som kokosnøtt, ananas og mango i kostholdet ditt, så når du føler deg nede fra kulden, kan du lukke øynene og forestille deg noen sandstrender og perfekt varmt havvann. I tillegg vil de vitaminpakkede godbitene være til nytte for helsen din samtidig.

21 Gjør vinteren til din favorittsesong

Ja, desember til mars er ganske dystert - men det er også veldig bra hvis du drar full nytte av det. Vinteren er den eneste sesongen du kan pakke sammen i tepper og drikke varm sjokolade, bygge pepperkakehus uten dømmekraft og kos deg opp av brannen. Hvis du ikke kan slå dem, bli med dem.

22 grøft nyanser i hjemmet ditt

Når du lider av trist, trenger du så mye lys som mulig - og det betyr at det er på tide å bli kvitt de mørke, tykke nyanser. Oppgrader vindusbehandlingene dine for å la den maksimale mengden naturlig lys inn i hjemmet ditt og henge ut i de lyse områdene så ofte du kan.

23 Begrens tiden på telefonen din

For å sikre at din mentale helse er fullt utstyrt for å bekjempe sesongens depresjon, må du sørge for at du får riktig mengde hvile. Dessverre, hvis du blar gjennom telefonen hele natten etter jobb, kan de blå lysene påvirke søvnen din. I stedet, vri enhetene dine på flymodus et par timer før leggetid, slik at du kan avvikle ordentlig.

24 Flytt kroppen din

Når du føler deg nede, er det siste du vil gjøre å kaste på treningsklærne og få litt trening i. Å få pulsen opp kan imidlertid være supergunstig - spesielt når det blir en vane. En enkel måte å gjøre det på er å registrere deg for et slags treningsprogram, enten det er en pakke med yogaklasser eller finne en løpegruppe. Scott Bea, Psyd, fortalte Cleveland Clinic at bevegelsen vil produsere god hjernekjemi, og bekjempe den følelsen av å ville ligge rundt og gjøre ingenting.

25 Marie Kondo ditt hjem

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Marie Kondo har raskt blitt dronningen av organisasjonen med sin elskede Konmari, og det kan være på tide å begynne å bruke den i ditt eget hjem. Jada, det er litt tidlig for vårrengjøring, men å ta deg tid til å declutter og bli kvitt en haug med ting du ikke trenger, vil ikke bare gjenta plassen din, men deg selv også, og får deg til å føle deg mye mindre glum. Og hvis du lurer på hvordan du kan bekjempe sesongens depresjon, er det et bra sted å gjøre noe utelukkende for deg selv.

26 har sex regelmessig

Hvis du føler at sex alltid øker humøret ditt og gjør deg lykkeligere, har du rett: en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Sosialpsykologi og personlighetsvitenskap Så på data fra 25 000 deltakere og funnet ut at det å ha sex en gang i uken kan gi humøret ditt et fint løft, og bidra til å bli kvitt all vinterrelatert tristhet du føler.

27 bli en bokorm

I stedet for å bruke tid på telefonen din eller se på TV, må du reignite din kjærlighet til bøker - du vet, de tingene du pleide å lese før streamingtjenester som Hulu og Netflix kom inn i bildet. En studie fra 2008 publisert i Sosiale indikatorer forskning Fant glade folk bruker mye mer tid på å lese enn de å sitte foran TV -en, og å ta en bunke med dine gamle favoritter vil hjelpe deg med å føle deg litt bedre.

28 Ta vitamin D -kosttilskudd

Hvis du lurer på hvordan du skal bekjempe sesongens depresjon, er D -vitamin et bra sted å starte. Når du har redusert serotoninaktivitet, kan du enkelt begynne å føle deg ned, så det er ikke så overraskende at det å være utilstrekkelig kan være assosiert med trist. Og når du har trist, kan du også produsere mindre vitamin D i utgangspunktet.

Å ta kosttilskudd virker som det åpenbare alternativet, og selv om National Institute of Mental Health (NIH) sier at det er blandede meninger om det er effektivt eller ikke, viser noen studier at det kan fungere like bra som lysbehandling. Spis mer vitamin D -rik mat - som forsterkede nøttemelk, sopp og havregryn - og snakk med dokumentet ditt om å legge et daglig supplement til kostholdet ditt for å slå blues for godt.

29 Bruk essensielle oljer

Essensielle oljer blir stadig mer og mer populære; Det er i utgangspunktet noe for enhver smak, enten du er stresset eller trenger litt energi. Og - du gjettet det! - Det er også noe for de som lider av triste. En 2017 -anmeldelse i tidsskriftet Evidensbasert komplementær og alternativ medisin Funnet essensielle oljer kan tjene som et effektivt terapeutisk alternativ for de som har depressive symptomer, og noen av de beste alternativene er bergamot, lavendel, kamille og sitron.

30 Få en spraybrun

Det er ikke noe sunt med å legge ut i solen og få en ekte brunfarge. En falsk, derimot, kan få deg litt opp i dyster vintervær. Selv om du vil tilbringe de fleste av vintermånedene dine i gensere og jeans, får du en spraybrun-eller kjøper en selvbruner-som dette brukervennlige alternativet fra ST. Tropez - vil gi deg en sunn glød og få deg til å føle deg litt mer levende også. Og for flere måter å unngå de vinterblåene, ta en titt på 25 måter å slå vinterblåen.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!