25 ting du gjør som ville forferdet søvnleger

Det er ingen hemmelighet at en god natts søvn er viktig. Bortsett fra å gi kroppen din den pause den fortjener etter en lang dag, kan den bidra til å opprettholde en sunn metabolisme, holde hukommelsen skarpt og fremme den generelle helsen til hjernen din, ifølge Harvard Medical School. Uansett om du er klar over det eller ikke, kan du delta i en viss atferd som kan gjøre den søte søvnen nesten umulig å oppnå. Fra å se på TV i sengen til å kose med hunden din, dette er de dårlige vanene som vil skremme enhver søvnlege.

1 etterlater lysene på

Finner du ofte at du sovner til gløden fra en nattelampe eller lyset som stammer fra skapet ditt? Vel, ifølge Rose MacDowell, Hovedforskningsansvarlig ved Sleep Accessories Review Site Sleepopolis, disse lyskildene kan hindre deg i å oppnå en god natts hvile. Selv "lys fra utsalgssteder, kabelbokser og klokker kan være nok til å stoppe produksjonen av søvnfremmende hormonmelatonin, forsinke eller forstyrre søvn og senke søvnkvaliteten," sier hun.

2 Drikker alkohol før sengetid

Jada, et glass vin kan virke som en avslappende måte å klargjøre kroppen din for å sove, men ifølge MacDowell har stoffet for vane å rote med kroppens døgnrytme og forhindre deg i å inngå en tilfredsstillende REM -syklus.

"Alkohol av noe slag for nær sengetid kan hjelpe deg med å sove, men du vil betale for det senere," sier hun. "Alkohol ødelegger ødeleggelser på din døgnrytme og får kroppen til å tilbringe for mye tid i dyp søvn og ikke nok i REM -søvn, noe som kan påvirke drømmer og prosessering av minner og følelser.""

3 Holder soverommet ditt for varmt

Det viser seg at kroppen din er mye mer sannsynlig å slå seg ned i en dyp søvn når soverommet ditt er kult.  "Kroppen reduserer kjernetemperaturen som forberedelse til søvn, noe som gjør et varmere miljø mindre bidrar til søvn," sier MacDowell.

Så hva er det søte stedet på termostaten når det kommer til å sove? I følge National Sleep Foundation skal soverommet ditt være hvor som helst mellom 60 og 67 grader Fahrenheit.

4 Sov barbeint

Selv om det er vanlig å grøfte sokkene dine før du klatrer opp i sengen, en studie fra 2018 publisert i Journal of Physiological Anthropology fant ut at å holde dem på fremmer lengre og mer gledelig søvn. De som hadde på seg sokker i sengen, sov minst 32 minutter lenger enn de som ikke gjorde det, fant studien. Den ekstra søvnen ble også ledsaget av mer avslappende lukkede øye på grunn av at kroppen var bedre i stand til å regulere temperaturen.

5 har en inkonsekvent søvnplan

Selv om karrieren eller livsstilen din har deg til å våkne midt på natten og legge deg midt på ettermiddagen, er det fortsatt en måte å få en sunn søvn, sier MacDowell.

"Søvnleger anbefaler å sove og våkne opp samtidig hver dag, selv i helgene, for å hjelpe med å regulere din døgnrytme og opprettholde konsistente søvnmønstre," sier hun. Dessverre betyr det at dine 10-timers søvnøkter på søndager kan være nødt til å komme til en slutt.

6 Les eller ser på TV i sengen

Selv om du kanskje liker å lese en bok eller se på TV i sengen, advarer MacDowell om at disse aktivitetene vil holde hjernen din aktiv frem til det punktet når du prøver å slå deg til ro i en avslappende søvn.

"Å lese, se på TV, studere eller jobbe i sengen kan stimulere din innsats for å sove," sier hun. "Hjernen og kroppen er følsomme for vane og rutine. Bruk sengen din til noe annet enn søvn og sex, og du kan kondisjonere deg selv til å knytte søvn med våkne aktiviteter.""

7 Å bringe problemene dine med deg

"Hvis du ligger i sengen og tenker på alt på timeplanen din for neste dag, vil sjansen stor for at søvnen din vil lide," sier MacDowell. "Søvn avhenger ikke bare av din døgnrytme og ditt tretthetsnivå, men [også] av din evne til å stille tankene og sentralnervesystemet. Ruminering kan forårsake frigjøring av stresshormoner som kortisol og adrenalin, som aktiverer nervesystemet og holder hjernen din på høy våken.""

For å bekjempe disse rastløse tankene, kan du delta i litt meditasjon eller prøve å skrive i en journal. Uansett hva du kan gjøre for å kvitte deg med alle tanker som kan hindre din evne til å slappe av vil resultere i en bedre natts søvn, sier hun.

8 holder seg i sengen gjennom søvnløsheter

Neste gang en anfall av søvnløshet lar deg ligge våken i sengen på 2 a.m. Plasser over din søvnmangel fremtiden, foreslår MacDowell å stå opp og flytte frustrasjonene dine ut av soverommet.

"Å ligge i sengen i frustrasjon når du ikke kan sove eller sovne etter å ha våknet, kan kondisjonere kroppen din til å knytte sengen med manglende evne til å sove," sier hun. "Hvis du ikke sovner eller kommer i dvale etter 20 minutter, kan du stå opp og lese eller delta i en annen rolig aktivitet til du er klar til å sove.""

9 Sov på feil ark

National Sleep Foundation anbefaler å investere i det perfekte settet med ark for å gjøre soveopplevelsen din mer komfortabel. I følge ekspertene vil du se på to faktorer: trådtelling og stoff.

Jo høyere trådtall, jo mykere ark. Og i løpet av sommermånedene vil du aldri sove på ark som overstiger en 400-tråk telling, ettersom noe for høyt vil fange varme og forhindre at kroppen din ventilerer ordentlig. Tilsvarende vil ark laget av bomull, bambus og lin holde kroppen spesielt kjølig når du sover.

10 eller på feil madrass

Forbedring av søvnkvaliteten din kan være så enkel som å kaste ut den gamle madrassen din og investere i en ny som vil gi kroppen din den støtten den trenger. "Det er ikke noe verre enn å fikle hele natten på en gammel madrass, vel vitende om at du aldri blir komfortabel og våkner med en sår rygg eller skuldre," sier MacDowell.

Og siden alle sover annerledes, er det avgjørende å ha en madrass som tilfredsstiller dine spesifikke behov. "Back Sleepers har en tendens til å trenge en fastere madrass, mens de som sover på deres side trenger en litt mykere madrass for å samsvare med kroppene sine," sier hun.

11 Sov i feil posisjon

I følge eksperter på Better Sleep Council er det seks soveposisjoner som finnes: foster (på din side, krøllet sammen); årlig (på din side, armer utstrakt); logg (på din side); solider (på ryggen); Stjerne (på ryggen, spredt ut); og fritt fall (på magen, spredt ut). Og bare ved å bytte opp søvnposisjonen din, kan det hende du synes søvnløse netter er langt sjeldnere.

Rådet sier at de beste soveposisjonene er de på ryggen og siden, siden det å sove på magen kan sette en belastning på ryggen og nakken.

12 jobber helt frem til sengetid

Som forskere ved søvnrådgiver påpeker, trenger hjernen din tid til å dekomprimere etter en lang dag. Derfor fraråder de å jobbe helt frem til leggetid-ellers, og hjernen din vil fortsatt operere i arbeidsmodus når du prøver å slå deg av. Selv om du må jobbe sent, må du huske å gi tankene dine en kort pause før du uunngåelig bestemmer deg for å slå deg til ro med å søle. Tiden mellom disse to aktivitetene vil sikre at den aktive hjernen din ikke holder deg oppe hele natten.

13 treffer snooze -knappen

Selv om du trykker på snooze -knappen minst en gang om morgenen har blitt en del av rutinen din, sier ekspertene på Sleep Advisor at du kan skade søvnplanen din.

"Selv om det er vanskelig å våkne først om morgenen, vil det å slå snooze ikke gi deg avslappet søvn," sier de. "Du vil sannsynligvis døs i noen minutter i lett søvn og deretter bli jarred våken øyeblikk senere. Når du endelig står opp, er det mer sannsynlig at du er groggy og irritabel enn om du nettopp hadde kommet deg ut av sengen når alarmen din først surret.""

14 Trening for sent

Selv om din eneste mulighet til å trene kan falle like før sengetid, kan det å treffe treningsstudioet for sent på kvelden hindre deg i å ha søte drømmer.

"Å trene hever adrenalinnivåene og hjertefrekvensene våre, noe som gjør det vanskelig å falle og holde seg i sovning," sier Terry Cralle, En klinisk søvnpedagog og konsulent for Saatva "I stedet for å gå på treningsstudio eller løpe på tredemølle, utfører du mer lave virkningsaktiviteter som Pilates eller Yoga. Disse aktivitetene vil holde adrenalinet og hjertefrekvensen stabile, mens du fremdeles kommer i den nødvendige treningen.""

15 Ser på sosiale medier i sengen

Som Cralle påpeker, har du vist deg å bla gjennom apper på telefonen din mens du ligger i sengen. Det er grunnen til at eksperten sier at du skal "grøfte de sosiale mediene som blar" og i stedet "ta på deg en søvnmaske og lytt til en kort podcast for å ta igjen Daily News.""

16 Spise feil snacks sent på kvelden

På et bestemt tidspunkt om natten ser det ut til at den halvtomte beholderen med kakedeig-iskrem kaller navnet ditt fra kjøkkenet. Men ifølge Cralle kan det å svare på den fristende samtalen være det som hindrer deg i å slå deg ned i en avslappende søvn.

"Mat som er høyt i fett og sukker, som sjokolade, har vært knyttet til mindre dyp søvn og fører til at folk våkner mer gjennom hele natten," sier hun. "I stedet for en sen natt skål med iskrem, kan du ta deg tid til å spise mat som fremmer melatonin-et søvnfremkallende hormon som kirsebær og yoghurt.""

17 eller et stort måltid rett før sengetid

Som det viser seg, kan det å spise en stor bolle med pasta til middag redusere sannsynligheten for stengeløye. Å spise noe for tungt noen timer før sengetid kan føre til magesmerter og halsbrann, som begge kan føre til at du kaster og snur hele natten.

"Prøv å lage middagstid tidligere på kvelden, og unngå tunge, rike matvarer innen to timer etter sengen," sier Helpguide. "Krydret eller sur mat kan forårsake mageproblemer.""

18 holder seg innendørs gjennom dagen

Selv om du skal begrense eksponeringen din for lys når du avvikler for kvelden, er det også viktig å ta inn så mye naturlig sollys gjennom dagen du kan, ifølge HelpGuide. Etter å ha våknet, bør du prøve å dra ut i solskinnet så tidlig som mulig, da naturlig lys hjelper til med å sparke din døgnrytme i giret.

19 Røyking

Som om det ikke er ille nok at røyking kan forkorte levetiden din, i en studie fra 2008 publisert i tidsskriftet Bryst, Sigarettrøyking var også knyttet til utilfredsstillende søvn. I følge forskerne opplever sigarettrøykere nikotinuttak under viktige punkter i søvnsyklusen, noe som får dem til å bli mindre avslappende, ofte avbrutt, søvn. Så for å motta best mulig søvn-og forbedre din generelle helse-vurdering av å sparke røykevanen din umiddelbart.

20 tar medisiner som inneholder koffein før sengetid

Mange smertestillende medisiner uten disk, som excedrin, inneholder høye nivåer av koffein som seriøst kan endre søvnsyklusen din, sier National Sleep Foundation. Og andre medisiner-lignende som brukes til å behandle ADHD, astma og høyt blodtrykk kan forårsake søvnløshet og få en sunn søvnmengde enda vanskeligere enn det allerede er.

Så før du spretter en pille for å lette migrene, må du huske å undersøke mengden koffein som er til stede i hver dose, da det kan være grunnen til at du er oppe hele natten. Og hvis du tror at reseptbelagte medisiner kan være roten til problemet ditt, kan du snakke med legen din om andre alternativer som kan være tilgjengelige for deg.

21 eller drikker koffeinholdige drikker mindre enn seks timer før sengetid

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Å drikke noen form for koffeinholdig drikke kan påvirke søvnkvaliteten din, sier National Sleep Foundation-og ikke bare hvis den konsumeres rett før leggetid. Seks timer etter forbruket er halvparten av koffeininntaket fremdeles i kroppen din, og lar stimulerende middel til å ødelegge for søvnplanen din. For å unngå søvnløshet som koffein kan indusere, kan du prøve å begrense mengden kaffe og/eller te du bruker til første halvdel av dagen.

22 inviterer kjæledyrene dine til å sove med deg

Til tross for at det å sove med kjæledyrene dine kan gjøre deg lykkeligere, en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings fant ut at soving atskilt fra din lodne venn øker sjansene dine for å sikre det høyeste hvilivået. Tross alt, med kjæledyret ditt i nærheten, er det mer sannsynlig at du bruker mesteparten av natten på å sikre at du ikke ved et uhell sparker dem i søvne.

De gode nyhetene? Den samme studien fant at å ha kjæledyret ditt sove på rommet ditt om natten ikke krenker kvaliteten på søvn-så du fremdeles kan kaste hunden din et bein ved å la dem drive ut i drømmeland bare noen få meter fra deg.

23 Tar lange lur

Selv om dette kan virke som å påpeke de åpenbare, kan lange lur kan endre søvnplanen alvorlig. Dessuten påpeker Mayo -klinikken at det å ta en lur på dagtid som varer i mer enn 30 minutter også kan gjøre din søvnløshet og søvnkvalitet verre.

For best å høste fordelene med en lur, som inkluderer forbedret stemning og redusert tretthet, må du sørge for at de er korte og søte-omtrent 20 til 30 minutter på det meste.

24 etterlater kontaktene dine i

Ikke bare kan irritasjonen fra å la kontaktene dine påvirke søvnkvaliteten din, men ifølge National Sleep Foundation kan den også frata øynene dine både en sårt tiltrengt pause og en sunn dose oksygen.

Så hvis du vil gjøre øyelegen din og Søvnlegen din er stolt, ta deg tid til å fjerne disse kontaktlinsene før du legger deg i ro.

25 sover i et støyende rom

Støy som er uberegnelige og ukontrollerte-en gråtende baby, veibygging, eller kanskje en snorkende ektefelle, for eksempel kan forstyrre søvnen din og holde deg våken, sier National Sleep Foundation. For den beste søvnkvaliteten, bruk en hvit støymaskin eller myk musikk for å lulle deg til å sove.