25 mat menn over 45 burde spise
Dette er de velsmakende måtene å holde diabetes, vektøkning, leddsmerter-og andre aldersrelaterte plager-at Bay. -Av Dana Leigh Smith & Stephen Perrine
Å snu 45 er ikke det det pleide å være. I dag kan du være halvveis til 90 og fremdeles være et hipsterikon som Jared Leto eller Sophia Coppola, har strimlet abs som Justin Theroux eller Mark Wahlberg, eller knekke de kule barna som Amy Poehler eller Keegan-Michael Key. Hver av disse stjernene ble født for 45 år siden, men ingen av dem slår oss som noe nær "middelaldrende.""
Og det er en god grunn til at: Når du tar vare på kroppen din ved å spise riktig, forhindrer du aldersrelatert vektøkning-Nummer én måte å pumpe bremsene på tidens gang. Pluss at å spise akkurat nå vil forhindre alle de andre fortellingsskiltet, fra legebesøk til seniorøyeblikk.
For å holde helsen din, og hipster -kreditt, intakt, har vi mat som ligger på kjøkkenbordet med nesten alle magre, fit, sunne 45+ stjerner, og bør også se på din daglige meny.
Fordi de senker kolesterolet ..
"Etter hvert som kvinner og menn blir eldre, stiger kolesterolnivået deres-det er bare en naturlig del av aldringsprosessen. Delvis på grunn av hormonelle forandringer og delvis på grunn av en reduksjon i mager kroppsmasse og en påfølgende økning av fettmasse "forklarer Sarah Koszyk, MA, RDN, kostholdsekspert og medforfatter av Hjernemat: 10 enkle matvarer som vil øke fokuset ditt, forbedre hukommelsen og redusere depresjonen. For å holde de "dårlige" LDL -kolesterolnivåene dine i sjakk og avverge tilstoppede arterier, kan du styre unna delvis hydrogenerte oljer (også kjent som "transfett"), og redusere det totale sukkerinntaket, siden sukker nylig har blitt knyttet til høyt kolesterol. Nok et smart trekk? Legg til mer av kolesterolsenkende matvarer nedenfor i kostholdsplanen din.
1 vill laks
Fett fisk som vill laks inneholder omega-3 fettsyrer som bidrar til å redusere betennelse, bremse plakkoppbyggingen inne i blodkar og øke forholdet mellom gode og dårlige kolesterolnivå. "De har også vist seg å senke blodtrykket, ddiecruere oddsen for hjerneslag og hjertesvikt."Lurer på hvor mye du skal spise? En analyse av 20 studier publisert i tidsskriftet Jama indikerer at å spise en til to 3-unse porsjoner med fet fisk i uken reduserer risikoen for å dø av hjertesykdommer med imponerende 36 prosent! Hvis du allerede lider av hjertesykdommer, anbefaler Koszyk å øke inntaket til tre porsjoner på 4 ounce gjennom uken. "I tillegg til fisken anbefales det å ta tre 1000 mg Omega-3-vitaminer som inneholder EPA og DHA daglig for de med hjertesykdommer. Ikke ta dem alle på en gang, skjønt. Ta en om morgenen, en til lunsj og en om kvelden.""
2 Avokado
Takket være deres mono og flerumettet fett, kan avokado bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom når de konsumeres i stedet for mettet eller trans-fett. Bare ikke overbelast tallerkenen din med tingene. Én middels frukt (ja, avokado er en frukt) pakker 227 kalorier-så spis ikke mer enn halvparten av en sittende. Hold gropen i den uaktede delen, klem på litt sitronsaft og pakk den deretter inn med plastfolie. Dette vil holde den frisk og grønn til du er klar til å spise resten.
3 grønn te
Ikke bare kan grønn te hjelpe vekttap og hjelpe deg med å komme deg raskere etter en treningsøkt, dets potente antioksidanter kan også senke nivåene av "dårlige" kolesterolnivå, samtidig. Hvordan virker det? "Studier indikerer at polyfenolene i grønn te kan hindre kolesterol fra. Få mest mulig ut av fordelene med te med den 7-dagers flat-magen te rens! (Testpaneldeltakere mistet opptil 10 pund på en uke!)
4 chiafrø
Fisk og nøtter er mest sitert for sitt omega-3-innhold, med laks som det uoffisielle plakatbarnet til næringsstoffet. Men det er en rekke overraskende kilder som kan hjelpe deg med å oppfylle din daglige dose, som er 600 til 1100 milligram, ifølge Institute of Medicine. En av favorittene våre: chiafrø! Bare to spiseskjeer av tingene serverer hele 4500 milligram. Det er også en av de beste kildene til kostfiber i verden, og pakker 11 gram i en 2 ss servering, noe som er spesielt gode nyheter for midjen din. For hver 10-gram økning i fiber spist per dag, redusert magefett med 3.7 prosent over fem år, fant en fersk undersøkelse. Ikke bare kan en flatere mage gi deg den buffen, Mark Wahlberg -kroppsbygningen du ønsker, men det kan også komme ditt hjerte og levetid til gode. For å høste fordelene, tilsett de små, men kraftige frøene i havren, smoothiene eller gresk yoghurt.
Gode nyheter, havregrynelskere, du går til morgenmåltid er en av de beste matvarene du kan spise etter at du har feiret den store 4-5. "Forskning antyder at den oppløselige fiberen i havre hjelper til med å senke 'dårlige' LDL -kolesterolnivået. Oppløselig fiber antas å holde seg til kolesterol og forhindre at det blir absorbert i kroppen, "forklarer Koszyk. "Hvis du har høyt kolesterol, kan det være lurt å vurdere å spise havre daglig. Bland en kopp kokt havregryn med 8 hakkede valnøtthalvdel.
Fordi de holder tankene skarpe ..
Å bære overflødig magefett får ikke bare buksene til å føle seg stramme og sil knærne, det belaster hjernen din også. Faktisk indikerer forskning at overvekt i midten av livet er en risikofaktor for demens senere i livet. Hva er magen-hjerneforbindelsen? Akkurat som fettet i midtseksjonen får plaketten til å tette arteriene som mater blod til hjertet ditt, så tetter det også arteriene rundt hjernen-en medvirkende faktor i utviklingen av Alzheimers. For å beskytte hjernen din og sikre at du husker alle barnas navn godt etter at du har blitt en besteforelder, lager du opp på disse deilige spisene som har vist seg å krympe midjen og styrke hjernekraften din.
6 og 7 blåbær og jordbær
De er søte, de er saftige og de gir perfekte tillegg til salater, havre og smoothies. Men bedre ennå, bær er det fantastisk Hjernemat og potente kilder til fiber, et næringsstoff som er vist for å hjelpe vekttap. I følge en Annals of Neurology Rapport, å konsumere en diett rik på blåbær og jordbær kan bidra til å senke mental tilbakegang og bidra til å opprettholde hukommelsen og fokusere inn i dine gylne år. Jordbær er også rike på folat, et næringsstoff som når de konsumeres med B -vitaminer har vist seg å forhindre kognitiv tilbakegang og demens.
8 olivenolje
Olivenolje er rik på kreftbekjempende polyfenoler og enumettet fett som øker hjertehelsen, langsom hjerne aldring og omvendt aldersrelatert minneunderskudd, forklarer Koszyk. En diett rik på Middelhavsstiftet har også vist seg å øke nivåene adiponectin, et hormon som er ansvarlig for å bryte ned fett i kroppen. (Jo mer noen har, jo lavere har BMI en tendens til å være.) Reap fordelene ved å gjøre olivenolje til å lage mat og bruke det i dressinger og sauser. Men husk: "Olje er et fett, og vi må fortsatt være forsiktige med vårt generelle daglige kaloriforbruk for å forhindre vektøkning."Forbruk ikke mer enn en spiseskje om dagen.
9 aubergine
Pakket med frie radikal-ryntende klorogensyre, aubergine er bra for mer enn bare Parmigiana. Den skinnende, lilla veggien er også fullpakket med kraftige antioksidanter kalt antocyaniner som gir nevrobeskyttende fordeler som å styrke korttidsminnet. Og bonus: "Flere studier har også funnet at antocyaniner kan bidra til å forhindre hjertesykdom ved å redusere betennelse og redusere arteriell herding," forteller Koszyk oss. For å få fordelene, tilsett den lilla veggie til kalkunburgere, smørbrød, sjømatrisottoer og pastaretter.
10 valnøtter
Valnøtter er en ernæringsmessig dobbel trussel: ikke bare er de en av de beste kostholdskildene til flerumettet fett, en type fett som aktiverer gener som reduserer fettlagring, de har også vist seg å forbedre hjernefunksjonen hos mus med Alzheimers sykdom. Selv om vi ikke kan være sikre på at det samme vil stemme hos mennesker, kan det å legge nøtten til kostholdet ditt bare være til fordel for helsen din, så det er absolutt verdt et skudd. Topp havre og salater med dem, eller kast litt i foodprosessoren og tilsett blandingen til hjemmelagde pestosauser.
Fordi de avverger eller kontrollerer diabetes ..
I følge American Diabetes Association, når vi eldes, øker risikoen for diabetes type 2. Selv om det ikke er noe du kan gjøre med å bli eldre, men du kan holde deg aktiv, gå ned i vekt og legge til diabetes-kamp mat til kostholdet ditt for å senke oddsen du vil utvikle tilstanden. Har allerede diabetes? Bortsett fra en liste over beskyttende matvarer, har vi også samlet kostholdsforslag som kan forbedre tilstanden din. Fortsett å komme inn.
11 Guava
Få dette: Studier antyder at de med høye nivåer av C -vitamin i systemene deres også kan ha den laveste forekomsten av diabetes. Men før du rekker at appelsinen skal holde seg frisk, bør du vurdere dette: Guava gir 600% av dagens vitamin C i bare en kopp! En liten rund oransje, derimot, pakker bare 85%. Selv om den tropiske frukten pakker 4 gram protein per kopp, foreslår Smith sammenkobling av guava med en ekstra kilde til proteinlignende nøtter eller en ostesting med lite fett for å sikre at blodsukkernivået forblir jevnt keeled.
12 bønner
Bønner er kanskje den kraftigste anti-diabetes medisin i matbutikken. I en studie så diabetikere som spiste en kopp bønner hver dag i tre måneder bedre forbedringer i blodsukkernivået og kroppsvekten enn de som spiste andre fiberkilder. Og en lengre studie som fulgte 64 000 kvinner i gjennomsnitt 4.6 år fant at et høyt inntak av bønner var assosiert med 38 prosent redusert risiko for diabetes. Men av alle bønner i matbutikken, pakker nyrebønner den største kostholdsvalloppen; Bare en halv kopp bønner gir 14 gram-mer enn 3 porsjoner havregryn! Og det er ikke bare løvfiber, men en spesiell form kalt "Resistent stivelse."Denne typen tar lengre tid å fordøye enn andre fibre, noe som gjør den til en veldig" lav glykemisk "karbohydrat som hjelper til. Hvis du vanligvis kjøper den hermetiske sorten, kan du sjekke etiketten for tilsetningsstoffer som sukker og salt og skyll bønnene dine grundig før du graver inn.
13 kirsebær
Kirsebær er fullpakket med antocyaniner, en antioksidant som hjelper til med å senke blodsukkernivået hos diabetikere. Faktisk en Journal of Agricultural and Food Chemistry studien fant at antocyaniner kunne redusere insulinproduksjonen med så mye som 50%! Og få dette: Kirsebær kan også hjelpe med å piske midten.
14 egg
Gode nyheter omelett, en American Journal of Clinical Nutrition Studie av 2.332 personer fant et omvendt forhold mellom å spise egg og lavt blodsukkernivå. Egg har også vist seg å forhindre store svingninger i glukose- og insulinnivået, ifølge en International Journal of Obesity rapportere. Men det er ikke alt: det populære frokostproteinet er også en kraftig kilde til kolin, en forbindelse som hjelper til med å regulere genene som forårsaker lagring av bukfettet. Å spise dem med andre ord kan hjelpe deg med å miste kjærlighetshåndtakene dine og Avverge sykdom. Egg har mange andre helsemessige fordeler også.
15 ubearbeidet hvetekli
Fiber: Det mest magiske næringsstoffet i matriket. Ikke bare er det supermatierende, noe. Selv om alt fra grønnsaker og frukt til nøtter og belgfrukter inneholder næringsstoffet, er hvetekli en av de mest potente kildene, og bærer hele 14 gram per halv kopp. Dette slankende kornet er laget av det tette, ytre skroget av hvetekorn, og kan brukes til å tilsette søt, nøtteaktig smak til hjemmelagde muffins, vafler, pannekaker og brød. Det gir også et godt tillegg til varme og kalde kornblandinger. Hvis du virkelig prøver å øke kostfiberen din, bruker du den solo, grøtstil, med et dryss av kanel og noen ferske bær.
16 sardiner
Sardiner er en kraftig kilde til Omega-3s, et næringsstoff som kan forbedre alt fra kolesterolprofilen din og stemningen til din evne til å avverge Alzheimers. I en liten studie av 148 personer som var utsatt for diabetes, fant forskere at de med et høyere forhold mellom omega-3 og omega-6 i blodet var mer sannsynlig å forbedre blodsukkernivået og redusere diabetesrisikoen enn de med En mindre gunstig profil.
Fordi de holder betennelse borte ..
Med hver bursdag blir smerter og smerter desto mer vanlig, vanligvis som et resultat av betennelse eller overflødig vekt. "Når du er tung eller opplever vektøkning, kan de ekstra pundene stresse leddene og får dem til å slite raskere ned. Det er grunnen til at folk som er overvektige, også har økt risiko for å utvikle leddgikt, "forteller Koszyk oss. "I tillegg inneholder fett inflammatoriske kjemikalier som kalles cytokiner, som kan fremme betennelse og påvirke forskjellige systemer i kroppen negativt, inkludert leddene våre.""
17 gurkemeie
Tenk på gurkemeie som Mother Nature's helt naturlige ibuprofen. Curcumin, den aktive ingrediensen i det indiske krydderet, blokkerer effekten av pro-inflammatoriske enzymer og kjemiske smertemessige budbringere, og letter smerter i leddgikt og hevelse. Gurkemeie har også vist seg å forstyrre veksten og spredningen av kreftceller og lavere kolesterolnivå. For å tilsette det gule krydderet i kostholdet, dryss det på en tofu-krypter, kast det med stekte grønnsaker eller tilsett det brune ris-alternativene er virkelig uendelige.
18 gulrøtter
Takket være deres vitamin A og betakaroteninnhold, er oransje grønnsaker som appelsin paprika og gulrøtter sterke betennelseskjempere. Disse grønnsakene er også rike på beta-kryptoksantin, en type karotenoidpigment, som kan avverge betennelsesrelaterte tilstander som leddgikt.
19 bladgrønne greener
Du visste allerede at næringspakket bladgrønnsaker som grønnkål, bok choy og spinat skulle gjøre en regelmessig utseende i kostholdet ditt, men var du klar over at de kan hjelpe deg med å holde deg vondt og smerter i sjakk? Det er sant-og det er alt takket være deres høye nivåer av sulforafan, en forbindelse som blokkerer enzymer knyttet til leddødeleggelse og betennelse.
Fordi de er bra for blodtrykket ditt ..
Du styrer unna salthakeren og har grøftet den natriumfylte bearbeidede maten fra markedet, men blodtrykket ditt er fortsatt høyt. Hva gir? "Blodkarene våre har reseptorer som overvåker blodtrykket vårt og gjør naturlig endringer for å opprettholde et jevnt blodtrykk. Når vi eldes, blir disse reseptorene imidlertid mindre følsomme, slik at folks blodtrykk kan endre seg på grunn av mindre regulering, forklarer Koszyk. "I tillegg, når vi eldes, blir arteriene våre tykkere, stivere og mindre fleksible. Våre arterier hjelper til med å pumpe blodet fra hjertet, så hvis blodstrømmen ikke er like bra og hjertet må jobbe hardere, kan blodtrykket øke."For å bringe nivåene tilbake til normal, fortsett å unngå overflødig salt og tilsette disse seks blodtrykkssenkende matvarene til den ukentlige oppstillingen din:
20 og 21 rødbeter og rødgrønne
Rødbeter og rødbeter er rike på nitrater, et naturlig kjemikalie som øker utholdenheten, senker blodtrykket og beskytter hjertet ved å avstive arterievegger, ifølge Mayo Clinic. Root Veggie inneholder også 12% av dagens kalium, et mineral som regulerer blodtrykket og hjelper til med å skylle ut overflødig salt.
22 søtpotet
Søtpoteter er fullpakket med kalium, et mineral som kan redusere effekten av natrium på blodtrykket. De er også rike på karotenoider, kraftige antioksidanter som hjelper til. (Woohoo!) Stek dem opp som en side til grillet kjøtt eller fisk, eller skiver og stek dem i sunne pommes frites.
23 Mørk sjokolade
Gode nyheter, chocoholics: den samme mørke sjokoladen som får smaksløkene dine til å synge kan også gjøre underverker for blodtrykket ditt. Kakaoprodukter er rike på flavonoider som kan senke BP blant de med både hypertensjon og prehypertensjon, ifølge en 2010 BMC Medicine studere. Andre vitenskapelige funn indikerer at kakaos flavanoler kan hjelpe kroppens nitritter, det samme kjemikaliet i rødbeter og rødgrønt som utvider blodkar, letter blodstrømmen og blodtrykksnivået. Vi liker Alter Eco Blackout og Green & Blacks organiske 85% Cacao Bar.
24 fullkornsbrød
I følge et 2010 American Journal of Clinical Nutrition Rapport, å spise tre porsjoner med fullkorn daglig ble knyttet til en reduksjon i systolisk blodtrykk. Quinoa, Amaranth, Farro, hvetebær og Bulgur er noen av Smiths favoritter. Vi er også store fans av fullkornsbrød siden det er superenkelt å legge til et hvilket som helst eksisterende kosthold. Bare bytt ut det hvite brødet du rister opp til frokost og skivene du bruker for å lage smørbrødene dine, og du har truffet tre-dagersmerket.
25 svinekjøtt indrefilet
Svinekjøtt indrefilet serverer mer enn bare protein og fettincinerende kolin. En tre-ounce servering har også 10% av kaliumet og 6% av magnesiumet du trenger hver dag-to av de mest potente BP-senkende næringsstoffene rundt. Kok opp en gruppe indrefilet i begynnelsen av uken og hold dem på hånden, slik at du enkelt kan legge dem til i ukentlige måltider.
