25 fantastiske helsemessige fordeler ved å gå

Med treningssentre stengt og de fleste av oss tilbringer dagene våre inne, kan det være en utfordring å holde oss aktive midt i koronaviruspandemien. Men det er minst en form for trening vi kan gjøre, og det er bare en av de mest effektive det er. Å gå er en av de enkleste måtene å få deg i bevegelse, og selv om handlingen er enkel, er helsemessige fordeler ved å gå alt annet enn. Turgåing har vist seg å forbedre alt fra hjerte- og lungehelse til hjernekraft og hukommelse.

Og å gå er en sikker aktivitet i løpet av denne tiden med sosial distansering, forutsatt at du holder trygg avstand fra noen andre utenfor, som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) minner. Faktisk er det fortsatt oppmuntret turgåing! Du kan gjøre det alene, med medlemmer av husstanden din, eller til og med venner som er villige til å holde seg seks fot fra hverandre. Uansett hvordan du bestemmer deg for å gå, vil du høste fordelene som er lagt ut i disse studiene vi har avrundet. Les videre, og få tid i dag for en spasertur.

1 Turgåing kan hjelpe hjernen din til å flyte.

Hvert trinn du tar, leverer du mer blod til hjernen din, ifølge 2017 -forskning publisert i Journal of Experimental Biology. Forskerne fant at presset fra hvert trinns innvirkning sender bølger gjennom arteriene som kan øke blodtilførselen betydelig til hjernen betydelig. De spekulerer i at å gå mer kan forbedre kognitiv ytelse og øke velvære. Og hvis du vil vite sannheten om å holde deg aktiv, må du sørge for at du er klar over de 21 største treningsmytene, debunkert av vitenskaps- og helseeksperter.

2 Det beskytter deg mot hjertesvikt.

I 2018, etter at American College of Cardiology forskere hadde sett på gangvanene til 89 000 kvinner etter menopausale i løpet av 10 år, fant de ut at når det gjelder å gå, er mer bedre. Jo oftere, lengre og raskere kvinnene gikk, jo lavere risiko for hjertesvikt. Hver faktor var uavhengig forbundet med en lavere risiko, men de største fordelene var av de som kombinerte alle tre, og gikk raskt i minst 40 minutter to eller tre ganger i uken.

3 til og med litt turgåing har helsemessige fordeler.

Selv uten å treffe CDC-anbefalte 150 minutter med moderat trening (eller 75 minutter med å trene kraftig), kan gåing gjøre store ting for helsen din. Å gå litt selv om det er mindre enn det anbefalte beløpet-er fortsatt knyttet til 26 prosent lavere risiko for å dø av noen årsak sammenlignet med å aldri trene, ifølge en 10-årig studie av 139 000 eldre voksne publisert i den American Journal of Preventive Medicine i 2017. Å gå lenger var assosiert med enda bedre resultater, men det viser at noe aktivitet er bedre enn ingen.

4 Og det kan ha enda større fordeler enn å løpe.

Tenk å slå fortauet er ikke verdt det hvis du ikke går ut som kjører? Tenk igjen. Turgåing kan beskytte mot hjertesykdom enda bedre enn å løpe, ifølge en studie i 2013 i Arteriosklerose, trombose og vaskulærbiologi. Da 33 000 løpere og 15 000 turgåere brente den samme mengden energi, basert på avstanden de dekket, reduserte ganggruppen risikoen for koronar hjertesykdom med 9.3 prosent, sammenlignet med 4.5 prosent for løperne. De hadde også bedre forbedringer i risikoen for første gang høyt blodtrykk og kolesterol, og en litt senket risiko for å utvikle diabetes.

5 Gå letter ryggsmerter.

En lang tur kan bare være motgift for en verkende rygg. En studie fra 2012 av voksne med kroniske korsryggsmerter, publisert i Klinisk rehabilitering, fant at et seks ukers gangprogram, som innebar å jobbe opp fra en 20-minutters spasertur til en 40-minutter. På slutten av programmene kunne begge gruppene gå lenger, med reduserte ryggsmerter. Og hvis du sliter med ryggsmerter mens du er sosial distansering, kan du oppdage den beste måten å lette korsryggsmerter.

6 Det øker sjansene dine for å bli gravid.

Hvis du har hatt problemer med å starte familie, kan du begynne med å komme deg ut av soverommet og ut av huset. Rundt 1200 kvinner som hadde hatt ett eller to graviditetstap prøvde å bli gravide i seks menstruasjonssykluser, og rapportert om de hadde hatt suksess. Walking var den sterkeste prediktoren for unnfangelse blant kvinner med høy BMI -er, ifølge 2018 -studien publisert i tidsskriftet Menneskelig reproduksjon. Overvektige og overvektige deltakere som gikk minst 10 minutter om gangen forbedret sjansene for å bli gravide med 82 prosent.

7 visse fremskritt kan løfte humøret ditt.

Du har kanskje en naturlig perkier gangart når du føler deg lykkelig, men en studie i 2015 i Tidsskrift av atferdsterapi og eksperimentell psykiatri Fant det motsatte er også sant: en lykkelig tur gir et lykkelig humør. Frivillige gikk på en tredemølle med en måler som målte hvor lykkelig turen deres var. Deltakerne visste ikke hva måleren mente, men fikk beskjed om å justere deres holdning slik at den ville bevege seg til venstre (tristere) eller høyre (lykkeligere) mens forskjellige ord dukket opp. De som endte opp med et lystig trinn husket mer positive ord (som "pene"), mens de med et nedslitt trav hadde et bedre minne om negative ord (som "redd"). Å sette litt pep i trinnet ditt kan endre tankesettet ditt slik at du fokuserer på det gode i livet. Og hvis du sliter med angst under pandemien, kan du lære disse 30 vitenskapsstøttede måtene å slappe av når du er helt stresset.

8 Walking reduserer risikoen for død hos personer med nyresykdom.

Hvis du har kronisk nyresykdom, lønner det seg å komme i bevegelse. En studie av 6.300 nyresykdomspasienter i Kina fant at de som gikk for trening kuttet risikoen for død med en tredje. Studien, publisert i 2014 i Clinical Journal of American Society of Nephrology, fant at mer turgåing betydde enda større fordeler. Pasienter som gikk syv eller flere ganger i uken, var 59 prosent mindre sannsynlighet for å dø under den årlige studien, og var 44 prosent mindre sannsynlighet for å trenge dialyse eller en nyretransplantasjon. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

9 Det avtaler demens.

Walking renser ikke bare hodet ditt-det gir tankene dine et varig løft. I en studie fra 2017 publisert i Journal of Alzheimers sykdom, Voksne med Alzheimers sykdom eller mild kognitiv svikt tok fire 30-minutters turer i uken. Da tre måneder hadde gått, var de flinkere til å huske grupper av ord. I tillegg viste de med milde kognitive svikt forbedringer i deler av hjernen deres forbundet med hukommelsestap.

10 En gangrutine vil naturlig gjøre deg mer aktiv.

Forplikte deg til et gangprogram nå, og det kan ha helsemessige fordeler selv om du ikke holder deg til det. For en serie studier i England, hvorav resultatene ble publisert i 2018 i PLoS Medicine, Inaktive voksne fikk pedometre og treningsråd og fikk beskjed om å starte et 12-ukers gangprogram. Tre til fire år senere tok de som hadde startet gangprogrammene ekstra 400 til 600 trinn hver dag og gjorde en ekstra halvtimes moderat eller kraftig fysisk aktivitet, sammenlignet med pasienter som aldri hadde fått beskjed om å begynne å gå. Legg vekt på en daglig tur, og du kan også finne deg selv som gir trinnene for resten av dagen. Og for flere måter å være aktiv når du blir eldre, sjekk ut de 15 beste øvelsene for folk over 50.

11 Walking reduserer bivirkninger hos kreftpasienter.

Å invitere en venn med prostatakreft til en sosialt distansert tur sammen kan forbedre noen av resultatene hans hvis han er oppe for det. Rask turgåing og annen ikke-kraftig aktivitet er knyttet til mer energi, mindre depresjon og sunnere vekt, ifølge en studie fra 2018 av 51 000 menn som blir behandlet for prostatakreft, publisert i Journal of Cancer Survivorship.

12 Det kan føre til din neste gode idé.

Stakk på et problem på jobben? Kom deg bort fra hjemmekontoret ditt og ta noen runder rundt blokka. I en serie eksperimenter fikk studenter kreative tenkningstester enten mens de gikk, sitter eller ble dyttet i rullestol utendørs. I hver prøve kom turgåerne med mer kreative løsninger enn de sittende frivillige. Resultatene, publisert i 2014 i Journal of Experimental Psychology, viste at selv etter at de samme personene byttet fra å gå til å sitte, kom de mest nye ideene deres da de beveget seg.

13 Og det beskytter mot "sittende sykdom.""

Trener hjemme hver dag? Optimistisk. Står opp og beveger seg en gang i timen? Realistisk. Heldigvis kan til og med en rask tur rundt i huset være nok til å oppveie helsefarene ved for mye sittende, ifølge en studie fra 2015 i Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Når vi ser på daglige aktivitetsdata fra 3200 voksne iført akselerometre, fant forskere at å erstatte bare to minutter med å sitte hver time med turgåing eller en annen lysaktivitet redusert dødsrisikoen med 33 prosent. Det samme stemte ikke når deltakerne bare reiste seg og ikke beveget seg. Tenk på dette unnskyldningen din for å komme deg opp fra skrivebordet ditt og gå utenfor.

14 Walking vil hindre deg i å spille av angrer.

Hvis du ikke kan slutte å tenke på noe negativt, kan du fortelle de giftige tankene å ta en tur-bokstavelig talt. En studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America Hadde deltakerne ta en 90-minutters spasertur gjennom et naturlig miljø eller en by. De som hadde gått inn i naturen rapporterte om å drøvtatte mindre og hadde mindre aktivitet i hjerneområder forbundet med psykisk sykdom.

15 Det kan redusere risikoen for brystkreft.

Ja, det er måter å beskytte deg mot brystkreft, og å gå er en av dem. En studie av mer enn 73 000 postmenopausale kvinner publisert i tidsskriftet Kreftepidemiologi, biomarkører og forebygging i 2013-found at de hvis eneste fysiske aktivitet gikk, reduserte risikoen for brystkreft med 14 prosent ved å bevege seg syv timer eller mer per uke, sammenlignet med de som bare gikk tre timer eller mindre.

16 En tur i parken kan slappe av deg.

Beliggenhet, beliggenhet, beliggenhet. Å gå i grønne områder kan gi deg et større humørøkning enn bare å rusle rundt i blokken. I en studie fra 2015 publisert i British Journal of Sports Medicine, Voksne tok en 25-minutters spasertur gjennom tre forskjellige steder i Edinburgh, Skottland: en handletgate, et kommersielt område og en grønn sti. I mellomtiden målte en enhet hjerneaktivitet for å måle følelsene sine. Da turgåerne var i omgitt av grøntareal, var de mindre frustrerte, engasjerte og vekket og mer meditative.

17 Turgåing er et naturlig antidepressivt middel.

Motstå trangen til å krølle seg i sofaen når du føler deg nedover er en kjent måte å øke humøret ditt. En bemerkelsesverdig studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap i sport og trening Hadde voksne med stor depressiv lidelse startet et 30-minutters program, enten å gå raskt eller hvile stille. Etter 16 uker reduserte begge gruppene følelser av depresjon, nød, tretthet, spenning, forvirring og sinne, men turgåerne så ytterligere forbedringer: bedre sanser for velvære og handlekraft.

18 Og det kan hjelpe deg å komme over en kamp.

Karantene med en partner kan ha deg til å krangle mer enn vanlig. Heldigvis kan det å gå på tur sammen etter en stor kamp hjelpe deg med å ordne ting, ifølge en studie i 2017 i Amerikansk psykolog. For en ting vil du hver få de individuelle fordelene med stressreduksjon og stemningsøkninger. En spasertur kan også øke rapporten fordi gangpartnere har en tendens til å bevege seg i synkroni-og flytte til et nytt sted kan bidra til å endre tankesett og gnistoppløsning. Gir en ny betydning for å "gå videre"?

19 Turgåing er en avslappende form for fysisk aktivitet.

Å hoppe inn i en online trening er ikke akkurat den mest avslappende måten å tilbringe en kveld på, men å gå er beroligende og aktiv. En studie av voksne med høyt blodtrykk, publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health i 2015, fant at det å gå i en skog reduserte hjerterytmen. Det ga også deltakerne en følelse av indre fred, sammenlignet med frivillige som hadde gått i et urbant område. Å gå mellom trærne ga også større gevinster i følelser av komfort, avslapning og handlekraft, mens de reduserte sansene for spenning, fiendtlighet, depresjon og tretthet.

20 Og det er en naturlig mulighet til å presse inn litt meditasjon.

Du har hørt om fordelene med meditasjon, men realistisk kan det være vanskelig å finne motivasjonen til å sitte stille og gjøre ingenting. Kombiner det med en lett trening, og du kan endelig følge gjennom. En rettssak mot eldre voksne fant at de som fullførte 30-minutters mindfulle gangøkter rapporterte at de likte øktene og fortsatte på egen hånd, selv etter at det månedlige programmet ble avsluttet, som dokumentert i en studie fra 2017 publisert i The Journal of Aging and Physical Activity.

21 Du kan få kvalitetstid med hunden din på turer.

Hunden din kan glede seg over å ha deg hjem oftere, men han blir også gal, og kan bruke de turene rundt i nabolaget. Å gå ut med din pooch lar ham ikke bare strekke beina-du får også fordeler. En studie fra 2017 av pensjonister publisert i Gerontologen fant ut at å eie en hund alene ikke ga noen helsemessige løft, men å gå en hund var regelmessig knyttet til lavere BMI, færre kroniske helsemessige forhold og færre legebesøk.

22 Turgåing holder lungene sunne.

Å gå kan ikke etterlate deg å huffing og puste som andre treningsøkter-men på noen måter er det en god ting. En studie av kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) pasienter, publisert i tidsskriftet Respirologi i 2014, fant at de som gikk minst var mer sannsynlig å bli innlagt på sykehus. Forskerne konkluderte med at å gå så lite som omtrent to til fire mil om dagen kan bidra til å holde KOLS -pasienter utenfor sykehuset. Og selv om du ikke har KOLS, er lungehelse spesielt viktig midt i en luftveissykdomspandemi.

23 Det kan jevn blodsukkeret ditt.

Tid til å gå rett, og du kan avverge den dyppen etter måltidet i energi. En studie i 2013 i Diabetesomsorg av eldre voksne i fare for pre-diabetes fant at deltakernes blodsukker holdt seg jevnere da de gikk turer i løpet av dagen. De mest betydningsfulle resultatene kom da de tok en 15-minutter.

24 Du kan få en utdanning når du går.

Å ta hensyn til en podcastvert eller en lydbokforteller kan være en utfordring når du slapper av hjemme, men det er lett nok å holde fokus på en tur. Velg en interessant bok eller podcast, så kan du lære noe nytt mens du strekker beina. I en studie fra 2011 om studenter publisert i tidsskriftet Datamaskiner og utdanning, Forskere fant at studenter som fikk informasjonen fra en podcast, presterte like bra som sine jevnaldrende som deltok på et foredrag. Gå deg vill i en god bok, og du kan finne en "rask spasertur rundt blokka" til en 30-minutters trening.

25 Walking legger år til livet ditt.

Til syvende og sist er det dette det kommer ned til. Hvis du vil bo lenger, er det å ta en tur et enkelt sted å starte. Og det tar ikke mye! Å gå raskt i opptil 75 minutter hver uke legger til 1.8 år til forventet levealder, ifølge en studie fra 2012 av 655 000 voksne publisert i PLoS Medicine. Å klemme på 450 minutter per uke førte til enda større gevinster: fire og et halvt år. Så slutt å holde deg sammen hjemme og gå på føttene.

Beste livet overvåker stadig de siste nyhetene når det gjelder Covid-19 for å holde deg sunn, trygg og informert. Her er svarene på de mest brennende spørsmålene dine, måtene du kan holde deg trygge og sunne, fakta du trenger å vite, risikoen du bør unngå, mytene du trenger å ignorere og symptomene for å være klar over. Klikk her for all vår Covid-19-dekning, og registrer deg for vårt nyhetsbrev for å holde deg oppdatert.