23 enkle treningsøkter du kan gjøre under karantene

Siden Covid-19 pandemien tvang virksomheter til å lukke dørene og ga mandat til at alle blir hjemme, har det forstyrret alle rutinene våre, inkludert treningsregimet vårt. Selv om denne karantene har vært utrolig stressende og utfordrende, er det viktig å fortsette å bevege seg og opprettholde litt sans for våre daglige aktiviteter. Heldigvis har mange personlige trenere, treningssentre og studioer over hele landet tilbudt gratis treningskurs på forespørsel og hjemmet som folk kan gjøre via zoom, Instagram live og på sine egne online plattformer.

Men vi vet at det ikke alltid er praktisk å bryte svette hjemme. Det er ikke så mye plass, og du eier kanskje ikke riktig utstyr. Derfor tappet vi noen av de beste trenerne for å dele sine bodyweight-øvelser, som du enkelt kan endre med ressursene du har i huset eller leiligheten din. Ikke har hantler eller kettlebells? Ikke noe problem. Last opp med hermetikk, vannkanner, kjølere, tunge ryggsekker og bøker. Her er noen enkle øvelser og enkle strekninger du kan gjøre hjemme. For å lære hvilke trekk du bør holde deg borte fra, sjekk ut de 13 øvelsene du bør unngå, ifølge personlige trenere.

1 fuglehund

Fuglehunden vil bryte opp all stagnasjon du kan føle fra å legge ned sofa binge-seende Netflix, sier Matty Maggiacomo, Peloton Tread Instructor. Fuglehunden er også flott for å aktivere kjernen, så den kan tjene som en oppvarming før trening. "Ikke bare er fuglehunder tilgjengelige, men de fremmer også forlengelse gjennom leddene, korsryggen og kjernen," sier Maggiacomo.

Hvordan gjøre en fuglehund: Start i en bordplateposisjon på en treningsmatte med skuldrene direkte over håndleddene og hoftene i tråd med knærne. Hold en nøytral ryggrad. Nå og forleng høyre arm rett ut foran deg, tegner høyre bicep ved øret ditt. Samtidig forlenger du venstre ben og løfter det sakte ut av matten. Målet er å skape en rett linje fra høyre fingertupp til venstre hæl, og sørg for ikke å skape unødvendig spenning i korsryggen. Legg sakte høyre hånd og venstre kne tilbake på matten og veksler deretter sider. Gjør 10 reps på hver side.

2 Figur 4 Crunch

Du vil ikke tenke på knaser på samme måte igjen når du prøver denne variasjonen, som fungerer som en strekning. Du kan enkelt endre det ved å bøye begge knærne i stedet for å forlenge det motsatte benet, sier Maggiacomo. "Det ville være min anbefaling for de som opplever ubehag i korsryggen," sier han.

Hvordan gjøre en figur-4 knase: Ligge med ansiktet opp på en treningsmatte og tegne fingertuppene til templene dine. Forleng høyre ben på gulvet og bøy venstre ben, plasser venstre ankel på høyre kne. Knuse overkroppen ved å trekke ryggen og skuldrene fra matten. Løft bena samtidig i en figur-4-stilling fra matten, tegner brystet mot knærne. For å avansere, vri deg ved å trekke høyre albue til venstre kne. Fortsett i 30 sekunder før du veksler på bena.

3 Bear Plank

Ønsker å endre plantepillet ditt? Tenk på Bear Planks, som skyter opp kjernen, skuldrene og firhjulene. "Dette er lett favorittplanken min, da det er mer interessant enn en tradisjonell planke. Du kan gradvis gå videre til å holde denne stillingen i lengre perioder-og den sniker seg definitivt på deg!"Sier Maggiacomo.

Hvis du vil fremme det, kan du sveve knærne nærmere gulvet og innlemme noen skulderkran. En enkel test er å plassere en yogablokk på korsryggen. Hvis blokken beveger seg eller faller, er det en signal å stramme opp. Maggiacomo foreslår også å løfte ett ben eller en arm fra gulvet.

Hvordan lage en bjørnplank: Start i en bordplateposisjon på en treningsmatte med skuldrene direkte over håndleddene og hoftene over knærne. Trykk hendene inn i matten og løft knærne fra gulvet, omtrent fire til fem tommer. Hold denne posisjonen mens du opprettholder en nøytral ryggrad og griper fingrene i gulvet. Etter 10 sekunder, ta knærne tilbake på matten og gjenta fire eller fem runder. Du kan gradvis øke varigheten du holder en bjørneplank, og jobber deg opp til et helt minutt.

4 walk-out for å push-up

Walter Kemp, NASM-sertifisert trener for Obé Fitness, liker denne kombinasjonsflyttingen for toning og styrking av kjernen, brystet og skuldrene. Hvis du ikke er i stand til å gjøre en vanlig push-up, kan du slippe til knærne fra høye plankeposisjon.

Hvordan gjøre en walk-out for å push-up: Begynn å stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Bøy deg fremover ved hoften og legg hendene på bakken, og gå dem fremover til du er i en høy plankeposisjon. Å holde kjernen, firer og glutes tett, senk kroppen mot matten til brystet og hoftene berører matten, albuene peker tilbake på 45 grader. Trykk hendene i gulvet for å skyve kroppen opp igjen i en høy planke. Gå deretter hendene tilbake til føttene for å stå. For flere treningsideer, sjekk ut de 15 beste øvelsene for folk over 50.

5 side-til-side skrå hælberøring

Dine obliques, aka side abs, er som veggene som utgjør overkroppen din. Uten sterke vegger er de ikke i stand til å støtte korsryggen. Ved å styrke skråene, eliminerer du problemer med ryggsmerter og holdninger, sier Kemp.

Hvordan gjøre hælberøringer: Ligge med ansikt opp på en treningsmatte med knær bøyd og føtter flate på gulvet. Løft hodet, nakken og skuldrene fra matten som kommer inn i en knase, og nå armene lange ved sidene. Hold hodet og skuldrene utenfor matten, nå høyre fingre fremover for å berøre høyre hæl og deretter gå tilbake til midten og nå venstre fingre fremover for å berøre venstre hæl. Fortsett å veksle sider uten å senke skuldrene eller hodet på matten.

Lateral lunge med overhead rekkevidde

Når du er i karantene, er sjansen stor for at du bruker mesteparten av dagen din på å sette deg ned, men å gjøre øvelser som har deg til å jobbe i forskjellige bevegelsesplan og mønstre kan bidra til å lette stivhet i leddene og forhindre smerte. Jason Loebig, En Chicago-basert Nike-trener og medgründer av Live Better CO., Anbefaler denne multi-plan-bevegelsen for å styrke glutene og skuldrene mens du arbeider mobilitet i hoftene og ryggen.

Hvordan gjøre en lateral lunge med overhead rekkevidde: Begynn med føttene sammen, ta et stort skritt til høyre med høyre fot og senk ned i en lunge, send hoftene tilbake. Forsikre deg om at høyre kne er i tråd med høyre ankel og venstre ben er rett, begge føttene vendt fremover. Fra denne posisjonen, forleng armene over hodet ditt mens du opprettholder hengslet i hoftene. Pause et sekund for å utdype sprenget og kjenne strekningen. Ta armene tilbake til sidene dine og skyv av med høyre fot for å rette beinet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre side.

7 Push-up til nedovervendt hund

Denne sammensatte øvelsen gir den doble fordelen med styrke og strekk, sier Loebig. "For å regresere bevegelsen, kan du prøve push-ups fra knærne og ta den nedadgående hunden med en sving i knærne," sier han. Hvis du regreserer armhevingene fra knærne, må du fortsatt øve på hele bevegelsesområdet ved å bringe brystet på gulvet. Vil ha en ekstra utfordring? Loebig sier legg til skulderkraner etter hver push-up (unngå å vippe hoftene) eller veksle tåkraner når du er i nedovervendt hund.

Hvordan gjøre en push-up til hunden nedover: Start i en høy planke, stabling av skuldrene over håndleddene, tukker bekkenet inn og strammet firer og glutes. Senk kroppen din i en rett linje mot matten til brystet og hoftene berører den, og tar sikte på å få albuene til å peke tilbake på 45 grader og opprettholde tettheten i kjernen og gluter. Trykk hendene i gulvet for å skyve kroppen opp igjen i en høy planke.

Fra en høy planke, løft hoftene mot taket til kroppen din danner en opp-ned V. Rett bena og senk hælene mot bakken. Slapp av hodet mellom armene. Pause et sekund og gå tilbake til startposisjonen i høy planke. For å avmystifisere trening, sjekk ut de 21 største treningsmytene, debunkert av vitenskaps- og helseeksperter.

8 hopp tau

Hvis barndommen din var siste gang du plukket opp et hoppetau, bør du begynne å hoppe igjen nå. Loebig liker denne øvelsen med lav påvirkning for å heve hjerterytmen og stimulere lymfesystemet fra langvarige sittende perioder. Det hjelper også med å forbedre koordinering og balanse.

"Hvis du ikke har tilgang til et hoppetau, stimulerer du bare bevegelsen og hopper på plass," sier Loebig. For å ta denne øvelsen et skritt videre, anbefaler Loebig dobbeltundersøkelser eller gjør laterale hopp.

Hvordan hoppe tau: Hoppetau kommer fra bevegelse i håndleddene-ikke albuene og skuldrene. Begynn med føttene dine sammen, skuldrene tilbake og ned, og hendene dine ved sidene dine som holder hver ende av tauet. Strammer kjernen din, hopp opp med føttene dine sammen mens du svinger tauet, lander på føttene dine ball. Fortsett å hoppe tau uten at hælene berører bakken.

9 glute broer

Denne øvelsen åpner hoftene så mye som den styrker kjernen, korsryggen og glutene, og reverserer effekten av tid brukt på å sitte ned, sier R. Alexandra Duma, DC, DACBSP, en sportskiropraktor for Team USA, som praktiserer av FICS, et høyteknologisk trenings- og velværestudio i New York City.

Glute Bridges er spesielt bra for å styrke alle tre glutemusklene: Gluteus Maximus, Gluteus Minimus og Gluteus Medius. Duma foreslår å prøve broer, motstandsbånd broer og vektede broer for andre varianter.

Hvordan gjøre en glutebro: Ligg med ansiktet opp på en treningsmatte med knærne bøyd og føttene flate på gulvet noen centimeter unna rumpa. Stramme glutene og kjernen, løft hoftene og ryggen av bakken for å danne en diagonal linje fra skuldrene til knærne. Senk deretter rumpa ned til bakken.

10 Glute Bridge walk-out med full sit-up

Denne variasjonen av glutebroen inneholder en sit-up for å åpne opp hoftene fra å sitte mens du også meisler abs, sier Chris Vo, Equinox Group Fitness Instructor on Variis, en app der du kan få tilgang til treningsøkter fra Equinox, SoulCycle, Pure Yoga og mer.

Hvordan gjøre glute bridge walk-outs med fulle sit-ups: Ligge med ansiktet opp på en treningsmatte med knærne bøyd og føttene noen centimeter unna rumpa. Stramme glutene og kjernen, løft hoftene og ryggen av bakken for å danne en diagonal linje fra skuldrene til knærne. Fortsett å holde hoftene løftet når du går hælene ut noen centimeter fremover. Senk hoftene ned til matten og rull opp til en full sit-up med armene over hodet. Rull ned på matten til startposisjonen. Prioriter hele bevegelsesområdet med denne øvelsen. Raskere betyr ikke bedre i dette tilfellet, da det vil være det mest fordelaktige å fullføre 20 langsomme og kontrollerte reps.

11 Superman Burpees

For et trekk som får hjertet ditt til å racing og jobbe hver muskel i kroppen din, kan du prøve å legge til Superman/Woman Burpee. "Å legge Superman -posisjonen tvinger deg til å engasjere den bakre kjeden, inkludert skuldrene, ryggen, glutene og hamstringsene, og øker også bevegelsesområdet ditt, enten du er hjemme eller treningsstudioet," sier Vo.

Hvordan gjøre en supermann/kvinne Burpee: Begynn med føttene dine skulderdistanse fra hverandre. Skyv rumpa tilbake og senk ned i en knebøy, ta hendene på gulvet. Hopp føttene tilbake for å komme i en høy plankeposisjon og senk deretter kroppen til gulvet. Herfra, forleng armene foran deg og ben bak deg, løfter bena, armene og brystet fra gulvet i en Superman -stilling. Hold denne stillingen og pause et sekund. Ta hendene ved brystet og hopp føttene til utsiden av hendene slik at du lander i en knebøy. Så hopp eksplosivt opp, skyter opp glutene dine og land mykt på føttene. Gjør så mange representanter som mulig om et øyeblikk.

12 hastighets slag og store bokstaver

I motsetning til hopping, er stansing et stort hjerte-pumpende trekk som vil gå lett på leddene dine, sier VO. "Øv deg å trekke inn slagene dine tilbake til vaktposisjonen din hver gang du kaster et slag. Hvis hver handling har en like og motsatt reaksjon, vil du begynne å føle lats og kjernebrann, sier han. Husk at slagene dine er en forlengelse av ryggen, så generer slagene dine fra hoftene og tilbake for å lette hastigheten, sier VO.

Hvordan du gjør hastighets slag og store bokstaver: Gå i en forskjøvet holdning med en fot fremover og en fot tilbake, om hofteavstand fra hverandre. Rygghælen skal heves litt av gulvet for en enkel skyv av. Begynn med nevene i en "vaktposisjon" av kinnbenene dine, albuene slappet av foran ribbeina. Utfør jab og kors slag for 100 reps, vekslende utvidelse av nevene rett ut foran deg med håndflater vendt mot bakken. Utfør deretter 100 store. Mål å fullføre slagene dine på under et øyeblikk.

13 Plank turer

Når du beveger deg fra en høy til en underarmsplank, vil denne øvelsen styrke armene så mye som den tenner kjernen din. Nøkkelen med plankevandringer er å bevege seg med kontroll og å tenke på å skyve kraftig gjennom albueleddet for å presse deg selv tilbake til en høy planke.

Hvordan du gjør planke turer: Start i en høy planke på en treningsmatte med skuldrene over håndleddene og kjernen, firer og glutes tett. Trykk på venstre hånd inn i matten, ta høyre underarm ned i matten, etterfulgt av venstre underarm. Sørg for å senke hoftene også ned. Trykk deretter høyre hånd fast på matten for å kraftig skyve gjennom høyre albue for å komme inn i en høy planke, etterfulgt av venstre hånd. Gjenta ved vekslende sider. Unngå å vugge hoftene fra side til side så mye som mulig og tenk på å senke og heve kroppen i en rett linje.

14 knebøy

Som en av de mest allsidige kroppsvektøvelsene, styrker knebøyene glutene og firene dine mens du korrigerer holdning, hvis de er gjort med riktig form. "Squatting brukes ofte når du gjør aktiviteter, for eksempel å løfte spedbarn, kjæledyr, husholdningsartikler og så videre, til og med komme inn og opp fra stolene våre," sier Duma.

Hvis du vil sparke den grunnleggende kroppsvekten på huken, kan du laste det med litt vekt ved å bruke en hantel eller kettlebell, eller ha en kraftig ryggsekk eller en kanne med vann. Duma anbefaler også veggknebøy, overhead knebøy (med en kost), eller huk med et motstandsbånd rett over knærne.

Hvordan gjøre knebøy: Stå med føttene hoftedistanse fra hverandre og hendene dine ved sidene dine. Len deg tilbake i hælene, skyv rumpa tilbake og ned og klemmer hendene ved brystet. Hold brystet og ryggen oppreist for å forhindre at du henger over og trykk knærne ut til sidene for å forhindre at de grover. Skyv gjennom hælene for å rette beina og stå opp igjen.

15 hopp knebøy

Flott for å øke muskelkraften og skyte opp de raskt rykende muskelfibrene, hopp knebøy styrker glutene mens du bryter svette. Kroppsvekt for lett? Du kan legge til vekt eller sløyfe et motstandsbånd rett over knærne.

Hvordan gjøre hoppknebøy: Stå med føttene litt bredere enn skulderdistanse fra hverandre med tær som peker på sidene. Len deg tilbake i hælene, skyv rumpa tilbake og ned. Hold brystet løftet. Avfyring av glutene og skyver av bena, hopp eksplosivt for å rette beina og lande mykt tilbake på hælene i en knebøy.

16 02.00 Langben klemmer

Maeve McEwen, P.Volve Master Trainer, sier at denne øvelsen er en go-to for å utfordre stabiliteten og aktivt arbeide kjernen og glutes. Det hjelper også med å skape lengde gjennom hele kroppen-en fin utsettelse fra å være stillestående hele dagen.

Hvordan gjøre en 6 klokke langbenpress: Stå med det ene benet rett bak deg klokka 6 og det andre beinet foran. Ta begge armene over hodet, forleng kroppen din ved å trykke på hendene aktivt gjennom luften. Klem ryggen når du løfter benet fra gulvet. Hold vekten på fronthælen og glute, bruk nedre abs for å trekke kneet fremover og ramme kneet med hendene. Deretter må du engasjerte rygggluten når du forlenger benet til den starthavede posisjonen. Fokuser på å stabilisere seg gjennom kjernen, holde ryggraden rett og aktivt presset med armene og benet. Gjør åtte reps før vekslende ben.

17 Fremover i rotasjon

McEwen elsker denne øvelsen for sine hofteåpnende fordeler og leksjonen i balanse. "Det fokuserer på å overføre vekten din, som trener deg til å bevege deg raskt og effektivt," sier hun.

Hvordan gjøre en fremover spreng med rotasjon: Stå med føttene hoftedistanse fra hverandre med en myk sving i knærne. Å engasjere glutene dine, lene deg tilbake i hælene omtrent to til tre tommer, og lag 90-graders vinkler med armene med håndflatene parallelt med gulvet. Skape spenning i latsene ved å trykke på skuldrene ned. Trinn ett ben fremover, last vekten i fronthælen. Trykk dypere inn i fronthælen når du roterer mot fremre ben og nå motsatt arm fremover. Trekk bakarmen bak deg for å utdype rotasjonen og presse de indre lårene. Pust ut for å engasjere abs. Skift vekten tilbake til det stående benet ved å bruke motstanden til din lave abs og klemmer glutene dine. Gå tilbake til startposisjonen. Opprettholde spenning i hele kroppen. Alternative ben.

18 kl

Hvis du kjeder deg med planker og kjerneøvelser på ryggen, kan du prøve denne stående AB -øvelsen. "Det strekker ikke bare fronten på stående hofte og mage, men det utfordrer også stabiliteten din mens du skyter opp skråstrekkene," sier McEwen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Hvordan gjøre 12 kl Begynn å stå med armene bak hodet og albuene bøyd. Trykk på den ene foten foran deg klokka 12 og klem den stående glute for å strekke den stående hoften. Trykk bekkenet fremover. Fortsett å engasjere armene og lave abs og hold ryggraden rett. Løft det samme benet rett under knehøyden med en myk sving i kneet ved å trekke sammen abs. Drei overkroppen mot fremre ben mens du klemmer innerlårene. Return benet ned til kl. Alternative ben.

19 Curtsy Lunge

Denne lungevariasjonen fungerer dine indre lår mens du styrker firene og glutene dine. Husk å holde hoftene og skuldrene firkantet gjennom bevegelsen.

Hvordan gjøre Curtsy Lunges: Stå med føttene hoftedistanse fra hverandre. Ta et skritt bak deg til venstre med høyre fot og senk deg ned i en lunge, og danner 90-graders vinkler med beina. Hold venstre kne på linje med venstre ankel. Skyv av med beina for å stå opp igjen og fortsette å veksle ben.

20 Wall Angels

Fordi du sitter og bruker mer tid hjemme, kan du være i desperat behov for holdningskorrigerende øvelser. Wall Angels er utmerket for å styrke midtbacken og forbedre den generelle holdningen, sier Duma. "Wall Angels hjelper til.

Hvordan gjøre veggengler: Stå med ryggen mot en vegg og bøy albuene i en 90-graders vinkel med albuene parallelt med bakken. Hold hælene så nær veggen som mulig mens du sørger for at hoftene og hele ryggraden blir presset inn i veggen. Rett armene direkte over hodet, skyv albuene opp mot veggen og sørg for at rosa og tommelen er i kontakt med veggen. Stram AB -muskler med ryggraden mot veggen. Hvis dette er for vanskelig, kan du gå hælene lenger vekk fra veggen eller bøye knærne for å komme inn i en vegg sitte.

21 hoftefleksorstrekk

Duma anbefaler å innlemme noen strekninger i rutinen din for å holde leddene smurt og forbedre mobiliteten. Denne spesielle strekningen er for hoftefleksorene dine, som kan bli forkortet og stiv etter å ha sittet i en stol hele dagen. "Det er veldig viktig å holde [dine hoftefleksorer] i en forlenget og strukket stilling når vedleggene er i korsryggen," sier Duma. Ofte er stramme hoftefleksorer knyttet til smerter i lav rygg.

Hvordan gjøre en hoftefleksorstrekning: Start i en halvknelende stilling med høyre kne foran og stablet over høyre ankel, og danner en 90-graders vinkel. Bøy venstre ben bak deg på en treningsmatte med venstre kne rett under venstre hofte. Skyv høyre hofte fremover mens du trykker på venstre kne på matten. Hold strekningen i ett eller to pust før vekslende sider. Tilsett mer lengde ved å løfte en arm opp og rotere til sidene.

22 Pectoralis strekk

"Med økt datamaskinarbeid er skuldrene våre i det vi kaller en internt rotert posisjon, og Pectoralis -musklene blir påvirket," sier Duma. Når disse musklene er forkortet, kan de forårsake smerter i brystet, samt nakkesmerter og nummenhet eller prikking i overarmene.

Hvordan gjøre en Pectoralis -strekning: Stå i en delt holdning foran en døråpning med den ene foten foran den andre. Plasser den motsatte hånden og armen mot veggen, og danner en 90-graders vinkel, mens den andre armen hviler ved din side. Trykk på brystet gjennom den åpne døren for å føle PEC -strekningen, og endre vinkelen på armen for å strekke forskjellige områder av brystet. Bytt sider.

23 knær til brystet

Denne strekningen er flott for å massere korsryggen og slappe av hoftene, lårene og glutene, sier Duma.

Hvordan gjøre knær for å strekke til brystet: Ligg ansiktet opp på en treningsmatte og ta det ene kneet mot brystet og deretter det andre, pakk armene rundt skinnene dine og tøff haken din i. Flytt knærne fra venstre mot høyre og rull ryggraden opp og ned. Du kan gjøre dette til en en-bein-strekning ved å bringe ett kne inn mot brystet. "Mer intensitet kan legges til ved å bringe kneet mot motsatt skulder," sier Duma.