20 nattvaner som garanterer en søvn i hele natten

Når vi er barn, er det praktisk talt ingenting mer torturøst enn å legge seg. Som voksne skal det være en glede å få en god natts søvn, men få av oss logger faktisk syv eller flere timer i sengen. I følge CDC får ikke mer enn en tredjedel av amerikanerne en tilstrekkelig søvn om natten. Verre ennå er det at mengden søvn de fleste av oss får fortsetter å avta. En studie publisert i tidsskriftet Sove avslører at antallet mennesker som får under seks timers søvn om natten har økt de siste 40 årene, noe som øker risikoen for overvekt, hjerteinfarkt, ulykker på arbeidsplassen og andre alvorlige helseproblemer underveis.

De gode nyhetene? Å få en bedre natts søvn kan være lettere enn du tror. Disse 20 nattvanene er garantert å hjelpe deg med å sove bedre og våkne mer uthvilt om morgenen. Og for flere måter å stjele hele åtte timer hver natt, lær de 10 geniale triksene for å sovne tilbake midt på natten.

1 Slå av TV -en

Netflix og chill? Mer som Netflix og hold deg oppe hele natten og bekymrer deg hvis det Svart speil Plott kan faktisk skje i det virkelige liv. Forskere ved universitetet Pennsylvania School of Medicine fant ut at å se på TV før sengetid kan gjøre en person kronisk søvnmangel, da det ofte ber folk om å gå imot sine biologiske søvnkoder. For en mer avslappende kveld, slå av TV-en noen timer før sengetid og nyt noen mindre forstyrrende aktiviteter, som å lese, i stedet. Og for mer fantastiske råd om nattetid, lær de 11 lege-godkjente hemmelighetene for å sovne raskere-titt.

2 ta en kopp te

Å våkne godt uthvilt kan være så enkelt som å brygge deg selv en kopp kamille te om kvelden. Faktisk en studie publisert i Journal of Advanced Nursing avslører at nye mødre som la kamille te til sin rutine opplevde færre fysiske effekter fra søvnmangel, inkludert depresjon, enn de som hoppet over te.

3 Ta et Omega-3-supplement

Fiskeolje er flott for hjertet ditt, men visste du at det også er ganske effektivt når det gjelder søvnvanene dine også? Ifølge en studie publisert i Journal of Sleep Research, Omega-3-tilskudd forbedret søvnen betydelig hos en gruppe barneskolebarn, så gå foran og popp et par fiskeoljekapsler før sengetid. Og for mer næringsrike tips, les opp de 30 beste matvarene for å maksimere energinivået ditt.

4 Bryt en svette

Før du spretter en sovepille, kan du prøve å ta noen runder rundt blokka først. Trening er en flott måte å utvikle sunnere søvnvaner og få deg fysisk sliten nok til å krype i sengen. Faktisk fant forskere ved Northwestern University at aerob trening betydelig dempet søvnløshetssymptomer hos en gruppe voksne studiepersoner. Og ærlig talt, som ikke kunne dra nytte av litt mer tid på treningsstudioet? Og hvis du trenger treningsideer, kan du lære de 30 treningsøktene som brenner mer enn 500 kalorier i timen.

5 sveiv opp den hvite støyen

Hvorfor bruke halvparten av lønnsslippet ditt på dyre søvnløsninger når en billig hvit støymaskin (eller til og med en hvit støy -app) kan hjelpe deg med å få resten du trenger? En studie av nyfødte babyer avslører at hvit støy reduserte tiden det tok studiepersoner betydelig å sovne. Så hvis du sliter med å sove, må du sørge for at du har en (eller noen få) strategisk plassert i hele soverommet ditt for å holde ting rolig og stille.

6 Vær oppmerksom på medisinene dine

Hvis du har problemer med å sove, kan det være verdt å skifte medisineringsplan. Alt fra antidepressiva til ADHD -medisiner til OTC -hodepineburer kan forstyrre søvnen din, så hvis du sliter med å sove, kan du spørre legen din om å ta medisinene dine om morgenen er et alternativ.

7 Hopp over røykene

Å avslutte kvelden med en sigarett eller vape kan være grunnen til at du har så vanskelig for å få nok hvile. I følge American College of Chest Physicians er røyking knyttet til søvnproblemer, takket være tilbaketrekningsprosessen begynner kroppen din å gå gjennom mens du sover. For å sove bedre, hopp over røykene før seng-eller enda bedre, prøv å slutte for godt så snart som mulig.

8 Lag litt tid til egenomsorg

Å ta litt tid for deg selv på slutten av dagen kan utgjøre en stor forskjell i hvordan du sover. En studie publisert i Eksperimentell nevrobiologi antyder at stress kan redusere søvnkvaliteten og mengden betydelig, så legg til noen teknologifrie aktiviteter som hjelper deg å slappe av, som å lese eller ta et bad, til kvelden din, og du kan bare våkne godt uthevet for en gangs skyld. Og for flere måter å leve ditt beste liv, prøv disse 50 beste måtene å slappe av med partneren din. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

9 Ha en god latter

De sier at latter er den beste medisinen, og det er definitivt sant når det kommer til å sove. En studie publisert i Journal of Psychosomatic Research avslører at det å le økte studiepersonenes melatoninproduksjon, og potensielt gjøre det lettere å drive av. Hvis du trenger litt materiale å le av, kan du begynne med 50 Knock Knock -vitser garantert å knekke deg.

10 Legg ned telefonen

Vi vet: Det er mange søte dyrevideoer på internett, og det er viktig for deg å komme deg gjennom dem alle før du legger deg. Å sette ned telefonen vil imidlertid hjelpe deg å sove bedre på lang sikt. En studie utført ved University of Haifa avslører at det blå lyset som sendes ut fra enheter som telefoner reduserer søvnvarigheten, så hvis du vil våkne lysøyet og buskete, slår du telefonen av før sengetid, eller, enda bedre, hold det utenfor rekkevidde helt. Og for å få hjelp til å legge telefonen ned, lære de 20 geniale måtene å drepe tid uten en smarttelefon.

11 Endre arkene dine

Beyoncé snakket sannsynligvis ikke om trådtellinger da hun sa "La meg oppgradere deg," men følelsen gjelder fortsatt: bedre ark og bedre søvn gå hånd i hånd. Handling i de sandpapirlignende arkene for noe mykere kan gjøre det lettere å bli komfortabel og drive av.

12 Hopp over nattklassen

Sprit har en vane å gjøre folk søvnige på kort sikt. Dessverre kommer det også til å forlate deg søvnmangel i det lange løp også. Forskning publisert i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentell forskning avslører at alkoholforbruket reduserer REM -søvn, noe som betyr at det er mindre sannsynlig at du våkner opp og blir oppdatert når du står opp om morgenen. Hvis du velger å drikke, må du sørge for at du har det siste glasset ditt minst noen timer før sengetid, og følg det opp med mye vann.

13 snacks på en banan

Syn på en nattlig matbit? Gjør det til en banan, og du kan bare glede deg over bedre søvn. Faktisk fant forskere ved Airlangga University i Indonesia at eldre hypertensive pasienter som la bananer til sin rutine betydelig forkortet tiden det tok å sovne.

14 sparker kjæledyrene dine ut av sengen

Vi får det til: du elsker kjæledyrene dine. Imidlertid ikke alt (eller alle) du elsker fortjener et sted i sengen din. I følge forskning fra Mayo Clinic, med å ha hunder i sengen, reduserte mengden og kvaliteten på studien blant studiemesser, så spark din lodne venn ut av søvnrommet ditt og sjøstjernen på den sengen som naturen ment.

15 Men hold dem i nærheten

Selv om du ikke vil ha hunden din i sengen med deg, betyr det ikke at de skal bli cooped opp to rom unna mens du sover. Den samme Mayo Clinic -studien antyder også at det å ha kjæledyr i rommet hjelper folk til å sove bedre, takket være komforten med å kjenne deres lodne venn er i nærheten.

16 Strekk

Få ting føles bedre enn å strekke seg på slutten av en lang dag. Bedre ennå, å gjøre det kan til og med hjelpe deg med å nyte mer avslappet søvn. En studie publisert i Journal of Physioterapy avslører at å strekke seg før sengetid redusert krampe i nattbenet, og potensielt hjelpe deg med å sove smertefri gjennom natten.

17 senk lysene

Ønsker å treffe høyet lettere? Treffer lysene først. En studie publisert i Journal of Circadian Rhythms antyder at lav belysning kan øke melatoninnivået, noe som gjør det lettere å sovne.

18 øve mindfulness

Kanalisering av at indre OM er det første skrittet mot en mer avslappende natt i sengen. Å meditere eller praktisere andre mindfulness -øvelser kan hjelpe deg med å oppnå en følelse av ro som fremmer avslappende søvn. Faktisk, forskning publisert i Jama indremedisin avslører at mindfulness -øvelser reduserte søvnforstyrrelser betydelig i en gruppe eldre voksne.

19 har sex

Hvis meditasjon ikke er din greie, er det selvfølgelig noen mer energiske aktiviteter som kan hjelpe deg å sove bedre også. Dr. Michele Lastella fra CQUniversity i Australia avslører at studiedeltakere som hadde sex før sengetid forbedret søvnen. Velg imidlertid partneren din med omhu: hele kjønn-som-naturens-ambien ting fungerer bare hvis du har en orgasme.

20 Hold deg konsistent

Den beste måten å få pip bedre på? Gjør det samme hver natt før du legger deg. Å være en skapning av vane kan bare gjøre deg mer uthelt i det lange løp. Faktisk, forskning publisert i Sove avslører at konsistente rutiner for leggetid var betydelig knyttet til forbedringer i søvn. Og når du også vil få mest mulig ut av de våkne timene, kan du begynne med de 15 måtene å doble produktiviteten på halve tiden.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!