10 beste måter å senke blodtrykket

Hvis du er som de fleste menn, svetter du over ubetydelige tall: Året for den flasken Bordeaux, Joey Vottos prosentandel på basen, prisen på den ettertraktede kontoret tronen, gigabytene til iCloud-lagring for din Phish Live-show-samling. Ja, alle disse faller inn i kategorien "ubetydelig" når du vurderer tall som virkelig betyr noe, som blodtrykket ditt.

Kjenner du tallene dine? Vet du hva de mener og hva som forårsaker høyt blodtrykk? Rask grunning: Overvekt, en stillesittende livsstil, røyking og genetikk er bare noen få av årsakene til høy blodtrykk. Når blodkar blir innsnevret, blir hjertet tvunget til å pumpe det samme blodvolumet gjennom et smalere rom. Over tid øker den økte belastningen på hele sirkulasjonssystemet risikoen for hjerneslag og hjertesykdom. Høyt blodtrykk kan til og med kvele blodstrømmen til penis, noe som gjør det vanskeligere å få (og beholde) og ereksjon. Fikk oppmerksomheten din?

I følge National Center for Health Statistics har 32 prosent av mennene i alderen 45 til 54 år høyt blodtrykk, og menn som har hypertensjon (blodtrykk på 140/90 eller høyere) er fire ganger mer sannsynlig å få hjerteinfarkt enn menn med en BP lavere enn 120/80. Imidlertid, hvis du har høyt blodtrykk, er det mye du kan gjøre for å kontrollere det. Medisiner kan i gjennomsnitt føre. Trenger en plan? Her er en dag i livet ditt for å sikre usedvanlig lavt blodtrykk. Og når blodtrykket ditt er godt under din kontroll, kan du sjekke ut disse 70 geniale triksene for å øke selvtilliten din. 

6 a.m.  Spis en skål havregryn toppet med skiver bananer og rosiner 

Den oppløselige fiberen i havre er bra for kolesterolreduksjon, som igjen kan hjelpe din BP. Men den store utbetalingen kommer fra bananer og rosiner. Begge fruktene er lastet med blodtrykkssenkende kalium. Studier viser at hvis du ikke får anbefalt 3.500 mg kalium daglig, stiller du deg opp for høyt blodtrykk. Vask havregryn ned med te, som er rik på flavonoider, forbindelser som forbedrer blodkarets evne til å slappe av. I tillegg til å gi deg lavt blodtrykk, er havregryn en av de 10 karbohydrater som vil gjøre abs som Michelangelos David.

6:30 a.m.  Svømme, gå eller løpe 

I en av de største langsiktige studiene om reduksjon av blodtrykk fulgte forskere i Finland en gruppe på 17 441 friske voksne i 11 år. Studien fant at etter hvert som fysisk aktivitet økte, reduserte risikoen for hypertensjon markant. Menn som var de mest fysisk aktive viste en reduksjon på 41% sammenlignet med menn som var minst aktive. Andre studier viser at bare 20 minutter med moderat trening to ganger i uken vil sikre lavt blodtrykk.

De finske forskerne fant også at overvektige menn i studien hadde 66% høyere risiko for å ha hypertensjon enn menn som hadde en kroppsmasseindeks på mindre enn 25. "Det kraftigste inngrepet du kan gjøre for å kontrollere eller senke blodtrykket er å gå ned i vekt eller opprettholde en normal vekt," sier Richard B. Devereux, m.D., Direktør for voksen Echocardiography Laboratory ved New York Presbyterian Hospital. Hvis du skal takle et løp, kan det hjelpe å lære å løpe det perfekte løpet.

12:30 s.m. Spis som en gresk 

Du har sikkert hørt om de generelle helsemessige fordelene med middelhavsdietten. Det er spesielt viktig for å opprettholde lavt blodtrykk. En 5-årig studie med mer enn 20 000 ikke-hyperensive grekere fant at et kosthold med lite mettet fett og rødt kjøtt, men høyt i olivenolje, grønnsaker, fullkorn, bønner, frukt og fisk hadde en dramatisk innvirkning på blodtrykket, ifølge en Rapport fra American Society for Clinical Nutrition. En ideell lunsj: spinatsalat med biter av proteinrik tunfisk, olivenolje og tomater. Og for flere fordeler med middelhavsdietten, lær de 5 måtene som å leve som en italiensk vil gjøre deg til en sunnere mann.

3:30 s.m. Klem en tennisball 

En studie ved McMaster University i Hamilton, Ontario, fant at isometriske håndøvelser gjorde blodkar mer elastisk, noe som igjen reduserte systolisk blodtrykk hos forsøkspersoner med 15 poeng. Du bør få de samme resultatene ved å klemme harde grep eller en tennisball, sier Maureen MacDonald, pH.D., En assisterende professor ved Institutt for kinesiologi ved McMaster og lederforsker på studien. Gjør fire 2-minutters sett med entreprenører tre ganger i uken.

Eller se på magen din. Å søke etter indre fred har fordelene. "Se på klosterfolk, som de buddhistiske munkene: de lever lenge og har ikke høyt blodtrykk," sier kardiolog Thomas D. Giles, m.D., President for American Society of Hypertension. To daglige 20 minutter.

4 s.m. Snack på yoghurt 

En kopp vanlig yoghurt leverer henholdsvis 18 prosent og 49 prosent av kalium og kalsium du trenger hver dag for å sikre lavt blodtrykk. Par yoghurten med noen blåbær. I tillegg til å gi deg lavt blodtrykk, er den magiske frukten en av 7 matvarer som umiddelbart vil overlate din libido.

7 s.m. Spis smartere

Gå videre. Ha en biff-en mager en. "Rødt kjøtt er ikke et problem," sier Giles. "Det er de hvite tingene (fettet) i kjøttet som er dårlig for blodtrykket."Så unngå fete ribbein og T-bein, og velg slankere kutt som Filet Mignon, Tenderloin, London Broil eller den nyeste tingen, Coulotte.

Enda bedre, gjør det til en tunfisk biff. Omega-3 fett i tunfisk hjelper til.

Til slutt, ikke salt maten din. Natrium driver blodtrykket opp; Så logisk sett skal det ha en positiv effekt å begrense inntaket. Her er bevis: I en 3-måneders studie ved University of Colorado ble 35 personer med mild hypertensjon delt inn i to grupper. Den ene gruppen reduserte natriuminntaket til mindre enn den anbefalte 2.400 mg om dagen, og den andre endret ikke saltforbruk, men trente regelmessig. Resultatet? De som spiste mindre salt så et gjennomsnittlig 16-punkts fall i systolisk blodtrykk, mens studiedeltakere som trente, men ikke begrenset saltinntak, innså bare et fem-punkts fall. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

8 poeng.m. Ta en drink 

En eller to alkoholholdige drikker om dagen kan redusere blodtrykket litt, ifølge en 22-årig studie ved Harvard University Brigham and Women's Hospital som fulgte 14.000 deltakere. "Når du bruker det i moderasjon, beskytter alkohol blodkar," sier Giles. Teetotalers kan få lignende resultater ved å drikke druesaft. Forbindelser som finnes i skinn av konkorddruer kan senke blodtrykket i gjennomsnitt seks poeng hvis du drikker 12 gram juice hver dag. Hvis du trenger ideer om hvilke libations du skal drikke, kan du sjekke ut de 10 beste nattcaps gjennom tidene.

9 s.m.  Sett telefonen stille 

I følge italienske forskere som rapporterer på 2013 -møtet i American Society of Hypertension, kan en summende mobiltelefon utløse blodtrykkspike så høyt som 7 poeng. Slå av når du avvikler for natten. Sjekk tekster en gang i timen før du slår inn. For tips om å dempe telefonen din, lær de 11 måtene smarte menn legger bort smarttelefonene sine.

9:30 s.m. Slapp av med MBSR

Kronisk stress gjør deg mer sannsynlig å utvikle hypertensjon enn mennesker som er kronisk rolige, ifølge forskning i Science Journal of Psychology. Men her er motgiften din for angst: Mindfullness-basert stressreduksjon (eller MBSR) var i stand til å redusere blodtrykkstallet med nesten fem punkter i forsøkspersoner involvert i en studie fra 2013 i tidsskriftet Psykosomatisk medisin. Og for flere måter som yoga kan forbedre livet ditt (i tillegg til å gi deg lavt blodtrykk), lær yoga -trekkene du kan ta med deg inn til soverommet til egentlig krydder ting opp.

10 s.m. Ta en statin

Hvis du tar kolesterolreduserende medisiner, som Lipitor eller Zocor, før du legger deg, er det ekstra insentiv til å opprettholde terapien. Forskning presentert ved American Heart Association Scientific Sessions viser at å ta statinmedisiner for kolesterol også fører til en betydelig reduksjon i diastolisk og systolisk blodtrykk. Studien, utført ved University of California i San Diego, overvåket mer enn 1000 menn og kvinner med LDL, eller "dårlig" kolesterol, i det akseptable området (noe som betyr at de ikke trengte statinbehandling). Når de ble satt på statiner, reduserte blodtrykket deres. Funnene kan bidra til å forklare den reduserte risikoen for hjerneslag sett med statiner, siden LDL -kolesterol har lite forhold til hjerneslagrisiko, mens blodtrykk er en kraftig risikofaktor.

P.S. Hva betyr blodtrykkstallene dine?

Blodtrykket ditt, uttrykt i millimeter av kvikksølv, består av to tall: systolisk (toppfiguren) er trykkavlesningen for når hjertet slår og skyver blod inn i arteriene. Diastolisk (bunntallet) representerer det nedre trykket når hjertet hviler mellom beats. (Tenk "South Dakota" å huske som kommer først.)

Lavere enn 120/80
Normalt blodtrykk

120/80-139/89
Prehypertensjon

140/90-159/99
Fase 1 Hypertensjon: Moderat høy
Du må endre kostholdet ditt og hente treningsregimet. Hvis disse ikke kontrollerer din BP, vil du sannsynligvis trenge medisiner for å komme tilbake til lavt blodtrykk.

160/100-179/109
Fase 2 hypertensjon: veldig høy
Legen din vil foreskrive blodtrykksmedisiner.

180/110 eller over
Faresone
Du har økt risikoen for å få et hjerteinfarkt med to ganger og stryke med fire ganger.

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, Følg oss på Facebook nå!