Den beste quickie -treningen du kan gjøre på badet ditt
La oss si at du har ti ekstra minutter hver enkelt morgen. Hva gjør du? Lag en smakligere frokost? Sett litt mer forsiktig i å sette sammen antrekket ditt? (Kom igjen: Snooze er den late mannens svar.) Dette er levedyktige måter å bruke tiden din på, helt sikkert på. Men kan vi posere noe annet: trening. Før du skifter ut av pyjamas, selv før du nipper til morgen Joe, er det en måte å starte stoffskiftet og limre opp for inngrepsdagen. Og best av alt er det bare en 10 -minutters trening, og det krever lite plass, slik at du kan gjøre det på badet ditt. Så mellom å pusse tennene og vaske ansiktet, skifer dette inn. Du vil være i form som en fele på kort tid. Og hvis du har noen minutter før du reiser på jobb, kan du prøve å legge til den beste morgenøvelsen gjennom tidene til rutinen. La oss begynne med oppvarmingen:
1 High Knee March and Arm Circle (20 reps)
Stå høyt med armene som er holdt ut til sidene dine parallelt med gulvet, håndflatene oppe. Mars på plass med moderat hastighet, og løfter knærne så høyt du kan med hvert trinn. To trinn tilsvarer en rep. Sirkler samtidig armene bakover. Begynn med trange sirkler og øke størrelsen gradvis. Etter 10 marsjerende reps, omvendt armkretsretning. For mer gode oppvarminger, lær de 5 strekningene som vil limre deg opp for enhver trening.
2 Bodyweight Squat (10 reps)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne pekte litt utover. Hev armene rett foran deg, parallelt med bakken, håndflatene nede. Skyv rumpa tilbake og bøy knærne til huk til lårene er i det minste parallelt med gulvet. Ta tre sekunder å senke og to standpunkt. Som det skjer, er kroppsvekt knebøy en av måtene å kaste ti kilo innen fjerde juli.
3 Bear Crawl (6 reps)
Gå på alle fire med knærne direkte under hoftene (men berører ikke gulvet) og hendene direkte under skuldrene. Stag kjernen og abs for å stabilisere ryggraden gjennom hele øvelsen. Nå fremover med høyre arm og kne samtidig mens du skifter vekten fremover over venstre arm og kne. Nå fremover med venstre arm og kne. Det er en rep. Kryp frem tre reps (hvis du har nok plass på badet), og kryper deretter tre reps bakover. Nå skal du være mer enn klar for den kommende høyintensiv trening-som forresten har vist seg å reversere aldring av cellulær. Neste opp, la oss gå videre fra oppvarmingsdelen til boret ..
1 blandet pushup (10 reps)
Gå i pushup -stilling med armene rett og hendene på gulvet rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje mellom hælene og hodet. Stag kjernen din.
Gjør fem vanlige pushups. Neste, gjør fem Spiderman -pushups: Når du senker kroppen til bakken, løft høyre fot fra bakken og bøy kneet mot høyre albue. Rett det kneet mens du skyver deg opp. Bruk venstre fot og kne under neste pushup. To pushups tilsvarer en rep.
Når du blir dyktig, må du avslutte med fem plyometriske pushups: fra nedposisjonen, rett armene eksplosivt for å skyve kroppen opp. Hendene dine vil sannsynligvis komme av bakken. Umiddelbart senk ned i neste pushup. Det er alltid bra å bytte pushups opp; Det er faktisk det olympiske judo -krigere gjør for å holde seg i orden.
2 bakover lunge (10 reps)
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt bakover med høyre fot og bøy begge knærne til ryggen er omtrent en tomme over gulvet. Trykk tilbake i stående stilling og gjenta øvelsen med venstre ben. Det er en rep.
3 En-ben RDL (6 reps)
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, armene ved sidene. Hev en fot fra bakken og forleng det benet bak deg om en fot. Kontrakt glutene dine og støtt abs. Senk nå overkroppen sakte til overkroppen er parallell med gulvet og armen hånden rett ned mot gulvet. Som du gjør, løft bakbenet til det også er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt ben.
Det er en rep. Så ja, du vil komme deg etter denne treningen. Tenk på å knuse på en av de 5 beste protein-snacks for menn.
4 Glute Bridge (10 reps)
Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet. Klem glutene dine og løft hoftene til lårene og brystet danner en rett linje. Pause i tre sekunder, senk deretter hoftene og gjenta. Dette vil sprenge glutene dine, en av musklene passer til gutta aldri ignorerer på treningsstudioet, som ingenting annet.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, Følg oss på Facebook nå!
