30 måter å få seks-pack abs etter 30

Det er høydepunktet av kondisjon: Six-Pack ABS. Vi vil alle ha dem. Og selv om det er tøft å få seks-pack abs i alle aldre, blir den utfordringen eksponentielt vanskeligere når du passerer 30.

Heldigvis, hvis du allerede er rimelig i form, bare noen få justeringer til rutinen din her, noen få modifikasjoner av kostholdet ditt der, og du vil være på god vei til makulert mageherlighet. For det formål har vi samlet opp de beste tipsene og triks-ekspert-godkjente råd for å sikre at du på kort tid har den skulpturerte abs av drømmene dine. Og for noen kjernespesifikke trekk, sjekk ut de beste treningsøktene for å få den sommeren seks-pakken.

1 DO: Sit-ups.

Til tross for at sit-ups ble mye irettesatt fra Harvard Medical School til U.S. Army fraråder mot å utføre dem-du bør ikke rabattere det klassiske trekket ennå. Sit-upens "primære funksjon er å jobbe din rectus abdominis, som er de seks-pakkemuskulaturen som folk flest vil ha, "sier Katie Barrett, Lederinstruktør i B/Spoke Cycling Studio i Boston og en sertifisert personlig trener. "Men å gjøre den fulle sit-up kommer også til å jobbe hoftefleksorene dine og andre stabiliserende kjernemuskulaturer."Nøkkelen er å sørge for at du gjør dem riktig. (Og her er hvordan du gjør nettopp det).

2 Spis: søtpoteter.

Vanlig kunnskap vil fortelle deg at for å få seks-pack abs, er karbohydrater verboten. Vanlig kunnskap er rett til. Nøkkelen er å unngå feil karbohydrater, som pommes frites, og spiser Ikke sant karbohydrater, som søtpoteter. Disse oransje godbitene er fulle av karotenoider, som forhindrer at kalorier blir til fett; Fiber, som hjelper deg å holde deg mett, og til slutt spise mindre; og C -vitamin, som vil gi deg energi (for å trene). Og for mer ab-makredingsmat, sjekk ut de 10 sunne karbohydrater som ikke vil avspore din seks-pack.

3 Arbeid: Dine Obliques.

Når det gjelder å jobbe kjernen, fokuserer mange mennesker på magemuskler og forsømmer sine skrå (eller hva du kanskje vet som "side abs"). Men, sier Barrett, disse hemmelige musklene er like viktige: de "holder alt gjemt i."For å få en god skrå trening, kan du ta turen til remskivemaskinen og begynne å gjøre noen paloff -presser. Hvis du ikke vet hvordan du utfører øvelsen, kan du lese vår omfattende guide for å mestre flyttingen.

4 DO: Hengende benhevinger.

"Har jeg en hemmelighet for å bygge en revet midtseksjon?"Spør Gregg Avedon, En sertifisert personlig trener og tidligere mannlig modell. "Ja, det gjør jeg: hengende benhevinger."Mens crunches og sit-ups treffer den øverste delen av kjernen din, henger det også å heve arbeidet som er vanskelig å ramme nedre AB-seksjonen. For å høste full effekt, gjør Avedon tre sett med 30 ved starten av hver trening. Og for mer vismannsråd fra Avedon, lær hans beste one-move, Total-body treningsøkter gjennom tidene.

5 Unngå: Øl.

Hvert øl du drikker har omtrent 150 kalorier. Og de fleste av disse kaloriene er "tomme"-eller med andre ord er ernært ubrukelig. Hvis du er en vanlig øldrinker, kan du konsumere hundrevis eller tusenvis eller helt ubrukelige kalorier hver uke. De legger opp raskt. En god alternativ frigjøring ville være tequila, som har mindre enn halvparten av kaloriene per alkoholvolum-og null karbohydrater. Hvis du må kaste tilbake en flaske eller to, må du være sikker på at du drikker noen av de 30 beste ølene etter trening etter trening.

6 Split: Up Your Core Workouts.

Ben Day, Arms Day, bryst-og-skuldre dag. Du bryter allerede opp de vanlige treningsøktene dine av Muscle Group; stjele en side ut av Alicia Vikander's Ab-makrding bok og gjør det samme med kjernen din. Å bli dratt for Gravrøver, Vikander brøt kjernetreningene sine i tre dager: isometrisk (utholdenhet trekk, som planker); styrke (sit-ups, hengende benheving); og skråspesifikk (fortalte deg det).

7 Få: En god natts søvn.

"Når vi ikke kommer inn på anbefalte 7 til 8 timers søvn per natt, kan kroppen din bygge opp kortisol, som kan akkumulere magefett," sier Ilsye Shapiro, Rd, en New York-basert kostholdsekspert. Og for gode sovende råd, ikke gå glipp av de 40 måtene å sove bedre på 40 -årene.

8 Keep: Rolig (og fortsett).

Stress, som studier har bekreftet gang på gang, er en annen sikker måte å pigge kortisolnivået ditt. For å holde dem lav og forvise magefett, for læring hvordan de skal stresse. For det første, prøv ut de 30 enkleste måtene å forvise stress for godt.

9 DO: Intervalltrening.

For en måte å forbrenne kalorier og vise frem abs under magen, må du ikke se lenger enn høyintensiv intervalltrening (HIIT). Ved å delta i HIIT, vil du utløse overflødig oksygenforbruk etter trening (også referert til som EPOC, eller "Afterburn"), noe som betyr at du vil fortsette å brenne kalorier lenge etter at du har pakket opp rutinen din.

Her er en hvordan en standard HIIT -rutine går: ett minutt med anstrengende trening etterfulgt av 30 sekunders hvile, gjentatt fire til seks ganger. Du kan gjøre det for hva som helst: Sprinting etterfulgt av å gå; Sykling av full sjanse etterfulgt av et uformelt tempo; Sommerfuglslag etterfulgt av en doggy padle. Eller, hvis du virkelig vil skru opp varmen på HIIT, kan du prøve ut den beste HIIT -treningen for å snu klokken tilbake.

10 Spis: Nok kalorier.

Matematikken er enkel: å holde kaloriene nede er en sikker måte å holde vekten nede på. Men sørg for at du ikke dypper for lavt. Å spise for lite kan bremse stoffskiftet ditt, noe som kan ha skadelige effekter på kroppen din. "Det vet ikke når neste måltid er," sier Shapiro. Sagt på en annen måte: Når det er tid for kroppen din å brenne av kalorier, kan det holde på dem i stedet. Tenk på kroppen din som en ovn. Det trenger stadig drivstoffinntak for å fortsette å brenne.

11 DO: Stabilitetskoteletter.

De fleste kjerneøvelser treffer en viss del av kjernen din: din rectus, dine skrå, og så videre. Men den høye kable delt stabilitetskotten er den ene øvelsen som treffer hele midten. Ja, det er ikke så anstrengende på hver enkelt fiber som noen andre trekk. Men det vil Treff flere flekker enn noe annet, og det er derfor det er en flott øvelse å skifer inn i rutinen din. Her er nøyaktig hvordan du kan trekke den av.

12 Ta: Kreatintilskudd.

Kreatin fungerer todelt. Det hjelper musklene dine med å beholde vann, noe som betyr at de virkelig vil poppe, og det gir deg langvarig energi, noe som betyr at du kan gjøre det gjennom en overveldende kjernetrening, ikke noe problem. Og å ta det er uanstrengt: bare slipp en øse i vannflasken din neste gang du drar til treningsstudioet. (Beste livet anbefaler fruktpunch -smaken. Det er langt og bort det jevneste.) Og for mer gode treningsøkende kostholdstilsetninger, sjekk ut de 50 beste kosttilskuddene på planeten.

13 Gjør: omvendt pulserende abs.

Tenk på dette trekk på høyt nivå som en superladet knase. Hold ryggen rett og armene ved siden av en tilbakegangsbenk, og løft deretter bare hodet, nakken og skuldrene fra benken med to tommer. Hold i to sekunder. Gjør 20-tre ganger.

14 Behandle: deg selv.

"Hvis du trenger en liten godbit og overbærenhet per dag, for å forhindre at du overdriver den i helgene," sier Shapiro, gå for det. Bare sørg for å "holde deg til omtrent 150 kalorier eller mindre."Det er et lite triks for å hjelpe deg med å holde deg på banen. For en god søt godbit, bør du vurdere mørk sjokolade (det er en bar med 70 prosent eller høyere kakao -vurdering). I følge en studie i Sirkulasjon hjertesvikt, Flavanolene innen kan redusere risikoen for hjertesykdom med mer enn 30 prosent.

15 Spis: Bananer.

Bananer har mye kalium, som, i tillegg til å være et godt næringsstoff for å skvise blodtrykksnivåer, også kan bidra til å redusere mageoppblåsthet. Og for flere måter å optimalisere kostholdet ditt, lær de 40 hjerte matene å spise etter 40.

16 heis: ofte.

For hvert pund muskler på rammen din, vil du forbrenne 6 ekstra kalorier i timen uten å gjøre noe i det hele tatt. Vi antyder ikke at du bulken opp til Avengers status. Men å legge noen kilo til rammen din kan hjelpe deg med å smelte kalorier-og uønsket fett-med null innsats. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

17 Spis: Lean proteiner.

Fisk, kylling, svinekjøtt-disse kjøttene har mye protein og lite fett, noe som betyr at de vil bygge muskler og øke energien, alt uten å kaste makroene dine ut av smell. Og hvis du må spise storfekjøtt, bare vår for gressmatet; Det er høyt i omega-3 fettsyrer, som ifølge forskning i PLoS One, kan bidra til å redusere midjestørrelsen.

18 DO: Sykkel Kicks.

Ligg på ryggen, armene bak hodet, som om du er i en knasende stilling, med bena hevet og bøyd i 90-graders vinkel. Sparke bena frem og tilbake som om du sykler. Mens du gjør det, kan du alternativt vri den øvre delen av overkroppen i takt med beina. For maksimal toning, gjør dette så lenge du kan ta det. Når du mestrer dette trekket, vil du aldri glemme det-det er som å sykle!

19 være: forsiktig.

"Ved å legge hendene bak hodet og trekke deg inn i sit-up," forklarer Barrett, "får du mange nakkeproblemer og kan til og med anstrenge nakken din."Hvis du skader deg selv, vil AB -treningsøkter bli smertefullt, og du vil gjøre dem sjeldnere. Og uten treningsøkter, vil du aldri se en strimlet midtseksjon.

20 DO: Strekk under hver trening.

På den samme lappen, sørg for at du strekker deg i starten av hver trening. AB -øvelser har en tendens til å bruke ryggraden, og som sådan er det lett å trekke nakken eller korsryggen. Ved å holde deg limber, reduserer du sjansen for skade-og øker sjansene for regelmessig trening.

21 DO: V-UPS.

En krysning mellom en benøking og en knase, V-Up er forkjempet av personlige trenere og #Fitspo-påvirkere. Den treffer både topp- og bunndelene av AB-musklene dine, og gir definisjon på de vanskelige stedene. Slik gjør du det. Lå flatt på bakken, armene hevet over hodet. Hev bena, hold dem rett, mot taket. Forsøk samtidig å berøre tærne. (Du trenger ikke å komme dit fullt ut.) Gå tilbake til en flat stilling. Det er en rep. Gjør så mange du kan. Når du uanstrengt kan gjøre fire representanter på femten, kan du begynne å legge til en medisinball for økt motstand.

22 Spis: havregryn til frokost.

I stedet for å starte dagen med sukkerbelastet frokostblanding eller en tidkrevende eggfat, lager du deg en båt av havre. Det er en taller.

23 DO: Sideplanker.

Du er sannsynligvis godt kjent med den vanlige planken. Men den ofte oversettede sideplanken er en flott måte å makulere disse skråene. Med kroppen din vinkelrett på gulvet, løft kroppen fra gulvet og støtt overkroppen på underarmen. Knuset abs. Skyt for å holde et øyeblikk, og gjør det samme på den andre siden.

24 GANG: Etter treningsøktene dine.

"Mens [trening] hjelper til med å øke en kort frigjøring av adrenalin og kortisol," sier Ariane Hundt, En ernæringstrener og treningsekspert, "Reduserer stressffektene og gjør at kroppsfett kan brennes av.""

25 Spis: De riktige strømstøyene.

Du kan tenke på strømstenger som proteinbelastede snacks som er perfekte før- eller etter trening. Og selv om du ikke har helt feil, tar du ikke helt feil, heller. I tillegg til høye proteinnivåer, er mange kraftstenger surreptitøst belastet med sukker, noe som vil bringe enhver AB-søkende innsats for å skrike deg. Så hvis du kommer til å nå en bar, må du huske å sjekke ernæringsfakta først. Mange barer-lignende tilbud fra en eller tenker bare 1 gram sukker for 20 gram protein (og smaker fortsatt deilig, til å starte opp).

26 Sit: På en sveitsisk ball.

I stedet for din gå-til-kontorstol, bytter du den ut for en sveitsisk ball. I følge Jim Youssef, MD, en ortopedisk kirurg ved Durango ortopedi, denne enkle byttet vil tvinge deg til å jobbe kjernen din gjennom dagen, så du toner fremdeles magen selv når du er opptatt med å gjøre det du gjør mest: jobbe.

27 Unngå: brus.

Som øl har hver brus omtrent 150 kalorier. Det som imidlertid er verre, er at brus generelt er lastet med bearbeidet sukker, noe som sikkert vil avspore eventuelle forsøk på å tone kjernen din. Og hvis du tror at å drikke kosthold eller null-kalde ting er bra, tenk på nytt. I følge en studie i Yale Journal of Biology and Medicine, Folk som drakk kostholds brus som regelmessig ender opp med å vinne mer vekt enn de som drikker vanlig brus. Med andre ord, hvis abs er målet ditt, kan du styre unna tingene helt.

28 Prøv: 80-20-regelen.

Et av de beste triksene for å få seks-pack abs er å gå ned i vekt, selv om det bare er noen få kilo. Og en av de beste måtene å gå ned i vekt er å overholde 80-20-metoden. Siden det tar hjernen din omtrent 20 minutter å "ta igjen" magen og innse at hei, du er full, ofte, vil du spise mer enn du trenger. Så spis 80 prosent av det du normalt spiser, og vent 20 minutter. Hvis du fremdeles er sulten, spis de resterende 20 prosent av delen. Men sjansen er stor for at du ikke vil være sulten en bit. Og for flere gode måter å gå ned i vekt, mestrer de 20 teknikkene vellykkede dieters deler.

29 DO: Crunches.

Du har gjort dem i mange år, og med god grunn. Crunches er en av de beste øvelsene for toning av toppen av abs-eller delen som, når det definerer, mer enn noen annen del av kroppen din, virkelig får det til å se ut som om du har et magasin-verdig midriff. Så ikke slutt å gjøre dem nå.

30 Opphold: Konsekvent.

"Til syvende og sist er det ikke rakettvitenskap," sier Avedon. "[Bare] være konsekvent og trening minst tre ganger i uken.""

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!