30 beste måter å øke stoffskiftet etter 30

Når du når 30, får du endelig huset ditt i orden. På dette tidspunktet har du sannsynligvis en karrierevei, en disponibel inntekt, et behagelig hjem, en stilig garderobe. Det virker som om du er på høyden av kreftene dine, og ting bryter virkelig din vei. Så, ganske plutselig, skjer det.

Du merker at vintervekten ikke kommer så lett av om våren. At buksene dine er litt tett. At noen drinker på en fredagskveld kan ødelegge det meste av lørdagen din. Du forteller deg selv at det er fordi du er opptatt med jobb og har slakket på treningsstudioet, drakk litt for mye og spist takeaway for ofte. Alt som godt kan være sant. Men det tror det faktum at noe annet skjer: stoffskiftet bremser ned. Den gode nyheten er at ved å gjøre noen endringer i hvordan du gjør ting, kan du lære hvordan du kan øke stoffskiftet og til slutt sparke den opp igjen i høyt utstyr. Det tar bare litt kunnskap. Som disse beste metabolismens boosters.

1 skru ned termostaten din

På en liste som omfatter flere enkle måter å øke stoffskiftet, kan dette være en av de enkleste. Ta tempen på soverommet ditt ned et hakk. Det er det! En het ny studie publisert i tidsskriftet Diabetes antyder at ganske enkelt å slå på AC kan transformere en persons lagre med brunt fett "godt" fett, stimulert av kalde temperaturer, som tjener til å holde oss varme ved å brenne gjennom "dårlige" fettlagre. Deltakerne tilbrakte noen uker på å sove på soverom med varierende temperaturer: en nøytral 75 grader, en kjølig 66 grader og en mild 81 grader. Etter fire uker med å sove på 66 grader, hadde mennene nesten doblet volumet av brunt fett.

2 le for å holde seg mager

Det er ingen spøk: ekte latter kan føre til en økning på 10 til 20 prosent i basale energiutgifter og hvile hjertefrekvens, ifølge en studie publisert i International Journal of Obesity. Det betyr at en 10-15 minutters fnisefest kan brenne opp 40 til 170 kalorier. Som har den siste latteren nå? Du gjør!

3 Forsikre deg om at du spiser nok

Hvis du vil veie mindre, må du spise mindre, ikke sant? Ikke akkurat. Se, hvis du tar inn for få kalorier, kan det føre til at kroppen din mister muskelmasse, noe som faktisk vil bremse stoffskiftet. Dessuten bremser det å skimpe på kalorier. "Underdrivstoff er like risikabelt som overdrivstoff," forklarer Carolyn Brown, en registrert kostholdsekspert hos FoodTrainers i New York City.

4 Drikk grønn te

Brygget inneholder katekiner, en type antioksidant som utløser frigjøring av fett fra fettceller og hjelper til med å øke leverens kapasitet for å gjøre fett til energi. I en nylig 12-ukers studie utført av Dalhousie University, mistet deltakere som drakk 4 til 5 kopper grønn te daglig, og deretter en 25-minutter -drikkende trenere.

5 Go Organic

"Hormoner dikterer hvordan kroppen vår bruker energien vi gir den," sier ernæringsfysiolog Lisa Jubilee. "Mellom våre reproduktive, skjoldbruskkjertel- og veksthormoner, appetitt-, insulin- og sulthormoner-leptin og ghrelin-kroppene våre må utføre en vanskelig balanseringshandling for å holde oss magre, energiske og levedyktige reproduktive vesener."Disse oppgavene har blitt mye vanskeligere på grunn av hormonrestene vi bruker via bur-oppvokst mat. Hvis du vil gi stoffskiftet et ben opp, sier Jubilee, bytter til organisk, gressmatet, beitehevet storfekjøtt, egg og meieriprodukter, og dermed unngår de ekle hormonene ved måltidet. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

6 Bli intens

Når det gjelder de beste treningsøktene for vekttap og øke stoffskiftet, kan verken vekter eller cardio fullstendig flytte nålen på egen hånd. Intervalltrening er den beste måten å kaste kilo, øke stoffskiftet, forbedre kolesterolprofilen din og forbedre insulinfølsomheten. På treningsstudioet, registrer deg for en HIIT -klasse, eller gjør din favoritt aerobe trening, (løping, sykling, til og med gange) til en intervalltrening ved å legge til perioder med intens hastighet (start med 30 til 60 sekunder) etterfulgt av perioder med hvile ( normal hastighet) i samme tid. Gjør dette seks til 10 ganger for å fullføre en fett-skråstrening.

7 Drikk mer vann

Vekttap blir knapt lettere enn dette: Å drikke mer vann kan øke hastigheten du forbrenner kalorier, ifølge en studie i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Etter å ha drukket omtrent 17 gram vann (ca. 2 høye glass), økte deltakernes metabolske hastigheter med 30 prosent. Forskerne anslår at å øke vanninntaket med 1.5 liter om dagen (ca. 6 kopper) ville brenne ekstra 17.400 kalorier i løpet av året-et vekttap på omtrent fem pund!

8 Bruk ekstra jomfru olivenolje

Kroppene våre trenger kostholdsfett-partikulært sunne oljer for å gå ned i vekt og fungere ordentlig. De riktige typene fett og oljer hjelper til. Sunne enumettet fett som olivenolje kan faktisk hjelpe kroppen til å forbrenne kalorier.

9 Sett på litt muskler

Selv når du er i ro, brenner kroppen din stadig kalorier. Faktisk blir 75% av kaloriene som du brenner hver dag, brukt opp bare å holde deg i live. "Resting Metabolic Rate" er mye høyere hos personer med mer muskler, fordi hvert pund muskler bruker omtrent seks kalorier om dagen bare for å opprettholde seg selv. Hvis du kan pakke på bare fem kilo muskler og opprettholde den, vil du forbrenne kaloriekvivalent med tre kilo fett i løpet av et år.

10 spis eggeplommer

Selv om det er sant at eggehviter har lite kalorier, fettfrie og inneholder det meste av proteinet som finnes i et egg, er det gunstig å spise hele egget for å øke stoffskiftet. Eggeplommen inneholder mange metabolisme -stukkende næringsstoffer, inkludert fettløselige vitaminer, essensielle fettsyrer og - mest betydelig - kolin, en kraftig forbindelse som angriper genmekanismen som utløser kroppen din til å lagre fett rundt leveren din.

11 Bare gjør det ... kort

Glem slogging på tredemølle i timevis, forskning trykt i tidsskriftet Fysiologiske rapporter viste at folk som gjorde fem 30-sekunder. Det er bare 2.5 minutters arbeid for et hvilemetabolismeøkning som vil vare 24 til 48 timer.

12 spis karbohydrater om natten

Teorien gir mening: Kroppen din brenner karbohydrater for energi, men hvis du spiser dem før du legger deg, lagrer kroppen din dem som fett. Men pasta-nomikken til vekttap er ikke så enkel. En studie i European Journal of Nutrition Sett to grupper av menn på identiske vekttap dietter. Den eneste forskjellen? Halvparten av gruppen spiste karbohydrater gjennom dagen, mens den andre gruppen reserverte karbohydrater for nattetid. Resultatet? Nattekarbo-gruppen viste en betydelig høyere diettindusert termogenese (noe som betyr at de brente flere kalorier som fordøyde maten dagen etter). Dessuten viste dagskarbo-gruppen økt blodsukkernivå. Nok en studie i tidsskriftet Overvekt så lignende resultater. Karbo-spisere på nattetid mistet 27 prosent mer kroppsfett-og følte seg 13.7 prosent fyldigere enn de som er på standard diett.

13 Spis brokkoli

Kalsium og vitamin C slår seg godt sammen for å øke metabolismen. Brokkoli inneholder begge næringsstoffene, for ikke å nevne den typen fiber som har vist seg å øke TEF (den termiske effekten av mat, eller metabolsk hastighet etter å ha spist). Hva er mer: Brokkoli inneholder en forbindelse som fungerer på et genetisk nivå for effektivt å "slå av" kreftgener, noe som fører til målrettet død av kreftceller og bremsing av sykdomsprogresjon. En studie publisert av Journal of the National Cancer Institute fant menn som spiste tre eller flere halvkopps porsjoner brokkoli per uke hadde 41 prosent redusert risiko for prostatakreft sammenlignet med menn som spiste færre enn en servering per uke.

14 Unngå kostholdsbrus

Ja, ja, det har null kalorier, men å drikke kostholdsbrus kan ennå spille ødeleggelse med målet ditt om å ha en flat mage. Forskning publisert i tidsskriftet Trender i endokrinologi og metabolisme viser at kunstig søtede drikker kan skru opp kroppens normale metabolske respons på sukker, og faktisk øke appetitten. I økende grad blir kostholdsdrikker koblet til vektøkning, metabolsk syndrom og en rekke andre sykdommer. Kort sagt: Unngå kostholdsbrus hvis du har tenkt å øke stoffskiftet.

15 stress mindre

Den chill -pillen du oppfordret til å ta fra tid til annen? Det kan være en metabolismeforsterker. Det er fordi stress faktisk kan føre til at kroppen metaboliserer maten saktere, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Biologisk psykiatri. For å gjøre vondt verre, har maten vi ønsker når vi er stresset, en tendens til å være fet og full av sukker. Forskere sier at kombinasjonen av høykal cravings og en stressindusert, snegl-tempo metabolsk hastighet kan føre til betydelig vektøkning. For å holde stoffskiftet ditt sterkt, bekjempe stress med latter. Forskning viser at smiling og latter (se tips nr. 2) får nivåer av stresshormoner til å avta.

16 Spis nok protein daglig

Jo mer muskel du har, jo mer kalorier brenner du noe hva du gjør. Å treffe treningsstudioet hjelper deg med å bygge muskler til å begynne med, men å spise protein forhindrer at det bryter ned og bremser stoffskiftet som et resultat som et resultat. Proteinbehov varierer fra individuelle, men vanligvis konsumerende 0.8 til ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag skal være tilstrekkelig til å gi drivstoff vekttap, sier Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en New York City-basert kostholdsekspert. For en person på 130 pund (58 kilo), vil det være lik mellom 46 og 58 gram protein. Forskning publisert i Nutrition & Metabolism Journal har funnet ut at fordi protein er vanskeligere for kroppen å bryte ned og fordøye enn andre næringsstoffer, kan det øke kaloriforbrenningen etter måltid med så mye som 35 prosent.

17 Kom til sengs

En finsk forsker så på sett med identiske tvillinger og oppdaget at i hvert sett med søsken hadde tvillingen som sov mindre mer visceralt fett. Hvis du ikke gjør noe annet annerledes, vil bare få en ekstra halvtimes Shuteye gjøre hele forskjellen. Hvis du er berøvet kronisk, ikke bli overrasket hvis du får noen kilo uten å spise et stykke ekstra mat. "Mangel på søvn kan forårsake flere metabolske problemer," sier ernæringsfysiolog Seth Santoro. "Det kan føre til at du brenner færre kalorier, mangler appetittkontroll og opplever en økning i kortisolnivåer, som lagrer fett."Mangel på tilstrekkelig søvn - som eksperter sier er 7 til 9 timer om natten for de fleste - fører også til nedsatt glukosetoleranse, en.k.en. Kroppens evne til å bruke sukker til drivstoff. "Vi har alle de mindre enn tilstrekkelige søvnnetter," sier ernæringsfysiolog Lisa Jubilee. "Men hvis det er en vanlig ting, er det bedre å forlenge natts søvn enn å trene, hvis fett tap eller vektvedlikehold er målet ditt.""

18 ta et standpunkt på jobben

Ideelt sett sover vi omtrent åtte timer for hver 24. De fleste bruker ytterligere syv til ti timer på å sitte ved skrivebordet sitt. Det betyr at de fleste av oss bruker det overveldende flertallet av vår tid stillesittende. Kroppene våre var ikke designet for dette nivået av inaktivitet-mest av menneskers evolusjonshistorie involvert å være aktiv, og lette etter mat og drivstoff. Ernæringsfysiolog Lisa Jubilee sier at en måte å forbrenne mer kalorier daglig er å stå mer og sitte mindre. Hun siterer en britisk studie som fant ut at å stå på jobb brant 50 flere kalorier i timen enn å sitte. Hvis det ikke høres ut som mye, bør du vurdere dette: Hvis du står i bare tre timer av dagen, vil du om ett år bruke mer enn 30 000 ekstra kalorier-noe som utgjør omtrent 8 kg fett.

19 nibble på sjokolade

I en studie av sveitsiske og tyske forskere spiste heldige deltakere omtrent 1.5 gram mørk sjokolade daglig i to uker. Til syvende og sist hadde disse sjokolade-nibblerne lavere stress-hormonnivåer og en mer regulert metabolisme enn en kontrollgruppe. Forskere spekulerer i at kjemikalier i kakao, som flavonoider, spiller en rolle i å regulere metabolisme ved å lindre stress som kan føre til at fettforbrenningsmotorene dine går på Fritz. Skulle du tro at dette er en lisens til å gå vilt, ta hensyn: vi snakker små mengder av høy kvalitet mørk sjokolade. Forskere sier 1.5 gram er nok.

20 Spis ost

Jepp, du hørte det riktig! Vi vet alle at ost er en tilfredsstillende, bærbar og billig mat som er fullpakket med kalsium, vitamin D og protein. Det er den siste kvaliteten som gjør det til en metabolisme revver. "Kalsium kan også fremme vekttap fordi det hjelper med å opprettholde muskelmasse, noe som øker og hjelper til Mirakelkarbo-dietten: Gjør kalorier og fett forsvinner med fiber! Det betyr ikke at du kan hjelpe deg selv til en ostedødet gryterett, skjønt. Arbeid ost til fiberrike snacks for å gjøre dem mer mett.

21 Spis fettmat

Personer som spiser mye meieriprodukter med høyt fett, har faktisk den laveste forekomsten av diabetes, ifølge en studie fra 2015 på 26.930 personer i American Journal of Clinical Nutrition. De som spiste mange melkeprodukter med lite fett, hadde derimot den høyeste forekomsten. Forskerne spekulerte i at mens kalsium, protein, vitamin D og andre næringsstoffer i yoghurt faktisk er bra for oss, trenger vi fettet som følger med dem for å få sine beskyttende effekter-og for å øke stoffskiftet ditt.

22 Få vitamin D

Hvis det er ett supplement de fleste amerikanere bør ta, er det vitamin D. Det er viktig for å bevare metabolisme-revving av muskelvev, men forskere ut av India anslår at en møtt 20 prosent av amerikanerne tar inn nok gjennom kostholdet. Mens du kan spikre 90 prosent av den anbefalte daglige verdien (400 IE) i en 3.5-ounce servering av laks, et daglig supplement gir mye mening. Andre gode kostholdskilder: laks, forsterket melk og frokostblandinger og egg.

23 Spis hele matvarer

Smoothie -revolusjonen er her, og mange mennesker svinger ned bushels av bladgrønne greener. Tro det eller ei, det er en ulempe med denne geniale leveringsmetoden. En stor del av kroppens jobbbrytende mat slik at kroppen kan absorbere næringsstoffer-har blitt outsourcet til våre næring. Det betyr at kroppen bruker mye mindre energi enn det ville gjort hvis vi spiste grønnkål, spinat og bananer i deres solide form. Smoothies er bra for vekttap, men ved å prioritere magert kjøtt, fisk, fibrøse grønnsaker og frukt, kjører du opp TEF (termisk effekt av mat) og bruker flere kalorier på fordøyelsen.

24 Spis laks

Det er rikelig med fisk i sjøen, men laks kan være den beste for stoffskiftet ditt. Det er fordi de fleste tilfeller av underaktiv skjoldbrusk. En studie fra University of Island som så på effekten av vekttap og sjømatforbruk viste laks til å være den mest effektive til å redusere betennelsesbetter enn torsk, fiskeolje og et ikke-fisk diett. De fiskete fettsyrene kan også signalisere skjoldbruskceller i leveren for å forbrenne mer fett, en fersk studie publisert i Journal of Nutritional Biochemistry antyder.

25 et eple om dagen ..

Å spise et eple hver dag kan bidra til å forhindre metabolsk syndrom, en lidelse assosiert med bukfett, hjerte- og karsykdommer og diabetes. De vil holde legen borte og muffinstoppene dine i sjakk, fordi epler er en lavkalori, næringstett tett kilde til fiber, som studier har vist seg å være integrert i å redusere visceralt fett. En fersk studie ved Wake Forest Baptist Medical Center fant at for hver 10-gram økning i oppløselig fiber spist per dag, ble visceralt fett redusert med 3.7 prosent over fem år.

26 Spis tre kvadratmeter, ikke mer

Kroppsbyggere har lenge sverget ved å spise noen få timer for å holde musklene drevet, men ikke rabatt vekttapspotensialet på tre firkanter om dagen. En studie i tidsskriftet Hepatologi Sett to grupper av menn på dietter med vekt-gevinst. En gruppe delte kaloriene mellom tre små måltider med snacks i mellom mens den andre gruppen spiste samme antall kalorier i tre kvadratmeter. Mens begge gruppene gikk opp i vekt, fant forskere at magefett-den farlige typen som øker hjertesykdom-risiko bare økte i høye måltidsfrekvensgruppen.

27 drikker mindre sprit for å forbrenne mer fett

Mens du drikker i moderasjon, vil du ikke gjøre for mye skade på midjen, noe som gjør det til en vane kan bremse stoffskiftet. Hvorfor? Når kroppen din har en cocktail å bryte sammen, har den forrang over all mat som du allerede har spist som venter på å bli fordøyd. Dette bremser hele metabolske prosessen. I de anledninger du bestemte deg for å unne deg, hold deg til kalorifrikker.

28 snacks på yoghurt

Probiotika i produkter som yoghurt og gjærede matvarer som pickles og surkål hjelper gode bakterier i tarmprosessen mat mer effektivt. Ikke bare er yoghurt en stor kilde til protein og kalsium, men studier har også vist at å spise det som en del av et redusert kalori kosthold kan øke metabolismen. Og du kan integrere det i retter gjennom dagen.

29 Dim lysene

Ønsker å ha en raskere metabolisme? Installer apper som f.lux eller skumring på enhetene dine. De reduserer visse deler av lysspekteret når leggetid nærmer deg. Studier har vist at LED -lys i telefoner forstyrrer produksjonen av søvnhormonet melatonin. En purring metabolisme er sterkt hjulpet av en god natts søvn. Så ta din sene natt sexting ned et hakk eller to ... i det minste når det gjelder lysstyrke.

30 spis smøret som vokser på trær

Men i stedet for kolesterol og trans og mettet fett i smør, inneholder avokado metabolisme-boosting enumettet fett. Men det er ikke alt. Hver og en er også fullpakket med fiber- og frie radikale drepende antioksidanter. Frie radikaler er destruktive useriøse oksygenmolekyler-naturlige biprodukter av metabolisme-som utløser forskjellige kjedereaksjoner i kroppen som ødelegger celler og DNA, og forårsaker alle slags helseproblemer.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!