20 måter å redusere risikoen for hjertesykdom i sommer

Det er vanskelig å tro, men 1 av 4 personer dør av hjertesykdommer i USA. Det er 647 000 amerikanere hvert år og en død hvert 37. sekund, i henhold til juni 2020 data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Men til tross for at det er den ledende dødsårsaken i U.S., det trenger ikke å være. I følge American Heart Association er 80 prosent av tilfellene fullstendig forebyggbare, og det er mange forskjellige ting du kan begynne å gjøre akkurat nå for å sikre at hjertet ditt holder seg sunt i årene fremover. Her er 20 måter å redusere risikoen for hjertesykdom i sommer og utover. Og for mer om å ta vare på tickeren din, sjekk ut de 20 verste vanene som ødelegger hjertet ditt.

1 Prøv å jobbe opp svette hver dag.

Det er mange forskjellige grunner til å prioritere å trene, da det ikke bare holder deg sunn fysisk, men også mentalt. En hovedårsak er imidlertid at det hjelper hjertet ditt å holde seg sterkt og i topp form. "Aerob trening og høyintensitetsintervalltrening kan bidra til å forbedre den generelle helsen og redusere risikoen for hjertesykdommer. Vi vet at å øke treningen din til 150 minutter per uke-dramatisk reduserer risikoen for hjertesykdom, "sier Nate Favini, MD, en internist og den medisinske ledelsen i San Francisco. "Selv om du ikke er i stand til å komme deg inn 150 minutter i uken, er enhver trening bedre enn ingen."Og for ideer om hvordan du kan jobbe opp den daglige svetten, sjekk ut de 50 beste 5-minutters øvelsene alle kan gjøre.

2 sjekk inn med legen din regelmessig.

I følge Jennifer Haythe, MD, en kritisk omsorgskardiolog ved Columbia University Irving Medical Center i New York City, en av de beste tingene du kan gjøre for å redusere risikoen for hjertesykdom er å avtale med legen din. "Opptil 80 prosent av hjertesykdommer kan forebygges med modifisering av risikofaktor. Forebygging er nøkkelen, sier hun. "Se legen din og bli vist for de største risikofaktorene som hypertensjon, diabetes og høyt kolesterol. Fra og med 20 -årsalderen, alle Enkeltpersoner skal screenes."Og når du besøker legen din, må du sørge for at du diskuterer disse 20 spørsmålene for å stille legen din en gang i året.
AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

3 og bli kjent med familiens medisinske historie.

Det er aldri for tidlig å lære om familiens sykehistorie. "Kardiovaskulær sykdom har en sterk genetisk komponent," sier Haythe. "På grunn av det bør du snakke med familieforeldrene, besteforeldrene, onkler og tanter-om familiens historie og hva slags sykdommer de gjorde eller ikke led av. Dette vil hjelpe legen din med å risikere å stratifisere deg."Når legen din vet hva du er oppe, vil de være bedre i stand til å få problemer tidlig og holde deg-og ditt hjerte-sunt i årene som kommer. Apropos år fremover, sjekk ut disse 50 viktige vanene knyttet til et lengre liv.

4 Si farvel til usunne snacks.

Så flott som det snacks på alle de usunne matvarene i skapet ditt, sier Haythe at det ikke er verdt det når det kommer til hjertet ditt. "Få chips og fall og kaker og snacks ut av huset og erstatt dem med frukt og grønnsaker," sier hun. Vitenskapen lyver ikke: en studie fra 2019 publisert i BMJ Fant å spise ultrabehandlet mat kan gi deg en høyere risiko for hjertesykdommer. Pluss at snacking på frukt og grønnsaker kan være like tilfredsstillende.

5 Begrens mengden sukker du spiser.

Noe så enkelt som å kutte ned på sukker kan hjelpe deg å leve et lengre, sunnere liv. "Å redusere mengden sukker i kostholdet ditt vil redusere risikoen for diabetes og overvekt, som begge er direkte knyttet til hjertesykdom," sier Favini. Forsikre deg i stedet for at hoveddelen av kostholdet ditt er Whole Foods-ikke bokse godbiter fra matbutikken som inneholder mer sukker per porsjon enn du burde spise på en hel dag.

6 Meditere regelmessig.

Meditasjon er en sårt tiltrengt praksis for tankene dine og ditt hjerte. Spesielt i år, der alle har å gjøre med toppnivåer av stress og angst. "Det har vært tøffe fem måneder, og alle er sprø," sier Haythe. "Meditasjon kan hjelpe, og det kan bety å sitte stille i 15 til 20 minutter om dagen og bare berolige tankene dine. Dette hjelper med å senke blodtrykket, hjerterytmen og stresset, som alt kan øke risikoen for en hjertehendelse.""

7 og arbeid med å redusere stressnivået.

Stress kan ta en alvorlig toll på helsen din. "Høye stressnivåer er knyttet til høye kortisolnivåer, noe som kan føre til høyt blodsukker og blodtrykk," sier Favini-to ting som kan øke risikoen for hjertesykdommer. Det gode er at han er fullstendig klar over at det er umulig å unngå alt stress, og det er ikke nødvendig. I stedet handler det om å håndtere stresset du har ved å "gjøre aktiviteter som bakker deg, som trening eller meditasjon," sier han. Og for flere måter å finne litt ro i livet ditt, sjekk ut 5 enkle måter å håndtere stresset ditt akkurat nå, ifølge en lege.

8 Snakk med en lege om depresjonen din.

Ikke gå gjennom livet ditt som kjemper mot depresjon. I stedet for å la det påvirke ditt daglige liv, snakk med lege eller terapeut og finne ut det beste behandlingsalternativet for deg. Ikke bare vil det bidra til å få din mentale helse tilbake på sporet, men det kan også komme hjertet ditt til gode. "Depresjon har vært knyttet til dårlig hjertehelse," sier Favini. "Vær oppmerksom på humøret ditt og ta opp problemer tidlig for å opprettholde din mentale helse."Og for mer nyttig informasjon, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev.

9 kutt ned på stekt mat.

Å spise pommes frites nå og da er helt bra, men Haythe anbefaler å holde seg borte fra stekt mat andre enn kanskje sporadisk overbærenhet. "Hjertet ditt vil takke deg," sier hun. Spesielt siden en studie fra 2019 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition funnet å spise stekt mat kan øke risikoen for hjertesykdommer. Få den samme gode tekstur og smak ved å bruke en luftfrier i stedet, som lar deg koke opp sprø mat minus all oljen.

10 Spis mer fiber.

Det er vist gang på gang at å spise mer fiber kan bidra til å senke blodtrykket og kolesterolet, noe som igjen kan bidra til å forhindre hjertesykdommer. "Å øke forbruket av fiber reduserer sjansen for hjerteproblemer nede i veien," sier Favini. Du kan gjøre det ved å tilsette mer fullkorn, grønnsaker, havre, bønner, nøtter og frukt i kostholdet ditt. Og for mer om hvorfor det er så viktig å gjøre dette aspektet av helsen din til å prioritere akkurat nå, sjekk ut nesten 60 prosent av koronaviruspasienter har høyt blodtrykk.

11 Spis mer sunt fett.

Det er viktig å få mer fiber. "Å øke forbruket av sunt fett fra mat som olivenolje, nøtter og fisk reduserer sjansen for hjerteproblemer i fremtiden," sier han. Både omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer har vist seg å bidra til å beskytte mot hjertesykdom, sier Harvard Health. Så ikke vær redd for å legge til mer i kostholdet ditt-det gjør bare kroppen din bra.

12 Få mer søvn.

Å få søvn er tøff-spesielt i sommermånedene når solen går ned senere, og du vil utvide de varme dagene så lenge du muligens kan. Men Haythe sier at søvn er avgjørende for stressreduksjon, humøret, mental skarphet, energi, og ditt hjerte. "Prøv å legge deg 30 til 45 minutter tidligere enn du vanligvis gjør. Syv til åtte timer om natten er ideell, sier hun. "Ikke bekymre deg-du kan bla gjennom Twitter og ta igjen e-post om morgenen."Siden de som ikke får nok søvn om natten, har en høyere risiko for hjertesykdom, ifølge Sleep Foundation, bør det virkelig være en topp prioritet. 

13 Slutt å røyke, en gang for alle.

Du vet at røyking er dårlig for deg. Faktisk sier CDC at det er vondt stort sett alle organer i kroppen din-spesielt lungene og hjertet ditt. Bortsett fra å øke risikoen for hjerneslag og lungekreft, kan det også øke risikoen for hjertesykdommer. "Å røyke til og med en sigarett om dagen stivner arteriene dine og kan øke risikoen for hjertesykdom betydelig," sierFavini. Bare forestill deg hva en helhet pakke En dag kan gjøre. Nå er det på tide å gi det opp for godt. 

14 Unngå andrehånds røyk for enhver pris.

Mens røyking er fryktelig for hjertet ditt, kan det å utsette deg selv for andrehånds røyk alvorlig påvirke helsen din også. I følge CDC øker andrehånds røyk-selv som en ikke-røyker-kan øke risikoen for å utvikle hjertesykdom med 25 til 30 prosent. Ikke bare det, men det kan også øke risikoen for hjerneslag og død. Og ja, til og med noe som å chatte med en venn over røykbruddet på jobben teller.

15 Ta vare på tannkjøttet.

Du kan ta godt vare på tennene dine, men når er siste gang du sjekket inn på tannkjøtthelsen? "Dette kan virke ikke relatert, men å ta vare på tannkjøttet ditt kan faktisk forhindre periodontal eller tannkjøttsykdom, som er knyttet til en høyere frekvens av hjerteinfarkt, slag og kardiovaskulære hendelser," sier Favini. "Dette kan være et resultat av generell dårligere helse, men vi vet også at periodontal sykdom øker betennelsen i kroppen din, som er en driver for hjertesykdommer."For å holde din muntlige helse i sjakk, anbefaler han å pusse tennene to ganger om dagen, tanntråd regelmessig og se tannlegen din om problemer som kommer opp.

16 Gå på en rask daglig tur.

Å komme seg ut og gå på tur hver dag kan gi hjertet ditt et løft. "Hvis du har sittet for mye under karantene, er det på tide å komme i bevegelse," sier Haythe. "Ikke føler at du må løpe fem mil om dagen. Begynn med en 15 minutters spasertur utenfor og øk den tiden i løpet av ukene for å bygge opp til 45 minutter, 4 ganger i uken med rask gange."American Heart Association sier at turgåing kan senke sjansene for hjertesykdom, så det er ingen grunn til ikke å få den friske luften. Du kommer hjem og føler deg sunnere og mer energisk.

17 Ikke glem å ta medisinene dine.

Hvis legen din foreskriver deg medisiner å ta, tar du det ... riktig? Det er ikke alltid tilfelle når det gjelder hjertehelse, og det er noe Haythe ser regelmessig. "Så mange mennesker er foreskrevet medisiner mot blodtrykk eller kolesterol og tar dem ikke. Du kan ikke føle høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, så stol på at legen din vet hva de gjør, "sier hun. "Hvis bivirkninger plager deg, snakk med legen din om å prøve noe annet. Det er så mange medisiner på markedet, og du bør kunne finne en riktig for deg.""

18 Prøv Dash -dietten.

Hvis du vet at blodtrykket ditt er høyt, kan du prøve Dash -dietten, som står for kostholdsapplyster for å stoppe hypertensjon. I følge James Yeh, MD, en tavle-sertifisert internist i Boston, den er designet for å senke blodtrykket gjennom et kosthold fylt med frukt, grønnsaker, fullkorn, lite fett meieri, belgfrukter, nøtter, frø og magert kjøtt. "Disse matvarene er vanligvis høye i fiber og lite mettet fett, kolesterol og natrium," sa han til Harvard Health. Ikke bare kan det bidra til å forhindre hjertesykdom, men det kan også bidra til å forhindre andre problemer som kreft, hjerneslag og diabetes.

19 Ikke ignorere snorken din.

Hvis din betydningsfulle andre stadig klager over hvor mye du snorker om natten, ikke ignorere det. I stedet kan du ta grep. I følge American Heart Association har en av fem voksne søvnapné-og selv om det bare er en mild form. Hvis den søvnapnéen ikke blir behandlet, kan den ha ødeleggende effekter på hjertets helse, og bidra til hjertesykdom og hjerneslag.

20 Oppretthold en sunn vekt.

Å sette på litt ekstra kilo-spesielt under en pandemi der du er fanget hjemme mye av tiden-er lett å gjøre. Men når det kommer til hjertet ditt, gjør du ditt beste for å opprettholde et sunt kosthold og treningsplan for å opprettholde en sunn vekt. I følge Harvard t.H. Chan School of Public Health, å ha ekstra vekt og en stor midjestørrelse kan øke risikoen for hjertesykdommer.