10 måter å få muskler raskt på

Kroppen din har omtrent 650 muskler. Det spiller ingen rolle at du bare bryr deg om fire eller fem av dem. Du trenger alle for å utføre de normale funksjonene i hverdagens livsspising, puste, gå, holde i magen på stranden. Gitt, du trenger ikke å bruke mye tid på å tenke på de fleste av musklene dine. For eksempel gjør de 200 musklene som er involvert i å gå jobben, enten du overvåker dem eller ikke. Men for musklene vil du gjøre mer estetisk behagelig (hvis du er inne på den slags), så vel som større og sterkere, hjelper det å forstå litt om hvordan de fungerer. Og for flere måter å bulk opp, vurdere å adoptere James McAvoy's Hemmelig muskelbyggende kosthold.

1 muskelfibre har forskjellige evner.

Skjelettmusklene dine-de du sjekker ut i speilhave to hovedtyper av fibre. Type I-fibre, også kalt sakte rykke, brukes hovedsakelig til utholdenhetsaktiviteter. Type II, eller raskt rykke, begynner å jobbe når en oppgave bruker mer enn 25 prosent av din maksimale styrke. En bevegelse trenger ikke å være "treg" for at de langsomme rykkefibrene skal overta; Det må bare være en handling som ikke krever mye av din raske styrke. Og en innsats trenger ikke å være "rask" for å ringe dine raske rykninger.

De fleste antas å ha en mer eller mindre lik blanding av sakte og raske rykninger. Imidlertid er de raske ryktene dobbelt så store som de langsomme, med potensial til å bli enda større. Sakte rykkefibre kan også bli større, selv om det ikke er i samme grad. Så en strategi kommer umiddelbart til tankene ..

2 For å bli stor, må du løfte stort.

Når du begynner på en oppgave, uansett om den er så enkel som å komme ut av sengen eller så kompleks som å svinge en golfklubb, fungerer musklene dine to grunnleggende prinsipper for fysiologi:

Alt-eller-ingenting-prinsippet uttaler at enten en muskelfiber kommer inn i handlingen eller ikke gjør det. Hvis det er inne, er det hele veien inn. Så når du reiser deg for å gå på do, utrolig nok, fungerer en liten prosentandel av muskelfibrene dine så hardt som de kan for å få deg dit. Og, enda viktigere, alle de andre fibrene er inaktive.

Størrelsesprinsippet krever at de minste muskelfibrene først kommer inn i en oppgave. Hvis oppgaven-A biceps krøll, for eksempel krav. Når vekten overstiger 25 prosent av styrken, hopper Type II, hurtig-rykkfibre inn. Jo nærmere du kommer til grensene for styrken din, jo mer raske rykninger blir involverte. Her er grunnen til at dette er viktig: alle som prøver å bygge så mye muskler som mulig, må til slutt jobbe med vekter som krever noe i nærheten av en fullstendig innsats. Ellers ville de høyeste terskelfibrene aldri komme til handling. Dessuten trenger de mindre fibrene ikke noe eget spesielt høyt repetisjonsprogram, siden størrelsesprinsippet også sier at hvis de store fibrene skyves til det maksimale, blir de små også sprengt også.

3 Du kan redde beinene dine ved å bygge musklene.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

For folk med sunne rygg og knær er knebøyen blant de beste øvelsene for styrke, masse, sportsprestasjoner og til og med langsiktig helse. De tunge belastningene bygger muskelstørrelse og styrke, sammen med bentetthet, og tykkere bein vil tjene deg godt når du endelig bryter inn i den 401 (k). Til syvende og sist vil du ikke være personen som brudd en hofte og havner på et sykehjem, selv om du sannsynligvis vil besøke noen besøk på dine ikke-kvattvenner.

Oppsett: Sett en stolpe i støtter som er rett under skulderhøyden og last vektplatene. (Vær konservativ med disse vektene hvis du aldri har satt deg på huk før. Det er en læringskurve.) Ta baren med hendene rett utenfor skuldrene, så: under baren og hvil den på ryggen. Når du drar skulderbladene sammen og tilbake, vil baren ha en fin hylle å hvile på. Løft stangen av støttene og ta et skritt tilbake. Sett føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt, trekk i nedre abs, klem glutene dine og sett hodet i tråd med ryggraden, hold øynene fremover.

Avstamning: For å begynne på huk, bøy knærne og hoftene samtidig for å senke kroppen din. Squat så dypt du kan uten å la bagasjerommet gå videre mer enn 45 grader fra vertikal. Forsikre deg om at hælene holder seg flate på gulvet.

Stigning: Klem glutene dine sammen og skyv dem frem for å starte oppstigningen, som skal speile nedstigningen. Hold knærne samme avstand fra hverandre (ikke la dem bevege seg inn eller ut). Hoftene og skuldrene dine trenger å bevege. På toppen, hold en svak sving i knærne.

4 Kvaliteten-ikke muskelmengden er opp til deg.

Den dagen du ble unnfanget, tok gengudene tre beslutninger som du kanskje vil kaste med som voksen, hvis du kunne:

1. Ditt maksimale antall muskelfibre.
2. Prosentene dine med hurtig- og sakte rykkefibre.
3. Formene på musklene dine når de er fullt ut utviklet.

Få av oss nærmer oss noen gang vårt fulle genetiske potensial, men med riktig type og mengde arbeid kan du alltid være litt mer gudlignende enn du er nå. Den beste måten å gjøre det på er å lære å bruke muskelenes helt egen juicemaskin. Få en kant ved å legge til disse 10 beste karbohydrater for abs til kostholdet ditt!

5 Hvis du vil ha mer muskler, trenger du mer testosteron.

Alle har noen testosteron-babyer, små jenter som leker med tesett, besteforeldre stokker gjennom avføringsmessig midtgang på CVS. Tingene er ikke henvist til å modne menn. Dessuten er testosteron/muskelmasse-lenken ganske klar generelt: jo mer du har av det ene, jo mer får du av den andre. Selv om styrketrening ikke nødvendigvis gjør at testosteronnivået ditt går permanent, gjør det absolutt at det blir litt jiggy på kort sikt. Vi vet om fire måter å skape en midlertidig bølge i ditt viktigste hormon.

1. Gjør øvelser som bruker mest muskelmasse, for eksempel knebøy, dødløfter, pullups og fall. (Du lærer tre av disse i denne artikkelen alene.)
2. Bruk tunge vekter, minst 85 prosent av det maksimale du kan løfte en gang på en gitt trening.
3. Gjør mye arbeid i løpet av treningsstudioene dine; flere sett, flere repetisjoner.
4. Hold hvileperioder ganske kort-30 til 60 sekunder.

Selvfølgelig kan du ikke gjøre alle disse tingene i samme trening. Så endre treningsøktene dine med noen få uker, i stedet for å gjøre det samme fra nå til gengudene husker varene. I mellomtiden vil ikke litt ekstra T ikke skade på soverommet.

6 voksende muskler trenger mer enn protein.

Mytologien rundt protein- og muskelbygging kan fylle en bok, selv om vitenskapen er ganske grei. Musklene dine er laget av protein (bortsett fra de fire femtedeler som er vann), så du må spise protein for å få dem til å vokse. Du må også spise protein for å forhindre at de krymper, og det er grunnen til at folk som prøver å miste fett uten å ofre muskler, gjør det best når de bygger diettene sine rundt høykvalitet, muskelvennlig protein: magert kjøtt, fisk, egg, fjærkre og Lavfettmeieriprodukter.

Men hvis du er ung, mager og prøver å gå oppover, kan det hende at mye ekstra protein ikke hjelper så mye som du tror. Protein har egenskaper som hjelper vekttap og kan redusere vektøkningen. For det første er protein metabolsk dyrt for kroppen din å behandle. Kroppen din brenner omtrent 20 prosent av hvert proteinkalorie som bare fordøyer den. (Det brenner omtrent 8 prosent av karbohydratkaloriene og 2 prosent fett under fordøyelsen.)

For det andre skaper protein et høyt metthetsnivå, både under måltider og mellom dem. Med andre ord, det får deg til å føle deg fyldigere raskere og får deg til å føle deg full lenger mellom måltidene. (Denne effekten slites når du blir vant til et diett med høyere protein, så det kan ikke ha noen innvirkning på langsiktig vektøkning eller vekttap.)

Til slutt, hvis du spiser mer protein enn kroppen trenger, vil den lære å bruke proteinet til energi. Du vil at kroppen din skal forbrenne karbohydrater og fett for energi, selvfølgelig, så en kropp som er avhengig av protein for energi er som en bil som bruker deler av motoren for drivstoff.

Den beste vektgainstrategien er å fokusere på kalorier først, protein sekund. Du bør sørge for at du spiser minst 2 g protein per kilo (kg) muskelmasse. Et kilo er 2.2 pund, så en fyr på 160 pund veier omtrent 73 kg og bør ta inn minimum 146 g protein om dagen. Men det er bare 584 kalorier av protein, mengden du finner i 15 gram kylling, to laksefileter eller en biff på 28 ounce. En protein-pulver risting kan også forsterke totalen din. Hvis du trenger å spise mer enn 3000 kalorier om dagen for å gå opp i vekt, bør du ha noen insulinbelastede søtpoteter med de biffene-som er perfekt, da maten er en av de 10 sunne karbohydrater som ikke vil avspore din Sixpack.

7 For å bygge muskelen som teller, gjør deadlift.

Noen gang sett en sterkmannskonkurranse på TV? De starter med at store menn plukker noe enda større opp fra bakken. Det er en dødløft-det mest grunnleggende og praktiske for alle styrkebyggende bevegelser. Så dra opp en vektstang: Du vil kunne utføre hverdagslige bragder med styrke-lifting et sovende barn eller en døende TV.

Oppsett: Last inn en vektstang og rull den opp til skinnene dine. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser skuldrene over baren mens du tar tak i det med et overhåndsgrep, hendene rett utenfor knærne. Hold ryggen i en rett linje fra hodet til bekken. Til slutt, trekk skulderbladene sammen og ned.

Rett før heisen: Rett beina litt for å etablere spenning på baren. Trekk inn nedre abs og klem glutene dine.

Første trekk, fra gulv til knær: Rett bena mens du holder bagasjerommet og hoftene i eller i nærheten av samme vinkel. Baren skal være i kontakt med huden din til enhver tid.

Andre trekk, fra knær til Midthighs: Stå opp og kjører hoftene fremover. Avslutt oppreist, med skulderbladene tilbake og ned og korsryggen flat.

Senking: Ingen grunn til å reversere bevegelsen perfekt; Bare skyv stangen nedover lårene og skinnene på gulvet. Ikke irritere dine medløftere ved å slippe baren.

Neste repetisjon: Gjenta oppsettet, gi slipp på baren og regrierer om nødvendig. Du vil ha perfekt form på hver repetisjon, og du vil ikke få det hvis du slår ut reps uten å stoppe for å sette opp ordentlig før hvert heis. Husk at det er en dødløft. Det betyr ingen fart fra en repetisjon til den neste.

Hvis du bruker perfekt form, bør korsryggen gi deg ingen problemer. Imidlertid, hvis du har forhåndseksisterende ryggproblemer, kan det hende at musklene ikke skyter ordentlig for denne øvelsen. Prøv Sumo Deadlift i stedet. Sett føttene bredt fra hverandre, tærne pekte litt utover, og grip baren overhånd med hendene inni knærne. Ryggen din vil være mer oppreist i starten, og fjerne noe av potensialet for belastning.

8 For store triceps, slipp hantelen og løft deg selv.

Hvis du har tid til bare en triceps -øvelse, gjør det til en dukkert. Det er den store, grunnleggende bevegelsen som fungerer alle tre delene av muskelen (dermed navnet "Triceps.") Og fordi de større, sterkere brystmusklene er de viktigste movers-de som får kroppen din til å bevege seg fra en død-hang-stilling, får du triceps til å jobbe mot en mye tyngre belastning enn de ville gjort i en triceps-isolerende øvelse.

Hvordan dyppe: Heis deg opp på parallelle søyler med overkroppen vinkelrett på gulvet; Du vil opprettholde denne holdningen gjennom hele øvelsen. (Å lene seg fremover vil flytte vekt på brystet og skuldrene.) Bøy knærne og kryss anklene dine. Senk kroppen sakte til skuldrene dine er under albuene. (De fleste trenere stopper kort av denne stillingen.) Skyv opp igjen til albuene er nesten rette, men ikke låst.

Gjør fremgang: For de fleste er det utfordrende nok å gjøre sett med dips med sin egen kroppsvekt. Men når du når et punkt der du kan gjøre flere sett med 10 fall, vil du legge til vekt. Den beste måten er å feste en vektplate eller hantel til et tau eller kjede som er festet til et vektbelte. Mange treningssentre har spesialdesignede belter for vektede fall og chin-ups. En annen løsning, spesielt hvis du trener hjemme, er å bruke en ryggsekk med vektplater inni den.

Men jo mer vekt du legger til, jo mer forsiktig må du være. Senk deg alltid sakte-du vil aldri noen gang dukke opp og opp raskt på en vektet dukkert, med mindre du tror du vil glede deg over følelsen av at pectoralmusklene løsner fra brystbenet. Så følg disse forholdsreglene: Bortsett fra den pekende tingen, vil du beskytte skuldrene. Hvis du har eksisterende skulderproblemer, eller føler smerter der de første gangene du prøver fall, bør du hoppe over dem. En sammenlignbar, men mer skuldervennlig øvelse er nedgangen nær grep Bench Press, ved hjelp av en vektstang eller hantler som holdes sammen.

9 Hvis størrelse er målet ditt, unngå den krympende øvelsen.

Løping bygger ikke muskelmasse. Hvis det gjorde det, ville maratonere ha ben som defensive linemen. Men å løpe krymper muskelfibre for å gjøre dem mer metabolsk effektive.

Du skulle tro at du kan komme deg rundt dette ved å løfte vekter i tillegg til å løpe, men kroppen din negerer det som fungerer gjennom en mystisk "interferenseffekt."Dine Type II-fibrer-de største vil fortsatt vokse hvis du løper og løfter. Men dine type I -fibre vil ikke, og selv om de er mindre enn type II -er, utgjør de sannsynligvis 50 prosent av muskelfibrene i kroppen din som har noe vekstpotensial. Kutt ned på løpsprogrammet ditt, så ser du vekst i både de langsomme og raske muskelfibrene, og kanskje endelig få kroppen din til å se slik du synes den skal.

10 Ikke kutt kalorier; omfordele dem.

Når noen bestemmer seg for at det er på tide å gå ned i vekt, er det første handlingsforløpet å kutte kalorier. Selv om dette høres ut som en god plan, kan det være paradoksalt motproduktivt: metabolismen din reagerer på denne opplevde sultet, og bremser ned: "Når du spiser mindre, vil kroppen din forbrenne færre kalorier i et forsøk på å minimere vekttap," sier Jay Kenney, PH.D., R.D., Ernæringsforskningsspesialist ved Pritikin Longevity Center. Veien rundt dette dilemmaet er å ta kaloriene du allerede bruker og omfordele dem gjennom dagen.

Spis tidlig. "De aller fleste overvektige mennesker får minst halvparten om ikke tre fjerdedeler av alle kaloriene sine etter seks om kvelden," sier Kenney. Det er en feil, sier han, siden "kroppen ser ut til å være litt mer effektiv til å lagre fett om kvelden enn tidligere på dagen.""

Spis ofte. Spis små porsjoner gjennom dagen: en beskjeden frokost, en liten midmorning snack, en beskjeden lunsj, en liten midt på ettermiddagen og en liten middag. Det som er fint med denne metoden er at du ikke nødvendigvis trenger å spise mye mindre enn du spiste før. Den primære fordelen med små, hyppige måltider: å holde insulin stabilisert på lavere nivåer i blodomløpet. Husk at jo mindre insulin produsert, jo mindre fett som er lagret og jo mer fett som er gratis å bli brent. Nå, sjekk ut den beste måten å holde deg i form for livet.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!