De 50 beste matvarene til hjernen din

Du spiser for hjertet ditt. Du spiser for musklene dine. Pokker, du spiser sannsynligvis til og med for dine private deler. Men hvorfor spiser du ikke for uten tvil den viktigste kroppsdelen av alle? Det stemmer: din noggin.

I dagens dag og alder kunne alle bruke litt hjelp til å holde seg skarp og være mer produktive. Det er grunnen til. Så hvis du er klar til å bli en bedre multitasker, må du notere seg-dette er de beste hjernens matvarer.

1 spinat

Mørke eller løvrike greener inneholder høye nivåer av folat og vitamin B12, noe som kan beskytte hjernen mot demens. Forskere fra Tufts og Boston Universities observerte forsøkspersoner i den berømte Framingham Heart Study og fant at de med høye nivåer av homocystein nesten hadde det dobbelte av risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom. Høy homocystein er assosiert med lave nivåer av folat og vitaminer B6 og B12, noe som fører til at forskere spekulerer i at å få mer B -vitaminer kan være beskyttende og dermed presenterer det perfekte eksemplet på "hjernemat."Bonus: Spinat er en av matvarene som vil holde deg ung for alltid.

2 rosiner

Disse tørkede fruktene er lastet med elementet. USDA -forskere fant ut at fag som tok inn minst 3.2 milligram bor en dag utførte 10 prosent bedre på oppmerksomhets- og minnetester. (Epler og nøtter pakker også tingene.) Å spise flere rosiner er også en flott måte å holde blodtrykket nede på.

3 Tyrkia

Denne fuglen inneholder aminosyret tyrosin, som har vist seg å hjelpe hjernen med å opprettholde nivåer av dopamin, en viktig nevrotransmitter til minnet. U.S. Militære forskere fant ut at soldater gjorde det bedre på en multitasking og minnetest da de hadde konsumert mat rik på tyrosin en time tidligere.

4 blåbær

Mørkfarget frukt og grønnsaker, spesielt blåbær, jordbær og spinat, har mye antioksidanter. Antioksidanter gir på sin side noe av den beste hjernematen. I forskning på rotter ved USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University, James Joseph, PH.D., fant ut at eldre rotter matet blåbærekstrakt hadde forbedret korttidshukommelse og motoriske ferdigheter. Og for rekorden, hvis du er over 45 år, du helt sikkert trenger flere blåbær i kostholdet ditt.

5 mandler

Disse nøttene er rike på vitamin E. Et nasjonalt institutter for helseundersøkelse fant at de antioksidative egenskapene til vitamin E reduserer forverring i hjernen når du eldes. Bare 2 gram mandler inneholder det anbefalte daglige inntaket av E.

6 fisk

De beste typene er kaldtvannsfisk som laks, kveite, tunfisk og makrell. De inneholder flere omega-3 fettsyrer, som spiller en viktig rolle i hjernefunksjonen. Disse fiskene får Omega-3s ved å spise alger, annen fisk og bestemt plankton som bor i kaldt vann. Forskning publisert i Integrative Medicine Research Journal har også funnet at omega-3-fettsyrer inneholdt i visse fete fisk kan redusere symptomene på depresjon, og derfor gir en utmerket kilde til hjernemat.

7 egg

De er en av de rikeste kildene til kolin, et næringsstoff som kan forbedre hukommelsen. Forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition viser at studenter som fikk 3 eller 4 gram koline 1 time før han tok minnetester scoret høyere enn de som ikke tok kolin.

8 kaffe

I en studie fant britiske forskere at å konsumere koffeinekvivalent med 1 kopp kaffe forbedret oppmerksomhet og problemløsningsevner.

9 havregryn

Forskere fra University of Toronto bestemte nylig at å spise karbohydratrike matvarer som havregryn tilsvarer et skudd med glukose, en.k.en. blodsukker, injisert i hjernen din. I følge studien, jo høyere konsentrasjon av glukose i blodet ditt, jo bedre er hukommelsen og konsentrasjonen din.

10 storfekjøtt

Sveitsiske forskere oppdaget at av tre forskjellige frokosttyper med høy-karbohydrat, høye protein og en balanse mellom begge-proteinmåltidet hjalp menn med å score bedre på en datamukommelsestest (lik det elektroniske spillet Simon). "Korttidsminne kan være bedre etter et proteinrik måltid fordi maten øker nivåene av aminosyrene tyrosin og fenylalanin," sier Karina Fischer, pH.D., Studiens hovedforfatter.

11 valnøtter

Valnøtter er kjent for sine hjerneforsterkende krefter, og utallige studier sikkerhetskopierer fordelene. En, spesielt publisert i Journal of Nutrition, fant ut at de er spesielt flinke til å opprettholde hjernehelse når du eldes takket være en håndfull forskjellige næringsstoffer, fra omega-3 fettsyrer til fiber og vitamin E. Kort sagt: en fantastisk hjernemat.

12 brokkoli

Du har kanskje hatet brokkoli som barn, men å lære å elske det som voksen vil gjøre hjernen din noe bra. Den grønne veggie-hva fortsatt Ser ut som minitrær uansett hvor gammel du er inneholdt lutein, et plantepigment som en studie fra 2016 sier er knyttet til "krystallisert intelligens."Og det er like kult som det høres ut: det lar i utgangspunktet eldre voksne fortsette å bruke ferdighetene og kunnskapene de plukket opp gjennom hele livet.

13 avokado

Guacamole er ikke bare deilig-det er også syltetøy med enumettet fett, fiber og lutein som kan bedre kognitiv helse, sier en studie fra 2017. I følge studieforfatterne så deltakere som spiste en fersk avokado hver dag en betydelig forbedring i hukommelsen og problemløsningsevnen. Og hvem kommer til å si nei til en avokado om dagen?

14 mørk sjokolade

Ja, det er unnskyldningen for å spise sjokolade du har ventet på. Hvis du knuser på de mørke variantene, fant en studie fra 2013 at du vil ta inn flavonoider som hjelper til med å bevare hjernekraften din, og senker risikoen for å utvikle forhold som Alzheimers.

15 linser

Ikke bare er linser fullpakket med plantebasert protein, men de har også en heftig tilførsel av folat, noe som er utrolig viktig for å holde hjernen din skarp når du eldes, sier University of Maryland Medical Center. (Og yep-hvis det høres kjent ut, det er de samme tingene som gravide damer tar i vitaminform som folsyre for å sikre at babyene deres ikke har noen fødselsdefekter.)

16 rødbeter

Du elsker enten rødbeter, eller du hater dem, men du kan ikke benekte fordelene deres uansett. En studie utført av Wake Forest University fant nitratene i veggie forbedret mental ytelse ved å øke blodstrømmen til hjernen.

17 gurkemeie

Gurkemeie har blitt brukt i tusenvis av år av en god grunn. Det gir ikke bare en virkelig deilig og sunn!-Golden Milk Latte, men det gule krydderet er også kjent for sin evne til å redusere betennelse og lette Alzheimers symptomer, sier en studie fra 2018 av UCLA.

18 grønnkål

Enten du masserer den for en salat eller blander den opp i en smoothie, er grønnkål en keeper. Den næringstette maten har blitt utpekt som hjerneforsterker i årevis, men en fersk studie publisert i The Frontiers i aldrende nevrovitenskapelige tidsskrift funnet å gjøre det til en vanlig stift i kostholdet ditt kan bidra til å langsom aldersrelatert kognitiv tilbakegang.

19 selleri

Det virker sannsynligvis ikke som en vannet grønn pinne kan ha så stor innvirkning på hjernen din. Men en studie publisert i Journal of Nutrition fant Luteolin-One of Sellerys nøkkelforbindelser, kan redusere aldersrelatert betennelse, noe som hjelper til med å forhindre hukommelsesproblemer.

20 Chard

Chard-du vet, de bladene med stilker som er alle farger på regnbuen-er fullpakket med betalains, også vannløselige plantepigmenter-og er den beste hjernemat der ute. Pigmentene gir ikke bare veggien sine lyse farger, men ifølge en 2001-studie beskytter de også hjernecellene mot nevro-generative sykdommer som Alzheimers.

21 jordbær

Ikke bare sluker jordbær om sommeren og spis dem året rundt. En studie fra 2012 publisert i Annals of Neurology fant de eldre deltakerne som spiste de saftige bærene på den vanlige forsinkede kognitive aldringen med opptil 2.5 år. Og siden studien involverte 121 700 mennesker, er det nok bevis til å kjøpe noen jordbærstat.

22 Kimchi

Fermentert mat er ikke bare bra for tarmen din-de har også mange fordeler. Siden hjernen og tarmen har en nær forbindelse, har probiotika i Kimchi-en tradisjonell koreansk kålfat blitt funnet, ifølge Pusan ​​National University, for å fremme hjernehelse og til og med bidra til å bekjempe angst og depresjon.

23 bjørnebær

Hvis du ikke er en jordbærvifte, ikke bekymre deg: å spise bjørnebær, som også er fullpakket med flavonoider, har blitt funnet, ifølge en studie publisert i Annals of Neurology, for å hjelpe til med å forsinke kognitiv aldring, og sørg for at du holder deg Hjernen din sunn inn på 70 -tallet og utover.

24 gulrøtter

Alle vet at den knasende veggien hjelper øynene, men det har også innvirkning på hjernen. En studie fra 2010 publisert i Journal of Nutrition fant at den sammensatte luteolin kan bidra til å redusere betennelse i hjernen, og hjelpe hukommelsen din med å holde seg sterkt gjennom årene.

25 solsikkefrø

Du trenger ikke å være en pro-baseballspiller for å snack på solsikkefrø-bare en person på jakt etter kraftige hjernemat. De små gutta har blitt funnet full av vitamin E, ifølge en sveitsisk studie for å holde hjernen din sunn, forhindre kognitiv tilbakegang og forbedre hukommelsen.

26 peanøtter

Jada, linser er også store, men peanøtter er fullpakket med folat også. Spis en håndfull av den usaltede versjonen som en middagspent eller start dagen med litt peanøttsmør toast for å høste fordelene, fra forbedret minne og prosesseringshastighet til å bekjempe depresjon, sier en studie publisert i FASEB Journal.

27 Kål

Det er sjelden å høre noen fantasere om sin kjærlighet til kål, men den undervurderte hjernematen fortjener et sted i dagligvarevognen din oftere. En studie fra 2012 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at den er fullpakket med antioksidantene lutein og zeaxanthin, som beskytter hjernen mot aldersrelatert kognitiv tilbakegang og frie radikale angrep.

28 Pickles

Som Kimchi, Pickles-YEP, er de deilige dillene i kjøleskapet ditt også i kategorien Fermented Food. Vanligvis lite kalorier og fullpakket med probiotika, knusing på noen få dag-eller noen syltet mat, for den saken kan ha en positiv innflytelse på hjernehelsen din, sier en studie fra 2014 publisert av Harvard Medical School og Massachusetts General Hospital Hospital.

29 olivenolje

Neste gang du koker opp noen grønnsaker, dryss på litt olivenolje. En fersk studie publisert i Annals of Clinical and Translational Neurology fant at den kan beskytte hukommelsen og læringsevnen din, samt bidra til å forhindre dannelse av amyloid-beta-plakk og neurofibrillære floker, som fører til Alzheimers.

30 asparges

En annen mat rik på folat er asparges, og du kan høste noen store fordeler ved å spise den: en studie publisert av University of California ved Los Angeles School of Medicine funnet høye nivåer av vitaminet kan beskytte kognisjon hos eldre, og hjelpe dem å prestere bedre på Kognitive funksjonstester.

31 rødvin

Yep-du kan til og med drikke deg til en kraftigere hjerne. Det har vært flere studier på hvor stor rødvin er for Noggin: en, publisert i tidsskriftene for gerontologi, fant resveratrol i hvert glass kan bidra til å beskytte hjernens nevroner, som bremser aldringsprosessen. Og en annen, rapportert av naturen, hadde de som bare hadde en drink om dagen en 23 prosent redusert risiko for mental tilbakegang enn de som ikke gjorde det.

32 Gingko

Hvis du har sett ferskenfargede bær som ligger rundt fortauet som bare så tilfeldigvis lukter helt fryktelig (noen sier at det ligner på hundebæsj og/eller oppkast-og ærlig talt, de har rett), er det en god sjanse for at det er fra en Ginkgo tre. Også kjent som "Brain Herb", har Ginkgo blitt brukt til å behandle demens takket være dens evne til å forbedre blodstrømmen til hjernen, sier University of Maryland Medical Center.

33 Brussel Sprouts

Kål er ikke den eneste korsfestede grønnsaken i byen som er rik på lutein og zeaxanthin. Takket være å ta inn alle disse antioksidantene, kan en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition funnet at rosenkål også kan hjelpe hjernen din til å kjempe mot alle skurkene som prøver å påvirke den kognitive helsen, og hjelpe deg med å holde hukommelsen sterk når du eldes.

34 Dandelion greener

Med en av de høyeste mengdene av lutein er det rettighet bak grønnkål og spinat-kanion greener er verdt å legge til tallerkenen din. Én 2015 -studie publisert av Rush University Medical Center fant å spise den bladgrønne kan bidra til å sakte kognitiv tilbakegang, og holde hjernen din skarp.

35 Sage

Å strø litt salvie på maten din kan faktisk gi hjernen din litt tenkekraft. En studie publisert av Murdoch University fant de som tok utdrag av det grønne krydderet før kognitive tester faktisk presterte bedre enn de som ikke gjorde det.

36 gresskarfrø

Sink og hjernekraft går hånd i hånd, og gresskarfrø bare så tilfeldigvis er full av det. Metallet er kjent for sin evne til å støtte minnefunksjon, hjelpe med ADHD, og ​​til og med holde hjernen sunn når du eldes, sier en studie av de italienske nasjonale forskningssentrene på aldring. Tatt i betraktning at det er gresskarsesong, er det ingen bedre tid å få fikset ditt selv om du må gjøre noen festlige utskjæringer for å gjøre det.

37 Açai

Açaí bryr seg ikke om du vet hvordan du skal uttale det eller ikke; Det kommer fortsatt til å hjelpe hjernen din ut uansett. Den tropiske frukten-det blir #instafamous takket være å være en flott smoothie-bolle ingrediensen-Has høye antioksidantnivåer som kan bidra til å beskytte mot Alzheimers, sier en studie fra 2013.

38 grønn te

Å starte dagen med te kommer til å gjøre mye mer enn bare å gi deg energi. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition så på Green Tees effekt på hjernen og fant å drikke den var assosiert med en lavere utbredelse av kognitiv svikt. Enda mer interessant? Studieforfattere sier at resultatene også kan forklare hvorfor demens er sjeldnere i deler av verden der grønn te er mest populærlignende Japan-imot til Europa og Nord-Amerika.

39 røde druer

Red Wins hjerneforsterkende fordeler er alle takket være de antioksidantpakkede druene den er laget av, og det er nettopp derfor du trenger å snappe på kilden. En studie publisert i Experimental Gerontology Journal fant å spise druer to ganger om dagen er ikke bare bra for alle som har minnelaterte problemer, men de kan også bidra til å forbedre oppmerksomhetsspennet.

40 paprika

Enten du liker dem varme eller ikke, paprika er bra for hjernen. I likhet med selleri inneholder veggien luteolin, som ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition, for å redusere betennelse når du eldes og hjelper deg med å holde minnet i sjakk.

41 vann

Ok, ok-vann er kanskje ikke "mat", per se. Men det er definitivt hjernemat. En studie fra 2013 av University of Westminster funnet å være dehydrert-til og med bare en liten bit-kan ha stor innvirkning på hjernens ytelse. Så drikk opp: Det er den enkleste måten å forbedre hjernefunksjonen din og sørge for at tankene dine holder seg sterkt. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

42 Timian

Det har aldri vært en bedre tid å legge timian til kostholdet ditt. En studie fra 2015 fant at urten inneholder apigenin, et stoff som hjelper til med å forbedre dannelse av nevron i hjernen.

43 Chia frø

Chiafrø kan være små, men de er sikkert mektige. Syltetøy med Omega-3s, å kaste noen inn i smoothien din hver morgen kan hjelpe hjernen din til å fungere ordentlig, sier University of Maryland Medical Center.

44 Chamomile te

En avslappende kopp kamille te kan gjøre hjernen din litt bra. En studie publisert i fremskrittene i regenerativ biologi tidsskrift fant at den inneholder et stoff som har potensial til å behandle alt fra depresjon til Alzheimers sykdom, og holde hjernen din fin og sterk.

45 Sweetcorn

Det er klart, søtkorn er en sommermopp, men en studie fra 2016 fant ut at den faktisk er en av de beste hjernens matvarer, da det kan bidra til å bremse eller forhindre kognitiv tilbakegang takket være lutein den inneholder.

46 persille

En annen urt å legge til din must-have-liste er persille. Jada, det brukes vanligvis til pynt-men en studie publisert i fremskrittene i regenerativ biologi Journal å legge den til i rettene dine, vil også bidra til å styrke forbindelsene mellom hjerneceller.

47 linfrø

Lin har blitt spist for sine mange fordeler i tusenvis av år, men spesielt en er enorm for hjernen. Fordi linfrø er fulle av sunt fett, hjelper de ikke bare til å øke hukommelsen og ytelsen, men er også viktig for atferdsfunksjon, sier University of Maryland Medical Center.

48 Goji Berries

Disse små røde bærene har alt. Full av antioksidanter, har supermat ikke bare funnet å forbedre fordøyelsen og generell velvære-en liten studie av Freelife International fant også at de kan ha en positiv effekt på hjerneaktiviteten.

49 bringebær

En bær du bør legge til kostholdet ditt oftere? Bringebær. Fordi de er fulle av flavonoider, kan du stole på dem for å gi hjernen din litt ekstra kraft. En studie fra 2012 publisert i Annals of Neurology fant at de kan bidra til og med å forsinke kognitiv aldring.

50 tomater

Kanskje du liker dem ferske, eller kanskje du liker dem i ketchup-form-men uansett, har lutein i tomater vist seg å holde hjernen sterk når du eldes, sier en studie fra 2016 av University of Illinois Urbana-Champaign.

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!