20 måter smarte arbeidere holder seg kjølig under press

Som legenden har det, ble melodien "under press" laget av noen mennesker som var vel, under press. David Bowie og bandet Dronning tilfeldigvis var i samme studio samtidig, begge klarte å legge ned tar de var fornøyde med. Ut av kameratskapet med gjensidig frustrasjon fulgte en syltetøy, og lo-and-behold, en nummer én singel ble født. Suksess krever alltid at vi går utenfor komfortsonene våre, for å ta et skritt tilbake, for å finne nye løsninger på komplekse problemer. Jada, du er ikke en globetrottende rockestjerne. Men følg disse tipsene, og du kan også få nummeret ditt. Og for flere tips om stresselindrer, sjekk ut de 10 beste stressbusters ikke-trening.

1 Undersøk

Det første en fyr som føler under press gjør er å bestemme hvor mye press han egentlig er under. Det er lett å la forutsetningene dine eller fantasien føre deg til å forestille deg at du er under større belastning enn du er i virkeligheten. Mange mennesker har en vane å forestille seg det verste, så når du er i grepet av en spesiell frykt eller angst, bør du stille deg selv to spørsmål, råder Jamie Price, velværeekspert og medstifter av stopp, pust og tenk: "1. Er det virkelig sant? Jeg prøver å huske at tankene mine ikke nødvendigvis er fakta og at de er forbigående. De er som været som går gjennom og endrer hele tiden, så jeg trenger ikke å ta dem så alvorlig eller bli knyttet til dem. 2. Har jeg det bra akkurat nå? Ofte har angsten min å gjøre med bekymring for fremtiden, så det er nyttig å bevisst fokusere på hva som skjer akkurat nå, i nåtiden.""

Målet er å forsiktig skyve bort eventuelle truende tanker slik at tankene dine kan fungere rasjonelt.

2 Kom utenfor hodet

Dette er spesielt nyttig når det har vært engasjert i sterkt konsentrert eller kreativt arbeid. Hvis du har løst problemer en stund, ser innover, og du føler at tankene dine har krympet, kan det være på tide å lufte en stund. "Ekstrovert oppmerksomheten din. Mental stress legger oppmerksomheten innover på deg selv og ditt sinn og mentale skravling, "sier Carolyn Dean, MD, ND, en stresshåndtering og ernæringsekspert, og forfatter av Magnesium -miraklet.

"Se på trærne og husene og gaten og biler rundt i nabolaget ditt, se utover, og du vil snart bli utadvendt og føle litt lettelse fra mental stress," legger Dean til. Å se ut er som en eksosmekanisme som hjelper deg å bestille tankene dine, og rolig komme tilbake til fokus med et mer rasjonelt syn på ting. Å ta pauser fra arbeidet ditt for å ta en tur eller snakke med en kollega er også en av de 15 måtene å tredoble produktiviteten din hver dag.

3 Koble til sansene dine

En annen måte å tenke på dette, og å bakke deg selv i en intens tid, er å komme utenfor tankene og fokusere på kroppen din, puste og sanser i øyeblikket.

"For å skape litt avstand fra engstelige, repeterende tanker, vil jeg gjøre oppmerksom på hver av sansene og jordet meg i nåtiden," sier Price. "Uansett hvor du er, ta noen sakte, dype åndedrag og fokuser bevisstheten din på omgivelsene dine. Se deg rundt, og legg merke til det du ser. Bare følg mangfoldet av farger, former og teksturer av det du ser, uten nødvendigvis å danne en mening.""

Bruk den samme teknikken for å fokusere på de andre sansene dine: sikte oppmerksomheten mot lyder i miljøet ditt, isolere det høyeste eller det roligste du hører. Flytt bevisstheten din til luktesansen din, med tanke på hva du lukter og hvor mange forskjellige dufter du kan oppdage; La øvelsen absorbere deg.

"Til slutt, bringe din bevissthet om berøringsfølelsen din," sier pris. "Nå ned og berør bakken under deg med fingertuppene. Legg merke til hvor mange forskjellige sensasjoner du føler. Se om du kan beskrive dem uten å tenke på om du vil eller ikke liker sensasjonene.""

Ved å koble deg til sansene dine kobler du fra dine problemer og sentrerer tankene dine, og gir det rolig og energi. Sentre deg videre ved å utfordre og debunking disse 5 mytene om mannlig stress.

4 Fokuser på formålet med smertene

Ikke prøv å bare skyve gjennom stresset du føler mens du ignorerer kilden til bekymringene dine. Det er en oppskrift på et tidlig hjerteinfarkt. Hvis du legger oppmerksomhet på det du føler, kan du bedre bestemme hvordan du skal håndtere stresset. "Når du går gjennom en krise, kan du prøve å finne formål, for eksempel hvordan den vokser karakteren din," sier Dr. Wyatt Fisher, En lisensiert psykolog med base i Colorado. "De som finner formål i smertene, gjør det gjennom livsstormer mye bedre enn de som ikke gjør det. Dykk ned i angsten i stedet for å ignorere den."Å bruke energien din til å dykke ned i angsten din, i stedet for å drenere deg selv og prøve å unngå å konfrontere stresset, bygger opp motstandskraft.

Øv ved å velge et område som skaper angst for deg: forestill deg det verste scenariet som går i oppfyllelse, og hvordan du vil takle det. "Selv om det kan være ubehagelig å gjøre dette, kan det senke angsten ved å lage en kampplan i tilfelle det skjedde, noe som gir en følelse av beredskap," legger Fisher til Fisher. Å gå til kilden til frykten din hjelper deg å lage spaker og mekanismer for å takle den i virkeligheten. Å bli mer komfortabel med ubehag er en av 30 enkle måter å unngå å bli altfor stresset.

5 Gjør en mini -meditasjon

Nei, meditasjon er ikke bare for nye agers; Det er et uunnværlig verktøy i repertoaret av tankeledere og progressive tenkere. Ofte kan bare en kort 10-minutters spell hjelpe deg med å komme tilbake til ro.

"En mini -meditasjon kan gjøres når som helst, hvor som helst, av hvem som helst," sier forfatter og foredragsholder Dr. Kathy Gruver, Ph.D., Rm. "Du konsentrerer deg rett og slett om pusten, brystet og fallet av brystet. På inhalen tenker du: 'Jeg er.'Og gjenta med hver inhalasjon. På pusten tenker du: 'I fred.'Og gjenta det med hver pust.""

Hvis andre tanker inntrenger i tankene dine under denne praksisen, skyver dem forsiktig til side (uten å dømme dem) og gjenoppta prosessen. Denne enkle praksisen og variantene av den kan redusere stress i løpet av minutter og hjelpe deg med å takle høyt trykk og høyt blodtrykk. For mer råd om hvordan du håndterer det nøkkelnummeret, sjekk ut de 10 beste måtene å senke blodtrykket.

6 Hjelp en venn eller noen som er mindre heldig

Det er lite som vipper trykkventilen på hjernen din og stopper deg for å bekymre deg for deg selv en tid og deretter flytte oppmerksomheten din (selv i noen minutter) til andres behov. Enten det hjelper en venn med å flytte leiligheter eller frivillig i samfunnet, å gjøre noe uselvisk, vil hjelpe deg å legge presset du føler i perspektiv.

Det er spesielt sant å hjelpe de mindre heldige: "Ofte blir vi isolert i vår lille del av verden og synes problemene våre er uoverkommelige," sier Fisher. "Å tilbringe tid med de som er mindre heldige enn oss selv, kan imidlertid raskt endre perspektivet vårt og få oss til å innse at vi ikke burde være så stresset som vi er."Et subjektivt blikk på ting kan få deg til å føle at du er fanget, men å observere andres utfordringer kan være lærerikt. Det får deg ofte til å innse at din ikke er den verste typen stress.

7 Omfavne usikkerhet

Følelser av stress kommer ofte mindre av spesifikke utfordringer du faktisk står overfor enn å bekymre deg for hva kunne skje. Å trene tankene dine til å være komfortabel med usikkerhet kan gjøre underverker for stressnivået ditt og hjelpe deg med å gjenopprette din følelse av ro. "Ta deg litt tid hver dag til å tenke på hvordan ingenting forblir det samme," antyder pris. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Fokuser på noe enkelt, som rennende vann i en elv eller gresset i parken. Å legge merke til hvor ofte dine egne tanker bare endres i løpet av en time gir deg et nytt perspektiv. Du kan også investere tid til å lytte til guidet meditasjon om endring. "Å erkjenne at alt endrer seg hele tiden kan hjelpe deg å bli mer åpent, fleksibelt og i stand til å gå med strømmen ved å akseptere at det meste er ute av kontrollen din," legger til pris. Ikke svett de små tingene, og still inn disse 25 lang levetidshemmelighetene for å holde deg yngre og lære å godta endring.

8 Kjenn triggerne dine

Angst følger ofte et mønster. Invester tid til å lese reaksjonene dine og sette pris på hva som har en tendens til å få deg til å føle deg stresset. "Det er naturlig å utløses når du tror at statusen, forholdet, sikkerheten eller kraften er truet," sier Jessica Powers, Lederkonsulent og trener. "Spør deg selv hva som er i faresonen. Vet hvordan du vanligvis reagerer på dette. Hver gang du føler deg engstelig på jobben eller i forholdene dine, må du slå ned hva som utløste deg, og hva svaret ditt var.""

Du kan til og med bruke en app som stigma for å spore disse triggerne. Du bør spørre deg selv: prøver du å kompensere med aggressivitet, eller gjør du ned og spiller fint? Klatrer du opp og fryser, eller finner du nærmeste avkjørsel? Ser du etter hva som utløser angsten din kan hjelpe deg med å takle den bedre neste gang den oppstår.

"Hvis du vanligvis fryser når partneren din får opp noe ubehagelig, kan du be deg selv oppføre deg som om du var en isbit som smeltet over en varm flamme," gir råd til krefter. "La deg smelte. Kjenn kroppen din frigjør, og se hvordan samtalen flyter derfra."Hvis vanskelige romantiske samtaler er den største bekymringen på tallerkenen din akkurat nå, for eksempel, les opp på de 7 måtene å få ekteskapet ditt til å vare for alltid.

9 Husk deg selv om at du har gjort dette før

"Hver gang jeg blir nervøs for noe, lurer jeg alltid tankene mine til å tenke at jeg har gjort oppgaven før, og denne nye rundtomgangen er bare en do-over," sier Jill Simonian, forfatter av Fab Mom's Guide. "Lat som om jeg har gjort dette før, og dette er bare et nytt ta.'Denne offbeat-teknikken har fungert for meg i mange år- for alt fra å snakke om live nasjonal TV, til å håndtere mine nyfødte babyer (som en redd ny mamma), til å synge nasjonalsangen foran 38 000 mennesker på Dodger Stadium, til intervjuer og Presentasjoner for arbeid.""

10 Få et gummibånd

Gå i vanen med å "patruljere" tankene dine med målet om å oppdage negative og kontraproduktive tanker når de dukker opp. "Bekreft hva du vil i livet ditt. Ta ansvar for det du har i tankene dine. 'Tanker blir ting ... velg de gode!"Å holde en positiv holdning og se glasset halvfullt er en vane," sier Dr. Fran Walfish, familie og forhold psykoterapeut og forfatter av Den selvbevisste forelderen.

Du kan prøve en atferdsmessig tilnærming: Plasser et gummibånd på håndleddet og klikk det når du merker en negativ tanke eller reaktiv frykt. Dette vil hjelpe deg å fokusere på ubehaget på håndleddet.

"Dette gir deg muligheten til å fokusere på frykten din (hva kan skje) eller erstatte den med et mer optimistisk syn (hva du Ønsker å skje), sier walfish. Hvis disse negative tankene er altfor vedvarende og arbeidsrelaterte, er det imidlertid verdt å sørge for at det ikke er en annen endring du bør gjøre-hvis du kjenner igjen noen av de 20 røde flaggene som skriker "du er i feil jobb," Du kommer til å trenge en større løsning enn atferdsmessig tilnærming.

11 Få en penn og papir

Å lage en håndgripelig oversikt over triggerne dine, tider du føler deg under press, og tider du føler at du vil hjelpe deg med å hjemme på hva som setter deg av. "Vi har alle styrker og svakheter, og blir kjent Heather Monahan, Livsstilsekspert, også kjent som "Boss in Heels."" Journalering gir deg også muligheten til å spore tidligere veisperringer og dokumentere hvordan du overvinner dem.""

Du bør lage et skriftlig bibliotek med dine positive og negative opplevelser, slik at du kan utvikle strategien din for selvsikre og roe fremtidige suksesser. Å gi struktur og detaljer om dine oppturer og nedturer og gjennomgå dem hjelper deg med å forbedre dine problemløsende tilnærminger effektivt. "Du føler deg mye sterkere når du kan reflektere over prestasjonene dine," legger Monahan til. "Jeg liker å minne meg selv på mine mørkeste dager og feire at jeg klarte det gjennom disse tider, slik at jeg absolutt kan klare det gjennom det som er foran meg nå.""

12 Bruk "rolig" -metoden

Hvis du har prøvd noen få av disse og presset vedvarer, Nicole Wood, Administrerende direktør og medstifter av trenerselskapet Ama La Vida, foreslår å bruke en metodikk hun hjalp til med å utvikle, oppsummert med forkortelsen "Calm.""

"Når du føler deg overveldet, bør du først kalle det," sier Wood. "For å begynne å takle stresset ditt, må du først være oppmerksom på at du er stresset og nr. 2 hva som har forårsaket det. Da bør du be om hjelp."Det er ingenting galt med å be om hjelp, og det å ha det viktige verktøyet i repertoaret ditt går langt. Det er viktig å få prioriteringene dine i orden og hva du kan være mest effektiv i å gjøre.

Resten, du skal delegere. "Å ha en venn, partner eller kollega å ta til og med noe lite av tallerkenen din vil umiddelbart fjerne plass i tankene dine og redusere stressnivået ditt," legger Wood til tre.

"For det tredje, du skal le. Dette er en av de mest enkle, men effektive teknikkene for å mestre stress. Latter slapper av kroppen, øker immunforsvaret, frigjør endorfiner og brenner kalorier."Så avslutt det med meditasjon.

"Jeg oppfordrer deg til å tenke utenfor boksen og den tradisjonelle definisjonen av hva som kvalifiserer som meditasjon," sier Wood. "Alt som hjelper deg å slappe av kroppen din og stille sinnet ditt kan betraktes som en form for meditasjon, fra å ta en tur til å gjøre yoga for å lese en bok.""

13 trening

Stress er ikke all mental ofte det er resultatet av fysisk aktivitet (eller mangel på dem). Sannsynligvis den beste måten å lindre følelsen av press er en tur til treningsstudioet eller et løp rundt i nabolaget. Så hvorfor sitter du bare der? Stå opp og kom deg ut der-og hvis du trenger inspirasjon, lær de 11 måtene som passer mennesker motiverer seg selv til å gå på treningsstudioet.

14 Rethink Your Eating

Utover fysisk bevegelse, kan det du legger i kroppen din påvirke hvordan press påvirker deg. For å ha den optimale energien til å takle stress, må du justere kostholdet ditt til sove- og arbeidsplanen.

"Spis mat for å hjelpe deg med å få en god natts søvn," gir råd om walfish. "Drikk melk, spis kalkun, ost, yoghurt eller is før sengetid. Ja, det er sannhet til det gamle ordtaket om varm melk! Ingrediensen tryptofan har et naturlig beroligende middel som faktisk slapper av deg uten medisiner.""

Hun legger til at havre også fremmer god søvn fordi de er rike på melatonin; Kirsebær inneholder også melatonin, og det er en god sengetidssnacks, hvis du trenger en. Det er en av de 25 største søvnmytene at mat har liten innvirkning på søvnvanene dine-det har blitt bevist at å spise grønnsaker høyt i kalsium også kan forbedre søvnkvaliteten din.

15 Kontroller holdningen din

Nok en øyeblikkelig måte å fysisk lindre mental stress: Sjekk inn på holdningen din. Du kan forbedre humøret og årvåkenheten positivt ved å stå eller sitte på en måte som får energien til å flyte optimalt, noe som gir deg rolig.

"Forsikre deg om at de sitter rett opp, begge føttene på bakken og skuldrene tilbake," sier Lara Heacock, Executive Life Coach. "Dette kombinerer ikke bare forskningen på kroppsspråk og reduksjon av stresshormoner, men det praktiske med en fysisk bevegelse bringer deg tilbake til øyeblikket, i stedet for å la tankene snurre ut av kontroll.""

Hvis dårlig holdning allerede har tatt en toll på ryggraden, kan du lese vår definitive guide for å eliminere smerter i korsryggen for alltid.

16 Fokuser på den umiddelbare, ikke fremtiden

Stress vokser ofte fra å forestille seg en fjern, ubehagelig fremtid. I stedet, krympe fokuset ditt for å se på hva som skjer akkurat nå-og hva du kan gjøre med det. "Når de stressende følelsene dukker opp, vet de at de vil passere," sier Graham Betchart, Mental ferdighetstrener for topp NBA -spillere og skaper av Lucid, en meditasjonsappidrettsutøvere kan bruke daglig for å holde hodet i spillet. "[Fortell deg selv] 'Det er ikke nødvendig å reagere, jeg kan la dem være der og bare gjøre tingene mine uansett hva.'"

Visjonære og fremtidsrettede ledere har stadig tankene sine på resultater. De lever i fremtiden. Selv om det kan være effektivt når du vurderer langsiktige mål, skaper denne projeksjonen stress når du er i konkurransen eller en viktig profesjonell utfordring, og løsner deg fra nåtiden.

"En kirurg vil mislykkes hvis han bare tenker på resultatet av operasjonen," legger Betchart til. "Hvis noe uventet går galt, vil noen kirurger umiddelbart tenke: 'Jeg kommer til å miste jobben hvis dette skjer. Jeg kommer til å bli saksøkt for malpractice. Jeg vet ikke hvordan jeg skal snakke med foreldrene.'Det de trenger å fokusere på er å løse problemet."Fokuser på nå: Du kan til og med dele det ned i en times for time-spillplan som vil hjelpe deg å erobre stresset ditt.

17 Reframe stresset

"Mange av problemene vi står overfor å bli stresset eller føle oss engstelige, er at vi forbinder så negativt med disse ordene," sier Ari Banayan, Vane reir medstifter, og medforfatter av Morning SideKick Journal. "Hvis vi begynte å akseptere både stress og angst når de tilfeldigvis dukket opp som bare reaksjoner vi har til visse situasjoner, kan vi se at vi ikke trenger å bli styrt av dem.""

I stedet for å frykte følelsen av press, oppfordrer Banayan at gutta anser deres ankomst som "hendelser" som skjer og kan håndteres rasjonelt. "Bruk din logiske tenkning for å minne deg selv på at stress ikke vil hjelpe deg med å svare tilstrekkelig på hva det er som forårsaker det," sier Banayan.

18 gjør press til en motivator

"Vi må skape et nytt forhold til trykk-sier endringsenergi," sier Aimee Bernstein, President for Open Mind Adventures. "Tenk på at når det er en jobb eller oppgave å gjøre, kommer energi inn i systemet vårt for å hjelpe oss med å gjøre jobben. Hvis vi motstår, kollapser eller benekter presset, vil vi oppleve ubehag, nød og over tid, sykdom. Vår ytelse vil lide.""

Press kan være en kraftig sjåfør for å få deg til å oppnå mer og oppdage deg selv-hvis du er rolig og vet hvordan du kan utnytte det. "Hvis vi åpner og samsvarer med det, vil vi føle oss levende og vår selvtillit, tilstedeværelse, oppfatninger, ytelse, kreativitet og velvære vil bli forbedret," legger Bernstein til Bernstein. "Når vi ser press som en energikilde og benytter oss av strømmen, vil vi oppnå mer mens vi føler oss rolig og sentrert. Det er en motintuitiv melding som vanvittige fagpersoner faktisk kan bruke.""

19 Husk hva som er viktig

Stress og press vokser med det mer ansvaret du påtar deg, og når dine egne evner er under spørsmål. "Presset er relatert til hvordan vi tolker en situasjon," sier Steve Portenga, Performance Psychologist for Sports Psychology Consultancy Iperformance Consultants. "Det er mest sannsynlig at vi opplever press når vi ser på situasjonen som betydelige konsekvenser relatert til verdsatte mål, utfall eller forpliktelser. Vi opplever det mest presset hvis vi tror situasjonen er knyttet til vår identitet eller selvfølelse.""

Stress får deg til å tenke nytt om handlingene dine for å beskytte følelsen av deg selv, og etterlater aktuelle mål i bakgrunnen. Å avklare prioriteringene dine og hva som virkelig betyr noe for deg, kan gi deg en følelse av perspektiv og ro. For mer enkle råd som dette, sjekk ut 10 flotte livstimer fra Internett -hjerterobmen Steve Carell.

20 Prøv kampsport

Mens meditasjon og yoga får mye oppmerksomhet for at de hjelper deg med å justere tankene og kroppen din, kan du også vurdere å revidere når du trenger å roe deg ned Karate barnet. Kampsport kombinerer det fysiske med den åndelige for full absorpsjon og nyttig filosofi som kan brukes på nytt.

"Et av aspektene ved å håndtere en situasjon med høyt stress er tunnelsyn," sier Bruce Bibee, av Bruce Bibee Counselling, Kung Fu San Soo Center. "Alt kollapser ned til ett fokus, vanligvis ikke noe som beroliger. Hjernen begynner da å sykle med tvil, frykt osv. Og en tilbakemeldingssløyfe opprettes. Dette skjer ikke bare i øyeblikket med traumatiske hendelser, men er også tydelig i langsiktige stressresponser."Så ta en pause fra arbeidet ditt for å prøve en ny klasse på treningsstudioet-eller bare spenne ned på din nåværende treningsrutine mens du følger disse 30 beste måtene å holde seg i form mens du jobber.

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut og føle oss yngre, følg oss på Facebook nå!